Als je last hebt van pijn en beklemming in je schouders, dan ben je helemaal niet de enige. De meeste mensen realiseren zich niet hoeveel stress en spanning ze in hun schouders houden, en je gespannen waarschijnlijk zonder het zelfs maar te beseffen. Gelukkig hoef je niet voor altijd met deze pijn te leven. Sommige eenvoudige rekoefeningen kunnen wonderen voor je lichaam doen. Probeer een paar yogahoudingen om die spanning weg te werken en schouderpijn tot het verleden te laten behoren!
Stappen
Methode 1 van 3: Opwarmoefeningen
Stap 1. Laat je spanning los met een lijkhouding
Deze beweging klinkt misschien eenvoudig, maar je zou verbaasd zijn hoeveel spanning je kwijt kunt door gewoon stil te blijven en te ontspannen. Ga plat op je rug liggen met je handen naast je en je handpalmen naar boven gericht. Spreid je voeten een beetje uit. Concentreer je dan gewoon op het ontspannen en het loslaten van spanning in je spieren. Houd de pose 3-5 minuten vast voor volledige ontspanning.
- Probeer je te concentreren op je ademhaling en je hoofd leeg te maken. Deze positie is ook geweldig om in te mediteren als je dat ook wilt proberen.
- Je kunt een lijkhouding gebruiken om op elk moment van de dag te ontspannen, of om tot rust te komen na een training.
Stap 2. Maak je nek los door je oren naar je schouders te trekken
Ga rechtop zitten met je rug recht en je schouders ontspannen. Kantel vervolgens je hoofd naar links en probeer je oor tegen je linkerschouder aan te raken. Dit strekt je rechterschouder uit. Reik met je linkerhand omhoog en duw je hoofd voorzichtig iets meer naar beneden om je nek en schouders echt te strekken. Doe hetzelfde om de andere kant uit te rekken.
- Duw uw hoofd alleen naar beneden totdat u een rek voelt. Forceer jezelf niet om verder te gaan dan comfortabel voor je is.
- Je zou dit staand kunnen doen, zittend op de grond met je benen gekruist of gestrekt, of in een normale stoel. Dit is geweldig, want het is een gemakkelijk stuk om op het werk achter je bureau te doen.
- Dit is ook een goede warming-up voor een volledige yogasessie.
Stap 3. Open je schouders met een cross-body stretch
Dit is een veel voorkomend stuk dat je waarschijnlijk eerder hebt gezien. Ga rechtop staan of zitten en reik met je rechterarm recht over je borst naar links. Buig vervolgens je linkerelleboog over je rechterarm en druk hem tegen je borst om je bovenrug en schouder te strekken. Houd de pose 3 ademhalingen vast en wissel dan van kant om je linkerschouder te strekken.
- Houd de arm die je strekt tijdens de hele oefening recht. Anders voel je niet veel rek in je schouder.
- Dit is ook heel gemakkelijk zittend aan een bureau te doen, zodat je geen volledige yogasessie hoeft te doen.
Stap 4. Strek je schouders door boven je hoofd te reiken
Ga comfortabel rechtop zitten op de vloer of een stoel en plaats je handen naast je. Buig je ellebogen omhoog en reik vervolgens beide armen recht omhoog boven je hoofd. Als je zo hoog mogelijk bent gekomen, druk je je handpalmen samen boven je hoofd om een piramidevorm te maken. Houd het een paar seconden vast, laat dan los en breng je armen voorzichtig terug naar beneden.
- Voor een diepere rek, buig je je ellebogen achter je hoofd met je handpalmen tegen elkaar gedrukt. Houd je bovenarmen recht omhoog om ook je triceps en borst te strekken.
- Probeer tijdens deze oefening echt je rug te strekken. Stel je voor dat je ruggengraat opengaat als je omhoog reikt.
- Dit werkt goed met de vorige oefening. Je zou je schouders naar achteren kunnen rollen en dan je armen kunnen optillen.
- Je kunt deze oefening ook staand doen als je dat liever hebt. Zorg er wel voor dat je genoeg ruimte hebt en niet tegen het plafond komt.
Methode 2 van 3: Eenvoudige yogahoudingen
Stap 1. Rol je schouders naar achteren om los te komen
Ga op de grond zitten in een comfortabele positie met gekruiste benen. Draai je handpalmen naar de grond en laat ze op je knieën rusten met je armen gestrekt. Rol vervolgens je schouders op en naar achteren en probeer je schouderbladen samen te knijpen. Til tegelijkertijd je hoofd op en kijk omhoog om je nek te strekken. Houd dit een paar seconden vast, laat het dan los en herhaal het een paar keer om je nek en schouders losser te maken.
- Je kunt dit ook zittend in een stoel of staand doen als je dat wilt.
- Adem uit terwijl je je schouders naar achteren rolt om je lichaam en spieren meer te ontspannen.
Stap 2. Maak een staande voorwaartse buiging om je schouders te openen
Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en plaats je handpalmen op je billen. Adem uit en scharnier naar voren en probeer je borst tegen je dijen te drukken. Buig vanuit je heupen om je rug recht te houden. Schuif je handen langs je benen en probeer je enkels vast te pakken. Houd deze positie een paar ademhalingen vast, adem dan in en til je borst tot halverwege op en houd vast. Hef en laat jezelf 4 keer op deze manier omhoog en omlaag om je ruggengraat en schouders te openen.
Je kunt misschien niet helemaal naar beneden buigen als je net begint. Dat is prima, en je krijgt nog steeds een goede stretch
Stap 3. Probeer de katten- en koehoudingen om je nek op te warmen
Dit is een geweldige stretch voor je rug, nek en schouders. Begin op de grond in een tafelbladpositie, rustend op je handen en knieën. Hef je heupen op om de bovenkant van je rug te ronden en stop je kin voor een kattenhouding. Duw vervolgens je heupen naar beneden en buig je rug voor een koehouding. Wissel soepel tussen deze twee posities om je rug en schouders te trainen.
Probeer de posities op je in- en uitademing af te wisselen. Adem in bij het opstaan in de kattenhouding en adem uit bij het duwen in de koehouding
Methode 3 van 3: Versterkende oefeningen
Stap 1. Rol je rug en schouders met een bliksemschichthouding
Kniel op de grond met je dijen voor je gestrekt. Reik je armen recht boven je hoofd. Adem uit en buig naar voren in de richting van je dijen, terwijl je je armen tegelijkertijd naar beneden en achter je rug veegt. Laat je handen op je onderrug rusten en druk je borst een paar ademhalingen tegen je dijen. Adem dan in en kom weer omhoog. Herhaal dit 6-8 keer.
- Als je kunt, breng je voorhoofd dan helemaal naar de grond. Als je nog niet zo flexibel bent, maak je geen zorgen. Ga gewoon zo ver als je kunt.
- Probeer je naar beneden te rollen door vanuit je kern te trekken in plaats van alleen vanuit je heupen te buigen. Stel je voor dat je je maag naar binnen zuigt om je rug naar beneden te trekken.
Stap 2. Strek je schouders met een staande driehoekshouding
Ga rechtop staan met je voeten wijder gespreid dan je schouders en je armen gestrekt, evenwijdig aan de grond. Draai je linkervoet 90 graden naar links. Buig vervolgens vanuit je heupen naar je linkervoet en probeer je enkel vast te pakken. Houd je rechterarm gestrekt terwijl je een reikwijdte verder over je hoofd strekt met je rechterarm om je zij nog meer te strekken. Breng je rechterarm terug naar de oorspronkelijke positie op een inademing. Herhaal deze armbeweging 4 keer en wissel dan van kant.
Maak je geen zorgen als je nog niet zo ver kunt komen. Je wordt flexibeler naarmate je meer oefent
Stap 3. Werk je nek en schouders in een sfinxhouding
Ga plat op je buik liggen en plaats je handpalmen net boven je schouders. Rol dan je hoofd naar achteren en kijk omhoog terwijl je jezelf met je armen naar achteren duwt. Houd je benen en heupen plat zodat je rug naar buiten komt. Stop wanneer je een goede stretch voelt. Houd de positie 1-2 minuten vast om jezelf uit te rekken.
- Je zult je meer op je gemak voelen als je deze beweging op een yogamat doet, maar het is niet cruciaal.
- Probeer jezelf niet verder te duwen dan waar je je prettig bij voelt. Je wilt je rug niet bezeren.
Stap 4. Bouw schouderkracht op met een Warrior 2-pose
Val naar voren met je rechterbeen en houd je linkervoet 3-4 ft (0,91-1,22 m) achter. Richt je rechtervoet naar voren en kantel je linkervoet naar de zijkant. Buig je rechterknie zodat deze zich boven je rechtervoet bevindt en houd je linkerbeen recht. Draai zodat je beide schouders naar links wijzen en strek je beide armen recht opzij met je handpalmen naar beneden gericht. Houd deze pose ongeveer een minuut vast en wissel dan van kant.
- Houd je schouderbladen samengeknepen om meer energie op je schouders te concentreren.
- Dit is niet zozeer een rekoefening als wel een krachttraining. Door wat kracht in uw schouders op te bouwen, kunt u pijn en stijfheid kwijtraken.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Let altijd op je ademhaling terwijl je yoga doet. Probeer soepel in en uit te ademen om je spieren te helpen ontspannen.
- Probeer de hele dag af en toe te stoppen en kijk of je schouders gespannen zijn. Dit is een veelvoorkomende oorzaak van schouderpijn. Herinner jezelf eraan om je schouders te ontspannen om pijn te voorkomen.
- Als je denkt dat je meer instructie nodig hebt, kun je altijd deelnemen aan een les of YouTube-video's bekijken voor begeleiding.
