3 manieren om de tafelbladdraaihouding te doen

Inhoudsopgave:

3 manieren om de tafelbladdraaihouding te doen
3 manieren om de tafelbladdraaihouding te doen

Video: 3 manieren om de tafelbladdraaihouding te doen

Video: 3 manieren om de tafelbladdraaihouding te doen
Video: How To Do Table Pose 2024, Maart
Anonim

In yoga wordt elke pose die spinale rotatie omvat een 'twist' genoemd. Draaiingen kunnen helpen om uw ruggengraat te verlengen en rugpijn te verlichten. Twists kunnen ook helpen bij de spijsvertering. De tafelblad-draaihouding is een variatie op de basis tafelbladhouding in yoga. Om de tafelblad-draaihouding te doen, ook bekend als de tafelbladvariant van de "oog van de naald"-houding, begin je met tafelbladhouding.

Stappen

Methode 1 van 3: Beginnen met Tabletop Pose

Doe de tafelblad Twist Pose Stap 1
Doe de tafelblad Twist Pose Stap 1

Stap 1. Kom op handen en voeten op je mat

Om de tafelhouding te doen, is het handig om een yogamat of iets anders te hebben om je gewrichten te dempen. Omdat je op handen en knieën zit, wil je misschien een opgerolde handdoek of deken om achter je knieën te leggen voor ondersteuning.

  • Ga in positie met je polsen direct onder je schouders en je knieën direct onder je heupen.
  • Kijk naar beneden naar het gebied van de vloer ongeveer 15 cm boven uw handen. Dit zal helpen om je wervelkolom in een neutrale positie te krijgen. Zorg ervoor dat je je schouders naar achteren en weg van je oren rolt in plaats van ze naar voren te knarsen.
Doe de tafelblad Twist Pose Stap 2
Doe de tafelblad Twist Pose Stap 2

Stap 2. Controleer uw uitlijning zorgvuldig

Een juiste positionering van uw lichaam op het tafelblad is belangrijk om ongemak of pijn te voorkomen, vooral nadat u de spinale twist hebt toegevoegd. Besteed aandacht aan de uitlijning van je heupen en schouders.

  • In tafelbladpositie is je rug vlak en neutraal, zoals het blad van een tafel. Je heupen moeten vierkant zijn, evenwijdig aan de vloer gericht, en je schouderbladen moeten langs je rug langs je ruggengraat worden weggestopt.
  • Als je gewend bent aan een diepe boog in je onderrug, kan het voelen alsof je naar buiten buigt, ondanks het feit dat je rug eigenlijk plat is.
  • Oefen met een partner of voor een spiegel om uw uitlijning te controleren. Wen er dan aan hoe dat voelt, zodat je geen visuele controle nodig hebt om je houding te corrigeren.
Doe de tafelblad Twist Pose Stap 3
Doe de tafelblad Twist Pose Stap 3

Stap 3. Ga verder met een balancerende tafelbladhouding

De balancerende tafelbladhouding zal je rug- en kernkracht uitdagen terwijl je je voorbereidt op de tafelbladdraai. U kunt een opgevouwen deken onder uw knieën gebruiken als u de druk op de gewrichten wilt verminderen.

  • Til vanaf het tafelblad uw rechterbeen op bij een inademing, zodat het recht achter u wordt uitgestrekt en uw tenen puntig zijn. Adem uit en houd je lichaamsgewicht gelijkmatig over beide heupen.
  • Bij je volgende inademing, hef je je linkerarm op zodat deze evenwijdig is aan de vloer voor je, met je vingers naar voren reikend. Gebruik je kern om je gewicht te stabiliseren, zodat je niet wiebelt of naar beide kanten leunt. Probeer je rug zo vlak en stabiel te houden als een tafelblad.
  • Houd de pose 3 tot 5 ademhalingen vast, laat dan los op een uitademing en herhaal aan de andere kant.
Doe de tafelblad Twist Pose Stap 4
Doe de tafelblad Twist Pose Stap 4

Stap 4. Probeer de omgekeerde tafelhouding

Omgekeerde tafelbladhouding is een intense borstopener die misschien een beetje oefening vereist om te kunnen doen. Ga langzaam en vermijd bewegingen die pijn of ongemak veroorzaken.

