9 manieren om je rug te strekken om rugpijn te verminderen

Inhoudsopgave:

9 manieren om je rug te strekken om rugpijn te verminderen
9 manieren om je rug te strekken om rugpijn te verminderen

Video: 9 manieren om je rug te strekken om rugpijn te verminderen

Video: 9 manieren om je rug te strekken om rugpijn te verminderen
Video: Rugpijn? Stijve rug? Doe deze 7 oefeningen om er vanaf te komen 2024, Maart
Anonim

Rugpijn wordt vaak veroorzaakt door over- of onderbelasting van de spieren in de rug, buik, heupen, dijen en nek. Mensen die aan een bureau werken, zijn vooral vatbaar voor spierspanning die leidt tot spierrugpijn. Om rugpijn te verlichten, moet u een rekoefening doen. Met name deze rekoefeningen zullen u na verloop van tijd helpen uw rugpijn te verminderen.

Stappen

Methode 1 van 9: Je hamstrings strekken

Strek je rug om rugpijn te verminderen Stap 1
Strek je rug om rugpijn te verminderen Stap 1

Stap 1. Ga op de grond liggen met je knieën gebogen

Je voeten kunnen op heupbreedte staan, plat op de grond. Haal een paar keer diep adem om de spanning te verlichten en te ontspannen. Reik beide armen naar voren en pak je rechterknie vast, terwijl je je hoofd en schouders op de grond houdt.

  • Misschien wil je voor dit stuk een yogamat op de grond leggen.
  • Mogelijk moet u uw rechterknie optillen om uw handen te ontmoeten.
  • Laat je spier ontspannen voordat je verder gaat.
Strek je rug om rugpijn te verminderen Stap 2
Strek je rug om rugpijn te verminderen Stap 2

Stap 2. Trek je rechterbeen omhoog

Gebruik je armen om je rechterknie in je borst te trekken of zo ver mogelijk. Haal 10 keer diep adem of houd het daar ongeveer 30 seconden vast. Verplaats het terug naar de grond.

Strek je rug om rugpijn te verminderen Stap 3
Strek je rug om rugpijn te verminderen Stap 3

Stap 3. Ga naar de linkerknie

Pak je linkerknie vast en ontspan de quad-spier. Trek je knie voorzichtig naar je borst. Houd het ongeveer 30 seconden tegen je borst zoals je je rechterknie deed. Breng het terug naar de vloer.

Strek je rug om rugpijn te verminderen Stap 4
Strek je rug om rugpijn te verminderen Stap 4

Stap 4. Trek beide benen samen omhoog

Nadat je elke kant hebt gedaan, probeer je beide benen tegelijkertijd te doen. Trek je benen voorzichtig naar je borst. Blijf 30 seconden in die positie of zo lang als je hem kunt vasthouden en keer dan terug naar de startpositie.

Strek je rug om rugpijn te verminderen Stap 5
Strek je rug om rugpijn te verminderen Stap 5

Stap 5. Herhaal dit 3 keer

Je moet elke beweging ongeveer 3 keer herhalen. 2 keer is echter voldoende als dat alles is wat u kunt doen.

Je rekt je hamstringspier die van de achterkant van je dijbeen naar je billen loopt en verbinding maakt met je onderrug. Hamstringstrakheid door overmatig zitten of gebrek aan lichaamsbeweging resulteert vaak in lage rugpijn

Strek je rug om rugpijn te verminderen Stap 6
Strek je rug om rugpijn te verminderen Stap 6

Stap 6. Probeer alternatieve bewegingen

Als je het niet leuk vindt om je knieën helemaal naar je borst te trekken, kun je deze alternatieven proberen. U kunt ook alle drie proberen om te zien welke u het beste bevalt en de meeste verlichting biedt.

  • Een manier om deze oefening uit te voeren, is door beide benen recht te houden terwijl u op uw rug ligt. Til je rechterbeen naar je toe en ondersteun de achterkant ervan met je handen. Stop als u een hoek van 90 graden bereikt. Zorg ervoor dat je knie recht is, want dat is wat je hamstring zal strekken.
  • Een andere optie is om een handdoek te gebruiken. Voer het stuk uit met je been gestrekt, maar terwijl je je been omhoog brengt, lus je een handdoek over de onderkant van je voet. Houd je been in een hoek van 90 graden ten opzichte van je lichaam. Trek licht aan de handdoek om je voet iets naar je toe te buigen en je hamstring te strekken. Houd 30 seconden vast.
  • Vergeet niet over te schakelen naar het andere been en herhaal dan.

Methode 2 van 9: Een gekruiste beenstrekking proberen

Strek je rug om rugpijn te verminderen Stap 7
Strek je rug om rugpijn te verminderen Stap 7

Stap 1. Kruis je rechterbeen over je linkerdij

Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Je voeten moeten plat op de grond staan. Til je rechterbeen op en draai de voet naar je andere knie. Laat je rechterenkel over je linkerdij rusten. Ontspan even.

Strek je rug om rugpijn te verminderen Stap 8
Strek je rug om rugpijn te verminderen Stap 8

Stap 2. Steek je linkerbeen aan

Reik met je handen zodat ze je linker quad vastpakken. U moet uw rechterhand tussen uw rechter- en linkerdijen steken. Til je linkerbeen op en trek het voorzichtig naar je borst.

  • Het vasthouden aan de achterkant van je been ondersteunt het niet alleen, het helpt ook om de spier meer te strekken.
  • Als u uw been niet gemakkelijk kunt vasthouden, kunt u ook een riem of handdoek gebruiken om het te ondersteunen. Wikkel het gewoon om het been en pak de uiteinden vast.
Strek je rug om rugpijn te verminderen Stap 9
Strek je rug om rugpijn te verminderen Stap 9

Stap 3. Houd 30 seconden vast

Probeer na een paar seconden de positie vast te houden en te ontspannen, je been iets meer naar binnen te trekken. Zodra je het 30 seconden hebt vastgehouden, laat je je been weer op de grond zakken.

Strek je rug om rugpijn te verminderen Stap 10
Strek je rug om rugpijn te verminderen Stap 10

Stap 4. Herhaal deze oefening 3 keer op elk been

Je zou een rek moeten voelen in je rechter- en dan linkerheup. De spier die je voelt uitrekken, is de piriformis-spier, die door je billen loopt en vaak bijdraagt aan lage rugpijn.

Je kunt een meer geavanceerde versie van dit stuk doen terwijl je staat. Zoek een aanrecht of tafel op ongeveer heuphoogte. Draai je rechterbeen en plaats het op de tafel. Zorg ervoor dat je recht tegen de tafel staat. Houd je rug recht en leun 10 keer diep naar voren. Herhaal met het andere been

Methode 3 van 9: Je rug draaien

Strek je rug om rugpijn te verminderen Stap 11
Strek je rug om rugpijn te verminderen Stap 11

Stap 1. Ga op je rug liggen

Je armen kunnen je hoofd steunen of recht uit je lichaam komen. Je knieën moeten gebogen zijn met je voeten plat op de grond en op heupbreedte uit elkaar.

Strek je rug om rugpijn te verminderen Stap 12
Strek je rug om rugpijn te verminderen Stap 12

Stap 2. Draai je knieën opzij

Draai je knieën zodat één knie de grond raakt of bijna raakt. Ga alleen zo ver als comfortabel is. Je rug moet nog steeds grotendeels op de grond zijn.

Strek je rug om rugpijn te verminderen Stap 13
Strek je rug om rugpijn te verminderen Stap 13

Stap 3. Ga naar de andere kant

Je houdt deze positie niet vast, maar beweegt eenvoudig heen en weer. Herhaal dit stuk 10 tot 15 keer aan elke kant.

Strek je rug om rugpijn te verminderen Stap 14
Strek je rug om rugpijn te verminderen Stap 14

Stap 4. Probeer alternatieve bewegingen

Als u aan een bureau zit, kunt u deze oefening zittend uitvoeren.

  • Zoek een stoel met een armleuning erop. Houd uw voeten plat op de grond en draai uw lichaam voorzichtig opzij zodat beide handen de armleuning vasthouden.
  • Gebruik nu uw handen om uw lichaam in een draaiende beweging naar één kant te trekken.
  • Voer de oefening langzaam uit en vermijd abrupte of stuiterende bewegingen. Zoek de meest comfortabele eindpositie en houd deze 30 seconden vast.
  • Herhaal aan de andere kant. Je kunt de oefening nog drie keer doen.

Methode 4 van 9: Rekken op je buik

Strek je rug om rugpijn te verminderen Stap 15
Strek je rug om rugpijn te verminderen Stap 15

Stap 1. Ga op je buik liggen

Als je op je rug ligt, ga dan op je buik liggen. Je benen moeten recht achter je staan.

Strek je rug om rugpijn te verminderen Stap 16
Strek je rug om rugpijn te verminderen Stap 16

Stap 2. Leg je armen op je schouders

Je handpalmen moeten plat op de grond liggen naast of net onder je schouders. Je ellebogen moeten in de lucht zijn.

Strek je rug om rugpijn te verminderen Stap 17
Strek je rug om rugpijn te verminderen Stap 17

Stap 3. Duw jezelf omhoog

Duw alleen de bovenste helft van je lichaam van de vloer. Het is alsof je een sit-up doet, maar je buigt gewoon je bovenlichaam in de lucht, niet je onderste helft omhoog.

Strek je rug om rugpijn te verminderen Stap 18
Strek je rug om rugpijn te verminderen Stap 18

Stap 4. Houd 30 seconden vast

Houd deze positie ongeveer 30 seconden vast en ga dan terug naar de vloer. Herhaal 3-5 keer, of meer als je wilt. Je kunt deze oefening meerdere keren per dag doen.

Methode 5 van 9: De kat en koe stretch gebruiken

Strek je rug om rugpijn te verminderen Stap 19
Strek je rug om rugpijn te verminderen Stap 19

Stap 1. Ga op handen en voeten staan

Dit werkt het beste op een yogamat, zodat je niet direct op de grond knielt. Zorg ervoor dat je handen op schouderafstand van elkaar staan, terwijl je benen op heupafstand van elkaar staan.

  • Als je pijn in je knieën hebt, wil je misschien een kussen onder je knieën leggen, vooral als je geen mat gebruikt.
  • Zoek een comfortabele neutrale houding. Het kan zijn dat u uw rug moet buigen of een beetje plat moet maken.
Strek je rug om rugpijn te verminderen Stap 20
Strek je rug om rugpijn te verminderen Stap 20

Stap 2. Buig je rug

Haal diep adem. Terwijl je uitademt, probeer je navel zo hoog mogelijk naar het plafond te brengen. Denk aan je rug krommen als een bange kat, terwijl je je hoofd naar beneden en je bekken omhoog kantelt.

  • Houd de positie enkele seconden vast.
  • Adem diep in terwijl je terugkeert naar je neutrale positie.
Strek je rug om rugpijn te verminderen Stap 21
Strek je rug om rugpijn te verminderen Stap 21

Stap 3. Zak door je rug

Adem uit en breng je navel naar de grond. Je bekken zal naar beneden buigen en je hoofd moet omhoog komen. Je wilt een neerwaartse boog in je rug creëren, zoals een koe. Houd de positie enkele seconden vast.

Strek je rug om rugpijn te verminderen Stap 22
Strek je rug om rugpijn te verminderen Stap 22

Stap 4. Keer terug naar je neutrale positie

Adem diep in terwijl je dat doet. Herhaal de opwaartse en neerwaartse boog elk 10 keer om de spanning in uw wervelkolom te verlichten.

  • Een andere oefening die je in deze positie kunt doen, is de staartkwispelen.
  • Trek in de neutrale positie je heupen voorzichtig naar je toe. Blijf 15 seconden in die positie. Ga naar de andere kant.
  • Herhaal 10 keer aan elke kant.

Methode 6 van 9: Je heupflexor strekken

Strek je rug om rugpijn te verminderen Stap 23
Strek je rug om rugpijn te verminderen Stap 23

Stap 1. Ga op een bed of bank liggen

Kies er een die hoog genoeg is om je benen vrij over de rand te laten hangen. Je dijen moeten worden ondersteund door de tafel en je benen moeten op de knie zijn gebogen.

Strek je rug om rugpijn te verminderen Stap 24
Strek je rug om rugpijn te verminderen Stap 24

Stap 2. Breng je rechterbeen omhoog

Pak het met beide handen vast. Je kunt om het been grijpen, onder de knie. Als alternatief kunt u achter de dij grijpen.

Strek je rug om rugpijn te verminderen Stap 25
Strek je rug om rugpijn te verminderen Stap 25

Stap 3. Trek je knie naar je borst

Als je niet helemaal tot aan je borst kunt komen, is het prima. Houd het daar gedurende 30 seconden.

Strek je rug om rugpijn te verminderen Stap 26
Strek je rug om rugpijn te verminderen Stap 26

Stap 4. Herhaal 2 keer aan beide kanten

Je zou een rek moeten voelen in de voorkant van je bekken op het been dat naar beneden hangt. Die spier is je heupbuiger, die bijdraagt aan slungelig en rugpijn bij overmatig zitten.

Methode 7 van 9: Een zittende Piriformis-strekking doen

Strek je rug om rugpijn te verminderen Stap 27
Strek je rug om rugpijn te verminderen Stap 27

Stap 1. Ga op een stoel zitten

Zit met je rug recht, niet onderuitgezakt. Je voeten moeten plat op de grond staan, ongeveer heup- of schouderbreedte uit elkaar, en je handen moeten op je heupen zijn. Inademen.

Strek je rug om rugpijn te verminderen Stap 28
Strek je rug om rugpijn te verminderen Stap 28

Stap 2. Kruis je rechterbeen over je linker

U kunt eenvoudig uw rechterenkel op uw linkerknie laten rusten. Als alternatief kunt u uw benen dieper kruisen, waarbij de onderkant van uw rechterknie bijna de bovenkant van de linkerknie raakt.

Strek je rug om rugpijn te verminderen Stap 29
Strek je rug om rugpijn te verminderen Stap 29

Stap 3. Draai je bovenlichaam naar rechts

Stop wanneer je linkerelleboog op je rechterdij kan rusten. Je kunt ook je rechterknie zachtjes naar je rechterschouder brengen. Houd deze positie 10 seconden vast en zorg ervoor dat u diep ademhaalt.

Strek je rug om rugpijn te verminderen Stap 30
Strek je rug om rugpijn te verminderen Stap 30

Stap 4. Laat je draai heel voorzichtig los en kruis je linkerbeen over je rechterbeen

Draai naar links en houd 10 seconden vast. Doe deze stretch 2 tot 3 keer aan elke kant.

  • Dit stuk is een geweldige manier om rugspanning op kantoor te verlichten. U kunt het tot 5 keer per dag doen, als het helpt om de pijn te verlichten.
  • Dit stuk kan helpen bij de behandeling van ischiaspijn of lage rugpijn.

Methode 8 van 9: Je quadriceps (dij) spieren strekken

Strek je rug om rugpijn te verminderen Stap 31
Strek je rug om rugpijn te verminderen Stap 31

Stap 1. Ga naast een stoel of tafel staan

Houd met je rechterhand de stoel of tafel vast. Buig je linkerbeen zodat je voet naar de billen beweegt.

Strek je rug om rugpijn te verminderen Stap 32
Strek je rug om rugpijn te verminderen Stap 32

Stap 2. Reik met je linkerhand rond het linker onderbeen en trek je voet naar je billen

Dit zou een lichte rek in uw linkerdij moeten veroorzaken.

Strek je rug om rugpijn te verminderen Stap 33
Strek je rug om rugpijn te verminderen Stap 33

Stap 3. Houd deze positie 30 seconden vast

Zorg ervoor dat je niet stuitert. Houd een langzame, gestage stretch. Houd je rug recht en kijk recht vooruit. Herhaal met de andere kant. Je kunt dit aan elke kant nog twee tot drie keer herhalen.

Strek je rug om rugpijn te verminderen Stap 34
Strek je rug om rugpijn te verminderen Stap 34

Stap 4. Probeer alternatieve methoden

U kunt een soortgelijke oefening ook liggend uitvoeren. Ga op je rechterkant liggen. Buig je linkerknie zodat je voet naar je billen reikt. Je kunt je linkerhand gebruiken om voor je voet te wikkelen om hem naar je billen te trekken. Houd de positie 30 seconden vast en herhaal nog twee tot drie keer. Dan kun je afwisselen naar de andere kant. Zorg ervoor dat je niet stuitert, maar blijf stevig uitrekken.

Methode 9 van 9: Voorbereiden op stretchen

Strek je rug om rugpijn te verminderen Stap 35
Strek je rug om rugpijn te verminderen Stap 35

Stap 1. Draag loszittende of flexibele kleding

Misschien wilt u uw rektijden voor de ochtend of avond plannen, zodat u een pyjama of sportkleding kunt dragen. Losse kleding maakt het gemakkelijker om te bewegen zoals je moet doen.

Strek je rug om rugpijn te verminderen Stap 36
Strek je rug om rugpijn te verminderen Stap 36

Stap 2. Warm op voordat je gaat stretchen

Vroeger was de algemene richtlijn om te rekken als warming-up voor het sporten. Nu is het advies echter om op te warmen voordat je je zelfs maar uitrekt.

  • Een warming-up is precies hoe het klinkt: het verwarmt je spieren, waardoor je flexibeler wordt.
  • Elke lichte activiteit kan u helpen opwarmen, zoals wandelen.
Strek je rug om rugpijn te verminderen Stap 37
Strek je rug om rugpijn te verminderen Stap 37

Stap 3. Rek uit wanneer je het nodig hebt

Je moet minimaal 2 tot 3 keer per week stretchen. Als u echter rugpijn heeft, moet u proberen meerdere keren per dag te rekken om de pijn te verlichten.

Aanbevolen: