Power Yoga is een aanpasbare yogastijl die wordt beïnvloed door aerobe oefeningen. Het varieert regelmatig van houdingen, zodat het lichaam altijd iets nieuws ervaart. Power Yoga is een geweldige manier om de mentale, fysieke en spirituele voordelen van yoga te combineren met intensieve, calorieverbrandende oefeningen. Power Yoga versterkt je lichaam, verhoogt de flexibiliteit en bevordert het uithoudingsvermogen en gewichtsverlies, evenals het verbeteren van houding en balans. Ook verbetert het de bloedsomloop en het immuunsysteem, is het goed voor je hart en versterkt het je botten, spieren en gewrichten. Geestelijke voordelen kunnen een verbeterde concentratie en verminderde stress zijn. Om de volledige voordelen van Power Yoga te krijgen, moet je je routine aanpassen aan je doelen en geen basisyoga-principes opofferen voor een zware training.
Stappen
Deel 1 van 4: Yoga-fundamenten leren
Stap 1. Leer ademen
Wat je niveau ook is, yoga begint met ademhalen. Door op de juiste manier te ademen, kun je tijdens je hele oefening je ritme behouden, je grenzen kennen en goede gewoonten behouden. Wanneer je ademhaling en je asana's (houdingen) perfect synchroon lopen, voel je echt de stroom van poweryoga.
- Het is gebruikelijk om je adem in te houden of een korte, oppervlakkige ademhaling te gebruiken tijdens het sporten of een pose aan te nemen. Dit veroorzaakt echter lichaamsspanning en stress, het tegenovergestelde van wat je wilt voor een optimaal welzijn.
- Er zijn meerdere manieren om te ademen tijdens poses, afhankelijk van de leraar. Zoek een goede ademhalingsmethode die voor jou werkt.
- De meeste yogatradities bevelen diepe buikademhaling aan als basis. Dit type ademhaling zorgt ervoor dat je buik omhoog gaat als je inademt en lager als je uitademt. Je ademt langzaam in en uit door je neus, terwijl je seconden stil telt, adem 5 tellen in en adem nog 5 tellen uit voordat je een nieuwe ademhaling begint.
- Door op je ademhaling te letten, blijf je gefocust en ontspannen wanneer je yoga beoefent.
Stap 2. Oefen ujjayi-ademhaling
Poweryoga heeft zijn wortels in Ashtanga Yoga-praktijken, die gebruik maken van de "zeggevierende adem" -techniek voor adembeheersing. Op deze manier ademen maakt gebruik van geluid en beweging met oefeningen om het welzijn te bevorderen. Ga eerst zitten met een rechte ruggengraat en gesloten ogen.
- Haal langzaam diep adem door je neus. Adem uit door je mond. Maak het geluid "HAAA". De volgende keer dat je uitademt, sluit je je mond en maak je hetzelfde geluid in je keel.
- Houd je keel ontspannen en adem in terwijl je hetzelfde geluid genereert. Het klinkt misschien een beetje als Darth Vader uit Star Wars, maar probeer niet de luidste in de kamer te zijn. Zie ademen in plaats daarvan als een massage voor je stembanden.
- Til nu je armen op als je inademt. Laat je armen zakken als je uitademt. Leg je handen in je schoot en adem. Herhalen.
- Keer terug naar de normale ademhaling als u klaar bent. Na de oefening kun je deze ademhalingstechniek gebruiken terwijl je poses uitvoert. Het is gunstig voor het lichaam omdat het de spieren helpt om efficiënter zuurstof te krijgen en je fysiek meer kunt doen zonder vermoeid te raken.
Stap 3. Oefen meditatie
De handeling van het doen van yoga is een vorm van meditatie die intense concentratie vereist. Het is het beste om een basismeditatie te beoefenen om je voor te bereiden op andere vormen. Meditatie vermindert bloeddruk, angst, slapeloosheid, depressie en griepinfecties.
- Zoek een comfortabele plek. Je kunt gaan liggen of zitten, het maakt niet uit, als je maar comfortabel bent. Sluit je ogen en let op je ademhaling. Adem 5 seconden in en 5 seconden uit.
- Maak je geest leeg of concentreer je op een bepaald geluid, object, woord of zin. Je kunt je ook een plek voorstellen waar je blij van wordt, zoals een strand, een oude herinnering of een ingebeelde plek.
- Telkens wanneer je geest afdwaalt naar andere gedachten, breng het dan voorzichtig terug naar datgene waarop je hebt gekozen om je op te concentreren.
- Mediteer zo lang als je wilt - een paar minuten tot een uur of langer. In het begin zal er veel afleiding zijn, maar al snel zul je in staat zijn om voor langere tijd te mediteren.
Deel 2 van 4: Een Power Yoga-programma starten
Stap 1. Kies het juiste moment van de dag
Misschien wil je 's ochtends als eerste aan poweryoga doen, wanneer een energieke routine je waarschijnlijk de rest van de dag op gang helpt. Probeer die oefening te combineren met een zeer korte, ontspannende routine 's nachts als je kunt. Zelfs een paar houdingen kunnen je al helpen om te slapen en de toon te zetten voor de volgende ochtend.
Begin elke oefening met een paar langzame, gemakkelijke ademhalingen. Ga rechtop zitten met je lichaam stil. Begin de ujjayi pranayama door dieper in te ademen en uit te ademen door de neus. Uw ademhaling moet achter in de keel hoorbaar zijn. Probeer tijdens het bewegen elke beweging af te stemmen op een inademing of uitademing
Stap 2. Begin eenvoudig en werk dan omhoog
Veel studenten die een poweryoga-les of thuisbeoefening kiezen, doen dit omdat ze hopen gezondheidsvoordelen te behalen samen met een aerobe training. Power yoga biedt deze dingen, maar het is belangrijk om te onthouden dat de voordelen van yoga langzaam toenemen, in de loop van de tijd. Raak niet gefrustreerd als je moet pauzeren in een klas en moet rusten in de houding van het kind of een andere pose.
Pas poses aan die moeilijk voor je zijn. Je leert ze op tijd correct te doen. Het is beter om een oefening af te ronden en slechts de helft van de poses uit te voeren, dan halverwege op te geven
Stap 3. Bepaal uw doelen en stel een realistisch tijdschema op
Bepaal wat u zoekt en stel geleidelijke, incrementele doelen. Het kan handig zijn om te beginnen met een korte les en gemakkelijke houdingen, en dan omhoog te werken om een burn-out te voorkomen.
Voordat je een les, dvd of audio-thuisoefening selecteert, moet je uitzoeken wat je uit poweryoga wilt halen. Bent u op zoek naar aerobics? Krachttraining? Meer flexibiliteit? Mentaal gemak? Dit bepaalt welke stappen u neemt om in het door u gewenste tijdsbestek naar uw doel toe te werken
Stap 4. Kies een les of thuisoefening op basis van je doelen en je yogastijl
Zodra je je doelen hebt geïdentificeerd, zoek je een klas die aan die behoeften voldoet. Denk ook aan je persoonlijkheid bij het kiezen van hoe je poweryoga gaat beoefenen.
- Als het moeilijk voor je is om jezelf te laten oefenen, kan het zijn dat een vriend of vriendin langskomt om samen yoga te doen, je eerlijker maakt en minder snel overslaat dan alleen of met een groep.
- Als je je zorgen maakt over een blessure of nog niet weet wat de juiste uitlijning is, wil je waarschijnlijk met een leraar oefenen. Begeleiding kan cruciaal zijn als je de basis van poweryoga leert en het meeste uit de voordelen haalt.
- Als het budget een probleem is of als u thuis wilt oefenen, zijn er veel audio- en dvd-lessen beschikbaar. Sommige mensen geven er de voorkeur aan om poweryoga solo te doen, wat ook prima is.
- Speciale lessen zijn gericht op kracht, flexibiliteit, gewichtsverlies en andere doelen. Je kunt er zelfs lessen vinden voor zwangere vrouwen, grotere lichamen, hardlopers, fietsers en vele andere groepen. Wees niet bang om rond te shoppen en verschillende dingen te proberen totdat iets "goed voelt".
Stap 5. Overweeg tussenklassen
Als je poweryoga hebt gekozen omdat je gemakkelijk je geduld verliest, wil je misschien geen beginnerslessen volgen. Besteed eerst wat tijd aan het leren van de houdingen en de juiste uitlijning, en ga dan naar een gevorderde beginners- of halfgevorderde les die meteen in vinyasa komt (ademhaling afstemmen op beweging). Veel beginnerslessen beginnen nogal langzaam omdat ze elke pose uitleggen en de juiste vorm demonstreren.
Stap 6. Neem altijd de tijd in savasana
Als je graag bezig bent, heb je waarschijnlijk voor poweryoga gekozen omdat het minder uitdagend aanvoelt dan een langzamere, meer meditatieve les. Vergeet echter niet om na elke uitdagende training minstens vijf minuten in savasana door te brengen en te mediteren om de voordelen te maximaliseren:
- Ga plat op je rug liggen, benen iets uit elkaar, handpalmen naar boven gericht langs je zij.
- Laat je voeten open vallen en je ogen sluiten.
- Adem diep en concentreer je op je ademhaling. Deze asana is voordeliger dan alle andere samen en is een goed moment om te genieten van de voordelen van je uitdagende oefening.
Deel 3 van 4: Krachtyoga-houdingen beoefenen
Stap 1. Voer Tadasana uit met gewichten
Dit is "de berghouding" en is een starthouding voor de meeste staande posities. Het is handig om deze houding te oefenen om later moeilijkere houdingen te leren.
- Je kunt dumbbells in je houdingen opnemen om echt een training te krijgen. Het is echter geen vereiste, want Power Yoga alleen is al een geweldige training op zich.
- U moet opstaan met uw handen langs uw lichaam, met een rechte rug. Je grote tenen moeten elkaar raken en je hielen moeten iets uit elkaar staan. Stapel je ribbenkast over je bekken en je bekken over je enkels. Pak wat dumbbells op en houd ze naast je.
- Hef je armen omhoog en strek je handen naar het plafond alsof je het kunt aanraken. Stop je bekken onder en brei je ribbenkast samen om te voorkomen dat je borst naar buiten blaast. Til tegelijkertijd je lichaam op en probeer op je tenen te balanceren. Blijf 30 seconden tot 1 minuut in de houding.
- Vergeet niet om samen met je bewegingen te ademen.
- Houd er rekening mee dat de meeste Power Yoga-workouts weinig tot geen rust tussen de houdingen hebben.
Stap 2. Doe de Utkatasana-pose
Deze pose wordt ook wel 'de stoelhouding' genoemd. Deze pose kan, zoals de meeste poses, in de buurt van een muur worden uitgevoerd om je in balans te houden. Wanneer je voorover buigt, kan je stuitje de muur raken en je helpen het evenwicht te bewaren.
- Ga in de starthouding staan, Tadasana. Adem in terwijl je je armen omhoog steekt, strekkend, met je dumbbells. Adem uit terwijl je je knieën buigt alsof je in een auto gaat zitten terwijl je je gewicht op je hielen houdt.
- Houd uw dijen parallel aan de vloer en uw bovenlichaam lichtjes in een rechte hoek ten opzichte van uw dijen leunend. Houd de pose 30 seconden tot 1 minuut vast.
- Adem in en strek je knieën. Terwijl je uitademt, beweeg je je armen terug naar je zij in de startpositie.
Stap 3. Oefen Trikonasana
Dit is de "driehoekshouding" en vereist dat je je ogen openhoudt om het evenwicht te bewaren. Het kan een uitdaging zijn, maar heeft veel voordelen omdat het meerdere delen van het lichaam aantast. Net als de andere poses, begin je in Tadasana.
- Scheid uw voeten ongeveer 1,20 meter uit elkaar, of op een afstand die comfortabel is. Houd halters vast, indien gewenst. Draai je rechtervoet ongeveer 90 graden naar buiten terwijl je linkervoet iets naar binnen is gekanteld.
- Inademen. Terwijl je uitademt, buig je je lichaam naar de rechterkant, naar buiten en vervolgens naar beneden vanaf je heupen. Houd je middel recht en beweeg je linkerarm in de lucht. Beweeg je rechterarm naar de vloer - beide armen zullen in een rechte lijn staan, alsof je lichaam tussen 2 ruiten wordt gedrukt. Houd 30 seconden tot 1 minuut vast.
- Herhaal deze pose aan de linkerkant.
Stap 4. Gebruik de Virabhadrasana-houding
Dit is "de krijgerhouding" en heeft meerdere posevariaties. Het vertegenwoordigt de spirituele krijger als hij of zij geconfronteerd wordt met zelfonwetendheid in de strijd.
- Begin in Tadasana en scheid je voeten ongeveer 1,2 m uit elkaar. Houd dumbbells vast, hef je armen op en strek ze uit. Draai je rechtervoet 90 graden naar rechts en je linkervoet ongeveer 45 graden in dezelfde richting.
- Adem uit en draai je bovenlichaam naar links, waarbij je je rug recht houdt. Buig je rechterknie over je enkel. Kijk over je voorste middelvinger.
Stap 5. Doe Balasana
Balasana, "kinderhouding", is een rusthouding en kan voor of na elke andere houding worden gebruikt. Veel mensen gebruiken het als ze moe beginnen te worden. Het strekt de heupen, dijen en enkels uit en verlicht stress en rug- of nekpijn.
Ga op je hielen zitten met je grote tenen elkaar raken en lijn je knieën uit met je heupen. Terwijl je uitademt, buig je je bovenlichaam naar voren en ga op de grond liggen met je armen langszij, handpalmen naar boven. Blijf ten minste 30 seconden in de positie
Stap 6. Oefen andere houdingen en aanpassingen van deze houdingen
Power Yoga heeft geen vaste groep houdingen of volgorde die je moet gebruiken. Verken andere poses en doe de poses die je uitdagend vindt. Na verloop van tijd zal uw gezondheid verbeteren.
Deel 4 van 4: Complimenten voor je yogapraktijk
Stap 1. Eet goed
Goede voeding voedt je lichaam, geeft je energie, helpt je te concentreren, houdt je gewicht in balans en stelt je in staat yoga effectief te beoefenen. Focus op natuurlijke voedingsmiddelen, zoals fruit, volle granen, zaden, noten, bonen en groenten. Eet je eten nooit gehaast of in een stressvolle omgeving.
- Vermijd bewerkte, gefrituurde en kunstmatige voedingsmiddelen. Deze omvatten kunstmatige zoetstoffen, suikerhoudende voedingsmiddelen zoals donuts, voedingsmiddelen gemaakt van witte bloem en dranken zoals frisdrank.
- Eet geen zoute, overdreven bewerkte voedingsmiddelen uit blik. Eet alleen ingeblikt voedsel als het van nature is ingeblikt zonder chemische conserveermiddelen.
- Vermijd alcohol, tabak en genetisch gemanipuleerd voedsel. Eet ook geen voedsel dat te gaar of in de magnetron is geweest.
Stap 2. Overweeg een vegetarisch dieet
Om ethische, spirituele en gezondheidsredenen kan het voor u gunstig zijn om alleen voedsel te eten dat geen schade toebrengt aan dieren. Yoga bevordert liefde, mededogen en het concept van niet-schaden voor alle levende wezens, inclusief dieren. Sommige yogabeoefenaars zijn van mening dat het eten van vlees moeilijker te verteren is en disharmonie en spanning in het lichaam veroorzaakt.
Stap 3. Doe natuurlijke bewegingsoefeningen
Zwemmen, dansen, wandelen en pilates zijn allemaal goede keuzes als aanvulling op je Power Yoga-beoefening. De in pilates ontwikkelde kernkracht kan bijvoorbeeld zorgen voor meer stabiliteit bij yogahoudingen. Je zult minimaal 3 keer per week Power Yoga willen doen, maar het kan leuk zijn om andere oefeningen aan je wekelijkse routine toe te voegen en voor afwisseling te zorgen.
Misschien wil je krachttraining vermijden, waarvan sommigen denken dat het de spieren kan verstevigen en ook je vermogen om yoga uit te voeren kan verminderen
Stap 4. Cultiveer dankbaarheid
Wees dankbaar voor de kans om het leven te leven en alle prachtige ervaringen en relaties die voor jou beschikbaar zijn. Denk eraan om, voordat u iets eet of tijdens het bereiden van voedsel, dankbaar bent voor wat u gaat eten. Denk elke dag, voordat je naar bed gaat, aan alle goede dingen die je die dag zijn overkomen. Wees dankbaar voor een dak boven je hoofd, schoon water om te drinken, voor liefde en vriendelijkheid en alles wat je maar kunt bedenken.
Tips
Als je veel poweryoga doet, zal je mat zweterig worden. Sproei je mat regelmatig met een reiniger, of gebruik een handdoek voor je handen, zodat je niet gefrustreerd raakt door uitglijden
Waarschuwingen
- Begin nooit een yogabeoefening zonder een leraar, of op zijn minst een zeer goede pose-gids. De gemakkelijkste manier om jezelf te blesseren in yoga is een slechte uitlijning, die een beginner misschien helemaal niet herkent. Een slechte uitlijning kan na verloop van tijd letsel of spanning veroorzaken, en het is niet alleen moeilijk te genezen, maar ook moeilijk om slechte gewoonten aan te passen. Zelfs een paar sessies met een leraar kunnen je voorbereiden op een succesvolle thuisoefening.
- Spring niet meteen in een machtsroutine. Begin altijd met minimaal een paar zonnegroeten om het lichaam op te warmen en de adem te laten stromen. Als je te snel in uitdagende houdingen komt, is de kans op blessures veel groter.
- Raadpleeg een arts voordat u met een trainingsprogramma begint, inclusief Power Yoga.
- Doe nooit meer dan uw lichaam u toestaat. Je adem is een geweldig hulpmiddel om te bepalen wanneer je je grenzen bereikt. Als je niet comfortabel ademt in een pose, doe je waarschijnlijk te veel. Probeer achteruit te gaan, zelfs als de rek klein of niet-bestaand aanvoelt. Na verloop van tijd word je flexibeler.
