3 manieren om de tempelhouding te doen

Inhoudsopgave:

3 manieren om de tempelhouding te doen
3 manieren om de tempelhouding te doen

Video: 3 manieren om de tempelhouding te doen

Video: 3 manieren om de tempelhouding te doen
Video: Дон Норман о трех составляющих дизайна, которые делают вас счастливым 2024, Maart
Anonim

De tempelhouding is een yogahouding op beginnersniveau die je kunt gebruiken als onderdeel van een reeks van verschillende houdingen als onderdeel van een algemene yogabeoefening of als een op zichzelf staande oefening. De slaaphouding traint je hele onderlichaam, met de nadruk op je dijen en je bilspieren. Hoewel een yogamat kan helpen, heb je geen speciale yogakleding of uitrusting nodig om de tempelhouding te doen.

Stappen

Methode 1 van 3: Verhuizen naar de tempelhouding

Doe de Tempel Pose Stap 1
Doe de Tempel Pose Stap 1

Stap 1. Begin in berghouding

Of je nu de tempelhouding alleen doet of als onderdeel van een routine, berghouding is een gemakkelijke plek om te beginnen. Als je in de berghouding staat, heb je misschien het gevoel dat je er gewoon staat, maar je kunt de pose gebruiken als start- of rusthouding. Het kan ook helpen om je houding te verbeteren.

  • Om in de berghouding te komen, ga je staan met je hielen iets uit elkaar en je grote tenen elkaar raken. Open je voeten, til en spreid je tenen. Je kunt heen en weer of heen en weer schommelen om je evenwichtspunt te vinden.
  • Met uw gewicht gelijkmatig op beide voeten gebalanceerd, verstevigt u uw dijen, spant u uw kern aan, stapelt u uw heupen op uw knieën en verlengt u uw ruggengraat, waarbij u uw staartbeen naar de grond laat vallen. Stel je een lange lijn van energie voor die helemaal door je lichaam loopt.
  • Verbreed je borstkas en druk je schouderbladen naar beneden in je rug, waarbij je je armen langs je lichaam hangt met je handen naar voren gericht. Houd de pose 5 ademhalingen vast.
Doe de Tempel Pose Stap 2
Doe de Tempel Pose Stap 2

Stap 2. Beweeg je voeten onder je handen

Wanneer je gecentreerd bent in de berghouding, strek je je armen langs je zij uit. Verbreed langzaam je houding totdat je voeten recht onder je handen zijn. Als je een beginner bent, wil je misschien je voeten wat dichter bij elkaar houden, zodat je je stabieler voelt.

  • Draai je tenen ongeveer 45 graden naar buiten. Druk je voeten stevig in de grond. Een yogamat kan je helpen om de vloer steviger en gelijkmatiger vast te pakken.
  • Leun niet naar voren of zwaai niet. Houd je rug recht en stevig met je borst gestapeld over je heupen. Je kunt je benen buigen om op en neer te schommelen of je gewicht heen en weer bewegen, om aan de balans te wennen en jezelf in de houding te stabiliseren. Haal een paar keer adem.
Doe de Tempel Pose Stap 3
Doe de Tempel Pose Stap 3

Stap 3. Buig je knieën

Druk je handpalmen tegen elkaar voor je borst met je ellebogen omhoog in de gebedspositie en buig beide knieën in een gehurkte positie. Houd je rug en schouders neutraal en adem door de positie.

  • Denk er bij elke inademing aan om je schouders naar je oren te trekken en ze vervolgens bij elke uitademing weer naar beneden te duwen.
  • Houd je rug recht, je staartbeen naar binnen en naar de grond gericht. Je bovenlichaam moet een rechte lijn zijn vanaf je heupen, niet naar voren.
  • Verstevig je dijen en bilspieren en gebruik ze om je lichaam vast te houden en te centreren.
  • Je dijen moeten naar buiten worden gedraaid met je knieën in dezelfde richting als je tenen.
Doe de Tempel Pose Stap 4
Doe de Tempel Pose Stap 4

Stap 4. Kom uit de squat

Voor de laatste beweging van de slaaphouding, strek je je benen (maar sluit je knieën niet) en sta rechtop terwijl je inademt, scheid je handen en spreid je armen over je hoofd alsof je zwaait.

  • Terwijl je uitademt, zak je weer in een hurkzit en breng je je handen weer voor je borst in gebedshouding.
  • Je kunt verschillende herhalingen van deze pose doen. Doe één ademhaling voor elke beweging: adem in en sta, adem dan uit en hurk.
  • Trek uw voeten dichterbij als uw knieën beginnen te kloppen of knikken. Als je een beginner bent, moet je misschien vanuit die positie beginnen. Het werk moet worden gedaan door je bilspieren, quads en hamstrings - niet door je knieën.

Methode 2 van 3: Tempelhouding wijzigen

Doe de Tempel Pose Stap 5
Doe de Tempel Pose Stap 5

Stap 1. Doe zijwaartse buigingen

Terwijl je de normale slaaphouding doet, kun je een cyclus van zijwaartse buigingen toevoegen die je zijkanten en kern extra rekken, evenals je ruggengraat verlengen en je bilspieren en quads een beetje extra trainen.

  • Houd je ruggengraat recht en lang, strek je uit door de bovenkant van je hoofd en reik naar rechts, plaats je rechter onderarm op je rechterdij en reik je linkerarm omhoog naar je linkeroor. Om de moeilijkheidsgraad te vergroten, reik je in plaats daarvan met je rechterarm naar de grond.
  • Met je linkerarm gestrekt boven je hoofd, elleboog licht gebogen, draai en kijk naar je linkeroor om de linkerkant van je lichaam te openen. Zorg ervoor dat je knieën in dezelfde richting wijzen als je tenen.
  • Houd vast voor een volledige inademing en uitademing, adem in de pose en voel de rek in je zij. Keer dan terug naar het midden en herhaal dezelfde beweging aan je linkerkant.
  • Herhaal de hele reeks tot tien keer, of vijf keer aan elke kant.
Doe de Tempel Pose Stap 6
Doe de Tempel Pose Stap 6

Stap 2. Voeg een fanhouding toe

Om de waaierhouding aan het einde van je slaaphouding op te nemen, wanneer je je handen laat zakken, vouw je ze achter je rug in plaats van ze naar de gebedspositie voor je borst te brengen.

  • Sta stevig met je benen recht en draai je voeten zodat je voeten en knieën naar voren wijzen in plaats van naar buiten zoals ze waren.
  • Begin bij het uitademen naar voren te scharnieren op je heupen in de waaierhouding. Zorg ervoor dat u uw benen stabiel houdt en uw kern aangrijpt. Trek met je armen naar achteren om je evenwicht stabiel te houden. Als je gewoon naar voren leunt, heb je misschien het gevoel dat je voorover gaat vallen, maar houd je rug plat.
  • Als je comfortabel en flexibel genoeg bent om dat te doen, kun je helemaal naar voren blijven buigen, waarbij je je bovenlichaam naar en tussen je benen vouwt. Anders houdt u gewoon een houding aan die voor u comfortabel is, zolang de wervelkolom stabiel blijft en de kern aangrijpt.
  • Terwijl je inademt, ga je weer staan, buig je je knieën en ga je terug naar de slaaphouding.
Doe de Tempel Pose Stap 7
Doe de Tempel Pose Stap 7

Stap 3. Verwerk schouder- of knieblessures

Tempelhouding, samen met veel van deze andere houdingen en variaties, kunnen uw gewrichten belasten, met name uw knieën en schouders. Als u herstellende bent van een recente blessure, beweeg of open die gewrichten dan niet buiten uw huidige bewegingsbereik.

  • Als een schouderblessure u verhindert om uw armen in de slaaphouding te bewegen, houdt u uw handen gewoon in gebedspositie voor uw borst.
  • Je moet alleen zo laag in de slaaphouding gaan als je comfortabel kunt gaan en je knieën naar buiten wijzen in dezelfde richting als je voeten. Til iets op als uw knieën beginnen te knikken of naar binnen draaien.
  • Onthoud dat yoga niet pijnlijk mag zijn. Als je spanning begint te voelen, of moeite hebt om de pose vast te houden, sta dan op en keer terug naar de berghouding en rust uit.

Methode 3 van 3: Tempelhouding opnemen in een reeks

Doe de Tempel Pose Stap 8
Doe de Tempel Pose Stap 8

Stap 1. Begin in berghouding

Ga naar de achterkant van je yogamat staan, zodat je ruimte hebt, verstevig je dijen in berghouding en concentreer je erop je ruggengraat recht en je schouders open te houden.

Zorg ervoor dat je hielen gescheiden zijn en dat je grote tenen elkaar raken. Spreid je tenen en duw door je hielen, zodat je comfortabel en stabiel in de pose komt

Doe de Tempel Pose Stap 9
Doe de Tempel Pose Stap 9

Stap 2. Ga naar de naar beneden gerichte hond

Vanuit de berghouding, lager op je handen en knieën. Maak je rug plat zodat je knieën recht onder je heupen zijn en je handen onder of net voor je schouders zijn. Krul je tenen onder en spreid je vingers, plat je handpalmen.

  • Terwijl je uitademt, til je je heupen omhoog en naar achteren. Til je knieën weg van de vloer. Je knieën moeten licht gebogen blijven, met de hielen omhoog, zodat je gewicht in evenwicht is tussen je handen en de bal van je voeten. De binnenkant van je ellebogen moeten naar elkaar wijzen.
  • Strek je knieën en verstevig je dijen, terwijl je tegelijkertijd je armen verstevigt. Denk er bij elke inademing aan om naar het plafond te trekken en bij elke uitademing je handen steviger te maken en door je vingers en hielen naar beneden te duwen.
Doe de Tempel Pose Stap 10
Doe de Tempel Pose Stap 10

Stap 3. Voeg stoelhouding toe

Om vanuit de naar beneden gerichte hond in de stoelhouding te komen, kun je ofwel op je handen en knieën vallen en dan gaan staan, of je handen teruglopen voordat je opstaat bij het uitademen en staan. Plaats je handen op je heupen.

  • Zet je voeten bij elkaar. Terwijl je inademt, hef je je armen op zodat ze voor je uitgestrekt zijn en loodrecht op de vloer. Je kunt ook je handpalmen samenbrengen voor je borst in gebedshouding.
  • Buig bij het uitademen uw knieën en laat u zo ver mogelijk zakken als u met uw vingertoppen naar voren reikt. Houd je gewicht op je hielen. Probeer zo laag te gaan dat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn, maar ga niet lager dan comfortabel is. Verstevig je dijen om de positie te behouden. Je zit in stoelhouding - je moet eruit zien alsof je op een onzichtbare stoel zit.
  • Houd je schouderbladen stevig tegen je rug, je ruggengraat en onderrug recht en lang. Duw je stuitje tegen de vloer en houd de voorkant van de ribbenkast samengetrokken zodat je borst niet naar voren duwt. Blijf 30 seconden tot een minuut in de houding als je kunt, ga dan op inademing staan en hef je armen boven je hoofd alsof je je armen gebruikt om je lichaam op te tillen.
Doe de Tempel Pose Stap 11
Doe de Tempel Pose Stap 11

Stap 4. Creëer een flow tussen godin en tempelhouding

Ga vanuit de stoelhouding staan en loop of spring lichtjes met je voeten verder uit elkaar. Draai je voeten en knieën naar buiten in een hoek van 45 graden en buig je knieën diep naar de zijkanten.

  • Laat je heupen zakken en ga zo laag in deze houding als je comfortabel kunt terwijl je je knieën naar buiten houdt. Hef je heupen iets op als je knieën naar voren beginnen te draaien of knikken. Je kunt je voeten ook wat dichter bij elkaar zetten. Als je je handpalmen samenbrengt voor je borst in gebedshouding, ben je in de tempelhouding.
  • Terwijl je inademt, strek je je armen naar beide kanten op schouderhoogte en buig je je ellebogen in een hoek van 90 graden om je vingertoppen naar het plafond te wijzen. Houd uw handpalmen en vingers wijd gespreid en span de spieren in uw rug aan om uw armen in positie te houden.
  • Verstevig je kern en houd je schouders neutraal en je ruggengraat lang. Je bent nu in godinnenhouding. Houd de pose 30 seconden tot een minuut vast, adem dan uit en hurk dieper in je slaaphouding, waarbij je je handpalmen samenbrengt voor je hart in gebedspositie. Je kunt enkele minuten heen en weer stromen tussen de twee houdingen, en indien nodig in de berghouding rusten.
Doe de Tempel Pose Stap 12
Doe de Tempel Pose Stap 12

Stap 5. Eindig terug in berghouding

Om de hele reeks af te sluiten, schuift of springt u met uw voeten naar elkaar toe, waarbij uw grote tenen elkaar raken en uw hielen iets uit elkaar. Je kunt je armen naast je uitstrekken of je handen samenbrengen in gebedshouding voor je borst.

  • Houd deze rustpositie een aantal ademhalingen vast, waarbij je je concentreert op de lucht die door je lichaam circuleert. Als je door je neus inademt, denk dan aan het uitzetten en vullen van je longen van onder naar boven.
  • Als je uitademt door je mond, stel je dan voor dat je de lucht uit je longen duwt, waarbij de lucht aan de bovenkant eerst vertrekt en alle lucht langzaam en opzettelijk je longen verlaat.
  • Pauzeer bij het voltooien van een uitademing voordat u langzaam weer begint in te ademen.

Aanbevolen: