De Reclining Hero Pose, of "Supta Virasana", is een geavanceerde en uitdagende yogahouding die relatief populair is. De liggende held pose gaat verder van de normale held pose. Na het vormen van de heldenhouding, zal een beoefenaar de houding voortzetten en langzaam achterover leunen tot evenwijdig aan de grond. Hoewel de liggende heldenhouding zeker uitdagender is dan de heldenhouding, biedt het voordelen in termen van het richten op verschillende spiergroepen. Met enige kennis en matige ervaring met yoga kun je de Liggende Held leren.
Stappen
Deel 1 van 3: Beginnen met de heldenhouding
Stap 1. Ga op je mat staan
Het eerste dat u moet doen om in de heldenhouding te komen, is door uzelf goed op de mat te positioneren. Zonder goed op de mat te staan, kun je jezelf niet voorbereiden op de pose.
- Ga op je mat staan met je knieën, schenen en voeten plat op de mat.
- Je benen (van voeten tot knieën) moeten op heupbreedte uit elkaar staan.
- Je lichaam moet een beetje naar voren worden gekanteld.
- Adem in en adem uit terwijl je jezelf situeert.
Stap 2. Ga langzaam tussen je hielen zitten
Nadat je op de mat bent gepositioneerd met je voeten op heupbreedte uit elkaar, moet je langzaam tussen je hielen gaan zitten. Doe deze beweging langzaam en doelbewust, anders kun je de beweging verknoeien of jezelf verwonden.
- Terwijl je jezelf laat zakken, kun je je handen op je dijen leggen met je armen gestrekt, of je kunt je handen op je kuiten leggen voor ondersteuning.
- Steek je duimen in je knieplooien en rol je kuitspieren voorzichtig naar buiten en naar achteren.
- Knijp je knieën samen en zorg ervoor dat ze niet verder dan heupbreedte uit elkaar staan.
- Beweeg je achterste langzaam naar de grond tussen je voeten.
Stap 3. Gebruik een kussen of blok als je niet op de grond kunt zitten
Als u niet volledig op de grond tussen uw voeten kunt zitten, ga dan op een kussen of een blok zitten. Rekwisieten zijn er om u te ondersteunen en een aantal factoren kan fluctuaties in uw gebruik ervan veroorzaken.
Stap 4. Zorg ervoor dat je romp loodrecht op je benen en voeten staat
Nu je op de grond (of op een kussen) zit, moet je ervoor zorgen dat je romp recht in de lucht is. Rechtop zitten, loodrecht op uw voeten, bevordert een goede houding en rekt uw spieren.
- Het rechttrekken van je romp maakt de heldenhouding compleet.
- Adem in en adem uit terwijl je incheckt met je houding. Stop je bekken onder en span je core aan. Terwijl je inademt, til je op door de kruin van je hoofd. Terwijl je uitademt, kom tot rust en centreer jezelf.
- Neem even de tijd om je uit te rekken en te genieten van de pose.
Deel 2 van 3: Overgang van held naar liggende held
Stap 1. Adem diep in voordat je een verdere beweging maakt
Voordat je begint over te gaan van de Held- naar de Liggende Held-houding, moet je diep ademhalen en in- en uitademen. Diep ademhalen helpt je lichaam en geest te ontspannen.
- Adem in en tel tot 5.
- Begin langzaam aan een lange uitademing terwijl je van 6 tot 10 telt.
- Herhaal dit zo vaak als je wilt.
Stap 2. Leg je handpalmen achter je voeten
Plaats langzaam je handpalmen op de mat achter je voeten. Hiermee begint het proces van achterover leunen vanuit de heldenhouding. Het einde van deze overgang zal een volledige achteroverleunen zijn.
- Zorg ervoor dat u uw armen, handen en handpalmen langzaam beweegt wanneer u ze op de mat achter u begint te plaatsen.
- Zorg ervoor dat je bewegingen langzaam en weloverwogen zijn en dat je knieën nooit van de grond komen.
- Ga door met ademhalingsoefeningen, als je wilt.
Stap 3. Leun achterover en loop met je handen naar achteren
Begin langzaam aan het proces van achterover leunen. Neem tegelijkertijd je handen (en handpalmen) die al op de grond liggen en loop ze verder naar achteren van je voeten terwijl je achterover leunt.
- Dit is een overgangsfunctie die je bewust gaat vervullen.
- Het proces van achterover leunen gaat door totdat je bijna evenwijdig aan de grond bent.
