Yoga is een effectieve, natuurlijke methode om de pijn veroorzaakt door menstruatiekrampen te verlichten. Door je lichaam op een bepaalde manier te positioneren door middel van yoga, kun je het ongemak dat je tijdens je menstruatie ervaart, verlichten. Door bepaalde houdingen te leren en te oefenen, kun je de menstruatie wat draaglijker maken.
Stappen
Deel 1 van 3: Zittende yogahoudingen gebruiken
Stap 1. Probeer een voorwaartse buiging van hoofd naar knie (Janu Sirsasana)
Deze pose strekt je ruggengraat, de achterkant van je dijen en de lies. Het versterkt de bekkenspieren en helpt bij menstruatiekrampen.
- Ga op de grond zitten met je benen recht voor je uit. Buig de rechterknie naar buiten tot een hoek van ongeveer 90 graden, zodat de zool van de rechtervoet de binnenkant van de linkerdij raakt.
- Betrek je kern om je ruggengraat recht te houden en begin over je linkerbeen te vouwen. Als je denkt dat je rug misschien rond gaat worden, stop dan en houd de positie vast waar je bent. Let op uw ademhaling, omdat deze kan aangeven wanneer u moet stoppen.
- Adem langzaam en diep gedurende 1-2 minuten. Ga dan langzaam rechtop zitten en herhaal de pose voor het rechterbeen na een minuut rust.
Stap 2. Ga in een liggende houding met de grote teen (Supta Padangusthasana)
Deze pose is bedoeld om de liezen, heupen, achterkant van de dijen en benen te strekken. Het verlichten van rugpijn, ischias en menstruatiekrampen zijn de belangrijkste therapeutische toepassingen.
- Ga recht op je rug liggen met je hoofd op de grond. Til het rechterbeen op door de knie gedeeltelijk te buigen.
- Sluit de rechter tenen met de juiste vingers. Druk met de linkerhand op uw linkerdij om spontaan optillen van het linkerbeen te voorkomen.
- Adem nu langzaam uit en begin het rechterbeen zo veel mogelijk te strekken zonder te veel in te spannen. Het kan moeilijk zijn om het rechterbeen volledig te strekken omdat uw onderste ledematen langer zijn dan de bovenste ledematen. Houd indien nodig de pose vast met je been gebogen.
- U kunt een riem of handdoek om uw rechtervoet wikkelen en die riem/handdoek met uw rechterhand op een geschikte lengte vasthouden. Zorg ervoor dat uw beide schouders ontspannen en op de grond liggen. Let op je ademhaling, zodat je kunt bepalen wanneer je jezelf overbelast.
- Adem zachtjes en houd deze houding 1-3 minuten vast. Breng je rechterbeen terug naar de grond en herhaal de pose voor je linkerbeen.
Stap 3. Doe de diamanten pose (Vajrasana)
Deze pose zorgt voor een training van je bekkenbodem, die ongemak als gevolg van menstruatiekrampen kan verlichten.
- Ga comfortabel op de grond zitten met een rechte rug. Spreid je benen en breng de zolen van je voeten bij elkaar. Laat je knieën naar de zijkanten openen om een ruitvorm te vormen.
- Leun zachtjes naar voren terwijl je inademt. Adem uit in de leunende positie en kom weer rechtop terug terwijl je je rug strekt.
- Herhaal dit 2-3 minuten of zo lang als je je prettig voelt.
Stap 4. Probeer de vuurlogboekhouding (Agnistambhasana) eens
Deze pose rekt de heupen en liezen en versterkt de bekkenorganen. Het kan ook het ongemak van menstruatiekrampen, vermoeidheid en angst verminderen.
- Ga comfortabel op een vloer zitten met een rechte rug en gebogen knieën. Beweeg je linkervoet onder je rechterdij, zodat je linkerscheenbeen evenwijdig is aan de voorkant van de mat en je linkerenkel comfortabel onder je rechterknie zit.
- Stapel nu je rechterbeen op het linkerbeen en laat je rechterenkel op de binnenkant van je linkerknie rusten. Houd je rechterscheenbeen parallel aan de voorkant van de mat. Je rechterknie kan omhoog komen als je heupen niet los zijn.
- Plaats de handpalmen op de grond voor je schenen. Adem nu uit en leun naar voren door op je heupen te buigen. Vergeet niet om je romp recht te houden, niet gebogen bij de buik.
- Adem diep en langzaam gedurende 1 minuut. Concentreer je gedurende deze tijd op de voorkant van het lichaam, zodat er verlenging is van je schaambeen tot het borstbeen.
- Houd deze pose 1 minuut vast en ga weer rechtop staan en maak je benen los. Herhaal de pose met het linkerbeen op het rechterbeen.
Stap 5. Oefen de lotushouding (Padmasana)
Dit is wereldwijd een zeer populaire pose vanwege de vele voordelen. Zelfs kleintjes kennen en genieten van het doen van deze pose. Er wordt aangenomen dat lotushouding de concentratie verbetert en angst, depressie en vermoeidheid verlicht. Het rekt ook het bekken, de wervelkolom en de buik en helpt bij ischias, lage rugpijn en menstruatiekrampen.
- Ga op de grond zitten met je benen recht naar voren gespreid. Buig de rechterknie en houd het rechterbeen vast met beide handen als wieg. De buitenrand van de rechtervoet rust op de linker elleboogbocht en de rechterknie op de rechter elleboogbocht terwijl beide handen geklemd blijven. Zwaai je been een paar keer naar rechts en links om het volledige bewegingsbereik van de rechterheup te verkennen.
- Plaats met een vloeiende beweging het rechterbeen over de linkerdij, zodat de buitenste rand van de rechtervoet in de linkerlies wordt vergrendeld. Druk de rechterhiel in de linker onderbuik.
- Houd je rug recht, houd het linkerbeen bij de enkel en scheenbeen met beide handen en plaats het over de rechterdij. De uitlijning zal vergelijkbaar zijn met die van het rechterbeen, dat wil zeggen dat de buitenste rand van de linkervoet in de rechter lies wordt vergrendeld en de linkerhiel op de rechter onderbuik drukt.
- Laat indien nodig uw voet op de grond onder de tegenoverliggende knie rusten, zodat u zich in een halve lotus bevindt. Forceer uw voet niet op uw dijbeen.
- Open de achterkant van je heupen door je knieën naar beneden en naar elkaar toe te drukken. Houd je handen op de overeenkomstige knieën met de handpalmen naar boven gericht en de duimen tegen de pinken.
- Houd deze pose slechts een paar seconden vast de eerste paar keer dat je het probeert, en verleng de duur vervolgens geleidelijk tot 1 minuut. Doe deze pose 3-4 keer per dag tijdens je menstruatie.
Deel 2 van 3: Yogahoudingen gebruiken die niet gepaard gaan met zitten
Stap 1. Doe een buiging (Dhanurasana)
Deze pose is zo genoemd omdat je tijdens het oefenen op een boog lijkt, waarbij de romp/romp lijkt op het lichaam van de boog en de armen op het touw. Je moet beginnen door op je buik te liggen terwijl je je handen naast je lichaam houdt en de handpalmen naar boven gericht.
- Buig nu je knieën om de voeten dicht bij de billen te brengen. Houd je dijen parallel aan elkaar. Til je handen op en pak je enkels vast.
- Terwijl je diep ademhaalt, til je je borst op door je voeten naar achteren te trappen. Knijp je knieën naar de middellijn toe, zodat ze niet verder uit elkaar staan dan heupbreedte. Je lichaam kan schommelen terwijl het zich aanpast aan de positie. Adem een paar keer diep in om je evenwicht te vinden in deze houding.
- Blijf je benen optillen en schop je voeten naar de achterkant van de mat terwijl je je schouderbladen stevig tegen je rug drukt. Hierdoor wordt je ribbenkast geopend en lijkt de borst breder.
- Adem langzaam en diep gedurende ongeveer een halve minuut. Laat vervolgens de pose los terwijl je langzaam uitademt. Blijf de volgende halve minuut op je buik liggen. Herhaal de pose 2-3 keer, indien gewenst.
Stap 2. Probeer de brughouding (Setu Bandha Sarvangasana)
Deze pose strekt de ruggengraat, nek en borst. Dergelijk strekken stimuleert de buikorganen en de longen; versterkt de benen; vermindert menstruatiekrampen; en helpt bij angst, vermoeidheid en rugpijn.
- Ga op de grond liggen met het gezicht naar boven en houd een opgevouwen deken onder je schouders om de nek te ondersteunen. Buig je knieën, houd de plat van de voet op de grond en hielen dicht bij de bil.
- Houd je kern betrokken en til je heupen op door door je voeten naar beneden te drukken. Je billen zullen in deze positie strakker worden. Ondersteun uw lichaam door de gehele lengte van de armen op de grond te houden (ook de handpalmen naar beneden).
- Blijf je heupen optillen totdat de dijen evenwijdig aan de grond worden en de onderbenen rechtop staan. Sluit je handen en rol je schouders onder je lichaam voor ondersteuning. Om lengte over de voorkant van je lichaam te creëren, reik je naar de achterkant van de mat en houd je je knieën op heupbreedte uit elkaar.
- Houd je hoofd en nek recht en op de grond. Houd nu de schouderbladen tegen uw rug, til uw borst op zodat de borst dicht bij uw kin komt.
- Blijf maximaal een minuut in deze positie. Breng vervolgens je romp voorzichtig naar de grond terwijl je langzaam uitademt. Ga een minuut comfortabel liggen.
Stap 3. Experimenteer met de strophouding (Pasasana)
Deze pose strekt zich uit over de dijen, liezen en ruggengraat. Tonen van buikorganen worden verbeterd en helpen bij de spijsvertering en stoelgang. Het verlicht ook rugpijn en menstruatiepijn.
- Neem een gehurkte houding aan met de voeten bij elkaar en houd je dijen en benen in contact met elkaar. Zwaai beide knieën naar links en je romp naar rechts. Plaats je linkerarm over de rechterdij net boven de knie. Draai nu de linkerarm en onderarm voor de benen en verder naar de achterkant van het linkerbeen. Zo wikkel je eigenlijk je beide gevouwen benen met het linker bovenbeen.
- Als het moeilijk voor je voelt om beide benen te wikkelen, doe het dan alleen voor het linkerbeen. Dat wil zeggen, houd je linkerarm tussen je dijen en draai de linker onderarm om het linkerbeen te wikkelen.
- Haal diep adem terwijl u uw rechterarm achter de onderrug beweegt, zodat de rechterhand de linkerhand kan bereiken en vastgrijpen.
- Draai je hoofd naar rechts, strek de borstkas en adem ongeveer een minuut langzaam. Laat nu de pose los terwijl je langzaam uitademt.
- Neem een minuut pauze en herhaal de pose voor de andere kant (je knieën naar rechts en je romp naar links).
Stap 4. Ga in kameelhouding (Ustrasana)
Deze pose strekt de voorkant van het hele lichaam en verbetert de spiertonus van dit gebied. Het stimuleert een verfrissende stemming en verlicht vermoeidheid en angst. Het rekken kan ook helpen bij het verlichten van menstruatiekrampen.
- Begin door op de grond te knielen, waarbij je je knieën op heupbreedte uit elkaar houdt en je voeten volledig gestrekt bij de enkels. Zo zullen de schenen en het dorsum van de voeten (bovenkant van de voeten) de grond raken.
- Betrek je kern en druk je heupen naar voren, terwijl je je handen op je heiligbeen houdt. Terwijl je diep ademhaalt, til je op door je borstbeen om je lichaam zachtjes te buigen. Duw de heupen naar voren terwijl je uitademt. Deze beweging zal de voorkant van het lichaam verlengen en strekken.
- Reik met één hand naar achteren voor je hiel en reik dan met de andere hand naar achteren voor je andere hiel. Duw je tenen onder om het gemakkelijker te maken om je hielen te bereiken.
- Houd je hoofd en nek parallel aan de grond terwijl je naar boven kijkt. Houd deze positie vast en adem langzaam gedurende 30 tot 60 seconden. Laat vervolgens de pose los in de tegenovergestelde volgorde waarin je erin bent gekomen, zodat je hoofd het laatste deel van je lichaam is dat moet worden opgetild. Ga in een voorwaartse vouw en herhaal de pose een paar keer met tussenpozen van 1 minuut.
Stap 5. Gebruik een naar beneden gerichte hond (Adho Mukha Svanasana)
Deze pose is heel anders dan de eerder genoemde poses. Deze pose verlengt en laat de spanning van je ruggengraat los. Het versterkt de armen, schouders en spieren van de achterkant van het lichaam en de onderste ledematen. Het helpt ook de symptomen van de menopauze en het ongemak van de menstruatie te verlichten.
- Ga op handen en knieën op de grond liggen. De handpalmen raken de grond en blijven gespreid. Houd je dijen rechtop en je handen iets naar voren.
- Begin met een lange adem door je knieën van de grond te tillen. Strek de knieën niet in één keer volledig uit. Houd ook de hielen van de vloer getild voor comfort.
- Adem nu uit en strek je staartbeen weg van de achterkant van het bekken en druk het zachtjes in de richting van het schaambeen. Til de zitbeenderen op met deze weerstand. Je benen en dijen kunnen rechte lijnen vormen, of je knieën kunnen gebogen blijven. Duw je dijen naar achteren om je hielen op de grond te plaatsen. Rol de bovenbenen naar binnen zodat je hamstrings je hamstrings loslaten. Druk je hielen naar de grond en verleng je ruggengraat door de heupen op te tillen.
- Houd lichte druk op de vloer met de basis van uw wijsvingers. Verbreed je schouderbladen en beweeg ze naar beneden (in de richting van het stuitje). Houd je hoofd en nek in lijn met je armen.
- Blijf 1-2 minuten in deze houding terwijl je rustig ademt. Ga dan terug naar de vloer om nog een paar minuten te rusten.
Deel 3 van 3: De voordelen van yoga begrijpen
Stap 1. Weet dat yoga kan helpen om zowel lichaam als geest te ontspannen
Yoga zal helpen om het lichaam en de geest te ontspannen. Dit wordt gezien door de gevarieerde ademhalingstechnieken die worden gebruikt bij het doen van yoga. De bewegingen die in yoga worden gebruikt, voegen geen stress toe aan het lichaam, maar helpen het te ontspannen.
Stap 2. Wees je ervan bewust dat yoga je zal helpen om flexibeler te worden
Yoga helpt het lichaam om flexibiliteit te bereiken. Wanneer men deelneemt aan yoga, worden de spieren die voorheen gespannen waren ontspannen en uitgerekt. Dit helpt de spierkrampen te verminderen en de algemene pijn in het lichaam te verlichten.
Stap 3. Begrijp dat yoga spanning vermindert en gemoedsrust bevordert
De technieken die in yoga worden gebruikt, helpen om veel verschillende spieren in het lichaam te ontspannen. Dit helpt om spanning en stress in het lichaam te verminderen.
- Dit wordt bereikt door de verschillende technieken die worden gebruikt om in en uit te ademen, waardoor men kan ontspannen.
- Dit maakt het mogelijk om alle spanning die in het lichaam zit los te laten en stelt je in staat gemoedsrust te bereiken.
Stap 4. Besef dat yoga kan helpen om de afgifte van hormonen onder controle te houden
Yogatechnieken helpen bij het bevorderen van de functie van het endocriene systeem, dat de afgifte van hormonen in het lichaam regelt.
Hormonen die vrijkomen tijdens de menstruatiecyclus zijn een van de belangrijkste oorzaken van menstruatiekrampen. Daarom, wanneer de hormonen in balans zijn door yoga, worden de krampen onder controle gehouden
Stap 5. Weet dat yoga je helpt om in vorm te blijven
De yogahoudingen zullen helpen om gevarieerde spieren in het lichaam te versterken. Dit helpt je om in topvorm te blijven en overgewicht te voorkomen. Dit helpt je ook om vetophoping te voorkomen, vooral rond de buik, omdat de buikspieren worden versterkt door yoga.
