Yoga kan zeer gunstig zijn voor aanstaande moeders, omdat het rekken, gerichte ademhaling en mentale rust kan stimuleren. Als het goed wordt gedaan, is prenatale yoga veilig voor zwangere vrouwen en kan het veel voordelen hebben voor zowel moeder als kind. Studies hebben aangetoond dat prenatale yoga het slaappatroon kan verbeteren, angst en stress kan verminderen, het uithoudingsvermogen en de kracht van de spieren die nodig zijn voor de bevalling kan vergroten en veelvoorkomende zwangerschapsproblemen zoals lage rugpijn, misselijkheid, hoofdpijn, indigestie en kortademigheid kan verminderen. Prenatale yoga kan ook nuttig zijn om steun en gemeenschappelijkheid te vinden met andere zwangere vrouwen in je yogales en om als zwangere vrouw in contact te komen met je lichaam.
Stappen
Deel 1 van 3: Voorbereiding op zwangerschapsyoga
Stap 1. Praat met je verloskundige of verloskundige voordat je yoga gaat proberen
Als voorzorgsmaatregel moet u met uw zorgverlener praten voordat u met prenatale yoga begint. Uw verloskundige of verloskundige keurt prenatale yoga mogelijk niet goed als u risico loopt op vroeggeboorte of medische aandoeningen heeft zoals hartaandoeningen of rugproblemen.
- Hoewel uw arts yogahoudingen kan afraden, kunt u nog steeds diepe ademhalingsoefeningen en zachte zithoudingen doen. Bespreek met uw arts de grenzen van uw prenatale yogabeoefening en welke houdingen het meest gunstig zijn voor uw lichaam.
- De meeste artsen raden aan dat zwangere vrouwen alleen zachte yoga doen tijdens hun eerste trimester en wachten tot hun tweede of derde trimester om geavanceerde yogahoudingen te doen.
- Zwangere vrouwen geven het hormoon relaxine af, dat helpt om je bindweefsel te verzachten en je bekkengewrichten flexibeler te maken, zodat er ruimte is voor je baby. Dit hormoon kan echter ook leiden tot instabiliteit in uw SI-gewrichten en tot rugpijn. Je moet oppassen dat je je lichaam niet overbelast tijdens yoga, omdat je lichaam vatbaarder is voor blessures.
Stap 2. Zorg voor de nodige yogabenodigdheden
Je moet je voorbereiden op prenatale yoga door een yogamat en rekwisieten zoals een yogablok te kopen of te huren. U kunt deze rekwisieten gebruiken om u te helpen gemakkelijker in houdingen te komen en letsel aan uw lichaam te voorkomen, vooral als u meer gewicht draagt vanwege uw zwangerschap.
Een yogabolster, een lang kussen gemaakt voor yoga, kan ook nuttig zijn voor herstellende yoga of zachte yogalessen. Restorative yoga is een vorm van yoga waarbij geen spierkracht wordt gebruikt en die zich richt op het herstellen en ontspannen van je lichaam met behulp van yoga-rekwisieten zoals bolsters, dekens en blokken. Het is ook een goede optie voor zwangere vrouwen, vooral als u uw stressniveau wilt verminderen en eventuele pijntjes in uw lichaam wilt verlichten
Stap 3. Blijf gehydrateerd en eet goed voordat je aan yoga doet
Het is belangrijk dat je voor en na yoga veel water drinkt om te voorkomen dat je uitgedroogd raakt.
Zorg er ook voor dat je 1 tot 2 uur voordat je aan yoga gaat een lichte snack eet, zoals noten en yoghurt, fruit of een smoothie. Vermijd grote, zware maaltijden voor je yogabeoefening, omdat dit tot indigestie kan leiden. Het eten van een kleine snack 1 tot 2 uur voor de les houdt je bloedsuikerspiegel op peil en helpt flauwvallen of duizeligheid te voorkomen
Stap 4. Vermijd bepaalde houdingen en houdingen
Een van de belangrijkste onderdelen van het veilig doen van prenatale yoga is weten welke houdingen je moet vermijden en hoe je je lichaam moet bewegen in yogahoudingen. Wanneer je yogahoudingen doet, buig dan vanuit je heupen, in plaats van je rug, om ervoor te zorgen dat je een normale wervelkolomkromming behoudt. Ga nooit plat op je buik of rug liggen en buig alleen naar voren of naar achteren in houdingen tot aan je middel. Maak geen diepe buigingen naar voren of naar achteren, omdat dit onveilige druk op uw maag kan uitoefenen.
- Je moet ook je lichaam aanpassen in draaiende houdingen, zodat je alleen je bovenrug, je schouders en je ribbenkast beweegt, en vermijd druk uit te oefenen op je buikstreek. Tenzij je een ervaren yogabeoefenaar bent, moet je omgekeerde houdingen, zoals schouderstand of hoofdstand, vermijden, waarbij je je benen boven je hoofd of je hart moet strekken.
- Vermijd Bikram-yoga of hot yoga, omdat de kamertemperatuur waarschijnlijk te vochtig is om comfortabel te zijn tijdens de zwangerschap. Bikram yoga kan ook je lichaamstemperatuur verhogen, wat leidt tot onderkoeling. Luister naar je lichaam en druk of stress je lichaam niet uit tijdens je oefening. Een goede graadmeter is dat als je niet kunt praten terwijl je prenatale yoga doet, je waarschijnlijk je lichaam te hard duwt en een houding of pose moet verminderen.
Stap 5. Gebruik online prenatale yogavideo's
Om je te helpen bij yogahoudingen, kun je overwegen je te abonneren op een online prenatale yogaserie. Er zijn veel gratis prenatale yoga-video's online van gecertificeerde yoga-instructeurs die je kunnen helpen bij je beoefening. Abonneren op deze videokanalen is meestal gratis en veel video's zijn kort, dus je kunt een paar houdingen tegelijk proberen.
- Controleer altijd of de yoga-instructeur gecertificeerd is en gespecialiseerd is in prenatale yoga. Zo weet ze zeker dat ze de nodige ervaring heeft om op een veilige manier prenatale yoga te geven.
- Vaak gebruiken online yogavideo's een zwangere vrouw om de houdingen te demonstreren om je de veilige manier te laten zien om ze te doen. Als je je helemaal niet op je gemak voelt bij het doen van een van de houdingen, ontspan dan langzaam en haal diep adem. Doe nooit houdingen als u scherpe pijnen of een overweldigend ongemak voelt.
Stap 6. Doe mee met een zwangerschapsyogales
Deelnemen aan een prenatale yogales kan een goede manier zijn om praktische instructie te krijgen en contact te maken met andere aanstaande moeders in een leuke, ontspannende omgeving. Zoek naar een instructeur die gecertificeerd is en ervaring heeft met het lesgeven van prenatale yoga. Misschien wil je andere vrouwen die je kent die eerder prenatale yoga hebben gedaan vragen om een bepaalde instructeur of yogastudio aan te bevelen.
Een typische prenatale les kan diepe ademhalingsoefeningen, zacht rekken, yogahoudingen met rekwisieten zoals blokken en een periode van ontspanning omvatten
Deel 2 van 3: Basishoudingen proberen
Stap 1. Begin met een ondersteunde zithouding
Begin door met gekruiste benen te zitten of met je benen uit elkaar op de grond tegen een muur. Houd je hele rug tegen de muur, met je ruggengraat recht en je schouders en stuitje tegen de muur. Je kunt ook op een kussen of een deken gaan zitten om comfortabeler en rustiger te worden. Het doen van een ondersteunde zithouding kan helpen om je rug te versterken en je ruggengraat meer uitgelijnd te laten voelen.
- Je kunt ook een stevige zithouding proberen, wat een variatie is op een ondersteunde zithouding. Om een stevige zithouding te doen, kniel je op een yogamat en plaats je een kussen of een opgevouwen deken tussen je benen. Leun iets naar voren en zorg ervoor dat uw voeten plat op de grond staan, met het kussen stevig tussen uw benen.
- Gebruik je handen om jezelf te ondersteunen en laat je billen langzaam tussen je hielen zakken zodat deze op het kussen zit. Als u enig ongemak in uw knieën of rug voelt, verplaats dan uw voeten of voeg een ander kussen toe om uw lichaam meer hoogte te geven. Laat je handen op je dijen of achter je rusten voor ondersteuning. Til je borst naar het plafond en haal vijf tot tien keer diep adem.
Stap 2. Doe een gebonden hoekhouding
Gebonden hoekhouding of Baddha Konasana kan helpen om de bloedcirculatie naar uw bekkenbodem te vergroten en uw bekken te laten wennen aan het gevoel van opening, vergelijkbaar met de opening die u waarschijnlijk zult ervaren tijdens de bevalling.
- Om een gebonden hoekhouding te doen, ga je op een mat zitten met je rug recht en je voeten gebogen op de knie. Open langzaam je benen naar beide kanten zodat je een driehoek vormt, waarbij je voetzolen elkaar raken. U kunt uw benen verschuiven zodat ze dichterbij of verder van u af staan, afhankelijk van uw comfortniveau.
- Leg je handen op je dijen of wikkel ze om je voeten. Til je borst op zodat deze naar voren wijst en haal vijf tot tien keer diep adem in deze houding.
Stap 3. Probeer squat pose
Squat pose kan zeer gunstig zijn voor je bloedsomloop en helpen om je bekkenbodem te versterken. Het kan ook helpen om je rug en heupen te strekken.
- Begin met je benen iets wijder dan schouderafstand uit elkaar. Adem in terwijl je je handen in gebed samenbrengt in het midden van je borstkas.
- Adem uit terwijl je langzaam je knieën buigt en je achterste naar de grond laat zakken. Je zou je heupen en terug naar beneden moeten bewegen. Ga alleen zo ver als comfortabel voor u is. Je gewicht moet op je hielen staan, niet op de bal van je voeten. Span je bekkenbodemspieren omhoog en naar binnen.
- Houd de squat één ademhaling vast en adem dan in terwijl je gewicht op je hielen zet en langzaam weer rechtop gaat staan naar de startpositie.
- Herhaal deze houding vijf tot tien keer, adem in en uit terwijl je je lichaam omhoog en omlaag brengt.
Stap 4. Doe een kat en koe pose
Strek je ruggengraat en onderrug door een kat- en koehouding aan te nemen. Begin in de "tafelpositie" met je knieën onder je heupen en je armen uitgelijnd onder je schouders. Zorg ervoor dat je rug recht is en je blik voor je op de grond valt.
- Adem in terwijl je je hoofd en je stuitje opheft, zodat je buik naar de grond kan zakken. Je rug moet gebogen zijn, maar niet overkoepelend. Beweeg je blik omhoog.
- Adem uit terwijl je je hoofd laat zakken en je rug holt, waarbij je je stuitje op de grond laat vallen. Span je bil- en buikspieren aan.
- Wissel af tussen katten- en koehouding, in- en uitademend bij elke beweging, gedurende vijf tot tien ademhalingen.
Stap 5. Doe krijger I en krijger II pose
Krijgerhoudingen kunnen kracht opbouwen en je heupen en rug strekken. Je kunt je ook erg krachtig voelen als je in de krijgershouding bent, vooral als aanstaande moeder.
- Begin door je voeten ongeveer anderhalve meter uit elkaar op je mat te plaatsen. Draai je voorste voet naar voren zodat deze evenwijdig is aan je mat. Adem in en buig langzaam in je voorste knie, zodat deze gebogen is en je achterste been recht is. Druk je voeten stevig in de mat.
- Hef je armen op zodat ze boven je hoofd zijn, aan weerszijden van je oren, en breng ze dan samen in gebed als dit comfortabel is. Je heupen moeten vierkant zijn en naar de voorkant van de kamer gericht. Adem vier tot vijf keer in en uit in deze houding.
