4 manieren om yoga-strekkingen te doen voor lage rugpijn

Inhoudsopgave:

4 manieren om yoga-strekkingen te doen voor lage rugpijn
4 manieren om yoga-strekkingen te doen voor lage rugpijn

Video: 4 manieren om yoga-strekkingen te doen voor lage rugpijn

Video: 4 manieren om yoga-strekkingen te doen voor lage rugpijn
Video: Rugpijn? Stijve rug? Doe deze 7 oefeningen om er vanaf te komen 2024, Maart
Anonim

Als u lage rugpijn heeft, vindt u het misschien moeilijker om alledaagse taken uit te voeren zoals tillen, buigen, reiken of zelfs alleen maar lopen. Gelukkig zijn er een paar rekoefeningen specifiek voor yoga die je kunt gebruiken om de spieren in je onderrug los te maken en pijn te verlichten. Door uw onderrugspieren te ontspannen, voelt u minder spanning in de pijnlijke spieren en krijgt uw lichaam de kans om eventueel beschadigd weefsel te genezen. Welke stretches je ook kiest, voer ze uit in loszittende kleding en op zacht tapijt of een yogamat.

Stappen

Methode 1 van 4: De kat- en koehouding proberen

Doe yoga-rekoefeningen voor lage rugpijn Stap 1
Doe yoga-rekoefeningen voor lage rugpijn Stap 1

Stap 1. Ga op handen en knieën op een yogamat zitten

Zet je handen stevig op de grond en houd ze op schouderbreedte uit elkaar. Zorg ervoor dat je knieën recht onder je heupen zijn en je handen onder je schouders, zodat je lichaam zo stabiel mogelijk is.

  • Strek je ellebogen en buig ze zo min mogelijk tijdens deze oefening. Vermijd ook om uw heupen heen en weer te bewegen of in de ene of de andere richting te leunen.
  • Als je merkt dat deze yogahouding pijn doet aan je knieën, probeer dan een paar plastic kniebeschermers te dragen.
Doe yoga-rekoefeningen voor lage rugpijn Stap 2
Doe yoga-rekoefeningen voor lage rugpijn Stap 2

Stap 2. Adem in en til je borst en achterste uiteinde op naar het plafond

Ontspan de spieren in je onderrug en in je buik, zodat de zwaartekracht het midden van je romp naar beneden kan trekken. Til je staartbeen en kont op en buig je nek naar achteren om je bovenborst omhoog te brengen. Je zou de spieren tussen je schouderbladen en aan de basis van je ruggengraat moeten voelen strekken terwijl je in positie komt.

  • Hierdoor komt je romp in positie voor het "kat" -gedeelte van de yogahouding.
  • Houd je blik naar voren terwijl je je borst optilt.
  • Om de rek in je onderrug te verdiepen, probeer je een been op te tillen terwijl je inademt. Wissel af welk been je optilt elke keer dat je teruggaat naar de kattenhouding.
Doe yoga-rekoefeningen voor lage rugpijn Stap 3
Doe yoga-rekoefeningen voor lage rugpijn Stap 3

Stap 3. Wissel van houding door uit te ademen en het midden van je rug te buigen

Laat je hoofd en je kont zakken terwijl je uitademt om terug te keren naar een neutrale houding. Terwijl je doorgaat met uitademen, buig je het midden van je rug naar het plafond. Stel je voor dat je je schouderbladen omhoog drukt terwijl je je rug kromt. Stop je achterste onder je heupen en breng je heupen iets naar voren richting je buik.

  • Dit is het 'koe'-gedeelte van de yoga-oefening. De meeste voordelen voor uw rug komen van het heen en weer schakelen tussen de posities.
  • Rek alleen zo ver als je comfortabel bent. Niet belasten.
Doe yoga-rekoefeningen voor lage rugpijn Stap 4
Doe yoga-rekoefeningen voor lage rugpijn Stap 4

Stap 4. Wissel 6-8 keer af tussen de katten- en koeposities

Beweeg in een tempo dat voor u natuurlijk aanvoelt op basis van de snelheid van uw ademhaling. Als u bijvoorbeeld 8 seconden inademt, houdt u de "kat" -positie gedurende die tijd vast. Ga dan binnen 1-2 seconden naar de "koe" -positie en houd de pose vast tijdens je uitademing van 8 seconden.

Door af te wisselen tussen het buigen en buigen van je rug, werk je de spanning in je onderrugspieren uit. Deze pose is ook een geweldige manier om je heupen te strekken (en de spanning te verlichten) en je ruggengraat losser te maken

Doe yoga in een stoel Stap 2
Doe yoga in een stoel Stap 2

Stap 5. Probeer een zittende variant van kattenkoe om uit te rekken op het werk

Ga op het puntje van je stoel zitten en leg je handen op je dijen. Zet je voeten op de grond en adem diep in. Terwijl je dat doet, buig je je rug zodat je je borst en ribbenkast omhoog tilt. Wanneer je uitademt, kom naar beneden, lichtjes rond je rug terwijl je je kin naar je borst trekt.

  • Herhaal dit 8-10 keer.
  • Krijg een volledige rek door zijwaarts over de leuningen van uw stoel te leunen nadat u dit hebt gedaan.

Methode 2 van 4: In de sfinxpositie komen

Doe yoga-rekoefeningen voor lage rugpijn Stap 5
Doe yoga-rekoefeningen voor lage rugpijn Stap 5

Stap 1. Ga plat op je buik liggen met je voeten op heupbreedte uit elkaar

Gebruik een yogamat of een ander zacht oppervlak en leun op je buik. Je kunt je voeten zo richten dat je tenen van je lichaam af wijzen of je voeten verticaal plaatsen zodat het gewicht van elke voet op je langste 2-3 tenen rust.

De sfinxhouding is geweldig voor je onderrug, vooral als je veel tijd aan een bureau of bureaustoel doorbrengt. De pose helpt je ruggengraat en onderrug zijn natuurlijke kromming te behouden

Doe yoga-rekoefeningen voor lage rugpijn Stap 6
Doe yoga-rekoefeningen voor lage rugpijn Stap 6

Stap 2. Buig je armen en trek je ellebogen omhoog onder je schouders

Span je rugspieren aan om je romp van de grond te tillen. Trek je ellebogen naar achteren totdat ze gebogen zijn in een hoek van 90 graden, direct onder je schouders. Laat het gewicht van je romp op je ellebogen rusten en houd je rug gebogen om pijnlijke spieren in je onderrug te strekken. Houd je heupen plat tegen de grond.

Als yoga nieuw voor je is en je vindt deze houding een beetje te veeleisend, beweeg je ellebogen dan ongeveer 7,6-10,2 cm naar voren, zodat ze niet direct onder je schouders komen

Doe yoga-rekoefeningen voor lage rugpijn Stap 7
Doe yoga-rekoefeningen voor lage rugpijn Stap 7

Stap 3. Adem langzaam en diep in terwijl je de sfinxhouding vasthoudt

Ademen is cruciaal tijdens elke yogahouding en vooral belangrijk tijdens een houding waarbij een pijnlijk deel van je lichaam wordt uitgerekt. Concentreer je op diep in- en uitademen terwijl je je ellebogen optrekt en je romp op je armen steunt. Dit zal je spieren helpen ontspannen en zodat je niet per ongeluk een spier in je rug overbelast.

Wanneer je in- en uitademt, stel je dan voor dat je de spanning in je onderrug loslaat bij elke ademhaling die je uitademt

Doe yoga-rekoefeningen voor lage rugpijn Stap 8
Doe yoga-rekoefeningen voor lage rugpijn Stap 8

Stap 4. Houd de sfinxhouding 1-3 minuten vast voordat je ontspant

Door de pose vast te houden, kan je wervelkolom ontspannen en buigen en worden de spieren in je midden- en onderrug uitgerekt. Om te ontspannen vanuit de sfinxhouding, laat je je romp op de grond zakken met je ellebogen nog steeds gebogen. Beweeg dan je armen opzij en strek je ellebogen.

Als je een zwakke rug hebt, kan de houding van de sfinx behoorlijk vermoeiend zijn. Ga zo lang op de grond liggen als nodig is voordat je doorgaat naar je volgende pose

Methode 3 van 4: Een liggende draai maken

Doe yoga-rekoefeningen voor lage rugpijn Stap 9
Doe yoga-rekoefeningen voor lage rugpijn Stap 9

Stap 1. Ga plat op je rug liggen en trek je rechterknie naar je borst

Leun achterover op een comfortabel oppervlak, zoals een yogamat of pluche tapijt. Til je rechterknie zo ver mogelijk op naar de rechterkant van je borst. Wanneer je knie volledig gebogen is, reik dan met beide handen naar beneden en verstrengel al je vingers voor je scheenbeen om je knie omhoog te houden. Houd deze positie 20-30 seconden vast.

De liggende draai is een geweldige yogapositie om je bilspieren zachtjes te strekken en de spanning in je onderrug te verlichten

Doe yoga-rekoefeningen voor lage rugpijn Stap 10
Doe yoga-rekoefeningen voor lage rugpijn Stap 10

Stap 2. Kruis je rechterknie naar de linkerkant van je lichaam

Laat je scheenbeen los en beweeg je rechterbeen naar de linkerkant van je lichaam door je heupen naar links te rollen. Rol je heupen totdat je rechterheup zich boven je linkerheup bevindt, alsof ze op elkaar zijn "gestapeld". Houd je schouders plat op de grond terwijl je dit doet.

Diep ademhalen helpt je lichaam los te maken en de spieren in je onderrug te ontspannen. Het kan helpen als u diep uitademt terwijl u uw been beweegt en uw heupen rolt

Doe yoga-rekoefeningen voor lage rugpijn Stap 11
Doe yoga-rekoefeningen voor lage rugpijn Stap 11

Stap 3. Strek je rechterarm recht uit aan de rechterkant van je lichaam

Houd je heupen op elkaar gestapeld en reik met je rechterarm naar rechts. Houd je arm zo vast dat je handpalm naar boven wijst. Terwijl je je arm uitstrekt, voel je je gluteusspieren strekken. Je onderrug moet draaien en zich uitstrekken op een manier die pijn verlicht.

Het zal u helpen uw schouders plat op de grond te houden als u naar boven (naar het plafond) of naar rechts (naar uw uitgestrekte hand) kijkt

Doe yoga-rekoefeningen voor lage rugpijn Stap 12
Doe yoga-rekoefeningen voor lage rugpijn Stap 12

Stap 4. Haal 10 diepe, langzame ademhalingen terwijl je deze positie vasthoudt

Houd je rechterschouder plat tegen de grond, je rechterarm gestrekt en je rechterbeen gekruist over je linker met je heupen op elkaar gestapeld. Tel je ademhalingen; elk zou 5-6 seconden moeten duren. Zodra je 10 keer hebt ingeademd en uitgeademd, trek je je rechterarm naar binnen en breng je je rechterheup terug naar de grond.

Zodra je je rechterbeen hebt uitgerekt, herhaal je het stuk aan de andere kant van je lichaam. Breng je linkerknie naar je borst en rol dan zodat je linkerheup over je rechterheup is

Methode 4 van 4: Rekken met gemodificeerde neerwaartse hond

Doe yoga-rekoefeningen voor lage rugpijn Stap 13
Doe yoga-rekoefeningen voor lage rugpijn Stap 13

Stap 1. Ga staan met uw voeten 2 ft (0,61 m) uit elkaar en buig voorover

Buig in de taille totdat je ongeveer 30 graden naar voren leunt. Concentreer u op het buigen vanuit de heupen in plaats van vanuit de onderrug. Als het helpt, probeer dan je achterste uit te steken terwijl je buigt om ervoor te zorgen dat je je heupen aanspant.

Als je smallere schouders hebt, kun je je voeten enkele centimeters bij elkaar brengen. Probeer uw voeten op schouderbreedte uit elkaar te houden, maar u moet zich nog steeds comfortabel en stabiel voelen

Doe yoga-rekoefeningen voor lage rugpijn Stap 14
Doe yoga-rekoefeningen voor lage rugpijn Stap 14

Stap 2. Leun verder naar voren om de spieren in je onderrug te strekken

Ontspan de spieren die je rechtop houden, zodat je romp naar voren vouwt en je hoofd de grond nadert. Strek je armen voor je uit terwijl je leunt; hun gewicht zal helpen om je romp naar beneden te trekken en je onderrug te strekken. Als je flexibel bent (of regelmatig aan yoga doet), kun je misschien zelfs je vingertoppen op de grond laten rusten.

  • Deze houding lijkt veel op een naar beneden gerichte hond, behalve dat je gewicht volledig op je voeten ligt, in plaats van dat je in evenwicht bent tussen voeten en handen.
  • Als je merkt dat het te oncomfortabel is om je benen perfect recht te houden, probeer dan je knieën een beetje te buigen. Dit zal wat druk wegnemen van je hamstrings en onderrug en zou het rekken een beetje gemakkelijker moeten maken.
Doe yoga-rekoefeningen voor lage rugpijn Stap 15
Doe yoga-rekoefeningen voor lage rugpijn Stap 15

Stap 3. Ontspan je schouders en trek je kin in terwijl je naar voren leunt

Ontspan je schouders terwijl je vanuit je heupen naar voren blijft leunen. Het kan je helpen om je verder uit te rekken als je je voorstelt om de bovenkant van je hoofd verder naar de grond te strekken. Het idee is om je ruggengraat te verlengen door je kin naar je borst te buigen. Concentreer je op langzaam en diep ademhalen terwijl je je lichaam in deze positie strekt. Je zou je rugspieren moeten voelen ontspannen bij elke ademhaling die je uitademt.

Als u uw ruggengraat uitrekt, worden de gespannen spieren in uw onderrug uitgerekt en zou de pijn moeten verminderen

Doe yoga-rekoefeningen voor lage rugpijn Stap 16
Doe yoga-rekoefeningen voor lage rugpijn Stap 16

Stap 4. Houd de positie 1-3 minuten vast voordat u opstaat

Terwijl je de pose vasthoudt, zou je je ruggengraat en verlenging moeten kunnen voelen en de achterkant van je benen zich uitstrekken. Zodra de 1-3 minuten zijn verstreken, spant u langzaam uw rugspieren aan en keert u terug naar een staande positie.

Haal meerdere keren langzaam en heel diep adem terwijl je dit doet. Probeer elke keer dat je uitademt te ontspannen en een beetje dieper in de rekoefening te gaan

Tips

Yoga is een geweldige manier om je onderrugspieren te strekken en pijn te verminderen. Als je echter alle genoemde rekoefeningen hebt geprobeerd en je rug blijft pijn doen, is het tijd om naar een dokter te gaan. Er kan een ernstiger gezondheidsprobleem zijn dat je rugpijn veroorzaakt dat yoga niet kan oplossen

Waarschuwingen

  • Als u pijn voelt die ernstiger is dan lichte spierspanning tijdens het doen van yoga, stop dan onmiddellijk.
  • Het is mogelijk dat yoga-beginners zichzelf verwonden bij het uitvoeren van een nieuwe stretch of pose. Vermijd jezelf pijn te doen door langzaam in elke positie te bewegen, zodat je lichaam de tijd krijgt om zich aan de positie aan te passen.
  • Volwassenen ouder dan 60 moeten met hun arts praten om er zeker van te zijn dat ze gezond genoeg zijn om yoga te beoefenen. Ook moet iedereen met een wervelfractuur of een hernia het doen van yoga van welke aard dan ook vermijden.

Aanbevolen: