3 manieren om van dijpijn af te komen

Inhoudsopgave:

3 manieren om van dijpijn af te komen
3 manieren om van dijpijn af te komen

Video: 3 manieren om van dijpijn af te komen

Video: 3 manieren om van dijpijn af te komen
Video: 4 Redenen Waarom Je GEEN Vet Verliest (en hoe je het wel moet doen) 2024, Maart
Anonim

Er zijn drie groepen spieren in de dij die pijn kunnen veroorzaken: de hamstrings aan de achterkant van de dij, de quadriceps-spieren aan de voorkant van de dij en de adductoren aan de binnenkant van de dij. De hamstrings en de quadriceps lopen een groter risico op pijnlijke verrekkingen omdat ze de heup- en kniegewrichten kruisen, worden gebruikt bij het strekken en buigen van de benen en kunnen geblesseerd raken bij hardlopen, springen en verschillende sporten. Als u dijpijn heeft, zijn er manieren waarop u kunt proberen de pijn te verlichten.

Stappen

Methode 1 van 3: Pijn verlichten met de RICE-methode

Weg met dijpijn Stap 1
Weg met dijpijn Stap 1

Stap 1. Probeer de RICE-methode

Wanneer je pijn in de dij voelt, kun je direct de RICE-methode gebruiken. De RICE-methode is een eerstehulpbehandeling die kan helpen ontstekingen en pijn te verminderen en te helpen bij genezing. Het wordt gebruikt bij spierverrekkingen, verstuikingen, kneuzingen en andere verwondingen. De eerste twee dagen na een blessure pas je de RICE-methode toe. Het bevat:

  • Rest
  • Ijs
  • Compressie
  • Verhoging
Weg met dijpijn Stap 2
Weg met dijpijn Stap 2

Stap 2. Rust en bescherm je been

Het eerste dat u moet doen als u denkt dat u een verrekte dijbeenspier heeft, is stoppen met welke activiteit u ook doet. Doorgaan met sporten of een verrekte bovenbeenspier gebruiken kan meer schade aanrichten. U moet uw been laten rusten van elke fysieke activiteit waarbij u uw dijen moet gebruiken. U moet de spier minstens een of twee dagen laten rusten.

Haal het gewicht zo snel mogelijk van uw been. Ga zo comfortabel mogelijk zitten of liggen

Weg met dijpijn Stap 3
Weg met dijpijn Stap 3

Stap 3. Bevries de blessure

De volgende stap is het aanbrengen van een ijspak op je gewonde dij. Koude aanbrengen op een blessure helpt de bloedstroom te verminderen, wat kan helpen de pijn te verlichten. Dit vermindert ook acute zwelling en ontsteking.

  • Breng het gedurende de eerste 24 uur van het letsel elk uur 10 tot 15 minuten per keer aan, behalve wanneer u slaapt.
  • Na de eerste 24 uur kunt u het glazuur vier tot vijf keer herhalen gedurende de dag, of elke twee tot drie uur.
  • U kunt in de handel verkrijgbare ijspakken of zakken diepvriesgroenten gebruiken, zoals bevroren erwten. Erwten zijn klein genoeg om zich gemakkelijk aan te passen aan de vorm van uw been. Je kunt ook een oude lange sok vullen met rijst en deze in de vriezer bewaren voor als je hem nodig hebt.
  • Plaats ijs nooit rechtstreeks op de huid. Wikkel het altijd in iets (zoals een handdoek of t-shirt) om de huid te beschermen.
Weg met dijpijn Stap 4
Weg met dijpijn Stap 4

Stap 4. Gebruik compressie

Wikkel het geblesseerde gebied in met een compressieverband of gebruik een compressiebroek. Het compressieverband of de korte broek helpt de zwelling te verminderen door de zwelling tot dat gebied te beperken. De compressie biedt ook ondersteuning aan het geblesseerde gebied.

  • Het verband moet strak genoeg worden omwikkeld om gemiddelde druk uit te oefenen, maar niet zo strak dat het rond het verband gaat uitpuilen of de bloedstroom stopt.
  • Begin hoog op je been te wikkelen, boven de blessure.
  • Als de zwelling eenmaal verdwenen is, hoeft u niet meer in te wikkelen.
  • Als de pijn toeneemt met een compressiezwachtel, is deze te strak en moet u deze losser maken.
Weg met dijpijn Stap 5
Weg met dijpijn Stap 5

Stap 5. Til je been op

Til uw been op door het zo lang mogelijk boven het niveau van uw hart te houden. Dit helpt de zwelling te verminderen.

  • Als je het been niet boven het hart kunt heffen, houd het dan evenwijdig aan de grond.
  • Na de eerste of tweede dag moet je elk uur een beetje bewegen. Doe het rustig aan en doe het langzaam aan. Overdrijf het niet. U kunt het erger maken door de dijspieren opnieuw te verwonden.