- Beweeg langzaam zodat u uw rug niet bezeert of spieren trekt. Hoewel enig ongemak oké is, is pijn dat niet, en je kunt stoppen wanneer het goed voelt. Adem in en accepteer dat dit de houding voor jou is vandaag.
Stap 4. Breng je ellebogen naar de mat en leg je armen neer
Ga door met het proces van achterover leunen/leunen. Zorg ervoor dat je ellebogen nu de grond raken en dat je onderarm plat op de grond ligt in een lijn met je voeten en benen.
- Je handen zouden nu de laatste centimeters van de onderkant van je voeten moeten raken. Je bovenarm moet loodrecht op je onderarm staan.
- Je romp moet een beetje schuin staan ten opzichte van je armen en de grond.
- Zorg ervoor dat uw knieën naar elkaar toe zijn geklemd en niet breder dan heupbreedte uit elkaar. Als ze van de grond komen, zet ze dan naar beneden of til ze een beetje op zodat ze de vloer raken. Open je borstkas en activeer je kern om je rug te beschermen. Als u zich ongemakkelijk voelt, span dan uw kernspieren aan om uzelf iets uit de houding te tillen.
Stap 5. Laat de rest van je lichaam op de grond zakken
Begin langzaam met het proces om je lichaam plat op de grond te laten zakken. Door je lichaam op de grond te laten zakken, wordt de liggende heldenpositie voltooid.
- Terwijl u uw lichaam op de grond laat zakken, schuift u langzaam uw onderarmen naar voren zodat uw handen de hielen van uw voeten vastgrijpen.
- Houd de pose vast en adem diep in.
- Als je wilt, breng je je armen boven je hoofd om ze te strekken.
Stap 6. Bevrijd jezelf uit de pose
Nadat je de pose zo lang hebt vastgehouden als je wilt, is het tijd om jezelf uit de pose te bevrijden. Door de vernauwing van je lichaam, kun je een bevrijding voelen als je de pose verlaat.
- Verlaat de pose door vanuit je armen en ellebogen omhoog te drukken.
- Duw jezelf langzaam op je onderarmen, til ze op om je handen op de mat te plaatsen en loop ze langzaam naar je voeten totdat je rechtop staat.
- Gebruik al je spieren, inclusief je buikspieren en beenspieren.
Deel 3 van 3: Voorbereiding op de liggende heldhouding
Stap 1. Weet of je fit of gezond genoeg bent
De Reclining Hero Pose is een gematigde tot geavanceerde pose. Voordat je het probeert, moet je weten of je fit genoeg bent. Overwegen:
- Praten met uw arts.
- Bespreek de pose en je lichaamsbewustzijn en flexibiliteitsniveau met een personal trainer of een yoga-instructeur.
- Zorg ervoor dat je in de pose werkt door te beginnen met eenvoudigere en beginnershoudingen.
- Onmiddellijk stoppen als u pijn of veel ongemak voelt.
- Vermijd deze houding als je aanhoudende rugklachten hebt, zwanger bent of andere relevante gezondheidsproblemen hebt.
Stap 2. Zoek een omgeving waar je interne focus kunt hebben
Het beoefenen van de liggende heldenhouding kan het beste worden gedaan op een locatie waar je naar je lichaam kunt luisteren terwijl je aan de complexe bewegingen werkt.
Stap 3. Leg je mat op een vlakke ondergrond
Nadat je een goede locatie hebt gevonden, zorg je voor een vlakke ondergrond om je yogamat op te leggen. Een plat oppervlak is erg belangrijk, omdat je tijdens de pose achterover leunt en gaat liggen. Als je geen vlak oppervlak kunt vinden waar je bent, zoek dan een andere locatie.
Stap 4. Oefen ademhalingsoefeningen voordat u begint
Veel mensen die aan yoga doen, beginnen graag met ademhalingsoefeningen voordat ze met verschillende bewegingen en houdingen beginnen. Dit wordt ten zeerste aanbevolen, omdat het niet alleen helpt om je lichaam te ontspannen, maar ook om je geest leeg te maken.
- Adem diep.
- Overweeg om je ademhalingen te tellen. Adem in en tel dan tot vijf. Begin je uitademing om zes uur en voltooi deze bij het tellen van tien.
- Experimenteer zeker met ademhalen en raadpleeg een yogaleraar als je vragen hebt.
Waarschuwingen
- Oefen deze pose niet tenzij je onder begeleiding bent van een ervaren leraar.
- Deze houding kan been- of rugklachten verergeren. Voordat je deze pose probeert, moet je een arts raadplegen als je migraine, hartproblemen of knie-, heup- of lage rugklachten hebt.
