Er zijn een aantal yogahoudingen die de kernkracht vergroten en je buik steviger maken. Deze houdingen kunnen helpen je buikspieren te versterken, vet te verbranden en de spijsvertering te verbeteren om een opgeblazen gevoel te verminderen.
Stappen
Methode 1 van 3: Kernsterkte opbouwen
Stap 1. Begin in plankhouding
De plank geeft je buikspieren niet alleen een work-out, het is een ervaring voor het hele lichaam. Als je in plank begint, ga dan op de grond op je buik liggen met je handpalmen onder je schouders en je benen gestrekt achter je. Ga op een inademing omhoog zodat je armen loodrecht op de vloer staan. Je polsen moeten zich direct onder je schouders bevinden.
- Je gewicht moet gelijkmatig worden ondersteund door je handen en je tenen, zodat je één lange lijn van energie bent van de kruin van je hoofd tot je hielen.
- Stop je stuitje onder en druk de voorkant van je dijen naar het plafond. Kijk ongeveer 15 cm naar buiten om er zeker van te zijn dat uw nek niet wordt geplet en druk uw schouderbladen tegen uw rug.
- Houd deze houding een aantal ademhalingen vast en laat dan los op de grond. Als je het te moeilijk vindt om een volledige plank te doen, kun je op je knieën vallen voor een halve plank. Zorg ervoor dat je rug volledig plat is en niet gebogen.
Stap 2. Open de zijplankhouding
De zijplankhouding versterkt je hele lichaam, rek en verstevigt je polsen en verbetert je balans. Deze balancerende houding mag niet worden geprobeerd als u herstellende bent van een ernstige pols-, elleboog- of schouderblessure. Ga van de plank naar de buitenrand van je linkervoet. Draai langzaam je rechterheup om naar de rechterkant van je mat te openen, zodat je rechterbeen op je linkerbeen rolt, met je rechtervoet op je linkervoet.
- Draai je romp naar rechts, til je rechterhand op en plaats deze op je rechterheup. Breng uw lichaamsgewicht in evenwicht zodat het gelijkmatig wordt verdeeld tussen de buitenrand van uw linkervoet en uw linkerhand.
- Je linkerhand mag niet direct onder je schouder zijn, maar een beetje schuin staan. Span je schouderspieren aan om je schouder open te rollen. Zorg ervoor dat uw schouder niet in uw linkerarm is ingeklapt en laat ruimte tussen uw oor en schouder. Gebruik je triceps-spier om die arm te strekken en druk in de knokkels van je hand.
- Je lichaam moet een rechte, diagonale lijn zijn van de kruin van je hoofd naar je voeten. Gebruik je rechter schuine kant om je heupen op te tillen.
- Houd de pose een adem of twee vast, laat dan los en doe de andere kant. Als je moeite hebt om de stabiliteit in deze pose te behouden, kun je proberen het met je voeten tegen een muur te doen voor meer ondersteuning. Als alternatief kunt u uw onderste knie naar beneden brengen, zodat uw kuit loodrecht op uw bovenbeen staat.
Stap 3. Strek je uit met de cobrahouding
Cobra-pose bouwt kracht op in je hele bovenlichaam, verhoogt de kracht en flexibiliteit in je wervelkolom en werkt je borst- en buikspieren.
- Van plank of zijplank, lager op de grond zodat je op je buik ligt met je benen achter je uitgestrekt. Je tenen en de bovenkant van je voeten moeten op de grond staan. Plaats je handpalmen onder je schouders, je armen gebogen langs je lichaam. Trek je ellebogen naar achteren en naar beneden en verleng je nek, waarbij je met je kin de grond raakt.
- Op een inademing druk je je handen naar voren en naar beneden en til je je borst op en terug, waarbij je je ruggengraat buigt. Houd je borst open, schouders rollend langs je rug. Zorg ervoor dat je nek recht is en niet geplet.
