De Peacock Pose, of Mayurasana, is een geavanceerde yogahouding die je hele lichaam op je armen ondersteunt. In de yogatraditie zou deze pose onder andere de spijsvertering stimuleren.
Stappen
Deel 1 van 2: Voorbereiding op de pauw
Stap 1. Identificeer risico's
Probeer de pauw niet als je gewonde armen of handen hebt. Raadpleeg een arts voordat u dit probeert als u een medische aandoening heeft die uw buik, spijsverteringsstelsel, bloedsomloop of hart aantast, of als u zwanger bent.
Sommige yogastudenten vermijden deze houding tijdens de menstruatie
Stap 2. Leid naar de pauwhouding met andere poses
De pauwhouding is behoorlijk geavanceerd. Het vereist sterke arm- en bovenlichaamspieren, flexibele polsen en een uitstekende balans. Voordat je de pauw probeert, moet je deze eigenschappen verbeteren door de vierledige stafhouding en de opwaarts gerichte booghouding te perfectioneren. Zelfs de rustende Child's Pose kan helpen om je rug te strekken, vooral als je een deel van je yogamat oprolt en voor je heupen legt.
De Salabhasana (Locust Pose) en Gomukhasana (Cow Face Pose) zijn ook nuttig
Stap 3. Leg een kussen onder je hoofd
Als u in deze houding uw evenwicht verliest, kunt u voorover op uw hoofd of nek vallen. Bewaar voor de veiligheid een kussen om je op te vangen als je valt.
Stap 4. Overweeg het gebruik van een yogariem.
Je kunt een yogariem gebruiken om je armen net boven de ellebogen samen te binden, om te voorkomen dat ze opzij glijden. Houd er rekening mee dat dit het moeilijker kan maken om uzelf op te vangen als u valt.
Deel 2 van 2: De pauwhouding uitvoeren
Stap 1. Kniel op handen en voeten
Als je klaar bent om de pauw te proberen, kniel dan op de grond en ga op je hielen zitten. Plaats je handpalmen plat op de grond voor je, met je vingers naar je toe gekeerd. Breng uw handen net dicht genoeg bij elkaar zodat uw handen en onderarmen elkaar raken, waarbij u uw ellebogen licht buigt.
Stap 2. Breng je knieën naar buiten en je ellebogen naar binnen
Buig je ellebogen in een rechte hoek om ze dicht bij je buik te brengen. Schuif je knieën geleidelijk naar buiten, totdat ze voor je handen zijn en aan weerszijden ervan.
- Ga op je tenen staan met de rest van je voeten van de grond, zodat je makkelijker kunt bewegen.
- Hoe dichter je je ellebogen bij je zwaartepunt brengt (laag op je romp), hoe gemakkelijker dit zal zijn.
Stap 3. Leun op je bovenarmen
Duw je buik naar beneden op je ellebogen. Ondersteun je borst met je bovenarmen.
Vrouwen kunnen hun armen indien nodig verder opzij leggen voor comfort
Stap 4. Houd je buik in
Deze pose vereist dat je een "statief" vormt dat bestaat uit je maag en beide schouderbladen. Trek uw buik naar binnen zodat deze stevig tegen uw ellebogen blijft en uw gewicht ondersteunt.
Stap 5. Laat je voorhoofd op de grond rusten en strek je benen
Houd uw gewicht op uw armen terwijl u uw hoofd naar voren en op de grond brengt. Strek beide benen achter je uit en laat al je gewicht op je handen, tenen en voorhoofd rusten.
Stap 6. Trek je schouders naar achteren en iets naar beneden
Speld je schouders naar achteren om twee stevige poten van het statief te maken. Je schouders en buik zullen het grootste deel van het gewicht van je onderlichaam moeten dragen.
Stap 7. Span je bilspieren aan
Dit zou moeten helpen om je lichaam zo stijf als een plank te maken. Probeer je schouderbladen, buik en billen in een rechte lijn te houden. Dit is essentieel om de kracht en balans te krijgen die je nodig hebt om je voeten van de vloer te houden.
Stap 8. Til je hoofd en benen op
Til je hoofd op en kijk naar voren, waarbij je de spieren aan de voorkant van de nek strek. Verplaats je gewicht naar voren op je armen. Als je lichaam stijf en recht is, zou dit je benen en voeten van de grond moeten brengen. Ga omhoog totdat je benen evenwijdig aan de vloer zijn. Buig je tenen achter je.
U moet uw gewicht naar voren houden om uzelf te ondersteunen. Als je ellebogen naar achteren schieten, val je
Stap 9. Houd ongeveer tien seconden vast
Adem gelijkmatig gedurende drie of vier ademhalingen, of ongeveer tien seconden, en laat dan je voorhoofd en voeten geleidelijk op de grond zakken. Breng je knieën omhoog naar een knielende positie voordat je je romp van je armen tilt. Terwijl u oefent, kunt u deze tijd geleidelijk verhogen tot dertig seconden.
Tips
- Als je deze pose eenmaal hebt geperfectioneerd, probeer dan geavanceerde variaties zoals de pincha mayurasana (gevederde pauw) en pungu mayurasana (gewonde pauw).
- De pauwhouding is over het algemeen moeilijker voor vrouwen, omdat hun zwaartepunt lager ligt. Dit maakt het moeilijker om hun gewicht naar voren op hun ellebogen te ondersteunen. U kunt uw gewicht naar voren brengen door uw benen in de lotuspositie te plaatsen of de gemakkelijker achterover leunen gebonden hoekpositie.
Waarschuwingen
- Deze houding kan je polsen of schouders verwonden als ze niet sterk genoeg zijn om je gewicht te dragen.
- Deze oefening kan de symptomen van spondylose verergeren, of een pijnlijke toestand van de wervelkolom veroorzaakt door degeneratie van tussenwervelschijven. Deze yoga asana vereist veel fysieke kracht en balans. Omdat u uw navel tot het centrale evenwichtspunt maakt, staat er veel druk op, en elke onbalans kan uw toestand verergeren als u lijdt aan cervicale spondylose.
