Luchtyoga lijkt misschien meer op een circusact dan op een dagelijkse training, maar er is aangetoond dat het tal van gezondheidsvoordelen heeft. Het vergemakkelijkt de decompressie van de wervelkolom, verlicht de druk op uw gewrichten, versterkt de spieren en kan zelfs de mentale focus en opmerkzaamheid verscherpen. Of je nu een yoga-beginner bent of al een vaste klant bent in yogalessen op de grond, je kunt luchtyoga proberen door een hangmat te kopen of deel te nemen aan een les, je op te warmen voor de training, je op de juiste manier aan te kleden en te beginnen met enkele basisluchthoudingen.
Stappen
Deel 1 van 3: Uw benodigdheden verzamelen
Stap 1. Koop een yogaschommel of hangmat
In tegenstelling tot sommige andere sport- en trainingsregimes, vereist luchtyoga slechts één apparaat: een sterke strook zijden stof - meestal een schommel of hangmat genoemd - die aan het plafond hangt. Wanneer je een yogaschommel kiest, ga dan naar online winkels en sportwinkels om prijzen en merken te vergelijken voordat je er een aanschaft. Over het algemeen kun je een kwaliteitsschommel krijgen voor $ 50- $ 150.
- U moet onder andere de handgreepopties op verschillende schommels bekijken. Sommige schommels zijn gewoon kale gordijnen van stof, maar andere bevatten een of meerdere sets plastic of harde handgrepen om te gebruiken voor uw handgrepen.
- Controleer ook het draagvermogen van de schommels die u overweegt te kopen. De meeste schommels claimen een capaciteit van 300 pond (140 kg), maar sommige speciale schommels zullen meer gewicht dragen.
Stap 2. Installeer uw schommel in een veilige omgeving
Om luchtyoga effectief en veilig te beoefenen, moet je je schommel ophangen aan een plafondbalk van 4 in × 4 in (10 cm × 10 cm) of 2 in × 6 in (5,1 cm × 15,2 cm). Je moet het ook in een open gedeelte van je huis of tuin plaatsen - veel mensen gebruiken liever een garage of een thuisgymnastiek - zodat je ruimte hebt om te bewegen. Dat gezegd hebbende, elke schommel is anders, dus volg de instructies van de fabrikant die bij uw schommel zijn meegeleverd.
Als je niet al te handig bent in huis, huur dan een aannemer in om te helpen bij het opzetten van de schommel
Stap 3. Trek shirts en broeken met lange mouwen aan
Vanwege de hoge wrijvingskracht van aerial yoga, moet je tijdens het beoefenen van yoga lange mouwen en broeken dragen. De huid van de oksels en de binnenkant van de dijen kan immers bijzonder delicaat zijn en u wilt niet dat scherpe stoten u ervan weerhouden om te sporten.
Vergeet ook zeker geen sieraden af te doen! Zelfs kleine oorringen kunnen in de schommelstof blijven haken en schade aan u en de schommel veroorzaken
Deel 2 van 3: Veiligheid een prioriteit maken
Stap 1. Denk aan eten en drinken
Net als gewone yoga kan aerial yoga veel druk uitoefenen op ongewone lichaamsdelen en ervoor zorgen dat je lichaam gas afgeeft. Om maagklachten of onaangename winderigheid te voorkomen, moet u ten minste 2 uur vóór uw sessie uit de buurt blijven van koolzuurhoudende dranken.
Om vergelijkbare redenen wil je waarschijnlijk minstens 2 uur wachten na het eten om met je sessie te beginnen
Stap 2. Laat een spotter of yogabuddy bij je oefenen
Als je eenmaal een doorgewinterde yoga-flyer bent, kun je je workouts alleen doen. In de tussentijd moet je echter altijd aerial yoga met iemand anders doen. Zorg op zijn minst dat er iemand in de kamer is zodat ze kunnen helpen als je valt of je in een precaire positie bevindt.
Dat gezegd hebbende, wees niet bang voor de yogaswing! Voor de meeste bewegingen ben je eigenlijk maar ongeveer 7,6 cm van de grond, dus zelfs als je eraf valt, hoef je niet ver te gaan
Stap 3. Zoek een aerial yogastudio bij jou in de buurt
Als je je niet op je gemak voelt bij het uitproberen van aerial yoga thuis of als je geen plek hebt waar je je hangmat kunt ophangen, schrijf je dan in voor een les in een plaatselijke sportschool of studio. In de afgelopen jaren zijn er verschillende scholen voor aerial yoga ontstaan, waaronder Air Yoga, AntiGravity Aerial Yoga en Unnata Aerial Yoga.
Als je een studio vindt die luchtyoga aanbiedt, vraag dan naar hun lesaanbod, zodat je er een kunt vinden die past bij jouw niveau van yoga-expertise en algemene fitheid
Stap 4. Volg een yogales vanuit de lucht om er zeker van te zijn dat deze bij je past
Omdat luchtyoga moeilijk te leren en zelfs gevaarlijk kan zijn, moet je van plan zijn om in een studio te beginnen en een les bij een professional te volgen voordat je het zelf probeert. Als je de les leuk vindt en vindt dat aerial yoga een goede oefening voor je is, kun je het zelf gaan doen.