- Houd de pose een aantal ademhalingen vast en laat je langzaam zakken op een uitademing. Je kunt een vinyasa of flow creëren met deze pose door deze 5 of meer keer te herhalen, met een ademhaling voor elke beweging.
Stap 4. Laat je zakken in de naar beneden gerichte hond
Een naar beneden gerichte hond is meestal een van de eerste yogahoudingen die je leert, en staat centraal in veel yogapraktijken. Deze pose zorgt voor stretching en versterking van je hele lichaam, en kan helpen om stress te verlichten.
- Kom van de naar boven gerichte hond op handen en knieën, met je handen net voor je schouders. Spreid je handpalmen en vingers wijd uit. Je knieën moeten recht onder je heupen zijn, de tenen iets naar beneden gedraaid.
- Terwijl je uitademt, til je je heupen omhoog en richt je je zitbotten naar het plafond. Terwijl je inademt, strek je je benen (of je kunt ze gebogen laten als dat comfortabeler is), waarbij je je hielen van de vloer houdt. Je lichaam zou eruit moeten zien als een omgekeerde "V" -vorm.
- Blijf meerdere ademhalingen in een naar beneden gerichte hond. Duw bij elke inademing door je hielen naar beneden. Denk er bij elke uitademing aan om je heupen van de vloer naar het plafond te trekken. Zorg ervoor dat je schouderbladen plat op je rug liggen, zodat je schouders neutraal zijn en je nek niet gekraakt is.
- Als je wilt, kun je een vinyasa-stroom creëren tussen de naar boven en naar beneden gerichte hond, een ademhaling voor elke beweging.
Stap 5. Overgang naar stoelhouding
Stoelhouding vereist een enorme kernkracht en helpt je ook om balans en stabiliteit te krijgen. Naarmate je verder komt met deze pose, bouw je de hele kern op.
- Waar je ook bent, kom in een staande positie en breng je benen bij elkaar zodat de binnenkant van je voeten elkaar raken.
- Op een uitademing laat je langzaam je heupen zakken alsof je in een stoel zit, waarbij je je knieën tegen elkaar en over je enkels drukt. Je schenen moeten loodrecht op de vloer staan.
- Stop je bekken onder, til je borst op en brei de voorkant van je ribbenkast samen. Reik je armen recht voor je uit om het gewicht op je hielen te compenseren, of til ze boven je hoofd.
- Houd de pose 45 seconden tot een minuut vast, adem diep in door je neus en uit door je mond. Als je de pose niet kunt vasthouden en je adem niet kunt vasthouden, gebruik dan een muur voor ondersteuning of buig je knieën niet zo veel.
Methode 2 van 3: Kernuithoudingsvermogen vergroten
Stap 1. Doe een plank vinyasa
Als je al eens buikspieroefeningen hebt gedaan, ben je waarschijnlijk bekend met planken. Een vinyasa in yoga houdt in dat je tussen verschillende houdingen beweegt met een ademhaling voor elke beweging om de bloedstroom te stimuleren en vet te verbranden.
- Begin in plankpositie. Als een volledige plank te moeilijk voor je is, pas de positie dan aan door een knie op de grond te plaatsen. Of kom op je knieën en ellebogen met je schouders over je ellebogen gestapeld.
- Op een uitademing buig je je rechterknie en trek je je rechterbeen richting je borst. Terwijl je inademt, beweeg je je rechterbeen naar achteren om je bij het linkerbeen te voegen. Adem uit en stop je linkerbeen op dezelfde manier in als je rechterbeen. Adem in en keer terug naar de plankpositie.
- Wissel 8 tot 20 keer af, terwijl u uw adem behoudt. Als je klaar bent, wil je misschien tegenwerken door je heupen op te tillen in een neerwaartse hond, of je kunt je heupen naar achteren laten zakken om op je hielen te zitten en te rusten in de houding van het kind.
Stap 2. Betreed een brug met een lift
De brughouding bouwt kracht op in je kern. Op tijd optillen met je ademhaling voegt een aeroob element toe aan deze pose.
- Ga op je rug liggen met je benen gestrekt. Breng je knieën omhoog zodat je voeten plat op de grond staan, ongeveer op heupbreedte van elkaar. Duw je bekken onder om je kern in te schakelen en probeer je onderrug in de mat te drukken.
- Terwijl je uitademt, druk je je knieën naar de achterkant van je mat en druk je naar beneden in je voeten. Betrek je benen om je heupen op te tillen. Je kunt je handen onder je lichaam samenbrengen, of ze naast je houden. Til je borst naar je kin, waarbij je je schouders naar achteren en naar beneden rolt, zodat je schouderbladen in lijn zijn met je ruggengraat.
- Laat je heupen langzaam zakken terwijl je inademt. Bij het uitademen, til je je heupen weer op. Herhaal deze lift 5 tot 10 keer, waarbij u zich concentreert op het werk van het tillen met uw core ingeschakeld. Betrek je kern verder als je pijn in je onderrug voelt en druk je knieën naar de achterkant van je mat. Als de pijn aanhoudt, verlaat u de pose.
- Laat na je herhalingen los en trek je knieën in je borst om de rek tegen te gaan. Je kunt langzaam heen en weer schommelen om je ruggengraat en onderrug te masseren.
Stap 3. Voeg wat ruitenwissers toe
Ruitenwissers werken echt je schuine buikspieren, de buikspieren die langs de zijkant van je lichaam lopen. Door deze draai te maken met een ademhaling voor elke beweging, stroomt je bloed naar de buikstreek.
- Begin door op je rug te liggen met je benen opgetild en je knieën gebogen zodat je schenen loodrecht op de vloer staan. Strek je armen 90 graden naar de zijkant uit met je handpalmen wijd gespreid, naar beneden gericht.
- Op een uitademing laat je je benen naar rechts zakken totdat ze 5,1-7,6 cm (2-3 inch) boven de vloer zijn. Houd je schouders recht op de mat en stop als je het gevoel hebt dat ze omhoog gaan. Adem in en breng je benen terug naar het midden. Bij je volgende uitademing laat je je benen met dezelfde beweging naar links zakken.
- Concentreer je op het bewegen met je kern en houd je schouders en armen plat. Herhaal de beweging 10 keer, of 5 keer aan elke kant. Als je klaar bent, wil je misschien je knieën naar je borst brengen en heen en weer wiegen of op en neer om je ruggengraat te masseren.
Stap 4. Probeer de schommelboot
De boothouding op zich versterkt je buikspieren, maar wanneer je beweging toevoegt met de schommelboot, komen de kernspieren omhoog.
- Ga vanuit een zittende positie in de boothouding. Buig je knieën lichtjes en houd je voeten plat op de grond. Pak de achterkant van je dijen net onder je knieën en leun achterover in een hoek van ongeveer 45 graden.
- Op een uitademing hef je je voeten van de vloer en druk je je voeten, benen en knieën tegen elkaar. Je schenen moeten evenwijdig aan de vloer zijn.
- Reik je armen naar voren op ongeveer schouderhoogte met je handpalmen naar de grond.
- Om te beginnen met schommelen, kantel je je knieën eerst naar de ene kant en dan naar de andere. Probeer je adem minimaal 10 herhalingen te volgen. Het maakt niet uit of je begint met inademen of uitademen.
- Je kunt een draai toevoegen door in de tegenovergestelde richting te reiken waarin je "boot" schommelt.
Methode 3 van 3: Bloat verminderen
Stap 1. Rek en span je buikspieren in de kat/koe-houding
Kat/koe is een ontspannende yogabeweging waarmee je je hele buikstreek kunt strekken en samentrekken om je spijsverteringsorganen te stimuleren.
- Kom op handen en voeten met je benen direct onder je heupen en je handen onder je schouders. Je armen en dijen moeten loodrecht op de vloer staan. Op een inademing til je je hoofd en je staartbeen op, druk je je borst naar voren en buig je je rug.
- Terwijl je uitademt, laat je je hoofd en staartbeen naar de grond zakken en buig je je rug naar boven, zoals het gebogen "Halloween-kat" -beeld. Knijp je buik in en omhoog.
- Adem dan in en boog omhoog, adem uit en laat naar beneden vallen. Doe zoveel herhalingen als goed voelt voor jou.
Stap 2. Stimuleer de spijsvertering met een zittende spinale twist
De zittende spinale draaiing knijpt in je spijsverteringskanaal, wat kan helpen bij het verlichten van gas en een opgeblazen gevoel. Deze pose kan vooral nuttig zijn nadat je een grote maaltijd hebt gehad.
- Buig vanuit een zittende positie uw rechterknie onder u zoals u zou doen in een stoel met gekruiste benen. Steek je linkervoet over zodat deze plat op de grond ligt buiten je rechterdij. U kunt uw rechterbeen recht houden als dit te moeilijk is.
- Til met een rechte rug op en begin je bovenlichaam naar links te draaien. Gebruik uw linkerarm als richtlijn om uw ruggengraat recht te houden terwijl u uw linkerhand direct achter uw heup op de grond plaatst en optilt. Laat je rechterelleboog naar de buitenkant van je rechterdij zakken.
- Denk er bij elke inademing aan om je rug te verlengen. Probeer bij elke uitademing de draai te verdiepen.
- Houd deze houding 5 tot 8 ademhalingen vast, keer dan terug naar het midden, wissel van been en doe de andere kant.
Stap 3. Probeer de windverlichtende houding
Zoals de naam al doet vermoeden, masseert de windverlichtende houding je darmen om gas en een opgeblazen gevoel te helpen verlichten. Het doet echter meer dan dat, het versterkt ook je rug- en buikspieren.
- Begin op je rug met je benen gestrekt, voeten bij elkaar en je armen aan weerszijden gestrekt. Op een uitademing trek je je rechterknie naar je borst of rechteroksel. Wikkel je handen om je knie of je scheenbeen en druk naar je buik. Inademen.
- Op een uitademing til je je hoofd en borst op om langs de middellijn van je lichaam te kijken en probeer je kin naar je rechterknie te raken. Pas op dat je je nek niet kraakt. Laat los op de grond terwijl je inademt.
- Je kunt dit 3 tot 5 keer herhalen voordat je overstapt en het andere been doet. Je kunt ook beide benen tegelijk doen.
Stap 4. Knijp gifstoffen uit met een liggende draai
Twists verhogen de bloedsomloop naar je buik, stimuleren een betere spijsvertering en helpen je om gifstoffen sneller te verwijderen. Deze zachte draai kan direct na de windverlichtende pose worden gedaan.
- Als je knieën nog steeds naar je borst zijn gebogen vanuit de windverlichtende houding, laat dan een been op de grond los en strek het uit. Als je plat op je rug ligt met beide benen gestrekt, trek dan je rechterknie omhoog naar je borst.
- Op een inademing rol je vanuit je heupen naar links, waarbij je je rechterarm recht uit je schouder houdt. Probeer je schouderblad op de grond te houden en alleen vanuit je heupen te draaien. Je kunt je linkerhand op de buitenkant van je rechterknie leggen om het stuk te verdiepen, maar forceer het niet.
- Gebruik indien nodig of gewenst rekwisieten om je rechterschouder of rechterknie te ondersteunen.
- Houd de draai 10 ademhalingscycli vast, diep inademend door je neus en uit door je mond. Draai dan op een uitademing langzaam terug naar het midden. Laat je rechterbeen los en herhaal de draai aan de andere kant.
