Full Boat Pose (navasana in het Sanskriet) is een geweldige yogahouding voor het versterken van de buik- en heupspieren. Het is een uitdagende pose, maar ook een heilzame, omdat het kernkracht, stabiliteit en bewustzijn van houding opbouwt. Er zijn verschillende aanpassingen en variaties die je kunnen helpen om in de loop van de tijd naar de volledige pose te werken.
Stappen
Deel 1 van 2: De pose uitvoeren
Stap 1. Ga op je yogamat zitten met je benen recht voor je uit
Zorg ervoor dat je minstens een voet of twee ruimte achter je hebt. Breng je gewicht in evenwicht tussen je zitbeenderen en je stuitje.
Stap 2. Druk je handen op de grond net achter je heupen en leun iets naar achteren
Buig je voeten naar je lichaam. Til je borstbeen op en rond je rug niet af.
Stap 3. Buig je knieën terwijl je uitademt
Til je benen op zodat je dijen in een hoek van ongeveer 45 graden met de vloer staan. Leun achterover zodat ook je romp in een hoek van ongeveer 45 graden met de vloer staat. De hoek tussen je romp en je benen zal ongeveer 90 graden zijn. Strek uw benen langzaam en neem de buiging uit de knieën in de mate die voor u mogelijk is.
Stap 4. Strek je armen langs je benen, evenwijdig aan de vloer
Reik uit door je vingers. Als je dit niet kunt, houd dan je dijen vast of laat je handen lichtjes op de grond rusten bij je heupen.
- Houd je onderbuik plat en stevig in plaats van hard
- Houd je schouders in een neutrale, ingetrokken positie. Buig je schouders niet op, maar denk erover na om je schouderbladen heen en weer te bewegen.
Stap 5. Blijf tien seconden tot één minuut in de houding en adem regelmatig
Span jezelf niet in door te lang in de houding te blijven; stop voordat u niet in staat bent om een goede vorm te behouden. Probeer eerst 1-2 volledige ademhalingen in de houding te blijven, langzaam werkend tot tien ademhalingen.
Stap 6. Kom met controle uit de pose
Laat je benen langzaam op de grond zakken en keer terug naar een zittende positie. Gebruik je handen op de grond voor extra ondersteuning.
Deel 2 van 2: De pose aanpassen
Stap 1. Houd je knieën gebogen met je schenen evenwijdig aan de vloer
Dit staat bekend als 'Half Boat Pose' en zorgt ervoor dat uw buik-, heup- en dijspieren iets minder werk doen. Houd je rug recht, net als in Full Boat Pose.
Dit kan een geschikte aanpassing zijn tijdens de zwangerschap
Stap 2. Doe Boat Pose met een partner
Ga tegenover je partner zitten, oog in oog. Je moet allebei je knieën gebogen hebben en je voeten plat op de grond rusten. Wieg dan terug op je heupen zodat je bovenlichaam iets naar achteren leunt en je core aangespannen is, en wacht tot je partner hetzelfde doet. Jij en je partner zullen nu allebei je benen strekken en ze in een hoek van 45° optillen, zodat je voeten zool tegen zool raken. Reik uit en pak elkaars polsen vast voor ondersteuning.
Deze partnerhouding is een geweldige manier om je kern en benen te versterken
Stap 3. Gebruik een riem als je het moeilijk vindt om je benen te strekken
Doe de riem om de voetzolen en houd de uiteinden in uw handen. Houd de riem strak terwijl u uw voeten er stevig tegenaan duwt.
Stap 4. Laat de achterkant van je hoofd tegen een muur rusten
Als je deze pose uitvoert in de buurt van een muur waarop je je hoofd kunt laten rusten, kan het gemakkelijker zijn om deze pose te oefenen als je een gevoelige nek hebt.
Stap 5. Sluit je handen achter je hoofd
Laat je romp en je benen zakken, zodat de hoek tussen hen ongeveer 45 graden is. Dit staat bekend als 'Low Boat Pose'.
Probeer langzaam en gecontroleerd af te wisselen tussen volledige en lage boothoudingen, zonder uw voeten of uw rug volledig op de grond te brengen. Doe dit 8-10 keer voor een uitstekende, dynamische core workout
DESKUNDIGE TIP
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
Ellen East Yoga-instructeur
Ellen East, yoga-instructeur, vertelt ons:
"
