Meditatie heeft in klinische onderzoeken aangetoond dat het nuttig is voor de behandeling van depressie. Met name mindfulness-meditatie blijkt een sterk effect te hebben op het verminderen van symptomen van depressie, zoals negatief denken, piekeren en gebrek aan focus. Hoewel meditatie effectief kan zijn bij de behandeling van depressie, zelfs bij mensen met therapieresistente depressie, moet u er rekening mee houden dat het alleen een deel van wat een meervoudige benadering zou moeten zijn om depressie te behandelen. Meditatie moet worden gebruikt in combinatie met therapie en mogelijk andere traditionele methoden om depressie volledig te behandelen.
Stappen
Methode 1 van 3: Mindfulness-meditatie gebruiken
Stap 1. Ga rechtop zitten
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat mindfulness-meditatie effectief is bij het bestrijden van depressie en vooral effectief is bij het voorkomen van terugval bij mensen die episoden van ernstige depressie hebben doorgemaakt. Om mindfulness-meditatie te beoefenen, moet je eerst rechtop op een stoel of op de grond zitten.
- Kies een kamer zonder afleiding. Het is misschien het beste om een bepaalde hoek van de kamer te kiezen. Kijk niet naar iets stimulerends, zoals een televisie of een raam. Probeer indien mogelijk een blinde muur onder ogen te zien.
- Ga zitten op een manier die prettig aanvoelt. Je wilt je kunnen concentreren op je ademhaling en jezelf in plaats van op gevoelens van fysiek ongemak. Je kunt op de grond zitten, een kussen of een stoel met een rechte rugleuning. Zorg ervoor dat je een stoel kiest die niet wiebelt. Probeer tijdens het mediteren rechtop te zitten om de ademhaling te vergemakkelijken.
- Plaats je handen op je dijen, naar beneden gericht. Houd je ogen een beetje open, met je blik gericht op de muur of vloer. Zorg ervoor dat je heupen hoger zijn dan je knieën.
Stap 2. Ga even zitten en houd je geest gefocust op het huidige moment
Als je eenmaal zit, neem dan even de tijd om het huidige moment in je op te nemen. Wees je bewust van je houding, je lichaam en je omgeving. Je geest zal waarschijnlijk op een gegeven moment afdwalen. Wanneer dit gebeurt, breng je gedachten dan voorzichtig terug naar je lichaam en je omgeving.
Stap 3. Voel je adem
Nadat je even op het heden hebt gefocust, richt je je aandacht op je ademhaling. Ademen is een natuurlijk, ritmisch proces. Let op hoe lucht in en uit je longen komt.
- Richt al je aandacht op je ademhaling. Het is niet nodig om je adem te manipuleren of op een bepaalde manier te ademen. Let gewoon op het natuurlijke ritme.
- Houd naast je ademhaling ook je aandacht bij je lichaam en omgeving. Probeer een paar minuten te ademen en je op het heden te concentreren. Nogmaals, als je gedachten afdwalen, probeer dan de dingen terug te brengen naar het heden.
- Probeer middenrifademhaling zittend of liggend te oefenen. Als u van plan bent om rechtop te zitten, zorg er dan voor dat u rechtop zit, zodat u gemakkelijker kunt ademen. Leg een hand op je borst en een andere op je onderbuik. Adem zo dat de hand op je buik omhoog gaat terwijl die op je borst stil blijft. Adem in door je neus en uit door je mond. Herhaal dit voor zoveel ademhalingen als nodig is om je gekalmeerd en emotioneel vertraagd te voelen.
Stap 4. Laat gedachten door je heen stromen
Laat na een paar minuten ademhalen je gedachten de vrije loop. Oordeel of analyseer je gedachten niet. Laat ze gewoon op natuurlijke wijze naar binnen en naar buiten komen.
- Als je lang genoeg mediteert, zullen er gedachten opkomen. Het kunnen herinneringen, zorgen, zorgen of fragmenten uit tv-programma's zijn. Probeer je gedachten niet te beheersen. Laat ze gewoon zelf komen en gaan.
- Vermijd het beoordelen van je gedachten of proberen door te werken of iets te analyseren. Laat de gedachten gewoon opkomen. Het kan helpen om je gedachten in je hoofd te benoemen terwijl ze opkomen. Denk aan zoiets als: "Hier is een herinnering uit de kindertijd", of: "Hier is een zorg over mijn werk."
Stap 5. Streef naar twee en een half uur mindful meditatie per week
Probeer elke dag een beetje te mediteren. Studies tonen aan dat tweeënhalf uur mindfulness-meditatie de symptomen van depressie bij sommige patiënten verbetert. Probeer meditatie in je normale schema in te werken. Plan bijvoorbeeld om elke avond voor het slapengaan te mediteren na het tandenpoetsen. Op deze manier wordt het routine.
Methode 2 van 3: Body Scan-meditatie proberen
Stap 1. Ga op een comfortabele plek liggen
Bodyscan-meditatie kan je ook helpen om in het huidige moment te blijven. Focussen op het heden kan helpen bij depressie. Veel mensen melden dat ze zich meer ontspannen voelen na een paar weken bodyscan-meditatie te hebben beoefend. De eerste stap in bodyscan-meditatie is liggen. Kies een comfortabele ruimte, zoals een mat of je bed.
Stap 2. Let op je lichaam en stel je intentie vast
Besteed wat tijd aan het focussen op je lichaam. Stel vervolgens uw intenties voor de oefening vast. Je intentie is een doel of doel dat belichaamt hoe je je leven wilt leiden. Het kan zoiets zijn als: "Open mijn hart", of "Heb medelijden met mezelf." Je intentie moet altijd positief zijn.
- Hoe voelt je lichaam tegen de mat, het bed of de vloer? Welke lichaamsdelen lijken gespannen? Drukt er iets in je heupen of rug? Stel je voor dat je die gebieden verzacht, waardoor ze zich meer ontspannen en comfortabeler voelen. Ontspan alle lichaamsdelen, zoals de kaak of schouders, die gespannen lijken.
- Het doel van bodyscan-meditatie is om je geest leeg te maken. Besteed een moment aan het formuleren van je intenties in je hoofd. Ga akkoord om het verleden en de toekomst los te laten en alles behalve je lichaam naar de achtergrond te laten verdwijnen.
Stap 3. Start de scan
Zodra u zich op uw gemak en ontspannen voelt, begint u met de scan. Bodyscan-meditatie is de beoefening van hyperfocus op één deel van het lichaam tegelijk.
- Een bodyscan is als een rondgang door je lichaam. Stel je lichaamsdelen niet voor en verplaats ze niet. Merk gewoon op hoe ze zich voelen.
- Begin met je voeten. Zijn je tenen kouder dan de rest van je lichaam? Draag je sokken? Als dat zo is, inventariseer dan hoe de stof aanvoelt op uw huid. Ga naar de voet en dan naar het been.
- Terwijl u uw lichaamsdelen scant, laat u ze verdwijnen. Laat je tenen uit het bewustzijn verdwijnen terwijl je de rest van je voet verkent. Laat je voet uit je hoofd glijden terwijl je je been omhoog beweegt.
- Reis omhoog door het lichaam totdat je je hoofd bereikt, zodat je lichaam geleidelijk aan verdwijnt.
Stap 4. Verbind alles met elkaar
Als je eenmaal je hoofd hebt bereikt, is het tijd om je lichaam weer met elkaar te verbinden. Begin met het hoofd. Voel hoe het hoofd contact maakt met de nek, de romp, de armen, enzovoort. Voel dan je huid rondom je lichaam. Sta jezelf toe een fysiek gevoel van heelheid te voelen.
Methode 3 van 3: Aanvullende praktijken
Stap 1. Probeer liefdevolle vriendelijkheidsmeditatie
Liefdevolle vriendelijkheid-meditatie is een vorm van meditatie, vaak gebruikt bij kinderen, waarvan is aangetoond dat het effectief is bij het bestrijden van depressie. Probeer liefdevolle vriendelijkheidsmeditatie op te nemen in je dagelijkse routine.
- Het idee achter liefdevolle vriendelijkheid-meditatie is om comfortabel te gaan zitten en je voor te stellen wat je wilt in het leven. Zoek een comfortabele plek op de vloer en begin met een mantra. Zeg iets als: "Mag ik gelukkig zijn, mag ik sterk en gezond zijn, mag ik me ontspannen voelen." Ga door met het opsommen van wensen voor jezelf.
- Maak van daaruit een lijst van goede wensen voor de mensen om je heen. Richt dezelfde gedachten op iemand waar je dankbaar voor bent. Bijvoorbeeld: "Moge mijn moeder gelukkig zijn, moge mijn moeder sterk en gezond zijn, moge mijn moeder zich ontspannen voelen…"
- Visualiseer iemand waar je je neutraal over voelt, dat is iemand die je niet leuk of niet leuk vindt. Stuur diezelfde gedachten hun kant op. Het kan zelfs nuttig zijn om zulke gedachten te richten op mensen tegen wie je actieve vijandigheid hebt. Liefde sturen naar degenen die je ellendig maken, kan in feite empowerment zijn.
- Leid als laatste je mantra het universum in. Eindig met iets als: "Mogen alle levende wezens overal gelukkig zijn."
Stap 2. Zoek geleide meditatieroutines op
Je kunt geleide meditatietechnieken online vinden. Je kunt misschien ook meditatieroutines bestellen als cd's of mp3-bestanden. Deze routines kunnen je helpen kalmerende scènes te visualiseren, je op je lichaam en ademhaling te concentreren en je in het huidige moment te houden. Dit kan helpen bij een depressie.
Stap 3. Neem contact op met een meditatie-instructeur of volg een les bij het meditatiecentrum
Als je bepaalde soorten meditatie wilt proberen, zoals boeddhistische meditatie, is het misschien een goed idee om naar lessen te kijken. Kijk of er meditatie-instructeurs of meditatielessen bij jou in de buurt zijn. Naast het helpen met effectieve meditatie, is dit een geweldige manier om nieuwe mensen te ontmoeten. Het bevorderen van gezonde sociale relaties kan ook helpen bij depressie.
Stap 4. Ga tijdens het mediteren naar een therapeut
Er zijn onderzoeken gaande over de werkzaamheid van meditatie om depressie te behandelen, en het is belangrijk dat u niet alleen op meditatie vertrouwt om depressie te behandelen. Depressie is een ernstig probleem voor de geestelijke gezondheid en moet niet lichtvaardig worden opgevat. U kunt een therapeut vinden door uw reguliere arts om een verwijzing te vragen. U kunt ook online een lijst met therapeuten vinden via uw verzekeringsmaatschappij. Als je een hogeschoolstudent bent, heb je mogelijk recht op gratis begeleiding via je universiteit. Symptomen van depressie zijn onder meer:
- Gevoelens van leegte, hopeloosheid, wanhoop of verdriet
- Prikkelbaarheid of stemmingswisselingen
- Verlies van interesse in dingen die je vroeger leuk vond
- Ongebruikelijke slaappatronen (te veel of te weinig slapen)
- Ongewone eetlust (minder willen eten, meer willen eten)
- Veranderingen in gewicht (gewichtsverlies of gewichtstoename)
- Vermoeidheid, uitputting, gebrek aan energie
- Agitatie of angst
- Vertraagd denken of bewegen, zich gebukt voelen
- Gevoelens van waardeloosheid of schuld
- Moeite met concentreren, denken of beslissingen nemen
- Onverklaarbare lichamelijke aandoeningen, houdt van pijntjes of kwalen
- Gedachten of pogingen tot zelfmoord