  • Begin door met gekruiste benen op de grond te zitten. Til en rol je schouders naar achteren om je borst te openen. Plaats je handen met de handpalmen naar beneden op de grond achter je met je vingers naar je lichaam gericht. Haal een paar keer adem in deze positie en keer dan terug naar een zittende positie.
  • Zet je voeten plat op de grond voor je op heupbreedte, knieën gebogen. Plaats je handen achter je lichaam, de vingers naar je toe gericht. Terwijl je inademt, druk je je schouderbladen naar beneden en samen om je borst te openen.
  • Terwijl je uitademt, druk je met je voeten naar beneden. Til je bekken op met je quads, zodat je romp en de bovenkant van je dijen een plat, tafelbladachtig oppervlak in de lucht vormen. Je knieën moeten in een rechte hoek staan, zodat je dijen en romp ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn. Betrek je kern en stop je bekken in zodat je wervelkolom in een neutrale positie staat.
  • Je kunt de pose meerdere ademhalingen vasthouden, of je bekken laten zakken bij de volgende inademing en dan herhalen.
  • Als je het omgekeerde tafelblad moeilijk vindt, probeer dan te beginnen met de lage uitval- en hoge uitvalhoudingen om je spieren voor te bereiden op het omgekeerde tafelblad.

Methode 2 van 3: Een twist toevoegen

Doe de tafelblad Twist Pose Stap 5
Doe de tafelblad Twist Pose Stap 5

Stap 1. Begin in tafelblad

Zoals de naam al doet vermoeden, moet je om de tafelbladhouding te doen beginnen in de tafelbladhouding. Besteed speciale aandacht aan uw uitlijning, want als uw uitlijning niet goed is, kunt u het risico op letsel vergroten.

  • Zorg ervoor dat je heupen vierkant zijn en evenwijdig aan de vloer. Je knieën moeten direct onder je heupen zijn en je polsen moeten direct onder je schouders zijn.
  • Controleer ook je schouders om er zeker van te zijn dat ze niet gekneusd zijn. Je schouders moeten naar achteren en naar beneden worden gerold met je schouderbladen langs je ruggengraat weggestopt.
Doe de tafelblad Twist Pose Stap 6
Doe de tafelblad Twist Pose Stap 6

Stap 2. Reik met je linkerarm onder je rechter

Reik omhoog naar de hemel met je linkerarm uitgestrekt. Op een uitademing, neem je linkerarm en breng hem onder je lichaam en strek hem dan recht naar rechts uit. Houd je heupen boven je knieën gestapeld. Draai alleen vanuit je romp. Controleer of je heupen recht en evenwijdig aan de vloer blijven.

Doe de tafelblad Twist Pose Stap 7
Doe de tafelblad Twist Pose Stap 7

Stap 3. Laat je schouder op de mat rusten

Als je in staat bent om de volledige voltooide pose te bereiken, zal je linkerarm plat op de grond liggen, evenwijdig aan je knieën, en je linkerschouder rust op de grond. Houd uw gewichtsverdeling in stand en zorg ervoor dat u niet op deze schouder leunt of uw nek kraakt.

Je kunt 3 of 4 ademhalingen in deze positie blijven, waarbij je diep in de draaiing ademt. Leun voorzichtig achterover om de binnenkant van uw rustende schouderblad te openen en voel een goede rek

Doe de tafelblad Twist Pose Stap 8
Doe de tafelblad Twist Pose Stap 8

Stap 4. Herhaal de draai naar de andere kant

Als je eenmaal terug naar het midden inademt, neem dan een paar minuten de tijd om opnieuw verbinding te maken met je ademhaling en uitlijning in het midden. Op een uitademing doe je dezelfde draaiende beweging aan de andere kant.

Blijf 3 of 4 ademhalingen in de draai en adem diep. Je zou ook kunnen nadenken over hoe de draai aan deze kant anders aanvoelt dan aan de andere kant, en of het gemakkelijker of moeilijker is

Doe de tafelblad Twist Pose Stap 9
Doe de tafelblad Twist Pose Stap 9

Stap 5. Voeg een twist toe met een balancerend tafelblad

Je kunt je hele kern verder uitdagen en je ruggengraat openen terwijl je in een balancerend tafelblad draait. Begin door 1 been achter je uit te strekken. In plaats van je arm recht voor je uit te strekken, draai je vanuit de taille en reik je naar beneden.

  • De arm die u reikt, moet evenwijdig aan de vloer zijn. Concentreer je op het draaien van je ruggengraat om de arm omhoog te houden.
  • Vermijd het bewegen van uw heupen bij het draaien. Je wilt vanuit de taille draaien met je heupen plat en evenwijdig aan de vloer.

Methode 3 van 3: Een tafelbladdraairoutine maken

Doe de tafelblad Twist Pose Stap 10
Doe de tafelblad Twist Pose Stap 10

Stap 1. Begin met een zittende draai

Een zittende draai is een ontspannende manier om uw ruggengraat voorzichtig in de draaiende beweging te laten komen en uw buik op te warmen voor meer uitdagende draaiingen. Misschien wil je een blok of gevouwen deken gebruiken voor ondersteuning bij deze pose.

  • Ga op je mat zitten met je benen voor je uitgestrekt. Leun op je rechterkant en buig je knieën zodat je voeten op de grond staan buiten je linkerheup. Je kunt ook je rechtervoet over je linkerdij bereiken, zodat deze op je linkerheup rust. Gebruik een blok of deken onder je rechterheup als je extra ondersteuning nodig hebt.
  • Op een inademing, til je door je borst en draai je je schouders naar je rechterkant. Steek je linkerhand onder je rechterdij, hand plat op de grond. Draai vanuit de taille - je heupen moeten recht naar voren gericht blijven. Breng je rechterhand om op de vloer achter je te rusten.
  • Adem in de draaiing en kom bij een uitademing terug naar het midden. Herhaal de draai met de andere kant. Je kunt 2 of 3 van deze aan elke kant doen als je wilt, met een ademhaling tussen de bewegingen.
Doe de tafelblad Twist Pose Stap 11
Doe de tafelblad Twist Pose Stap 11

Stap 2. Ga naar de tafelbladpositie

Aangezien de draaiing van het tafelblad een variatie is op de tafelbladpositie, opent u uw routine door in deze positie te komen. Zorg ervoor dat je knieën op heupbreedte uit elkaar staan en dat je polsen zich recht onder je schouders bevinden.

Omdat het tafelblad een geweldige pose is om te gebruiken als overgang tussen andere poses, kan het zijn dat je tijdens je routine meerdere keren door het tafelblad beweegt, afhankelijk van de poses die je wilt opnemen

Doe de tafelblad Twist Pose Stap 12
Doe de tafelblad Twist Pose Stap 12

Stap 3. Maak je ruggengraat los met kat/koe

De kat/koe stretch is een van de meest basale yoga stretches om je core te activeren en je beweging te verbinden met je ademhaling. Het maakt ook je rug losser om je voor te bereiden op wendingen.

  • Hoewel je dit stuk in de tafelbladpositie kunt beginnen, wil je misschien je tenen onderdrukken als dit te veel druk op de bovenkant van je enkels veroorzaakt. Je kunt ook rekwisieten gebruiken om de pose voor jou comfortabeler te maken.
  • Terwijl je inademt, laat je je buik naar de grond zakken en til je je borst op. Concentreer je op het buigen vanuit het midden van je ruggengraat en span je buikspieren aan. Zorg ervoor dat je schouders naar achteren zijn gerold, zodat je schouderbladen langs je rug zijn weggestopt, in lijn met je ruggengraat. Dit is de "koe" positie.
  • Terwijl je uitademt, buig je je ruggengraat terug naar het plafond en trek je je buik omhoog alsof je met je marine naar je ruggengraat reikt. Krul je schouders naar beneden en laat je blik zakken zodat je kin op je borst rust. Dit is het 'katten'-gedeelte van het stuk.
  • Terwijl je inademt, laat je je buik zakken en til je je borst weer op om terug te keren naar 'koe'. Herhaal deze rotatie voor 10 tot 20 ademhalingscycli.
Doe de tafelblad Twist Pose Stap 13
Doe de tafelblad Twist Pose Stap 13

Stap 4. Stroming tussen naar beneden gerichte hond en naar boven gerichte hond

Als u van een naar beneden gerichte hond naar een naar boven gerichte hond gaat, kan dit helpen om uw hele lichaam samen te laten werken en uw ruggengraat langer te rekken.

  • Rol vanuit de tafelbladpositie terug op je tenen en til je heupen naar het plafond totdat je armen voor je uitgestrekt zijn. De binnenkant van je ellebogen moet naar elkaar wijzen. Druk je hielen naar de grond (maar raak de vloer niet echt met je hielen) terwijl je je heupen naar het plafond tilt en de druk weghaalt van je polsen. Dit is een naar beneden gerichte hond.
  • Om naar een opwaarts gerichte hond te gaan, rol je over je tenen en laat je je heupen op de grond zakken, waarbij je met je kern naar voren drukt zodat je romp rechtop staat en je armen gestrekt zijn. Je polsen moeten recht onder je schouders zijn. Zorg ervoor dat je je schouders naar achteren en naar beneden rolt om je borst te openen.
  • Om tussen deze twee posities te stromen, wissel je tussen de 2 houdingen met een ademhaling voor elke beweging. Ga door met deze stroom voor een minuut of 2, terwijl je je op je ademhaling concentreert.
Doe de tafelblad Twist Pose Stap 14
Doe de tafelblad Twist Pose Stap 14

Stap 5. Draai je tafelblad

Nadat je je ruggengraat verticaal hebt uitgerekt met een naar boven en naar beneden gerichte hond, wil je misschien een draai maken. Draai vanuit de tafelbladpositie eenvoudig een arm over de vloer naar de andere kant van de mat.

Houd je heupen recht en evenwijdig aan de vloer, en draai alleen in de taille. Draai alleen zo ver als je comfortabel kunt - als je pijn voelt, ga dan naar achteren

Doe de tafelblad Twist Pose Stap 15
Doe de tafelblad Twist Pose Stap 15

Stap 6. Voeg een balancerend tafelblad toe

Als je een sterke kern en een goede balans hebt, kun je een balancerend tafelblad proberen, waarbij je een been en de andere arm recht naar voren strekt, zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn.

Je kunt ook een draai maken in het balanceren van het tafelblad door je arm recht naar de andere kant te strekken in plaats van recht voor je uit

Doe de tafelblad Twist Pose Stap 16
Doe de tafelblad Twist Pose Stap 16

Stap 7. Eindig in kinderhouding

Veel yogasessies eindigen in de houding van het kind, wat een ontspannende en verjongende houding kan zijn. Deze pose stelt je in staat om na te denken over je oefening en je energie te concentreren. Omdat deze pose ook helpt bij het herstellen van een gezonde spijsvertering, past deze goed bij de pose op het tafelblad.

  • Als u overstapt van een tafelblad, schuift u uw voeten voorzichtig naar elkaar toe totdat uw grote tenen elkaar raken, waarbij u uw knieën uit elkaar houdt.
  • Leun achterover op je hielen terwijl je uitademt, zodat je bovenlichaam plat wordt en naar voren strekt. Adem diep. Indien gewenst kunt u een stoel of een andere vorm van ondersteuning voor uw bovenlichaam gebruiken.
  • Je kunt je armen uitgestrekt laten, of je armen naar achteren nemen langs je romp, zodat je handpalmen naar boven wijzen. Omdat dit een rusthouding is, kun je er enkele minuten in blijven zitten als je je comfortabel voelt, waarbij je je op je ademhaling kunt concentreren.

Aanbevolen: