Studies tonen aan dat veel mensen dysmenorroe of krampen ervaren tijdens hun menstruatiecyclus. De kramp treedt op wanneer de baarmoeder samentrekt tegen nabijgelegen bloedvaten en uw spieren tijdelijk hun zuurstoftoevoer verliezen. Kramp en rugpijn kunnen ook optreden doordat het hormoon prostaglandine door uw hele lichaam wordt afgegeven. Experts merken op dat, hoewel het normaal is dat rugpijn toeneemt tijdens je menstruatiecyclus, er een paar verschillende manieren zijn om je pijn te verminderen met veranderingen in levensstijl en vrij verkrijgbare medicijnen.
Stappen
Methode 1 van 3: Je rugspieren strekken en masseren
Stap 1. Ga wandelen
Een gemakkelijke wandeling maken kan niet alleen uw spieren strekken door beweging en u helpen ontspannen, maar het kan ook krampen verlichten. Zorg ervoor dat je wandeling weinig impact heeft, zodat je spieren niet verder spannen.
- Loop alleen als je dat kunt en forceer jezelf niet. Dit kan alleen mogelijk zijn na wat lichte stretching.
- Rustig wandelen kan helpen om je spieren te strekken. Zwaai licht met uw armen en gebruik lange passen om de volledige rekvoordelen te krijgen.
Stap 2. Doe wat zachte yoga
Zachte yoga kan helpen om je verkrampte rugspieren te strekken en je meer in het algemeen te ontspannen. Zelfs de tijd nemen om tien ademhalingen naar beneden te kijken, kan spierkrampen helpen verlichten.
- Probeer zachte vormen van yoga om je spieren te strekken en je te ontspannen. Soorten yoga zoals herstellende en yin yoga helpen bij het strekken en herstellen van spieren en het ontspannen van het lichaam.
- Als je geen tijd hebt om je aan een volledige yogasessie te binden, doe dan een naar beneden gerichte hond voor 10 diepe in- en uitademingen. Adho mukha savasana, de Sanskrietnaam voor naar beneden gerichte hond, is een belangrijke basishouding in yoga die niet alleen strakke spieren losmaakt, maar ook je geest zal ontspannen.
- Praat met uw arts voordat u met yoga begint om er zeker van te zijn dat u gezond genoeg bent om te oefenen.
Stap 3. Oefen met diep ademhalen
Diep ademhalen, ook wel pranayama genoemd, zal je van nature stimuleren en kan helpen om spanning en beklemming in je rugspieren en baarmoeder op te lossen. Door je op je ademhaling te concentreren, kun je de symptomen van menstruatiepijn snel en effectief aanpakken.
- Diep ademhalen kan uw lichaam helpen zuurstof naar uw lichaam te verdelen, wat krampen en rugpijn kan verlichten. Adem volledig en evenwichtig in en uit door je neus. Je zou bijvoorbeeld 4 ademhalingen inademen, 2 tellen vasthouden en dan vier ademhalingen volledig uitademen. U kunt de tellingen variëren op basis van uw vaardigheden.
- U wilt het maximale uit uw diepe ademhaling halen, dus ga rechtop zitten, met uw schouders naar achteren, en blijf niet hangen. Adem langzaam en gelijkmatig door vanuit je maag te focussen, je buik in te trekken om je longen en ribbenkast uit te zetten.
Stap 4. Strek je rug
Als u pijn in uw rug heeft, strek dan uw onderrugspieren. Er zijn een aantal verschillende manieren om te rekken die de krampen en pijn kunnen helpen verlichten.
- Ga plat op de grond liggen en buig je knieën naar je borst om je onderrugspieren te strekken.
- Als u niet kunt gaan liggen, kunt u een soortgelijke rekoefening doen om pijn in de onderrug te verlichten door simpelweg voorover te buigen en uw tenen aan te raken.
- Forceer jezelf niet om uit te rekken als het niet mogelijk is. Het is het beste om voorzichtig in de rek te komen. Verhoog de rek alleen als de krampen ophouden.
- Misschien wil je tussen de stukken door rondlopen om jezelf te helpen ontspannen.
Stap 5. Krijg of geef jezelf een massage
Kramp veroorzaakt een daadwerkelijke fysieke verandering in uw rugspieren en een massage kan deze verwijderen zodat uw spieren ontspannen aanvoelen. Een professionele masseuse kan eventuele krampen of spanningen in uw spieren voelen en deze wegmasseren.
- Sommige onderzoeken tonen aan dat massage spierspanning kan verminderen en krampen kan verlichten.
- Er zijn veel soorten massages beschikbaar, maar Zweedse massage en diepe weefselmassage zijn effectief bij het verlichten van krampen.
- U kunt een gekwalificeerde massagetherapeut online of op aanbeveling van een arts vinden.
- Als je niet bij een professionele massagetherapeut kunt komen, probeer dan zelfmassage.
Stap 6. Overweeg acupunctuur of acupressuur
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat acupunctuur of acupressuur kan helpen bij het verlichten van dysmenorroe. Plan een sessie voor jezelf met een gecertificeerde beoefenaar om menstruatiepijn te verlichten.
- Acupressuur kan helpen de bloedtoevoer naar uw rug en baarmoeder te vergroten, wat krampen kan verlichten.
- Acupressuur of acupunctuur kan helpen om de hormoonregulator van uw hersenen in evenwicht te brengen, wat de pijn kan verlichten die gepaard gaat met uw menstruatie.
Methode 2 van 3: Andere thuisbehandelingen gebruiken
Stap 1. Gebruik warmtetherapie bij spierkrampen en pijn
Het gebruik van warmte op gespannen spieren kan de samentrekkende spier ontspannen, maar het zal ook helpen de pijn te verlichten. Er zijn verschillende soorten opties voor warmtetherapie, waaronder verwarmingskussens en wrijvingen met warmwaterkruiken, die allemaal kunnen helpen om uw ongemak te verlichten.
- Vul een warmwaterkruik of pak een verwarmingskussen en leg het op je rug.
- Vrij verkrijgbare warmtewrijvingen of pleisters kunnen ook de spanning verminderen en spierkrampen helpen ontspannen. U kunt deze producten bij de meeste apotheken kopen.
Stap 2. Neem een warm bad
Maak een warm bad voor jezelf als je rugpijn hebt. Warm water verzacht krampen en gespannen spieren. Het kan ook de algemene spanning verlichten en u ontspannen.
- Zorg ervoor dat het water tussen de 36 en 40 graden Celsius is, zodat je huid niet verbrandt. Controleer de temperaturen met een thermometer.
- Een bubbelbad kan de spanning helpen verlichten, omdat de jets uw rugspieren masseren.
- Epsom-zouten kunnen een kalmerend effect op u hebben en spierpijn verder helpen verlichten.
- Als je geen bad hebt, overweeg dan om de douche of een stoomcabine te gebruiken.
Stap 3. Zorg dat je gehydrateerd bent
Studies hebben geen verband gelegd tussen uitdroging en spanning, hoewel er enig bewijs is dat niet gehydrateerd blijven kan bijdragen aan krampen. Door de hele dag door voldoende te drinken, kunt u rugkrampen en spanning voorkomen.
- Water is voldoende om je gehydrateerd te houden. Als je de voorkeur geeft aan iets met een beetje smaak, probeer dan sportdrankjes of sappen. Zorg ervoor dat je ze de hele dag met water drinkt.
- Er zijn aanwijzingen dat thee, vooral rode frambozenbladthee, krampen kan helpen verlichten.
Stap 4. Eet voldoende voedingsstoffen
Sommige medische onderzoeken hebben lage niveaus van kalium, calcium en magnesium in verband gebracht met spierkrampen. Het krijgen van voldoende van deze voedingsstoffen in uw dieet kan rugkrampen en rug helpen voorkomen.
- Fruit zoals bananen en sinaasappels zijn goede bronnen van kalium.
- Je kunt magnesium krijgen van bruine rijst, amandelen en avocado's.
- Zuivelproducten zoals yoghurt en kaas, en donkergroene groenten zoals spinazie zijn goede bronnen van calcium.
Stap 5. Vermijd cafeïne, alcohol, en tabak.
Verminder de hoeveelheid cafeïne die je consumeert en blijf weg van alcohol en tabak als je kunt. Alle drie kunnen de bloedvaten vernauwen en het beperken van uw inname tijdens uw menstruatie kan krampen en rugpijn verlichten.
- Verminder uw inname van koffie en cafeïnehoudende thee zoveel mogelijk.
- U moet ook uw consumptie van voedingsmiddelen die cafeïne bevatten, zoals chocolade, verminderen.
- Als je kunt, drink dan geen alcoholische dranken tijdens je menstruatie. Ze kunnen de bloedvaten vernauwen, u uitdrogen en u over het algemeen een slechter gevoel geven.
- Vermijd tabak als je kunt. Als dat niet het geval is, kunt u proberen nicotinekauwgom te kauwen of een elektronische sigaret te gebruiken om de hoeveelheid tabak die u binnenkrijgt tot een minimum te beperken.
Stap 6. Creëer een comfortabele slaapomgeving
In sommige houdingen slapen en een strak opgemaakt bed hebben, kan de frequentie van spierkrampen verhogen en rugpijn verergeren. Maak uw dekens en lakens los en slaap op uw zij om rugpijn en eventuele krampen te minimaliseren.
- Overweeg om zonder een laken te slapen, dit kan uw bewegingsvrijheid beperken.
- De beste houding om het risico op het ontwikkelen van krampen of rugpijn te minimaliseren, is op uw zij met uw knieën licht gebogen.
Methode 3 van 3: Medische behandelingen gebruiken
Stap 1. Neem een pijnstiller
Als u aanhoudende pijn heeft of als andere methoden uw rugpijn niet verlichten, neem dan vrij verkrijgbare medicijnen. Als u echter aanhoudend ongemak ervaart, raadpleeg dan uw arts.
- Neem ibuprofen of een ander type NSAID (niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen) om uw rugpijn te verlichten.
- Pijnstillers zijn ook goed voor andere symptomen van dysmenorroe, zoals hoofdpijn.
Stap 2. Vraag een recept voor de anticonceptiepil aan
Omdat anticonceptiepillen vaak hormonen bevatten en de menstruatiecyclus van een vrouw regelen, kan het gebruik ervan de pijn helpen verlichten die gepaard gaat met je menstruatie. Overleg met uw arts over het nemen van de pil, die kan helpen om uw rugpijn te verlichten.
- Het overslaan van de placebo- of pilvrije week kan ook helpen bij het beheersen van rugpijn.
- U hebt een recept nodig om anticonceptiepillen te krijgen, dus u moet een afspraak maken met uw arts om uw opties te bespreken.
Stap 3. Blijf uit de buurt van kinine
Sommige bronnen suggereren kinine voor krampen en pijn. Medische professionals zijn het er echter over eens dat kinine gevaarlijk is en tal van gezondheidsproblemen kan veroorzaken, zoals hartritmestoornissen, misselijkheid, hoofdpijn en oorsuizen.
