Standing Splits, of Urdhva Prasarita Eka Padasana, is een uitdagende pose die je flexibiliteit en focus zal vergroten. De muur geeft je in eerste instantie begeleiding en balans. Als je eenmaal hebt geoefend en vertrouwd bent met je vaardigheden, kun je een meer geavanceerde versie proberen, weg van de muur.
Stappen
Deel 1 van 3: Voorbereidingen treffen om de staande splitsingen te doen
Stap 1. Bepaal of je goed genoeg bent voor de pose
Standing Split is een uitdagende pose die onveilig voor je kan zijn als je bepaalde kwalen hebt. Probeer de Standing Split niet als u enkel-, knie- of lage rugklachten heeft.
Stap 2. Erken de voordelen van de Standing Split-pose
Zoals met alle yogahoudingen, zijn er tal van voordelen aan de Standing Split-pose. Enkele van deze voordelen zijn:
- Verbetert de balans.
- Versterkt dijen, knieën en enkels.
- Rekt de liesspieren.
- Verbetert het geheugen en de concentratie.
- Vermindert stress.
- Verlicht van hoofdpijn, angst en depressie.
- Verlicht vermoeidheid en slapeloosheid.
Stap 3. Warm je lichaam op
De Standing Split vereist dat uw beenspieren buigzaam en warm zijn. Begin niet met deze pose zonder eerst je lichaam op te warmen.
Probeer een reeks zonnegroeten te doen om je lichaam op te warmen. Wat nog belangrijker is, deze serie zal je hamstrings opwarmen, wat nodig is voor het doen van de Standing Split
Stap 4. Begin in Mountain Pose naast een muur
Ga ongeveer 60 cm van een muur staan en kijk weg van de muur. Zorg ervoor dat je voldoende ruimte voor je hebt. Sta rechtop in Mountain Pose, met je voeten stevig op de grond en je lichaam rechtop.
Zoek een brandpunt op een paar meter afstand van je en concentreer je daarop. Dit zal je helpen met je balans. Deze visuele focus staat in yoga bekend als drishti. Het principe is dat door visueel te focussen op een enkel object of punt, je afleiding elimineert. Je verscherpt dan je mentale focus
Stap 5. Concentreer je op je ademhaling
Adem diep in, voel je buik uitzetten en samentrekken. Concentreer je op het huidige moment, laat gedachten wegglippen.
Deel 2 van 3: De staande splitsingen uitvoeren
Stap 1. Adem uit en buig naar voren op je heupen
Adem diep in en strek je armen recht omhoog. Als je klaar bent, adem je uit en buig je je lichaam naar voren in Standing Forward Fold (Uttanasana). Je vingertoppen rusten op de grond, de handpalmen naar beneden gericht.
- Het kan zijn dat u uw knieën licht moet buigen als u moeite heeft met neerklappen.
- Als je je benen kunt strekken, pas dan op dat je je knieën niet op slot doet.
Stap 2. Richt je blik op een punt op de vloer
Terwijl je naar voren boog, is je focus verschoven van recht voor je naar de grond. Zoek een plek om je op te concentreren, zodat je je kunt concentreren op je balans.
Stap 3. Verdeel uw gewicht gelijkmatig over uw ledematen
Uw handen en voeten moeten allemaal hetzelfde gewicht ervaren om te beginnen. Pas uw lichaam voorzichtig aan om ervoor te zorgen dat uw voeten stevig op de grond staan. Doe hetzelfde met je handen. Duw actief en energiek in uw vingertoppen.
Als je handen de grond niet helemaal bereiken, probeer dan elke hand op een yogablok te laten rusten
Stap 4. Verplaats uw beengewicht naar uw linkerbeen
Als voorbereiding op het optillen van uw rechterbeen, stelt u uw lichaam zo af dat uw gewicht wordt verdeeld over uw twee handen en uw linkerbeen.
Stap 5. Hef je rechterbeen op totdat het evenwijdig is aan de vloer
Adem nog een keer diep in en trek je rechterbeen voorzichtig achter je omhoog. Hef je been op zodat het evenwijdig is aan de vloer.
Terwijl je je rechterbeen omhoog beweegt, druk je in je linkervoet om jezelf te aarden. Probeer je binnenste linkerdij op en neer te bewegen terwijl je je kuit naar voren duwt
Stap 6. Maak kleine aanpassingen
Wanneer je been evenwijdig aan de vloer is, is dit een goed moment om je balans en houding aan te passen, zodat je de pose kunt voortzetten.
- Zorg ervoor dat je linkervoet in de vloer wordt gedrukt.
- Draai je heupen zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn.
- Controleer je staande been. Draai de dij naar buiten zodat de knieschijf recht naar voren wijst.
Stap 7. Steek je handen een beetje uit
Mogelijk moet u uw handen iets naar buiten bewegen om uw evenwicht te bewaren terwijl u uw rechterbeen hoger tilt.
Stap 8. Adem in en loop met je rechterbeen tegen de muur
Terwijl je inademt, duw je je achterste been hoger. U kunt proberen uw rechtervoet zachtjes op de muur te laten rusten om uw evenwicht te bewaren.
- Probeer je staande been zo veel mogelijk te strekken.
- Laat de bovenkant van je gestrekte voet tegen de muur rusten. Als het mogelijk is, loop dan voorzichtig je linkerbeen terug naar de muur, zodat je rechterbeen dichter tegen de muur wordt gedrukt.
Stap 9. Vouw in je standbeen
Terwijl je rechterbeen omhoog strekt, trek je je lichaam naar beneden door je staande been te omhelzen.
Breng je vingertoppen terug naar de zijkanten van je staande been
Stap 10. Houd de pose 30 tot 60 seconden vast
Adem diep in en houd de houding zo sterk en actief mogelijk vast. Terwijl je elke ademhaling inademt, stel je je voor dat je adem van je staande been naar de top van je tenen in het andere been gaat.
Stap 11. Laat je been los
Breng je gestrekte been langzaam naar beneden en pauzeer even wanneer het evenwijdig aan de vloer is. Keer terug naar Uttanasana (staande voorwaartse vouw) door je been helemaal los te laten op de grond.
Stap 12. Herhaal de pose voor het andere been
Probeer met dezelfde techniek de Standing Split aan de andere kant van uw lichaam. Houd de pose 30 tot 60 seconden aan deze kant vast.
U kunt de Standing Split mogelijk gemakkelijker aan de ene kant van uw lichaam doen dan aan de andere kant. Dit kan gebeuren omdat je misschien de ene kant bevoordeelt boven de andere, of omdat je aan de ene kant sterker bent dan de andere. Werk aan het verbeteren van de balans en flexibiliteit voor beide zijden van uw lichaam
Deel 3 van 3: Een geavanceerde houding oefenen
Stap 1. Oefen in het midden van een kamer
Zodra je Standing Split tegen een muur kunt doen, kun je het proberen zonder de muur voor balans.
Stap 2. Buig in een staande voorwaartse vouw
Breng je lichaam naar voren door te buigen in de heupen. Pas uw vingertoppen en staande been zo aan dat uw lichaamsgewicht gelijkmatig over deze drie fundamenten wordt verdeeld. Dit zal je helpen om je voor te bereiden op Standing Split.
Stap 3. Trek je rechterbeen langzaam en doelbewust omhoog
Wanneer u uw lichaamsgewicht van uw rechterbeen heeft verwijderd, begint u dit been omhoog te brengen. Doe alsof je een rechte lijn trekt met je tenen op de rechtervoet. Breng je voet gestaag omhoog en reik met je tenen in een actieve houding.
Stap 4. Probeer uw linker onderarm tegen uw standbeen te plaatsen
Zet je onderarm tegen de kuit van je staande been om je meer stabiliteit te geven.
Stap 5. Strek je tenen op je gestrekte been
Terwijl je rechterbeen naar het plafond reikt, spreid je je tenen naar buiten in een actieve houding. Voel de energie door je been trekken en het versterken.
Druk op de achterkant van je knie, wat zal helpen je been verder omhoog te strekken
Stap 6. Controleer uw uitlijning
Zorg ervoor dat uw lichaam goed is uitgelijnd. Omdat deze pose asymmetrisch is, moet je ervoor zorgen dat je geen onnodige druk uitoefent op één kant van je rug of heupen. Draai je heupen een beetje zodat ze naar voren wijzen. Zorg ervoor dat je knie en dijbeen van je staande been recht naar voren wijzen.
Stap 7. Houd de pose 30 tot 60 seconden vast
Adem diep in deze houding en stel je voor dat je gestrekte been naar de hemel wordt getrokken. Je staande been landt in de vloer.
Knuffel zachtjes je scheenbeen als je zo ver kunt vouwen
Stap 8. Laat de pose los en strek het andere been uit
Betrek je lichaam in deze openingshouding door het andere been omhoog te strekken. Houd 30 tot 60 seconden vast en laat los.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
