Dhyana is een vorm van meditatie en de zevende van de acht ledematen van yoga. Wanneer je dhyana beoefent, concentreer je je geest op een bepaald object of concept met als doel er één mee te worden. De beste manier om je voor te bereiden op een dhyana-beoefening, is door eerst wat yoga te doen om je lichaam in een kalme en ontspannen toestand te brengen. Dan ben je klaar om je zintuigen uit te schakelen en je geest te concentreren.
Stappen
Methode 1 van 3: Focussen op uw object
Stap 1. Ga naar een comfortabele positie
U denkt misschien dat u in de standaard kleermakerszit moet zitten om te mediteren, maar het is belangrijker dat u zich in een houding bevindt waarin u zich comfortabel en ondersteund voelt.
Je wilt niet dat je houding je afleidt, dus ga in een comfortabele stoel zitten of leun tegen de muur als de lotushouding in kleermakerszit een worsteling is. Je kunt dhyana ook liggend doen - zorg er alleen voor dat je niet in slaap valt
Stap 2. Ontspan je spieren stapsgewijs
Yogabeoefening bereidt je lichaam voor om te ontspannen voor dhyana-meditatie. Begin met je voeten en laat geleidelijk de spanning in je spieren los tot aan de kruin van je hoofd.
Adem diep in en pas uw lichaam zo nodig aan om uw ontspannen spieren te accommoderen. Als je ergens spanning vasthoudt, concentreer je dan op dat deel van je lichaam en probeer die spanning los te laten voordat je verder gaat
Stap 3. Richt je aandacht op je ademhaling
Zodra je lichaam ontspannen is, begin je met mediteren door je op je ademhaling te concentreren. Maak je geest vrij van alle andere gedachten en denk alleen aan je ademhaling. Adem diep en langzaam in door je neus en uit door je mond.
- Denk aan het vullen van je longen van onder naar boven, pauzeer dan even voordat je je longen langzaam van boven naar beneden leegt.
- Blijf op deze manier ademen gedurende 10 tot 20 ademhalingscycli, waarbij je je geest op je ademhaling gefocust houdt. Als andere gedachten binnenkomen, erken de gedachte en laat hem dan los, waarbij je je geest zachtjes terugtrekt naar je ademhaling.
Stap 4. Kies een object of ander focuspunt
Om dhyana te doen, heb je een object of afbeelding nodig die je als focus van je meditatie kunt gebruiken. Het kan een afbeelding zijn van een godheid, iets in de natuur of een object dat symbool staat voor iets of iemand die belangrijk voor je is.
- Het object dat je kiest is niet bijzonder belangrijk, maar het moet iets zijn dat voor jou persoonlijk betekenis heeft en waarmee je je wilt verbinden. Als je bijvoorbeeld contact wilt maken met de natuur, kun je wat grassprieten kiezen, of een foto van een beboste open plek.
- Misschien wil je een fysiek voorwerp gebruiken dat je in je handen kunt houden of voor je neer kunt zetten, vooral als je net begint. U kunt bijvoorbeeld kiezen voor een statuut van een leeuw. Het fysieke object kan je helpen je focus te houden.
Stap 5. Observeer je object op een afstandelijke manier
Blijf diep ademhalen en staar naar je object. Als je geen fysieke steun gebruikt, houd je object dan in het centrum van je geest totdat het het enige is waar je aan denkt. Tenzij je een fysiek object hebt om naar te kijken, kan het sluiten van je ogen het gemakkelijker maken om je te concentreren.
- Stel bijvoorbeeld dat je een klein beeldje van een leeuw als je object hebt gekozen. Je zou het materiaal kunnen observeren waaruit het statuut is gemaakt of de gezichtsuitdrukking van de leeuw. Observeer deze dingen zoals ze zijn zonder gehechtheid of oordeel. Maak het zo eenvoudig mogelijk. Misschien is de mondhoek van de leeuw naar boven gericht – dit betekent niet dat de leeuw "glimlacht" of "gelukkig" is - dit zijn oordelen.
- Als je object de natuur is, denk je misschien aan de kleuren van gras en lucht en water. Observeer die kwaliteiten zonder aannames of oordelen te maken. Je denkt misschien 'het gras is groen', maar zonder te denken 'dat gras is gezond' of 'dat gras heeft water nodig'.
Stap 6. Probeer één te worden met het object
Het uiteindelijke doel van dhyana is om elke scheiding tussen jou en je focusobject te verliezen. Ga door met je observatie op een afstandelijke manier totdat je merkt dat je niet langer nadenkt over het observatieproces.
Om op dit punt te komen, moet je veel oefenen, dus raak niet ontmoedigd als je merkt dat je dit punt in het begin niet kunt bereiken. Concentreer u eenvoudig op uw object, blijf ontspannen en adem diep
Stap 7. Oefen 5 tot 10 minuten als je begint
Wanneer je voor het eerst met dhyana begint, zul je waarschijnlijk niet lang in deze staat kunnen mediteren voordat je geest begint af te dwalen. Begin langzaam en werk geleidelijk aan naar langere perioden.
- Het beheersen van de geest is een groot deel van de beoefening van dhyana. Hoe vaker je het doet, hoe meer controle je hebt en hoe langer je kunt mediteren.
- Maak van uw dhyana-oefening een onderdeel van uw dagelijkse routine. U kunt het bijvoorbeeld 's ochtends na het ontwaken doen, zodat u zich gedurende de dag beter kunt concentreren.
Stap 8. Verhoog geleidelijk uw oefentijd
Voeg elke week ongeveer 5 of 10 minuten toe aan de tijd dat je in een meditatieve staat blijft. Stel een doel van 30 minuten in. Voel je vrij om kortere tijdsperioden te blijven gebruiken als je het moeilijk vindt om je geest te beheersen.
- Raak niet ontmoedigd als je het gevoel hebt dat je geen vooruitgang boekt. Kijk naar wat je tegenhoudt en kijk of er andere veranderingen zijn die je kunt aanbrengen waardoor je langer kunt mediteren. Bijvoorbeeld, wat u dacht dat een comfortabele zithouding van 10 minuten was, kan ongemakkelijk worden als u uw tijd verlengt tot 20 minuten.
- Misschien wilt u een zacht, rustgevend alarm instellen om u te laten weten dat het tijd is om uw oefening te beëindigen.
Methode 2 van 3: Je lichaam ontspannen
Stap 1. Opwarmen met berghouding
Berghouding helpt je om jezelf te aarden en je geest te centreren, waardoor het een goede warming-up is voor een yogabeoefening. Om in de berghouding te komen, ga je naar de voorkant van je mat staan met je handen langs je lichaam.
- Zet je voeten tegen elkaar met de buitenkanten van je grote tenen elkaar aan. Concentreer u op het gelijkmatig verdelen van uw gewicht over alle vier de hoeken van uw voeten. Adem diep in door je neus en uit door je mond.
- Op een inademing hef je je armen recht boven je hoofd en veeg je ze langs je zij. Adem dan uit en laat ze weer naar je zij zakken. Herhaal deze beweging gedurende 5 tot 10 ademhalingscycli.
Stap 2. Stap terug in de hoge uitval
Op een inademing stap je met je rechtervoet achter je zodat je linkerknie in een rechte hoek gebogen is. Je linkerdij moet ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn. Je linkerknie moet recht boven je linkerenkel zijn.
- Vind je balans en houd beide benen actief. Druk je linkervoet en je rechtertenen stevig in de vloer. Reik je armen recht boven je hoofd.
- Ga rechtop staan, houd je rug neutraal en je schouders naar beneden en naar achteren. Houd deze houding 2 of 3 ademhalingscycli vast en adem diep.
Stap 3. Open in strijder II
Laat vanuit een hoge uitval je armen zakken en draai je rechtervoet opzij zodat je linkerhiel naar het midden van je rechtervoet wijst. Betrek je kern en draai je romp in dezelfde richting als je rechtertenen.
Houd je ruggengraat recht en je schouders recht boven je heupen. Strek je armen uit vanaf je schouders met je handpalmen naar de grond gericht. Houd deze houding 2 of 3 ademhalingscycli vast
Stap 4. Overgang naar omgekeerde krijger
Houd je benen in dezelfde positie en laat je rechterarm zakken naar je rechterbeen. U kunt uw hand langs de zijkant van uw kuit laten rusten, maar leun er niet op. Til je linkerarm op naar de hemel.
Je kunt een stroom creëren tussen omgekeerde krijger en krijger II als je wat meer tijd hebt om je aan je yogabeoefening te wijden voordat je dhyana doet. Op een inademing keer je terug naar krijger II en adem je uit in omgekeerde krijger. Herhaal deze stroom voor 3 tot 5 ademhalingscycli met een ademhaling voor elke beweging
Stap 5. Vouw om tot een nederige krijger
Voor deze variant van de nederige krijger, houd je onderlichaam in dezelfde positie als voor krijger II en omgekeerde krijger. Interlace je vingers achter je rug met je armen gestrekt.
- Op een uitademing, vouw je je romp langzaam naar voren totdat je linkerschouder op de binnenkant van je linkerknie rust.
- Reik met je armen boven je hoofd om je borstkas te openen en uit te breiden, terwijl je diep ademhaalt.
Stap 6. Stap terug naar de naar beneden gerichte hond
Van nederige krijger, til je torso op en open je armen om terug te keren naar krijger II. Draai vervolgens je rechtertenen naar voren zodat je weer in de hoge uitvalpositie bent voordat je je linkervoet terug in lijn met je rechter zet.
- Op een uitademing vouw je je romp naar voren. Je kunt naar beneden komen in een plankpositie of op handen en voeten naar beneden komen, wat voor jou het beste voelt. Druk je handpalmen in de mat en spreid je vingers wijd.
- Terwijl je inademt, til je je heupen op naar het plafond en druk je je handpalmen en tenen stevig in de mat. Je lichaam zal in een omgekeerde "V" -vorm zijn. Betrek je kern en adem diep, til op van je polsen terwijl je door je hielen naar beneden drukt. Zorg ervoor dat je schouders naar achteren zijn gerold en niet rond je oren knarsen.
Stap 7. Lager in de houding van het kind
Van een naar beneden gerichte hond, laat je heupen zakken en buig je knieën, waarbij je je romp over je benen vouwt terwijl je terug naar de mat komt. Rol over je tenen zodat je knielt met je schenen tegen de mat.
- Laat je voorhoofd op de mat rusten als het comfortabel is. Als je niet zo flexibel bent, wil je misschien een opgerolde deken of een yogablok waar je je hoofd op kunt laten rusten, zodat je wordt ondersteund en ontspannen.
- Blijf in deze positie gedurende 5 tot 10 ademhalingscycli, of zo lang als je je prettig voelt. Adem diep in en laat je lichaam ontspannen.
Methode 3 van 3: Problemen met uw Dhyana-beoefening oplossen
Stap 1. Controleer je kleding
Beperkende kleding kan afleiding veroorzaken en het moeilijk maken om je geest te concentreren tijdens meditatie. Zorg ervoor dat wat je ook draagt, los en comfortabel zit en je nergens knelt of bindt.
Het is een goed idee om uw schoenen uit te doen, evenals uw riem en eventuele sieraden die u draagt. Al deze dingen kunnen de meditatie afleiden
Stap 2. Wacht drie uur na een maaltijd
Het spijsverteringsproces kan storend zijn en ongemak veroorzaken. Om deze reden kan dhyana het beste op een lege maag worden beoefend. Drie uur geeft je lichaam de tijd om te verteren wat je verbruikt.
Je wilt er ook zeker van zijn dat je goed gehydrateerd bent. Drink een uur of twee voordat je met je oefening begint veel water en drink daarna nog wat water
Stap 3. Schakel meldingen en andere storingen uit
Over het algemeen wil je mediteren op een plek die vrij is van externe geluiden die je focus kunnen verstoren. Zet alle elektronische apparaten uit of zet ze in een andere kamer, zodat je niet wordt afgeleid als ze zoemen of oplichten.
Als je een alarm op je telefoon instelt om het einde van je meditatie aan te geven, zorg er dan voor dat je telefoon geen andere geluiden maakt terwijl je mediteert
Stap 4. Kies een comfortabelere omgeving
Temperatuur, geluiden en geuren kunnen het moeilijk maken om te ontspannen en je te concentreren. Zoek een plek die niet te warm of te koud is en waar je er zeker van kunt zijn dat de afleiding minimaal is.
Net zoals je niet in een bepaalde positie hoeft te zijn om te mediteren, hoef je ook niet op een bepaalde plaats te zijn. Waar je bent, is aan jou. Sommige mensen vinden het heerlijk om buiten te mediteren, terwijl anderen het te afleidend vinden en de voorkeur geven aan binnen
Stap 5. Keer terug naar je adem
Als je merkt dat je geest voortdurend afdwaalt en je moeite hebt om je te concentreren, kun je altijd je adem gebruiken om opnieuw te focussen. Adem diep in door je neusgaten, pauzeer en adem dan langzaam uit.
Probeer je uitademing even lang te laten duren als je inademing. Tel je ademhalingen om je geest iets te geven om bij te houden
Stap 6. Verhoog je energieniveau
Als je eenmaal de meditatie onder de knie hebt, zul je merken dat je zo ontspannen bent dat je begint af te dwalen of zelfs in slaap valt. Houd je focus door wat actie of beweging toe te voegen aan je oefening.
- U kunt bijvoorbeeld beginnen met het reciteren van een zin of mantra. Wanneer je voelt dat je dieper ontspant en begint af te drijven, verhoog dan het volume van je stem.
- Als je gaat liggen of ergens tegenaan leunt om te mediteren, ga dan rechtop zitten. Controleer regelmatig uw houding en zorg ervoor dat uw ruggengraat recht is en uw schouders naar achteren. Je schouderbladen moeten aan weerszijden van je ruggengraat in één lijn vallen.
