Heupblessures kunnen 's nachts een marteling zijn. Als je geen pijn hebt, ben je waarschijnlijk aan het woelen en draaien in een mislukte poging om een comfortabele houding te vinden. Er is echter hoop. Om beter te slapen op een geblesseerde of pijnlijke heup, moet u niet alleen de juiste positie en matras vinden, maar ook een gezonde slaaproutine ontwikkelen, pijn veilig verlichten en uw toestand in de toekomst beheersen.
Stappen
Deel 1 van 3: De juiste positie vinden
Stap 1. Gun uw kant
Het is heel normaal om te woelen en te draaien in de zoektocht naar een comfortabele positie in bed. Sommige artsen raden aan om uw zijde te bevoordelen als u een pijnlijke heup heeft. Zorg er natuurlijk voor dat je de slechte kant vermijdt.
- Trek je knieën omhoog naar je lichaam.
- Leg ook een kussen tussen je benen als je op je zij slaapt. Hierdoor blijven je heupen, bekken en ruggengraat beter uitgelijnd.
- Als je niet meteen een verschil in je pijn ziet, geef dan niet op. Mogelijk moet u experimenteren met de hoogte van het kussen om de beste hoogte voor uw heupen te vinden.
Stap 2. Leun achterover op een kussen of deken
Hoewel de beste positie op uw zij is met de benen naar binnen gebogen en een kussen voor ondersteuning, kunt u deze positie enigszins aanpassen als uw heuppijn hierdoor erger wordt. Neem gewoon een kussen en plaats het onder je onderrug en leun dan, op je zij, achterover op het kussen. Dit zal de druk van je heupen verlichten.
- Deze houding kan handig zijn voor zwangere vrouwen, die de neiging hebben om heuppijn te krijgen in het derde trimester, omdat het bindweefsel zich ontspant en uitrekt ter voorbereiding op de geboorte. Ze kunnen ook een kussen gebruiken om hun buik te ondersteunen.
- Een opgerolde deken ondersteunt ook de onderkant van je rug.
Stap 3. Wissel af door op je rug te slapen
Sommige onderzoeken suggereren dat altijd aan dezelfde kant slapen na verloop van tijd kan leiden tot spieronbalans en pijn. Verander dingen door helemaal op je rug te rollen. Op je rug slapen is eigenlijk de gezondste houding, omdat het je gewicht gelijkmatig verdeelt en drukpunten vermindert.
- Slaap niet op je buik, omdat deze houding erg belastend kan zijn voor de nek.
- Gebruik een kussen om je nek te ondersteunen als je op je rug slaapt.
- Overweeg ook om een kussen onder je dijen te leggen om je heupen in deze positie beter te ondersteunen.
Stap 4. Plaats een pad onder het gewricht
Gebruik extra beddengoed als je gewoon niet kunt voorkomen dat je op je slechte heup rolt. Probeer een dun kussen of zelfs een extra deken om het gewricht tijdens het slapen te beschermen en de druk te verlichten.
- Plaats de deken of pad onder je slechte heup terwijl je op je rug ligt.
- Je kunt ook proberen een dikke pyjama of joggingbroek naar bed te dragen, of, in een mum van tijd, een verband om je middel te wikkelen.
Deel 2 van 3: Comfortabeler worden
Stap 1. Kies een stevige matras
Een goed matras is uw basis. Het zal je lichaam op één lijn brengen en je ondersteuning geven waar je het het meest nodig hebt - in dit geval de heupen. Overleg met uw arts of orthopedisch specialist welk matras u het beste ondersteunt en slaapt.
- Over het algemeen heb je meer ondersteuning van je matras nodig. Een stevige matras zou dit beter moeten bieden dan een zachtere, maar zorg ervoor dat deze niet te hard is.
- Voeg ook een schuimkussen toe aan de bovenkant van de matras om de ondersteuning te vergroten en uw gewicht gelijkmatiger te verdelen.
- Vermijd matrassen met interne metalen veren. Deze binnenveren creëren drukpunten, vooral voor zijslapers en voor gewrichten zoals de heup. Probeer in plaats daarvan een traagschuimmatras, die uw lichaamsgewicht gelijkmatiger verdeelt.
Stap 2. Zorg voor een goed slaapschema
Slapen met heuppijn is niet leuk. Je bent echter beter af als je het meeste haalt uit de slaap die je krijgt. Oefen goede slaaphygiëne. Zorg voor een gezond slaapschema en maximaliseer uw rust, waarbij u idealiter 7 tot 9 uur per nacht nastreeft.
- Ga naar bed en word elke dag op hetzelfde tijdstip wakker. Dit ritme staat centraal. Probeer in feite je normale wektijd aan te houden, zelfs als je een late nacht hebt of slecht slaapt.
- Creëer een rustgevende slaapkameromgeving. Zorg ervoor dat uw bed comfortabel is en dat de kamer stil, koel en donker is.
- Ontspan in de avond. Begin een paar uur voor het slapengaan en begin te ontspannen. Neem bijvoorbeeld een warme douche, doe het licht lager, lees een boek of speel lichte of sfeervolle muziek.
- Vermijd cafeïne en andere stimulerende middelen. Schakel ook elektronische apparaten uit - schermen met achtergrondverlichting kunnen uw slaappatroon zelfs verstoren.
Stap 3. Vermijd slaapmiddelen
Een paar dagen achter elkaar van pijnlijke en verstoorde slaap kan zowel stressvol als vermoeiend zijn. Je zou zelfs een slaapmiddel kunnen overwegen. Weersta echter de verleiding om kunstmatig in slaap te vallen, aangezien pillen en andere slaapmiddelen slechte bijwerkingen kunnen hebben.
- Vermijd bijvoorbeeld het drinken van alcohol als slaapmiddel. Alcohol kan u helpen sneller in slaap te vallen, maar het verstoort het normale slaappatroon van uw lichaam en kan ervoor zorgen dat u zich 's ochtends suf en vermoeid voelt.
- Minimaliseer ook uw gebruik van vrij verkrijgbare slaapmiddelen. Velen zijn verslavend, wat betekent dat je na verloop van tijd een hogere dosering nodig hebt en in de toekomst moeite kunt hebben om zonder in slaap te vallen. Sommige zorgen er ook voor dat u zich suf en mistig voelt als u wakker wordt.
- Gebruik slaapmiddelen alleen voor korte perioden. Gun uzelf bij gebruik altijd de tijd voor een volledige nachtrust.
Stap 4. IJs op je heup voordat je naar bed gaat
Soms kan heuppijn worden veroorzaakt door een toename van de zwelling van de slijmbeurs, de met vocht gevulde zak die uw gewrichten beschermt. Als bij u een ontstekingsaandoening is vastgesteld, kunt u voor het slapengaan 20 minuten een ijszak op uw heup leggen.
- Zorg ervoor dat u het ijspak wikkelt met een papieren handdoek of een andere dunne doek. Plaats het ijspak niet direct op uw huid, anders loopt u het risico op bevriezing.
- Zorg ervoor dat u uw huid ook elke 20 minuten een pauze gunt en laat deze weer op de normale temperatuur komen voordat u het ijspak opnieuw gebruikt.
Deel 3 van 3: Heuppijn beheren
Stap 1. Doe regelmatig low-impact oefeningen
Wanneer een gewricht pijn doet, willen we het zo min mogelijk gebruiken om pijn en ongemak te minimaliseren. In feite moet u waarschijnlijk uw heup blijven gebruiken. Inactiviteit met een aandoening zoals artritis kan het bewegingsbereik van het gewricht verminderen, de stijfheid verhogen en pijn verergeren. Bovendien zou de oefening je moeten helpen om te slapen.
- Laat uw arts bevestigen dat het in de eerste plaats veilig is om uw heup te oefenen.
- Probeer bewegingsoefeningen, waarbij u uw heup zachtjes door het volledige bereik beweegt. Wandelen, fietsen op lage snelheid en zwemmen kunnen ook nuttig zijn.
- Probeer de meeste dagen te sporten en streef naar een totaal van ongeveer 150 minuten per week. Splits de oefening op in spurts van 10 minuten als beweging ongemakkelijk is.
- Een belangrijk effect van lichaamsbeweging is dat het u kan helpen een gezond gewicht te behouden of af te vallen, wat beide de druk en stress op uw heupen zal verminderen.
Stap 2. Laat je masseren
Soms kan heuppijn worden veroorzaakt door pijnlijke en strakke spieren rond het heupgewricht. Het hebben van een paar sessies met een massagetherapeut kan helpen om deze spanning te verlichten. Begin met massagesessies van 30 minuten om wat verlichting te krijgen.
- Houd er rekening mee dat het drie tot vijf sessies kan duren om een verschil te voelen.
- Als uw heuppijn 's nachts toeneemt na een massage, vertel dit dan uw therapeut bij het volgende bezoek.
Stap 3. Rust en verlicht pijn
Het idee van lichaamsbeweging is om de heup voorzichtig te trainen - overdrijf het niet en doe niet aan oefeningen die zwaar zijn voor het gewricht. Laat het gewricht rusten wanneer u geen oefeningen met een lage impact doet. U kunt de pijn ook onder controle houden door vrij verkrijgbare pijnstillers en ontstekingsremmende medicijnen te nemen.
- Vermijd herhaaldelijk buigen van de heup of directe druk op het gewricht. Probeer niet op je slechte kant te slapen, zoals gezegd, en vermijd ook langdurig zitten.
- IJs het gewricht met ingepakte ijsblokjes of een pakje diepvriesgroenten als het ontstoken of pijnlijk wordt. Of u kunt een warmtebehandeling gebruiken, zoals het nemen van een warme douche.
- Overweeg een vrij verkrijgbare medicatie zoals Ibuprofen, die pijn verlicht, maar ook eigenschappen heeft om zwelling en ontsteking te verminderen.
Stap 4. Praat met een arts over langdurige pijnverlichting
Je heuppijn kan voorbijgaan. Het kan echter een chronische aandoening zijn die wordt veroorzaakt door artrose of een ander medisch probleem. Praat met uw arts over pijnoplossingen als het probleem chronisch is. Afhankelijk van de aandoening kan zij u adviseren over een te ondernemen actie.
- Vraag naar injecties. Uw arts kan u mogelijk een injectie met steroïden of cortisone geven om gewrichtsontsteking en pijn tijdelijk te verminderen.
- Overweeg fysiotherapie. Vraag uw arts naar therapieprogramma's die kunnen helpen het heupgewricht te versterken, de flexibiliteit te vergroten en het bewegingsbereik te behouden.
- Mogelijk komt u ook in aanmerking voor arthroscopische chirurgie. Dit is een niet-invasieve procedure waarmee chirurgen uw gewricht kunnen onderzoeken op problemen en beschadigd kraakbeen kunnen herstellen.
