Bij het beoefenen van yoga zijn er houdingen die veel druk op je polsen kunnen uitoefenen. Bij handstands en balanshoudingen, zoals de plank en de naar beneden gerichte hond, moet je bijvoorbeeld veel van je lichaamsgewicht op je polsen uitoefenen. Als je zwakke polsen hebt, herstellende bent van een blessure of de houdingen verkeerd uitvoert, kunnen deze houdingen je toestand verergeren of je verwonden. Er zijn echter manieren om yoga te beoefenen die je polsen beschermen. Met een paar aanpassingen en een paar hulpmiddelen kun je alle voordelen van een yogabeoefening krijgen zonder polspijn of letsel.
Stappen
Methode 1 van 3: Rekken en de positie van uw polsen veranderen
Stap 1. Strek uw polsen uit voordat u met uw oefening begint
Plaats je handpalmen tegen elkaar voor je borst met je ellebogen 90 graden gebogen. Laat je handen langzaam zakken zodat je polsen volledig gestrekt zijn en je een rek in beide voelt.
- Houd dit stuk 15 tot 30 seconden vast en herhaal het meerdere keren.
- Je kunt ook lichte rekoefeningen doen waarbij je je polsen in een cirkel draait of elke individuele pols heen en weer naar je onderarm en dan weer terug.
- Rekken helpt uw polsspieren volledig te strekken terwijl u onder druk staat van uw gewicht. Als de polsspieren niet gestrekt zijn, kan volledige extensie niet worden bereikt en is de kans op blessures groter.
Stap 2. Druk je vingertoppen in de vloer wanneer je in gewichtdragende houdingen bent
In plaats van al je gewicht op de basis van je hand te leggen, spreid je het ook over je vingers. Uw gewicht moet voornamelijk op de kussentjes aan de basis van uw vingers rusten in plaats van op de hiel van uw hand of uw vingertoppen.
Door de druk over uw handen te spreiden, wordt de druk op uw polsen verminderd, maar het zal niet alle druk van uw polsen wegnemen. Als u geen druk op uw polsen kunt uitoefenen, zal deze handpositionering uw probleem niet oplossen
Stap 3. Spreid je vingers uit voor een bredere basis
Wanneer je je handen op je mat legt voor gewichtdragende houdingen zoals een plank of een staf met vier ledematen, spreid dan je vingers wijd uit voordat je je gewicht erop legt. Als je je vingers gespreid hebt, krijg je meer stabiliteit terwijl je door de pose beweegt. Dit vermindert de hoeveelheid werk die uw polsen moeten doen om u stabiel te houden en zal ze beschermen.
U hoeft uw vingers niet verder te spreiden dan comfortabel is. Je hoeft ze alleen maar breed te houden voor stabiliteit
Stap 4. Zet je handen in een vuist terwijl je gewichtdragende houdingen doet
In plaats van je handpalmen op je mat te leggen, krul je je handen tot een vuist en plaats je het platte oppervlak van je knokkels op de mat. Je handpalmen moeten naar elkaar toe wijzen.
- Doe verschillende gewichtdragende houdingen, zoals cobra of naar boven gerichte hond, op je vuisten om je polsen neutraal te houden in plaats van je polsspieren te strekken door op je handpalmen te zitten.
- Je kunt je duimen in je vuist vouwen of ze buiten houden, wat voor jou het meest comfortabel is.
Tip:
Als je deze positie moeilijk vindt, probeer het dan voor slechts een paar van de gewichtdragende houdingen die je in het begin doet. Door de spanning van uw polsspieren te verminderen voor slechts een paar poses, kunt u de algehele spanning op uw polsspieren verminderen.
Methode 2 van 3: Uw praktijk wijzigen
Stap 1. Plaats uw gewicht op uw onderarmen in plaats van op uw polsen
Poses zoals een naar beneden gerichte hond kunnen op je onderarmen worden gedaan om het gewicht van je lichaam beter te ondersteunen. In plaats van je handpalmen naar beneden te leggen wanneer je in een gewichtdragende houding gaat, plaats je gewoon je onderarmen op de mat met je handen plat op de mat voor je.
Het kan even duren voordat je gewend bent aan het balanceren op je onderarmen in plaats van op je handpalmen. Gebruik je handen op de mat om jezelf stabiel te houden en beweeg eerst langzaam in en uit deze houdingen
Tip:
Om de juiste houding te krijgen tijdens het gebruik van deze variatie, moet je mogelijk een yogablok onder je onderarmen plaatsen. Dit verschilt echter van pose tot pose.
Stap 2. Ga in een rusthouding zitten als je spanning op je polsen begint te voelen
Rusthoudingen, zoals de houding van het kind, kunnen op elk moment worden gebruikt als uw polsen ongemakkelijk of pijnlijk zijn. Op het moment dat je voelt dat er een probleem optreedt, ga je uit de houding die je aan het doen bent en laat je je polsen rusten.
Stap 3. Vraag je instructeur om je te helpen bij het aanpassen van je polsen
Als je niet zeker weet hoe je een pose om je polsen beter kunt maken, wat moet je dan doen als je instructeur. Ze zouden je een variatie op de pose moeten kunnen geven die dezelfde rek geeft als de originele pose of ze kunnen een andere pose suggereren die een vergelijkbare rek geeft.
- Als de houding van de naar boven gerichte hond bijvoorbeeld pijn doet aan je polsen, kunnen ze je aanraden om in plaats daarvan de Cobra-houding te doen, omdat het een soortgelijk stuk doet zonder dezelfde druk op de polsen.
- Yoga is een oefening die voor iedereen kan werken. Het moet alleen worden aangepast aan uw specifieke behoeften. Vind dat niet erg! Iedereen zou aanpassingen moeten maken voor hun specifieke lichaam.
- Om ervoor te zorgen dat je gepersonaliseerde instructie krijgt wanneer je die nodig hebt, kun je een kleinere yogales proberen met andere mensen van hetzelfde niveau.
Methode 3 van 3: Hulpmiddelen gebruiken om wat druk van uw polsen te halen
Stap 1. Vouw de bovenkant van je mat om voor extra demping
Hierdoor ontstaat een gebied met een dubbele laag mat. Laat de hielen van je handen op de plooi rusten en je vingertoppen op de grond als je poses doet die veel druk uitoefenen op je polsen.
- Deze positie voorkomt dat je je polsen overmatig verlengt, omdat het de hoek waarin ze gebogen zijn, vermindert.
- Het is belangrijk om je vingers op de stevige vloer te hebben terwijl je de demping op de hielen van de handen verdubbelt. Dit zal je helpen om stabiliteit in je handen en polsen te krijgen, terwijl je ze toch dempt.
Tip:
In de meeste gevallen moet je de mat snel omvouwen voordat je gaat poseren, omdat de mat niet opgevouwen blijft als je hem loslaat.
Stap 2. Gebruik tijdens je oefening twee op elkaar gestapelde matten
Het gebruik van twee op elkaar gestapelde yogamatten geeft je polsen automatisch extra demping elke keer dat je in een houding gaat die druk uitoefent. Wanneer u echter gewichtdragende houdingen aangaat, moet u uw vingertoppen van de mat houden, terwijl de hielen van uw handen op de matten liggen.
Het gebruik van twee matten geeft je naast je polsen ook extra demping op je knieën en voeten
Stap 3. Laat je onderarmen rusten op gestapelde yogablokken of op de zitting van een stoel
Als je je onderarmen naar beneden wilt houden in plaats van je polsen, kan het handig zijn om ze van de grond te tillen, zodat je niet te ver voorover probeert te leunen. Plaats de blokken of de stoel aan het einde van je mat en duw ze op hun plaats elke keer dat je in een dragende houding moet gaan.
- Door yogablokken of de zitting van een stoel te gebruiken, blijf je in de juiste lichaamshoek, omdat je voor veel houdingen op dezelfde hoogte bent als om je polsen.
- Als je yogablokken gebruikt, laat je vingers dan om de randen krullen terwijl je ze vasthoudt om je een betere grip te geven.
Stap 4. Gebruik yogawiggen om de hoek van je houdingen te verkleinen
Plaats de wiggen helemaal aan het einde van je mat, op schouderbreedte uit elkaar, met de dikkere kant naar het midden van de mat. Wanneer je in een gewichtdragende houding gaat, plaats je je handen van de wiggen, met je vingertoppen op de grond.
- Yoga wedges zijn yoga rekwisieten die het gemakkelijkst te vinden zijn op de websites van online winkels voor yogabenodigdheden.
- Yoga wedges zijn gemaakt van een soortgelijk materiaal als yogablokken, dus ze geven een beetje kussen maar blijven stevig genoeg om je lichaamsgewicht te dragen.