- Je kunt dan overgaan in de krijger II-houding door je armen te scheiden en ze te spreiden zodat ze evenwijdig aan de mat zijn. Terwijl je dit doet, draai je je lichaam zodat je romp naar de zijkant van de kamer wijst. Je benen moeten hetzelfde blijven, voorbeen gebogen en achterbeen gestrekt.
- Druk in je voeten terwijl je je staartbeen instopt en kijk naar de toppen van je voorste hand. Adem vier tot vijf keer in en uit in deze houding.
Stap 6. Probeer minstens 10 minuten per dag diep adem te halen
Diep ademhalen kan je helpen beter te slapen, stress of angst te verminderen en je beter voor te bereiden op de bevalling. Doe Ujjayi-ademhaling, wat een lange, diepe ademhaling is waarbij je een suizend geluid maakt terwijl je in- en uitademt. Het is goed voor het opbouwen van warmte in je lichaam en voor het behouden van een kalme geest.
U moet ademhalingsoefeningen vermijden die de zuurstoftoevoer van uw baby kunnen beperken, omdat dit uw baby in gevaar kan brengen. Praat met je yoga-instructeur of je arts voordat je diep ademhaalt om er zeker van te zijn dat je het goed doet
Deel 3 van 3: Aangepaste houdingen doen
Stap 1. Probeer balanshoudingen tegen een muur of met een yogablok te balanceren
Het uitvoeren van balancerende houdingen tijdens de zwangerschap kan moeilijk zijn, omdat je extra gewicht en een vooruitstekende buik met je meedraagt. Door balancerende houdingen zoals Halve Maan tegen een muur te doen, kun je de pose echter ervaren zonder het risico te vallen om te vallen.
- Om Half Moon tegen een muur te doen, ga je met je rug tegen de muur staan en je benen op heupbreedte van elkaar, met de buitenste rand van je rechtervoet naast een muur. Plaats een yogablok enkele centimeters voor je rechtervoet en plaats je rechterhand op het blok.
- Gebruik de muur als steun, buig je rechterbeen, druk je hand in het yogablok en til je linkerbeen van de grond terwijl je je rechterbeen strekt. Open je linkerheup terwijl je je been opheft. Breng gewicht in je rechterbeen en til langzaam je linkerarm naar het plafond.
- Herhaal dit aan je linkerkant, met je linkervoet tegen de muur.
Stap 2. Hef je hoofd en hart op in elke houding waarbij je op je rug ligt
Zwangere vrouwen moeten vermijden plat op hun rug te liggen, omdat dit de vena cava kan comprimeren en mogelijk hartproblemen voor de moeder of het kind kan veroorzaken. Voor houdingen waarbij u op uw rug zou moeten liggen, kunt u deze aanpassen met behulp van kussens of dekens. Leg de bolsters of dekens onder je hoofd en hart zodat ze allebei omhoog staan. Hierdoor kun je nog steeds de voordelen van de pose krijgen zonder je gezondheid in gevaar te brengen.
- Je kunt dit doen in de benen-tegen-de-muur-houding, met je benen tegen een muur en je hart en hoofd omhoog. Uw lichaam moet een "V" -vorm hebben om ervoor te zorgen dat u goed wordt ondersteund en geen risico loopt op problemen of problemen.
- Kom een beetje uit de houding of verlaat deze helemaal als je ongemak of pijn voelt. Wees voorzichtig bij het doen van een liggende houding.
Stap 3. Beëindig je oefening met een aangepaste lijkhouding
Lijkhouding of Savasana is een van de meest ontspannende houdingen in yoga en wordt vaak gebruikt om een yogales of yogasessie te beëindigen. Deze pose wordt meestal gedaan door plat op je rug te liggen met je benen wijd en je armen langs je lichaam. Zwangere vrouwen kunnen deze ontspannende sluithouding aanpassen door kussens of een kussen te gebruiken.
