Rugpijn wordt vaak veroorzaakt door over- of onderbelasting van de spieren in de rug, buik, heupen, dijen en nek. Mensen die aan een bureau werken, zijn vooral vatbaar voor spierspanning die leidt tot spierrugpijn. Om rugpijn te verlichten, moet u een rekoefening doen. Met name deze rekoefeningen zullen u na verloop van tijd helpen uw rugpijn te verminderen.
Stappen
Methode 1 van 9: Je hamstrings strekken
Stap 1. Ga op de grond liggen met je knieën gebogen
Je voeten kunnen op heupbreedte staan, plat op de grond. Haal een paar keer diep adem om de spanning te verlichten en te ontspannen. Reik beide armen naar voren en pak je rechterknie vast, terwijl je je hoofd en schouders op de grond houdt.
- Misschien wil je voor dit stuk een yogamat op de grond leggen.
- Mogelijk moet u uw rechterknie optillen om uw handen te ontmoeten.
- Laat je spier ontspannen voordat je verder gaat.
Stap 2. Trek je rechterbeen omhoog
Gebruik je armen om je rechterknie in je borst te trekken of zo ver mogelijk. Haal 10 keer diep adem of houd het daar ongeveer 30 seconden vast. Verplaats het terug naar de grond.
Stap 3. Ga naar de linkerknie
Pak je linkerknie vast en ontspan de quad-spier. Trek je knie voorzichtig naar je borst. Houd het ongeveer 30 seconden tegen je borst zoals je je rechterknie deed. Breng het terug naar de vloer.
Stap 4. Trek beide benen samen omhoog
Nadat je elke kant hebt gedaan, probeer je beide benen tegelijkertijd te doen. Trek je benen voorzichtig naar je borst. Blijf 30 seconden in die positie of zo lang als je hem kunt vasthouden en keer dan terug naar de startpositie.
Stap 5. Herhaal dit 3 keer
Je moet elke beweging ongeveer 3 keer herhalen. 2 keer is echter voldoende als dat alles is wat u kunt doen.
Je rekt je hamstringspier die van de achterkant van je dijbeen naar je billen loopt en verbinding maakt met je onderrug. Hamstringstrakheid door overmatig zitten of gebrek aan lichaamsbeweging resulteert vaak in lage rugpijn
Stap 6. Probeer alternatieve bewegingen
Als je het niet leuk vindt om je knieën helemaal naar je borst te trekken, kun je deze alternatieven proberen. U kunt ook alle drie proberen om te zien welke u het beste bevalt en de meeste verlichting biedt.
- Een manier om deze oefening uit te voeren, is door beide benen recht te houden terwijl u op uw rug ligt. Til je rechterbeen naar je toe en ondersteun de achterkant ervan met je handen. Stop als u een hoek van 90 graden bereikt. Zorg ervoor dat je knie recht is, want dat is wat je hamstring zal strekken.
- Een andere optie is om een handdoek te gebruiken. Voer het stuk uit met je been gestrekt, maar terwijl je je been omhoog brengt, lus je een handdoek over de onderkant van je voet. Houd je been in een hoek van 90 graden ten opzichte van je lichaam. Trek licht aan de handdoek om je voet iets naar je toe te buigen en je hamstring te strekken. Houd 30 seconden vast.
- Vergeet niet over te schakelen naar het andere been en herhaal dan.
Methode 2 van 9: Een gekruiste beenstrekking proberen
Stap 1. Kruis je rechterbeen over je linkerdij
Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Je voeten moeten plat op de grond staan. Til je rechterbeen op en draai de voet naar je andere knie. Laat je rechterenkel over je linkerdij rusten. Ontspan even.
Stap 2. Steek je linkerbeen aan
Reik met je handen zodat ze je linker quad vastpakken. U moet uw rechterhand tussen uw rechter- en linkerdijen steken. Til je linkerbeen op en trek het voorzichtig naar je borst.
- Het vasthouden aan de achterkant van je been ondersteunt het niet alleen, het helpt ook om de spier meer te strekken.
- Als u uw been niet gemakkelijk kunt vasthouden, kunt u ook een riem of handdoek gebruiken om het te ondersteunen. Wikkel het gewoon om het been en pak de uiteinden vast.
Stap 3. Houd 30 seconden vast
Probeer na een paar seconden de positie vast te houden en te ontspannen, je been iets meer naar binnen te trekken. Zodra je het 30 seconden hebt vastgehouden, laat je je been weer op de grond zakken.
Stap 4. Herhaal deze oefening 3 keer op elk been
Je zou een rek moeten voelen in je rechter- en dan linkerheup. De spier die je voelt uitrekken, is de piriformis-spier, die door je billen loopt en vaak bijdraagt aan lage rugpijn.
Je kunt een meer geavanceerde versie van dit stuk doen terwijl je staat. Zoek een aanrecht of tafel op ongeveer heuphoogte. Draai je rechterbeen en plaats het op de tafel. Zorg ervoor dat je recht tegen de tafel staat. Houd je rug recht en leun 10 keer diep naar voren. Herhaal met het andere been
Methode 3 van 9: Je rug draaien
Stap 1. Ga op je rug liggen
Je armen kunnen je hoofd steunen of recht uit je lichaam komen. Je knieën moeten gebogen zijn met je voeten plat op de grond en op heupbreedte uit elkaar.
Stap 2. Draai je knieën opzij
Draai je knieën zodat één knie de grond raakt of bijna raakt. Ga alleen zo ver als comfortabel is. Je rug moet nog steeds grotendeels op de grond zijn.
Stap 3. Ga naar de andere kant
Je houdt deze positie niet vast, maar beweegt eenvoudig heen en weer. Herhaal dit stuk 10 tot 15 keer aan elke kant.
Stap 4. Probeer alternatieve bewegingen
Als u aan een bureau zit, kunt u deze oefening zittend uitvoeren.
- Zoek een stoel met een armleuning erop. Houd uw voeten plat op de grond en draai uw lichaam voorzichtig opzij zodat beide handen de armleuning vasthouden.
- Gebruik nu uw handen om uw lichaam in een draaiende beweging naar één kant te trekken.
- Voer de oefening langzaam uit en vermijd abrupte of stuiterende bewegingen. Zoek de meest comfortabele eindpositie en houd deze 30 seconden vast.
- Herhaal aan de andere kant. Je kunt de oefening nog drie keer doen.
Methode 4 van 9: Rekken op je buik
Stap 1. Ga op je buik liggen
Als je op je rug ligt, ga dan op je buik liggen. Je benen moeten recht achter je staan.
Stap 2. Leg je armen op je schouders
Je handpalmen moeten plat op de grond liggen naast of net onder je schouders. Je ellebogen moeten in de lucht zijn.
Stap 3. Duw jezelf omhoog
Duw alleen de bovenste helft van je lichaam van de vloer. Het is alsof je een sit-up doet, maar je buigt gewoon je bovenlichaam in de lucht, niet je onderste helft omhoog.
Stap 4. Houd 30 seconden vast
Houd deze positie ongeveer 30 seconden vast en ga dan terug naar de vloer. Herhaal 3-5 keer, of meer als je wilt. Je kunt deze oefening meerdere keren per dag doen.
Methode 5 van 9: De kat en koe stretch gebruiken
Stap 1. Ga op handen en voeten staan
Dit werkt het beste op een yogamat, zodat je niet direct op de grond knielt. Zorg ervoor dat je handen op schouderafstand van elkaar staan, terwijl je benen op heupafstand van elkaar staan.
- Als je pijn in je knieën hebt, wil je misschien een kussen onder je knieën leggen, vooral als je geen mat gebruikt.
- Zoek een comfortabele neutrale houding. Het kan zijn dat u uw rug moet buigen of een beetje plat moet maken.
Stap 2. Buig je rug
Haal diep adem. Terwijl je uitademt, probeer je navel zo hoog mogelijk naar het plafond te brengen. Denk aan je rug krommen als een bange kat, terwijl je je hoofd naar beneden en je bekken omhoog kantelt.
- Houd de positie enkele seconden vast.
- Adem diep in terwijl je terugkeert naar je neutrale positie.
Stap 3. Zak door je rug
Adem uit en breng je navel naar de grond. Je bekken zal naar beneden buigen en je hoofd moet omhoog komen. Je wilt een neerwaartse boog in je rug creëren, zoals een koe. Houd de positie enkele seconden vast.
Stap 4. Keer terug naar je neutrale positie
Adem diep in terwijl je dat doet. Herhaal de opwaartse en neerwaartse boog elk 10 keer om de spanning in uw wervelkolom te verlichten.
- Een andere oefening die je in deze positie kunt doen, is de staartkwispelen.
- Trek in de neutrale positie je heupen voorzichtig naar je toe. Blijf 15 seconden in die positie. Ga naar de andere kant.
- Herhaal 10 keer aan elke kant.
Methode 6 van 9: Je heupflexor strekken
Stap 1. Ga op een bed of bank liggen
Kies er een die hoog genoeg is om je benen vrij over de rand te laten hangen. Je dijen moeten worden ondersteund door de tafel en je benen moeten op de knie zijn gebogen.
Stap 2. Breng je rechterbeen omhoog
Pak het met beide handen vast. Je kunt om het been grijpen, onder de knie. Als alternatief kunt u achter de dij grijpen.
Stap 3. Trek je knie naar je borst
Als je niet helemaal tot aan je borst kunt komen, is het prima. Houd het daar gedurende 30 seconden.
Stap 4. Herhaal 2 keer aan beide kanten
Je zou een rek moeten voelen in de voorkant van je bekken op het been dat naar beneden hangt. Die spier is je heupbuiger, die bijdraagt aan slungelig en rugpijn bij overmatig zitten.
Methode 7 van 9: Een zittende Piriformis-strekking doen
Stap 1. Ga op een stoel zitten
Zit met je rug recht, niet onderuitgezakt. Je voeten moeten plat op de grond staan, ongeveer heup- of schouderbreedte uit elkaar, en je handen moeten op je heupen zijn. Inademen.
Stap 2. Kruis je rechterbeen over je linker
U kunt eenvoudig uw rechterenkel op uw linkerknie laten rusten. Als alternatief kunt u uw benen dieper kruisen, waarbij de onderkant van uw rechterknie bijna de bovenkant van de linkerknie raakt.
Stap 3. Draai je bovenlichaam naar rechts
Stop wanneer je linkerelleboog op je rechterdij kan rusten. Je kunt ook je rechterknie zachtjes naar je rechterschouder brengen. Houd deze positie 10 seconden vast en zorg ervoor dat u diep ademhaalt.
Stap 4. Laat je draai heel voorzichtig los en kruis je linkerbeen over je rechterbeen
Draai naar links en houd 10 seconden vast. Doe deze stretch 2 tot 3 keer aan elke kant.
- Dit stuk is een geweldige manier om rugspanning op kantoor te verlichten. U kunt het tot 5 keer per dag doen, als het helpt om de pijn te verlichten.
- Dit stuk kan helpen bij de behandeling van ischiaspijn of lage rugpijn.
Methode 8 van 9: Je quadriceps (dij) spieren strekken
Stap 1. Ga naast een stoel of tafel staan
Houd met je rechterhand de stoel of tafel vast. Buig je linkerbeen zodat je voet naar de billen beweegt.
Stap 2. Reik met je linkerhand rond het linker onderbeen en trek je voet naar je billen
Dit zou een lichte rek in uw linkerdij moeten veroorzaken.
Stap 3. Houd deze positie 30 seconden vast
Zorg ervoor dat je niet stuitert. Houd een langzame, gestage stretch. Houd je rug recht en kijk recht vooruit. Herhaal met de andere kant. Je kunt dit aan elke kant nog twee tot drie keer herhalen.
Stap 4. Probeer alternatieve methoden
U kunt een soortgelijke oefening ook liggend uitvoeren. Ga op je rechterkant liggen. Buig je linkerknie zodat je voet naar je billen reikt. Je kunt je linkerhand gebruiken om voor je voet te wikkelen om hem naar je billen te trekken. Houd de positie 30 seconden vast en herhaal nog twee tot drie keer. Dan kun je afwisselen naar de andere kant. Zorg ervoor dat je niet stuitert, maar blijf stevig uitrekken.
Methode 9 van 9: Voorbereiden op stretchen
Stap 1. Draag loszittende of flexibele kleding
Misschien wilt u uw rektijden voor de ochtend of avond plannen, zodat u een pyjama of sportkleding kunt dragen. Losse kleding maakt het gemakkelijker om te bewegen zoals je moet doen.
Stap 2. Warm op voordat je gaat stretchen
Vroeger was de algemene richtlijn om te rekken als warming-up voor het sporten. Nu is het advies echter om op te warmen voordat je je zelfs maar uitrekt.
- Een warming-up is precies hoe het klinkt: het verwarmt je spieren, waardoor je flexibeler wordt.
- Elke lichte activiteit kan u helpen opwarmen, zoals wandelen.
Stap 3. Rek uit wanneer je het nodig hebt
Je moet minimaal 2 tot 3 keer per week stretchen. Als u echter rugpijn heeft, moet u proberen meerdere keren per dag te rekken om de pijn te verlichten.