Of je schouders nu strak en pijnlijk zijn van lange werkdagen, of je gewoon je schouderkracht wilt vergroten, er is een yogahouding die je kan helpen! Begin met de basis Mountain Pose en ga naar meer complexe posities zoals de Bow Pose om je schouderspieren sterker en gezonder te maken.
Stappen
Deel 1 van 3: Opwarmen
Stap 1. Probeer eerst enkele eenvoudige ademhalingsoefeningen
Ga staan terwijl je recht voor je uit kijkt en adem diep in terwijl je je armen langzaam opzij strekt en ze boven je hoofd optilt. Dit zal helpen om je lichaam te ontspannen terwijl je in meer inspannende posities gaat.
Stap 2. Ga in positie voor Mountain Pose
Mountain Pose is een van de basisyogahoudingen en veel van de meer geavanceerde houdingen beginnen ermee. Door deze eenvoudige pose al vroeg te doen, kun je de spieren van je benen, armen en schouders losser maken, waardoor je een goed uithoudingsvermogen en balans krijgt voor de rest van je training.
- Ga staan met je armen langs je lichaam, je grote tenen bij elkaar en je hielen uit elkaar. De buitenranden van je voeten moeten evenwijdig aan elkaar zijn.
- Zet al je gewicht op je hielen, verplaats dan langzaam je gewicht naar je tenen en verplaats dan je gewicht terug naar het midden van je voeten om je centrale balanspunt weer te vinden.
- Strek je hele romp terwijl je je kern aanspant en langzaam en diep ademhaalt. Uw quadriceps moet worden ingeschakeld en uw knieschijven optillen. Je schouderbladen moeten ontspannen zijn met je armen langs je zij.
Stap 3. Doe de Crescent Moon Pose
Crescent Moon Pose begint als een Mountain Pose en is heel gemakkelijk te doen! Dit is een andere eenvoudige, eenvoudige yogahouding die je schouders zal helpen kracht en flexibiliteit te krijgen.
- Begin in berghouding.
- Til je armen boven je hoofd en breng je handpalmen bij elkaar en vouw je vingers, maar wijs je wijsvingers naar boven. Je mag ook een blok tussen je handpalmen plaatsen als je ze niet samen kunt raken.
- Beweeg je heupen naar links en dan naar voren en beweeg je romp tegelijkertijd naar rechts. Het moet eruit zien alsof je lichaam tussen 2 ruiten beweegt.
- Houd de pose even vast terwijl je diep ademhaalt en keer dan terug naar Mountain Pose met je handen boven je hoofd gevouwen.
- Doe dezelfde beweging als hiervoor, alleen met de andere kant van je lichaam.
- Laat je armen vallen en ontspan voordat je aan de volgende pose begint.
Stap 4. Doe de naar boven gerichte hondenhouding
Deze houding helpt je schouderspieren te trainen die je niet vaak gebruikt en zal je later voorbereiden op intensievere trainingen.
- Ga plat op je buik liggen met je armen langs je lichaam.
- Laat je handpalmen op de mat rusten zodat ze op één lijn liggen met je borst en schuif ze dan langzaam naar achteren totdat je ellebogen naar boven wijzen.
- Duw met je handen om je romp omhoog en naar voren te tillen totdat je heupen van de grond zijn. Dit moet er ongeveer uitzien en aanvoelen als een halve push-up. Je kern en dijen moeten ook aangrijpen terwijl je in de mat drukt. Zorg ervoor dat u uw schouders naar beneden en naar achteren houdt terwijl u dit doet.
- Houd de opwaarts gerichte hond een paar ogenblikken vast terwijl u langzaam en diep ademhaalt en keer dan terug naar een ontspannen positie.
Stap 5. Neem een korte rekpauze
Pas op dat je jezelf niet te hard pusht, vooral als je een yoga-beginner bent! Er zijn tal van aanpassingen die u kunt proberen. Luister altijd naar je lichaam als je pijn voelt en pas de houdingen aan als dat nodig is. Strek elke arm en been zo ver als het gaat, strek dan je nek en rug, draai ze elk een keer.
Deel 2 van 3: Verhuizen naar schouderhoudingen met hoge intensiteit
Stap 1. Ontspan en adem
Deze houdingen kunnen moeilijk zijn, dus het is belangrijk om je lichaam en geest voor te bereiden. Neem na je stretchpauze een paar minuten de tijd om al je spieren te ontspannen. Adem enkele minuten langzaam en diep in om je lichaam terug te brengen naar een rusttoestand voordat je aan meer geavanceerde houdingen begint.
Stap 2. Doe de Gate Pose
De Gate Pose is perfect voor het verbeteren van je longcapaciteit en schouderflexibiliteit. Deze pose helpt je geleidelijk je kracht en flexibiliteit te vergroten ter voorbereiding op de volgende pose.
- Kniel op je mat.
- Strek je rechterbeen naar de zijkant zodat de zool van je voet op de grond rust met je been gestrekt.
- Strek uw rechterarm uit en vervolgens naar beneden totdat deze het gebied van de vloer voorbij uw voet raakt. Als je de grond niet kunt bereiken, leg dan je hand op je been of je voet.
- Strek de linkerkant van je romp, breng geleidelijk je linkerarm naar je linkeroor en stop waar het voor jou comfortabel is. Houd de pose even vast voordat je langzaam terugkeert naar je startpositie op dezelfde manier waarop je in de pose bent gekomen.
- Controleer je schouders om er zeker van te zijn dat ze niet naar je oren trekken, en zorg ervoor dat je borstkas open is en niet instort.
- Herhaal Gate Pose met de linkerkant van het lichaam.
Stap 3. Neem een korte rekpauze
Denk na over welke spieren en houdingen je het moeilijkst vond en probeer die spieren voorzichtig een beetje te strekken voordat je naar de volgende positie gaat. Besteed speciale aandacht aan je schouders, vooral als je schouderspieren pijnlijk of strak lijken.
Stap 4. Doe de booghouding
Je gebruikt elke spier in je lichaam in deze uitdagende pose om je borst-, rug- en schouderkracht te vergroten. Maak je geen zorgen als je deze pose de eerste paar keer niet goed kunt krijgen - het vergt oefening!
- Ga met je gezicht naar beneden op de mat liggen en adem diep in.
- Buig je knieën naar boven en pak de buitenkant van je enkels vast terwijl je je knieën in lijn houdt met je heupen.
- Adem diep in en adem dan uit. Schop je voeten naar achteren en til je borst naar voren en omhoog. Herhaal dit en ga na elke uitademing dieper in de houding. Je merkt misschien dat je lichaam op natuurlijke wijze naar voren schommelt terwijl je dit doet.
- Houd de pose vast terwijl je vier keer langzaam ademt.
- Keer terug naar de startpositie en ontspan je lichaam. Rust even uit en maak je klaar voor de cooling-down!
Deel 3 van 3: Afkoelen
Stap 1. Neem nog een korte rekpauze
Het is vooral belangrijk om uit te rekken na een moeilijke pose zoals de opwaarts gerichte boog, anders kunnen je spieren gespannen raken en spanning veroorzaken. Gebruik dezelfde rekoefeningen als tijdens je warming-up.
Stap 2. Doe de zittende voorwaartse buiging
Deze pose komt je misschien bekend voor - het lijkt erg op een zittende teenaanraking! Net als de opwaartse houding van de hond, strekt deze houding je armen en schouders zachtjes uit, wat helpt om nieuwe spierdefinitie te ontwikkelen en eventuele beklemming of krampen te verlichten.
- Ga rechtop op de mat zitten met je armen langs je lichaam en je benen recht voor je uit. Loop 2 tot 3 keer met je heupen achteruit om je zitbotten te vinden.
- Hef je armen boven je hoofd terwijl je een natuurlijke kromming in je rug toelaat en je core aanspant. Zorg ervoor dat uw schouders niet omhoog komen terwijl u dit doet. U kunt ook geen blok gebruiken als u het moeilijk vindt om uw handen boven uw hoofd samen te brengen.
- Buig langzaam naar voren terwijl je je armen omhoog houdt. Denk eraan om alleen vanuit de heupen te buigen - laat je rug niet buigen! Je kunt stoppen zodra je je heupen niet meer kunt buigen.
- Laat je handen op je benen of voeten zakken. Het is niet erg als je je voeten niet kunt aanraken.
- Til je armen langzaam op zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn.
- Breng je romp langzaam weer omhoog in een zittende positie terwijl je diep ademhaalt.
Stap 3. Keer terug naar Mountain Pose
Mountain Pose is een geweldige manier om je training te beëindigen - het is een eenvoudige, basishouding die je licht rekt en je lichaam en geest klaar maakt om uit de trainingsmodus te komen.
Stap 4. Adem langzaam en diep in
Beëindig uw training door in een zittende positie op uw mat te rusten en enkele minuten langzaam en diep adem te halen. Controleer tijdens het ademen op tekenen van spanning of pijn!
