Yoga en meditatie zijn de perfecte combinatie als je meer in contact wilt komen met je innerlijke zelf. Samen gedaan, deze oefeningen zijn een geweldige manier om spanning los te laten, angst te verlichten en depressie op te heffen. Het voorbereiden van uw ruimte is belangrijk om ervoor te zorgen dat u de meeste voordelen uit uw praktijk haalt. Opwarmen met een paar rekoefeningen en yogahoudingen is optioneel, maar het zal je spieren losmaken, zodat je comfortabel de ideale meditatiehouding kunt vasthouden. Hoe meer je oefent, hoe beter je je zult voelen en hoe meer je in staat zult zijn om moeilijke emoties die in je dagelijkse leven kunnen optreden te kalmeren.
Stappen
Methode 1 van 4: Uw ruimte instellen
Stap 1. Zoek een rustige, overzichtelijke kamer met ruimte voor een mat
Ga een kamer binnen waar je je prettig bij voelt. Dit kan je slaapkamer, woonkamer, studeerkamer of zelfs je thuiskantoor zijn als dat een ruimte is waar je je ontspannen en kalm voelt. Neem indien nodig de tijd om de kamer op te ruimen en op te ruimen, zodat deze ruim en uitnodigend aanvoelt.
- Zorg ervoor dat de temperatuur in de kamer comfortabel voor je is, zodat je het niet te koud of te warm hebt. Als het echter te warm of te koud is, laat dat je er dan niet van weerhouden om te mediteren - het gaat erom je geest te concentreren, zelfs met kleine afleiding.
- Je kunt ook buiten yoga-meditatie doen, zolang je je maar lekker voelt zitten en je ogen sluit. Een patio, tuin of afgelegen plek in een openbaar park is een goede keuze.
Tip:
Als je je oefenruimte moet opruimen, beschouw het dan niet als een karwei, maar als een kans voor mindfulness in actie. Ontspan je lichaam, overhaast het niet en concentreer je op het worden van de actie die je aan het doen bent (bijvoorbeeld, terwijl je een tafel afveegt, zou je je kunnen concentreren op de gedachte: "Ik ben de handeling van het afvegen.") Alles kan worden gedaan met aandacht!
Stap 2. Rol je yogamat uit met ten minste 0,61 m ruimte eromheen
Rol je mat uit en zorg ervoor dat deze uit de buurt van meubels of muren is, zodat je ze niet raakt als je besluit om lange stukken in een willekeurige richting te doen. Of je nu tapijt of een hardhouten vloer hebt, zorg ervoor dat de yogamat goed op het oppervlak ligt, zodat hij niet gaat schuiven of ophopen door je bewegingen.
- Als het een tijdje geleden is dat je je mat hebt schoongemaakt, spuit je hem in met een mengsel van gelijke delen water en azijn en veeg je hem af.
- Als je geen yogamat hebt, kun je een stuk schuimrubberen ondertapijt gebruiken of helemaal niets. Zorg er wel voor dat je blote voeten een goede grip op de vloer hebben.
- Het gebruik van een mat is optioneel als je buiten oefent, omdat het gras veel grip biedt.
Stap 3. Voeg planten toe aan je meditatieruimte als je binnen bent
Planten kunnen je humeur verbeteren, dus verplaats kleine kamerplanten naar je meditatieruimte als je die hebt. Plaats ze voor je of om je heen om een gevoel van vrede en eenheid met de natuur te creëren.
Het is prima als je geen planten hebt. Het enige wat je echt nodig hebt om te mediteren is jezelf en je adem
Stap 4. Plaats alle spirituele snuisterijen of totems waarmee je wilt mediteren in de buurt
Als je een Boeddhabeeld, geodes, kristallen, kaarsen, wierook of salie hebt, plaats ze dan in je meditatieruimte zodat je er toegang toe hebt zodra je klaar bent om te beginnen. Steek de kaarsen, wierook of salie aan en plaats alle totems of stenen die je hebt in een aangename formatie rond de plek waar je wilt gaan zitten om een serene, veilige ruimte te creëren.
Deze zijn niet nodig, maar ze kunnen helpen om de sfeer voor je oefening te bepalen
Leuk weetje:
Het is aangetoond dat het branden van wierook angst en depressie vermindert. Kies een kalmerende geur die je lekker vindt, zoals lavendel, nag champa of jasmijn.
Stap 5. Stel een timer in de buurt in als je een ontspanningspauze neemt van een strak schema
Als je maar 10 of 20 minuten hebt voordat je weer verder moet met je dagelijkse bezigheden, houd dan je telefoon of een kookwekker in de buurt, zodat je kunt genieten van je ontspanningstijd zonder je zorgen te maken dat je ergens te laat voor komt. Als je wilt, download dan een meditatie-applicatie die een timer heeft, zodat je uit de meditatie kunt komen met een rustgevend geluid in plaats van een harde piep.
Als je een timer op je telefoon gebruikt, zorg er dan voor dat je beltoon en meldingen niet in vliegtuigmodus staan als dat nodig is
Methode 2 van 4: Comfortabel worden
Stap 1. Draag comfortabele, elastische kleding die je kunt bewegen en inademen
Trek een los, comfortabel T-shirt en een elastische broek aan zodat je zo ontspannen mogelijk bent. Adem diep in je onderbuik om ervoor te zorgen dat je kleding op geen enkele manier bekneld raakt. Beweeg je armen en benen om ervoor te zorgen dat je een volledige bewegingsvrijheid hebt zonder dat je iets hoeft aan te passen omwille van bescheidenheid of comfort.
- Bind indien nodig je haar naar achteren zodat het niet in de weg zit en doe eventuele sieraden af.
- Als je broek een trekkoord heeft, maak deze dan een beetje losser zodat je niet voelt dat hij strakker wordt tegen je middel als je inademt.
- Als je een korte meditatie- en yogapauze neemt op het werk waar je je moet verkleden, neem dan even de tijd om je stropdas los te maken, een paar knopen los te maken en je riem los te maken. Zorg ervoor dat u zich in een privégebied bevindt waar niemand u kan betreden.
Stap 2. Luister vooraf naar wat rustgevende muziek om in de stemming te komen
Zet wat Tibetaanse fluitmuziek op, natuurgeluiden of wat je maar kunt bedenken dat een masseuse speelt terwijl je een massage krijgt. Je mediadieet is net zo belangrijk als je fysieke dieet om je lichaam en geest in balans te houden, dus ga niet jammen op iets als death metal of punk voordat je van plan bent op de mat te gaan zitten.
- Muziek kan je lichaam fysiek ontspannen, spanning verlichten en je helpen aanwezig te blijven bij je ademhaling terwijl je mediteert.
- Als je een computer in de buurt hebt, zoek dan 'meditatiemuziek' op en laat die voor en tijdens je oefening op een laag volume spelen.
Tip:
Als je een Tibetaanse klankschaal of tingsha-bekkens hebt, speel ze dan een minuut of twee om je te helpen je zintuigen wakker te maken voor het huidige moment voor je yoga- en meditatiesessie.
Stap 3. Blijf bij water of cafeïnevrije thee om het hoofd helder te houden
Als je dorst hebt voordat je van plan bent om te oefenen, drink dan 180 ml water of kruidenthee. Vermijd drugs zoals cafeïne (in overmatige hoeveelheden), nicotine of alcohol, omdat ze u in een hyperactieve of depressieve toestand kunnen brengen, waardoor het moeilijker wordt om te kalmeren of uw geest te concentreren.
- Kalmerende, cafeïnevrije theeën zoals hibiscus, kamille, lavendel en munt zijn allemaal goede keuzes voor meditatie.
- Het is prima als je graag mediteert na je ochtendkoffie, maar overdrijf het niet door meer dan 1 kopje te drinken vlak voordat je gaat oefenen, zodat je niet hoeft te pauzeren voor een badkamerpauze.
- Hoewel je misschien denkt dat alcohol je kan ontspannen voordat je begint met oefenen, kun je het bewaren voor leuke momenten met vrienden. Het is een depressivum dat je ervan weerhoudt om de volledige voordelen van yoga en meditatie te ervaren.
Stap 4. Oefen op een lege maag of eet een lichte, gezonde snack
Eet geen zware maaltijd voordat u van plan bent te oefenen. Het is het beste om op een lege maag te oefenen. Als u echter zo verhongert dat u zich zwak of duizelig voelt, eet dan ongeveer 20 minuten van tevoren iets lichts, zoals een stuk fruit, een handvol noten of een klein kopje yoghurt. Je kunt daarna altijd nog een voedzaam feestmaal eten!
- Blijf bij hele voedingsmiddelen zonder veel oliën, transvetten of eenvoudige koolhydraten, omdat deze u een traag gevoel geven en uw buik van streek kunnen maken.
- Houd je portiegroottes onder controle voordat je oefent, want te veel eten kan het ongemakkelijk maken om diep in je buik te ademen.
Stap 5. Gebruik de badkamer en was je handen, voeten en gezicht als je wilt
Of je nu moet gaan of niet, het is een goed idee om het toilet te gebruiken voordat je gaat zitten om te mediteren, omdat yoga je darmen en blaas kan stimuleren. Zo zit je comfortabeler en hoef je je sessie niet te onderbreken om naar het toilet te gaan. Voer reinigingsrituelen uit, zoals je handen, voeten of gezicht wassen als dat je helpt te ontspannen.
Als je toch moet opstaan om naar het toilet te gaan, doe dat dan. Wees zacht voor jezelf (d.w.z. veroordeel jezelf niet omdat je moet pauzeren) en zorg voor de behoeften van je lichaam
Methode 3 van 4: Opwarmoefeningen doen
Stap 1. Groet de zon 5 keer om je hele lichaam energie te geven en te strekken
Begin in berghouding te staan, buig dan voorover en strek je handen uit naar de grond. Beweeg je voeten naar achteren zodat je in een plankhouding bent en laat jezelf dan zakken en til je hoofd op in de cobrahouding. Hef je billen omhoog en maak een rechte lijn van je stuitje naar je handen om in de neerwaartse hond te gaan. Stap of spring met uw voeten naar voren om terug te keren naar een voorwaartse buiging. Hef dan je armen omhoog langs je lichaam en keer terug naar je startpositie.
- Blijf in elke houding voor ten minste 1 volledige inademing en uitademing.
- Dit is op zich een goede warming-up, maar het is prima als je in plaats daarvan liever eenvoudige rekoefeningen doet.
Stap 2. Doe 10 schouderophalen om je schouders losser te maken
Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Til je schouders op naar je oren terwijl je inademt, houd ze een seconde vast en laat ze dan weer los terwijl je uitademt.
Zorg ervoor dat u met een goede houding staat. Laat je nek niet naar voren reiken of over je rug heen buigen
Stap 3. Rol je nek 5 keer van rechts naar links en 5 keer van links naar rechts
Laat je hoofd naar voren zakken en duw je kin naar je borst. Rol je hoofd langzaam naar de rechterkant, alsof je je oor tegen je schouder aanraakt, en stop dan zodra je oor zich recht boven je schouderblad bevindt. Breng je hoofd langzaam terug naar het midden en rol het naar links. Ga langzaam en zorg ervoor dat elke rol minstens zo lang duurt als nodig is om 2 volledige in- en uitademingen te doen.
- Houd het koel en ontspannen; probeer je nek niet zo ver te strekken dat het pijn doet.
- Beweeg je benen zodat je knieën nog steeds naar buiten gebogen zijn en je voeten elkaar raken. Trek je voeten naar je toe. Breng je knieën 2 minuten op en neer, in de vlinderpositie.
Stap 4. Wissel tussen katten- en koehouding om je nek, schouders, rug en romp los te maken
Ga op handen en knieën zitten, met je handen op schouderbreedte en je knieën op heupbreedte. Buig je rug zachtjes, als een kat, en houd de houding vast terwijl je uitademt. Laat je hoofd en bekken vallen terwijl je dit doet. Keer de positie om terwijl je inademt, met je rug gebogen en je hoofd en bekken naar het plafond gericht. Doe deze reeks langzaam gedurende 2 tot 3 minuten.
Voel je vrij om poses te doen zonder ze af te stemmen op je ademhaling als je ze langer wilt vasthouden (doe bijvoorbeeld de kattenpositie voor 2 volledige in- en uitademingen en schakel dan over naar de koepositie voor nog 2 in- en uitademingen)
Stap 5. Maak je heupen en dijen los door de pose van een kind te doen
Kniel op je mat met je tenen bij elkaar en je knieën op heupbreedte uit elkaar. Laat je romp zakken zodat je buik tussen je knieën rust en strek je armen naar voren met je handpalmen plat op de mat. Houd het minstens 2 tot 3 minuten vast. Vergeet niet te ademen!
Probeer je schouders naar de grond te ontspannen terwijl je in de kinderhouding bent, zodat je de beste rek in de boven- en middenrug krijgt
Methode 4 van 4: Uw meditatiebeoefening starten
Stap 1. Ga op je mat zitten met je benen gekruist of neem de lotushouding aan
Ga zitten met je benen in de gekruiste (appelmoes) positie. Zorg ervoor dat je billen stabiel op de grond staan en dat je rug recht is. Als je wat flexibeler bent en de lotushouding wilt doen, neem dan je rechtervoet en plaats deze op je linkerdij en til je linkervoet op je rechterdij.
- Als je de lotushouding doet, overweeg dan om op een zafu (een meditatiekussen) of een klein, stevig kussen te gaan zitten, zodat je stabieler en comfortabeler bent. Je kunt zafus kopen bij speciaalzaken, yoga- en meditatiecentra of online.
- Als je een knieprobleem hebt, plaats dan kussens of dekens onder je knieën zodat ze niet overbelast raken.
- Als je rugklachten hebt en niet rechtop kunt zitten, leun dan tegen kussens of dekens om een comfortabele half-rechtopstaande houding te vinden. Zolang je ruggengraat recht is, ben je klaar om te gaan!
- Je kunt plat gaan liggen als je wilt, maar zorg ervoor dat je niet in slaap valt!
Stap 2. Leg je handen op je knieën of leg je handen in je schoot
Laat je handpalmen gewoon op je knieën rusten met je vingers ontspannen. Als je het prettiger vindt om ze op schoot te hebben, is dat ook een optie. Om dit op een monnikachtige manier te doen, leg je je vingers op de ene hand op de vingers van je andere hand met je handpalmen naar boven gericht. Leg ze in je schoot tegen je lichaam en druk de toppen van je duimen tegen elkaar om een driehoek te maken.
Als je wilt, kun je de wijsheidsverzegelingspositie proberen door je handen met de handpalmen naar boven op je knieën te leggen en je duim en wijsvinger bij elkaar te houden
Leuk weetje:
In de meeste meditatiepraktijken worden handposities 'mudra's' genoemd. Er zijn veel verschillende posities waarvan wordt gedacht dat ze je beoefening verdiepen en geblokkeerde energieën in verschillende delen van je lichaam zuiveren. Probeer verschillende houdingen uit om te zien welke voor jou het prettigst aanvoelt.
Stap 3. Chant de "OM" mantra 5 tot 10 keer als je wilt
Haal diep adem in je buik en spreek, half zing de mantra "OM" (die wordt uitgesproken als "ohm" of "aum"). Houd de mantra zo lang mogelijk vol terwijl je uitademt.
Men denkt dat deze mantra zich richt op zuivering en het oplossen van negativiteit
Leuk weetje:
Het is aangetoond dat het doen van de "OM"-mantra gedurende ten minste 30 minuten de theta-kracht in elk deel van je hersenen verhoogt. Theta-golven worden geassocieerd met leren, geheugen en intuïtie en komen het vaakst voor in de hersenen tijdens diepe slaap of intense meditatie.
Stap 4. Adem vanuit je middenrif en concentreer je op elke in- en uitademing
Adem in door je neus helemaal naar de onderkant van je buik. Let op dat je buik zich uitstrekt en samentrekt terwijl je in- en uitademt - je schouders mogen niet op en neer bewegen. Terwijl je dit doet, denk je misschien bij jezelf: "Als ik inadem, kalmeer ik mijn geest en lichaam, adem uit, ik glimlach naar mijn lichaam."
- Als je van een meer gestructureerde aanpak houdt, probeer dan 8 tellen langzaam in te ademen, 8 tellen je adem in te houden en 8 tellen uit te ademen.
- Er is geen juiste manier om in meditatie te ademen, dus zoek uit wat voor jou werkt.
- Als u zich gespannen of duizelig voelt door op een bepaalde manier te ademen, probeer dan een andere manier.
- Nadat u vertrouwd bent geraakt met de basisademhalingstechnieken, kunt u yoga-ademhalingsstijlen beoefenen die het lichaam energie geven (zoals bhastrika of kapalabhati).
Tips
- Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip te mediteren, bijvoorbeeld 's ochtends nadat je wakker wordt of' s avonds voor het slapengaan, zodat het een gewoonte wordt.
- Doe yoga altijd met blote voeten zodat je meer grip op de mat hebt.
- Richt, indien mogelijk, een meditatieruimte in bij u thuis. Op die manier heb je alles wat je nodig hebt klaar om te gaan wanneer je klaar bent om te oefenen.
- Volg geleide meditatie en yogavideo's als je nieuw bent in de praktijk.
- Vind lokale yoga- en meditatiecentra bij jou in de buurt, zodat je met anderen kunt gaan oefenen en je sociale omgeving kunt uitbreiden.
Waarschuwingen
- Als een beweging of houding pijn doet, stop er dan mee, zodat je een spier niet overbelast of overbelast. Wees lief voor je lichaam en werk met waar je bent als het gaat om flexibiliteit en kracht.
- Als je je duizelig voelt of angst, paniek of een alarmerende emotie ervaart tijdens of na meditatie, overweeg dan om een professionele yogi of meditatieleraar te zoeken die je kan helpen om door de moeilijke ervaring heen te werken.
