Sirsasana wordt vaak de "koning" van alle yogahoudingen genoemd en terecht, omdat het een van de moeilijkst te beheersen oefeningen is. Sirsasana, wat ruwweg "hoofdstand" betekent in het Sanskriet, is een volledige inversie, waarbij het lichaam rechtop wordt gehouden door de armen, met de voeten in de lucht, terwijl het hoofd op de grond rust. Met oefening en concentratie kun je de pose onder de knie krijgen en een van de meest gecompliceerde inversies van yoga uitvoeren.
Stappen
Deel 1 van 3: Je fundament bouwen
Stap 1. Hurk op je tenen
Vanuit staande positie laat je jezelf zakken tot een gehurkte positie. Balanceer op je tenen met je armen tussen je knieën en je handen gevouwen.
Stap 2. Laat jezelf op je knieën zakken
Laat je knieën op de grond rusten en plaats je handen en onderarmen recht voor je uitgestrekt. Je zult een houding hebben die erg lijkt op de houding van het kind. Spreid je knieën wijd, terwijl je ervoor zorgt dat je grote tenen elkaar raken. Laat je billen op je hielen rusten en plaats je voorhoofd op de grond.
Stap 3. Gebruik je armen om je fundament op te bouwen
Verstrengel je vingers en plaats je ellebogen op schouderbreedte uit elkaar op de mat. Zorg ervoor dat je armen horizontaal naar voren zijn.
De ellebogen moeten ongeveer één onderarmlengte uit elkaar staan. Dit is ongeveer 30 cm of 1ft
Stap 4. Plaats je handen om je hoofd vast te houden
Maak met je handen een kom die je hoofd vasthoudt. Zorg ervoor dat uw vingers comfortabel zijn en niet geplet worden.
Afhankelijk van welke hand op de bodem ligt, kan de pink of pink soms in de weg zitten. Je kunt het in de kom plaatsen die is gemaakt door je in elkaar grijpende handen of er iets onder
Stap 5. Leg je hoofd in je handen
Buig naar voren en plaats de bovenkant van je hoofd op de grond en de achterkant van je hoofd tussen je handpalmen. Zorg ervoor dat u controleert of uw schouders niet te veel druk uitoefenen op uw hoofd en nek. Test dit door uw hoofd heen en weer te bewegen in uw handen.
Deel 2 van 3: Je lichaam optillen
Stap 1. Strek je benen
Strek beide benen en hef je billen in de lucht. Houd je knieën recht.
- Deze beweging is vergelijkbaar met die tijdens een neerwaartse hond- of dolfijnhouding.
- Zorg ervoor dat je opwarmt voordat je deze pose probeert. Als je hamstrings strak zijn, zal deze beweging erg moeilijk zijn om te doen.
Stap 2. Loop met je voeten naar je handen
Zet langzaam kleine stapjes naar voren totdat hoofd, nek en rug een rechte lijn vormen en loodrecht op de grond staan. Je bovenlichaam moet volledig verticaal zijn.
- Kijk niet in de spiegel, want hierdoor kunt u uw evenwicht verliezen. Als je de pose voor de eerste keer probeert, zorg er dan voor dat er een ervaren yogabeoefenaar aanwezig is om je te helpen.
- Meer gevorderde beoefenaars kunnen mogelijk hun benen recht omhoog tillen zonder ze naar hun hoofd te lopen.
Stap 3. Til je voeten langzaam van de vloer
Buig één voor één je knieën en til geleidelijk je voeten van de vloer. Trek elke knie naar je borst en houd je tenen naar boven gericht. Om je evenwicht te bewaren, concentreer je je door je rug en schouders in de grond te duwen.
Voor meer gevorderde beoefenaars, probeer je benen voor je uit te strekken, in plaats van je knieën naar je borst te buigen
DESKUNDIGE TIP
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
Ellen East Yoga-instructeur
Pas op dat je jezelf als beginner geen pijn doet.
Ellen East vertelt ons dat het een goed idee kan zijn om"
Stap 4. Strek je benen omhoog
Strek je benen langzaam naar het plafond. Strek je benen en houd je tenen puntig. Houd je evenwicht door je te concentreren op het duwen door rug, schouders en armen in de grond.
Concentreer je op je ademhaling. Adem uit zodra je je knieën naar je borst hebt gebracht en strek ze vervolgens naar het plafond als je inademt
Deel 3 van 3: Loslaten uit de pose
Stap 1. Laat de knieën weer zakken tot aan de borst
Zodra je de positie hebt voltooid, breng je de knieën geleidelijk terug naar de borst. Buig op de heupen totdat je knieën dicht bij je borst zijn. Blijf je concentreren op je ademhaling en duw in de grond voor balans.
Stap 2. Plaats beide voeten op de grond
Laat je tenen één voor één op de grond zakken. Houd je knieën en rug recht. Houd deze positie indien nodig even vast om jezelf in evenwicht te brengen.
Stap 3. Ga terug naar je handen en knieën
Buig de knieën en laat je heupen zakken. Beweeg naar de grond totdat je gewicht op je benen rust. Breng je bovenlichaam naar beneden en laat je hoofd op de grond rusten. Blijf 15 tot 30 seconden in deze houding.
Stap 4. Rol terug in zittende positie
Til je hoofd op en strek je rug. Verplaats je gewicht langzaam naar voren op je tenen. Strek één voor één je benen uit in een zittende positie met je billen op de grond. Je rug moet nog steeds recht en verticaal met de grond zijn.
Stap 5. Laat jezelf in rugligging zakken
Leun achterover en plaats je ellebogen op de grond. Laat je bovenlichaam geleidelijk zakken totdat je rug de grond raakt. Strek je armen en benen een beetje uit, zodat je een comfortabele en ontspannen houding krijgt. Sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling.