Deel 3 van 3: Je yogabeoefening starten
Stap 1. Rek je uit voordat je op de hangmat gaat staan
Omdat je lichaam misschien niet gewend is aan de bewegingen en druk die gepaard gaan met luchtyoga, is het vooral belangrijk dat je je spieren opwarmt voordat je aan je training begint. Word lenig en klaar door alle belangrijke spiergroepen, inclusief je benen, armen en kern, minimaal 15 tot 20 minuten uit te rekken.
Besteed speciale aandacht aan je schouders, handen en armen, omdat deze tijdens een aerial yoga-workout bijzonder zwaar worden belast
Stap 2. Ga in het midden van je mat staan en scheid de zijkanten van de schommel
Vanuit deze positie kun je beginnen met het doen van enkele van de meest elementaire yoga-bewegingen in de lucht, zoals de luchtuitval. Je zou dicht genoeg bij de schommel moeten staan dat je gezicht de stof raakt of bijna raakt, en de onderkant van de "U" van de schommel moet op schaambeenniveau raken.
- Als de schommel hoger of lager komt dan uw schaambeen, moet u deze aanpassen voordat u op de schommel gaat.
- De luchtuitval verbetert de quad-kracht en rekt je heupbuigers uit.
Stap 3. Plaats je rechterbeen in de “U” van de hangmat
Om een luchtuitval te voltooien, hoeft u alleen uw rechterbeen in de U van de hangmat te plaatsen en het zo te buigen dat de schommel op het onderste oppervlak van uw been boven de knie zit. De schommel moet je rechterbeen ondersteunen terwijl je linker stevig op de mat blijft staan.
Stap 4. Plaats je handen op heuphoogte en leun langzaam naar voren
Met je armen over elkaar, moet je naar voren vallen tijdens het inademen. Houd je linkerbeen geplant zoals voorheen en voel hoe je linker quad en heup zich uitstrekken.
- Zorg ervoor dat u recht naar voren springt in plaats van naar beide kanten te leunen. Het kan in het begin moeilijk zijn, maar je balans zal verbeteren naarmate je oefent.
- Om je evenwicht te bewaren, kun je je aan de buitenkant van de schommel vasthouden.
Stap 5. Wieg tijdens het uitademen terug naar de startpositie
Als je eenmaal voorovergebogen bent in de uitvalpositie, moet je uitademen en druk uitoefenen op de hangmat met je rechterbeen. Dit duwt je terug in de startpositie, zodat je de luchtuitval opnieuw kunt herhalen.
Zodra je deze beweging meerdere keren hebt herhaald, wissel je van been en doe je een uitval met het linkerbeen in de hangmat
Stap 6. Probeer iets gecompliceerdere bewegingen, zoals de halve boothouding
Als je eenmaal de basisluchtuitval hebt gedaan, kun je doorgaan naar andere fundamentele en algemeen toegankelijke houdingen. De halve boothouding vereist bijvoorbeeld dat je je onderrug in de hangmat laat rusten, achterover leunt en je benen optilt. Houd de pose 5 seconden vast om je kern te betrekken en kernkracht en bewustzijn te ontwikkelen.
Andere elementaire luchthoudingen om te proberen zijn de houding van het kind en de naar beneden gerichte hond. Bekijk online video-tutorials voor meer informatie
Stap 7. Focus op het verfijnen van geleerde posities
Net als bij gewone yoga, moet je ernaar streven de posities die je hebt geleerd te verbeteren. Schijnbaar kleine details, zoals voet- of handrichting, beenverlenging of spitse tenen kunnen een enorm verschil maken voor het voordeel en de duurzaamheid van een positie. Zorg ervoor dat je je bewust bent van de uitvoering van elke pose, zelfs als je het gevoel hebt dat het oud begint te worden.
Als je moeite hebt om problemen in je techniek te herkennen, overweeg dan om een grote spiegel op te hangen zodat je je training in de gaten kunt houden
Stap 8. Wees voorbereid op wat pijntjes en blauwe plekken
Luchtyoga is een van de meest low-impact, therapeutische trainingen die je kunt doen, maar de kans is groot dat het in het begin niet van een leien dakje zal gaan. Omdat je spieren traint op manieren die je nog niet eerder hebt gedaan en druk uitoefent op ongewone gewrichten en huid, zul je tijdens en na je eerste trainingen wat licht tot gemiddeld ongemak ervaren.
- De meeste mensen vinden dat luchtyoga-workouts gemakkelijker en minder pijnlijk worden na ongeveer 2 weken oefenen.
- Bezoek uw zorgverlener als u zich abnormaal ongemakkelijk voelt of pijn heeft.
