De heup is het grootste gewricht in het menselijk lichaam. Het ondersteunt het grootste deel van het lichaamsgewicht en is de sleutel tot het behoud van het evenwicht. Omdat het heupgewricht en het heupgebied zo cruciaal zijn voor beweging, kunnen artritis en bursitis in het gebied bijzonder pijnlijk zijn. Chronische heuppijn komt vaak voor naarmate het lichaam ouder wordt, maar er zijn verschillende oefeningen en veranderingen in levensstijl die u kunt doorvoeren om een pijnlijke heup te behandelen. Volg deze stappen om uw heuppijn te verminderen.
Stappen
Deel 1 van 2: Veranderingen in levensstijl aanbrengen
Stap 1. Vraag eerst een diagnose
Het is erg belangrijk om te weten wat uw pijn veroorzaakt. Raadpleeg een arts voordat u begint met het doen van oefeningen of het nemen van medicijnen. Er zijn veel redenen waarom uw heup pijn kan hebben, waaronder artritis, rugletsel, voetproblemen, bursitis of een blessure die u heeft opgelopen tijdens het sporten. Vraag altijd aan uw arts wat u wel en niet moet doen, gezien de oorzaak van uw heuppijn.
Als uw arts vermoedt dat er een medische reden is voor uw heuppijn, kan hij röntgenfoto's vragen, mogelijk gevolgd door een MRI- of CT-scan
Stap 2. Neem pijnstillende medicijnen
Niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID's) zijn het beste bij het verzachten van heuppijn (die meestal wordt veroorzaakt door een ontsteking van de gewrichten). Ibuprofen, naproxen of aspirine verminderen zowel de ontsteking als de pijn gedurende enkele uren. NSAID's blokkeren de enzymen die de chemicaliën aanmaken die ontstekingen in het lichaam veroorzaken.
Als vrij verkrijgbare medicijnen zoals aspirine niet veel effect lijken te hebben, raadpleeg dan uw arts. Hij of zij kan een krachtiger pijnstillend medicijn voorschrijven. U moet ook altijd uw arts raadplegen voordat u een nieuw geneesmiddel (zelfs een zo gewoon als aspirine) in uw dagelijks leven introduceert
Stap 3. IJs je joints
Als u ijs tegen uw heupen houdt, vermindert u de ontsteking van uw gewrichten. U moet meerdere keren per dag 5-10 minuten een ijszak op het getroffen gebied houden.
- Als u merkt dat het ijspak onaangenaam koud is, wikkel het dan in een handdoek en plaats het op de pijnlijke plek.
- Nadat je het getroffen gebied hebt bevroren, wacht je ongeveer een uur en vries je het opnieuw in. Doe dit 3 of 4 keer per dag als dat nodig is.
Stap 4. Verwarm je gewrichten als je artrose in je heupen hebt
Door uw gewrichten te verwarmen, kunt u de pijn die u voelt verzachten. Overweeg een warm bad of een warme douche te nemen, of geniet in een bubbelbad als die voor u beschikbaar is. Je zou ook kunnen overwegen om een hot pad aan te schaffen die je direct op je heup kunt plaatsen.
Gebruik geen warmte om uw gewrichten te kalmeren als u bursitis heeft. Warmte kan ervoor zorgen dat heupen die door bursitis zijn aangetast, zelfs meer ontstoken raken
Stap 5. Neem wat rust
Als u uw heup heeft geblesseerd, kunt u uw heup het beste de tijd geven om te genezen. Vermijd alles waardoor u pijn in uw heup krijgt. Pak in plaats daarvan een ijspak, een kom popcorn en kijk wat films. U dient uw heup minimaal 24 tot 48 uur rust te geven.
Probeer tijdens het rusten af en toe van houding te veranderen. Het kan uw pijn verergeren als u lange tijd in één houding ligt
Stap 6. Vermijd high-impact activiteiten
Als je hevige pijn hebt, is de kans groot dat je toch geen zin hebt om te rennen of springen, maar het is goed om in gedachten te houden dat deze activiteiten vermeden moeten worden. High-impact activiteiten zullen ervoor zorgen dat uw gewrichten meer ontstoken raken, waardoor u meer pijn krijgt. Probeer in plaats van hardlopen een stevige wandeling te maken, want wandelen heeft veel minder invloed op uw gewrichten.
Stap 7. Overweeg om af te vallen
Hoe meer uw lichaam weegt, hoe meer gewicht uw pijnlijke heup wordt belast met ondersteuning. Afvallen kan heuppijn verlichten door simpelweg een deel van dat gewicht te verwijderen dat het kraakbeen en de gewrichten belast. Lees hier hoe u kunt afvallen.
Stap 8. Kies de juiste schoenen
Je moet schoenen kopen die je zoveel mogelijk steun geven. Zoek naar schoenen met geweldige kussens, of met uitneembare inlegzolen zodat je orthopedie kunt toevoegen. De zool moet een goede schokabsorptie hebben, de pronatie (draaien of roteren van de voet) beperken en de druk gelijkmatig over de lengte van je voet verdelen.
Als u corrigerende schoenen nodig heeft, kunt u deze krijgen bij gespecialiseerde schoenenwinkels of bij een podotherapeut
Deel 2 van 2: Trainen en strekken
Stap 1. Begin uw dag met sporten
Door uw bloed te laten stromen en de gewrichten los te maken, kan de rest van uw dag veel minder pijnlijk zijn. Dit is vooral goed om te doen als u artritis heeft. Begin je dag door je heupen te activeren met een brugoefening.
- Ga op je rug op de grond liggen met je benen gebogen. Je voeten moeten stevig in de vloer worden gedrukt en op heupbreedte van elkaar staan.
- Til je achterste van de vloer door je enkels naar beneden te drukken. Houd je buikspieren stevig en je knieën op één lijn met je enkels. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je schouders tot je knieën. U moet deze positie drie tot vijf seconden vasthouden en vervolgens uw achterste langzaam naar de grond laten zakken. Herhaal dit proces 10 keer.
Stap 2. Oefening in water
Zwemmen en wateroefeningen zijn een geweldige manier om je heupen te versterken zonder er al te veel druk op uit te oefenen (zoals je doet wanneer je rent). Overweeg baantjes te trekken of deel te nemen aan een aquarobicsles bij je plaatselijke sportschool.
Het gebruik van een jacuzzi of bubbelbad na het sporten is ook een goede manier om strakke heupen los te maken
Stap 3. Voer dagelijkse oefeningen uit
Nogmaals, raadpleeg altijd uw arts of fysiotherapeut voordat u begint met een trainingsroutine die bedoeld is om uw heuppijn te verlichten.
Ga rechtop staan met je voeten voor je uit. Til uw rechterbeen zo ver als comfortabel is horizontaal op en breng het terug. Doe hetzelfde met je andere been. Deze oefening rekt je heupabductoren
Stap 4. Versterk de spieren van je binnenste dijbeen
Je binnenste dijen spelen een grote rol bij het ondersteunen van je heupen. Zwakke binnenste dijspieren kunnen zelfs een gezonde heup pijn doen. Praat met uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint.
- Ga op je rug liggen met je armen gestrekt weg van je lichaam. Pak een grote oefenbal op met je benen en til je benen op zodat ze loodrecht op de grond staan.
- Knijp 10 keer in de bal met je binnenste dijspieren. Herhaal dit proces voor twee of drie sets van elk 10 keer knijpen.
Stap 5. Versterk je buitenste dijspieren
Sterke buitenste dijen kunnen erg nuttig zijn als u te maken heeft met heupartritis, omdat ze een deel van het gewicht van uw lichaam ondersteunen.
- Ga op de pijnvrije kant van je lichaam liggen. Het helpt om op een tapijt of yogamat te liggen zodat je niet alleen op de harde ondergrond van je vloer ligt.
- Hef het been dat de heuppijn heeft op zes centimeter van de vloer. Houd het twee of drie seconden in de lucht en laat het dan naar achteren zakken zodat het op je andere been rust (je benen moeten evenwijdig aan elkaar en de vloer zijn).
- Herhaal dit proces van optillen, vasthouden en laten zakken 10 keer. Doe dit indien mogelijk ook aan de andere kant, maar stop als het te pijnlijk wordt.
Stap 6. Strek je heupspieren
Praat met een fysiotherapeut voordat u aan een rekoefening begint. Rekken kan heuppijn verlichten, terwijl het ook uw heupspieren versterkt, zodat u toekomstige pijn kunt voorkomen.
- Heuprotatie stretch: Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam. Buig het been dat u wilt strekken en plaats uw voet plat op de grond. Houd je andere been recht en op de grond met je tenen naar boven gericht. Draai je gebogen been naar buiten en weg van je lichaam. Duw uw been niet verder dan comfortabel is, en als het echt pijn begint te doen, stop dan met strekken. Houd het stuk vijf seconden vast en breng dan je been terug zodat je voet weer plat op de grond staat. Herhaal dit 10-15 keer aan elke kant.
- Heupflexie stretch: Ga plat op je rug liggen. Kies het been waaraan u wilt werken en buig het vervolgens zodat uw voet plat op de grond staat. Wikkel je armen om je gebogen been, houd je vast aan het scheenbeen en trek je been naar je borst. Ga alleen zo ver als uw lichaam toestaat - als het pijn begint te doen, laat u uw been los. Houd je been vijf seconden tegen je borst en laat dan los. Herhaal dit proces 10 tot 15 keer aan beide kanten.
- Glute knijpt: rol een handdoek in een strakke cilinder. Ga op je rug liggen met beide benen gebogen, zodat je voeten plat op de grond staan. Leg de handdoek tussen je knieën. Knijp je knieën samen zodat je je billen en binnenkant van de dijen aanspant. Houd de squeeze drie tot vijf seconden vast en laat dan los. Herhaal dit 10 tot 15 keer.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
Praat met een arts of fysiotherapeut en ontdek wat zij aanbevelen om te helpen met de pijn. U moet altijd met een professional praten voordat u begint met het innemen van medicijnen, sporten of stretchen
Waarschuwingen
- Ga niet door met een oefening die uw heup verder pijn doet. Als een van de hierboven genoemde spierversterkende oefeningen of rekoefeningen pijnlijk is, probeer dan andere oefeningen of rekoefeningen.
- Verwarm geen gewricht dat is aangetast door bursitis. Dit kan de ontsteking verergeren.
- Hoewel dit artikel informatie geeft over heuppijn, mag het niet worden opgevat als medisch advies. Raadpleeg altijd uw arts over de beste manier om uw specifieke aandoening te behandelen.