Methode 2 van 3: Pijn op andere manieren verminderen

Weg met dijpijn Stap 6
Weg met dijpijn Stap 6

Stap 1. Vermijd de HARM-factoren

Vermijd tijdens het herstel van alle stammen de HARM-factoren gedurende de eerste 24 tot 72 uur na het letsel. Waaronder:

  • Warmte: Warmte wordt vermeden omdat warmte zwelling en bloeding op de plaats van de verwonding kan vergroten.
  • Alcohol: Alcohol verhoogt de bloeding, zwelling en vertraagt de genezing.
  • Hardlopen of sporten: elke activiteit zal de blessure verergeren en de zwelling en bloeding doen toenemen.
  • Massage: Massage kan zeer nuttig zijn na de eerste herstelperiode, maar moet gedurende de eerste 72 uur worden vermeden.
  • Na 48 tot 72 uur kunt u enkele van deze methoden proberen.
Weg met dijpijn Stap 7
Weg met dijpijn Stap 7

Stap 2. Gebruik pijnstillers

U kunt de eerste paar dagen vrij verkrijgbare medicijnen gebruiken voor de pijn in uw dijbeen. Deze medicijnen kunnen ook de ontsteking verminderen.

OTC-pijnstillers, zoals ibuprofen (Advil, Motrin IB) of paracetamol (Tylenol), kunnen worden gebruikt om pijn en ontsteking te verminderen

Weg met dijpijn Stap 8
Weg met dijpijn Stap 8

Stap 3. Gebruik warmte

Warmte kan een pijnlijke, strakke spier helpen door de spier te helpen ontspannen. Het helpt ook de bloedsomloop in de spier. Gebruik geen warmte bij een nieuwe verwonding of acute pijn. Wacht minimaal 48 tot 72 uur voordat u warmte aanbrengt.

  • Nadat de juiste hoeveelheid tijd is verstreken, brengt u drie tot vier keer per dag drie tot vier keer per dag gedurende 15 minuten warmte aan op de verwonding.
  • U kunt een verwarmingskussen, een verwarmde wikkel, een warm kompres of een warmwaterkruik gebruiken. U kunt ook genieten in een warm bad.
  • Warmte is beter in het helpen van chronische spierpijn of pijn geassocieerd met artritis.
Weg met dijpijn Stap 9
Weg met dijpijn Stap 9

Stap 4. Wissel warm en koud af

Nadat u zonder pijn op uw dij kunt lopen, kunt u afwisselend warmte en kou toepassen. Dit kan helpen de pijn en de zwelling te verminderen.

  • Begin met twee minuten warmte, gevolgd door een minuut koud. Herhaal dit zes keer.
  • Herhaal de hele cyclus twee keer per dag.
Weg met dijpijn Stap 10
Weg met dijpijn Stap 10

Stap 5. Gebruik een schuimroller om uit te rekken en te masseren

Nadat u zonder pijn kunt lopen, kunt u met uw personal trainer of fysiotherapeut praten over het gebruik van een schuimroller om de geblesseerde dijspieren te strekken en te masseren.

  • De foamroller is een foam tube die je onder het geblesseerde been plaatst en onder het geblesseerde been heen en weer rolt.
  • Als je in staat bent, herhaal aan beide kanten. Dit kan nuttig zijn om verder letsel te voorkomen.
Weg met dijpijn Stap 11
Weg met dijpijn Stap 11

Stap 6. Dompel in een Epsom-zoutbad

Van Epsom-zout wordt aangenomen dat het ontstekingsremmende eigenschappen heeft die pijn in pijnlijke spieren helpen verminderen. Weken in een heet Epsom-bad geeft je zowel het voordeel van het Epsom-zout als de warmte van het water.

Vul je badkuip met water dat warmer is dan lauw, maar dat je huid niet verbrandt. Giet ten minste een kopje Epsom-zout in, maar je kunt meer toevoegen. Geniet tot 20 minuten

Weg met dijpijn Stap 12
Weg met dijpijn Stap 12

Stap 7. Probeer een dijbeenmassage

Nadat de acute pijn voorbij is en de dij begint te herstellen, kunt u proberen uw been te masseren. Het toepassen van lichte druk kan de pijn helpen verlichten.

  • Probeer de benen in opwaartse richting te strelen, de spieren met je handen te kneden of druk dieper op de spier.
  • Ga naar een massagetherapeut als je dijbeenblessure ernstig is, of als je niet zeker weet hoe je je dijbeen thuis moet masseren.
Weg met dijpijn Stap 13
Weg met dijpijn Stap 13

Stap 8. Voer rekoefeningen uit

Rekken kan helpen de schade te beperken en de kans op hernieuwde blessures te verkleinen. Rekoefeningen zijn vooral nuttig als u uw hamstring (de achterkant van de dij) verwondt of pijn heeft in uw binnenkant van de dijen. Over het algemeen zal uw arts of fysiotherapeut u helpen beslissen of stretchen de juiste behandelmethode voor u is.

  • Probeer de kikkerrek voor je binnenkant van de dijen. Ga op je knieën en spreid ze zo wijd als je kunt, terwijl je jezelf op je handen stabiliseert. Zorg ervoor dat je schenen evenwijdig aan elkaar zijn. Buig je rug zodat je buik zakt en je kont naar achteren wordt geduwd. Als u flexibeler bent, kunt u zich naar uw onderarmen laten zakken. Je zou de rek in je binnenste dijen moeten voelen.
  • Ga voor een goede hamstringstrekking op de grond zitten met één been gestrekt en het andere gebogen. Leun naar het rechte been, draaiend op de heupen. Je zou de rek in de achterkant van de dij moeten voelen. Houd dat 30 seconden vast. Wissel van been en herhaal. Je kunt ook beide voeten recht voor je plaatsen en naar de heup buigen, reikend naar je tenen.
  • Om de quads uit te rekken, ga je staan en houd je je vast aan de muur of een stoel om jezelf in evenwicht te houden. Buig je knie en pak de voet vast, waarbij je hem zo dicht mogelijk bij je kont brengt. Je zou de rek aan de voorkant van de dij moeten voelen.
Weg met dijpijn Stap 14
Weg met dijpijn Stap 14

Stap 9. Bezoek uw arts

Raadpleeg uw arts zo snel mogelijk als u direct na het letsel geen gewicht op het gewonde been kunt zetten of als u niet meer dan vier stappen kunt lopen zonder noemenswaardige pijn.

  • Raadpleeg uw arts als de pijn of het ongemak niet binnen vijf tot zeven dagen verbetert met de RICE-methode.
  • Fysiotherapie kan nodig zijn voor ernstige verwondingen. Vraag uw arts om een verwijzing naar een massagetherapeut of fysiotherapeut.

Methode 3 van 3: Dijpijn begrijpen

Weg met dijpijn Stap 15
Weg met dijpijn Stap 15

Stap 1. Leer de oorzaak van een verrekte dijbeenspier

Getrokken dijspieren kunnen zeer pijnlijk zijn en komen het meest voor tijdens hardlopen, trappen, skaten en gewichtheffen; ze kunnen echter ook worden gespannen door gewoon te lopen. Een getrokken dijbeenspier kan op elk moment optreden als deze spieren plotseling worden uitgerekt en kan overal langs de lengte van de spieren voorkomen.

Het is erg belangrijk om vóór elke activiteit de spieren in de dij op te warmen en te strekken. Als deze spieren niet voldoende zijn uitgerekt, loopt u een groter risico om de spier te belasten en te verwonden

Weg met dijpijn Stap 16
Weg met dijpijn Stap 16

Stap 2. Herken de symptomen van een verrekte dijbeenspier

Het meest voorkomende symptoom van een gespannen dijspier is een plotselinge en scherpe pijn in de spier. Dit kan aan de voorkant of achterkant van de dij zijn, aan de binnenkant van de dij, of aan de heup, knieën of lies, afhankelijk van welke spier is gespannen.

  • Veel mensen melden ook dat ze een plop horen of voelen.
  • Binnen een korte tijd, van minuten tot uren, zijn zwelling, blauwe plekken en gevoeligheid op het gebied van de verwonding gebruikelijk.
  • Er kan ook enige mate van zwakte zijn, of u kunt niet lopen of uw been niet belasten.
Weg met dijpijn Stap 17
Weg met dijpijn Stap 17

Stap 3. Ken de risicofactoren voor dijbeenbelasting

Dijpijn komt vaak voor bij dijbeenbelasting. Sommige mensen lopen een groter risico dan anderen. De grootste risicofactoren voor overbelasting van de dijspieren zijn:

  • Deelname aan elke sport waarbij hardlopen, schoppen en sprinten betrokken is, vooral als er niet voldoende tijd wordt genomen om de spieren te strekken voordat u deelneemt. Dansen en andere krachtige activiteiten kunnen u ook een groter risico opleveren.
  • Een geschiedenis van spierspanning. Eerdere dijspierblessures verzwakken de spier en maken het waarschijnlijker dat het opnieuw gebeurt
  • Beginnen met fysieke activiteit terwijl u in slechte conditie bent of voordat de spieren goed zijn uitgerekt.
  • Spier onbalans. Omdat de quadriceps en de hamstrings samenwerken, samen met de adductoren, kan het, als de ene groep spieren veel sterker is dan de andere, de zwakkere spiergroep belasten.
Weg met dijpijn Stap 18
Weg met dijpijn Stap 18

Stap 4. Bezoek uw arts

De meeste dijpijn zal verdwijnen met de bovenstaande methoden; soms is pijn in de dij echter niet het gevolg van een verstuiking, verrekking, pijnlijke spier of kramp, maar een symptoom van een veel ernstiger aandoening. Als u chronische pijn heeft die niet beter wordt, na een paar dagen uw been niet meer kunt belasten, abnormale zwellingen of blauwe plekken ziet of merkt dat thuisbehandelingen niet werken, moet u uw arts raadplegen.

  • Als u een verwonding heeft gehad die dijpijn veroorzaakte, wilt u misschien uw arts raadplegen als u denkt dat deze ernstig is.
  • Als u niet zeker weet wat de oorzaak van uw dijpijn is, kunt u voor de zekerheid uw arts raadplegen zodra het gebeurt.

Aanbevolen: