De babykraaihouding is een variatie op de kraaihouding die helpt om de balans te verbeteren en de schouders en armen te versterken. Het helpt ook om de bovenrug te strekken en de kernspieren te trainen. Voer eerst wat opwarmingsoefeningen uit en werk dan naar de pose toe.
Stappen
Methode 1 van 2: Opwarmen
Stap 1. Begin met de koehouding
Voordat je de baby-kraai-pose doet, ga je door een aantal opwarmingshoudingen. Dit helpt je lichaam voor te bereiden op de moeilijkere pose. Begin met een koe pose. Ga op handen en knieën zitten met je rug plat. Je armen en benen moeten loodrecht op de grond staan. Stapel je schouders over je polsen en je heupen over je knieën. Om je ruggengraat te neutraliseren, til je je hoofd op en kijk je ongeveer 15 cm uit je handen.
Op een uitademing, begin je staartbeen op te heffen en je buik naar beneden te duwen. Til op en open door de borst en verplaats je blik recht vooruit. Je maakt een dip met het middengedeelte
Stap 2. Volg met kattenhouding
Koehoudingen worden meestal gevolgd door kattenhoudingen, daarom worden ze soms samengevoegd en worden ze kat-koehouding genoemd. Adem vanuit de koehouding uit en laat je kin naar je borst zakken. Trek tegelijkertijd je bekken onder en begin je rug wervel voor wervels naar het plafond te heffen.
- Dit is het tegenovergestelde van de koehouding waarbij je midden naar boven gebogen is in plaats van naar beneden.
- Ga ongeveer vier tot vijf keer heen en weer tussen koe- en kathoudingen.
Stap 3. Voer push-ups voor dolfijnen uit
De dolfijnhouding is de neerwaartse houding van de hond, maar dan op je onderarmen in plaats van op je handen. Begin op je handen en knieën en stop je tenen eronder. Adem uit om de zitbeenderen op te tillen en terug naar het plafond. Om over te gaan naar de dolfijnhouding, laat je je ellebogen en onderarmen op de grond zakken. Stapel je schouders over je ellebogen en laat je onderarmen evenwijdig op de grond rusten.
- Om deze push-ups te voltooien, inhaleer, kijk vooruit en til de hielen op. Adem uit terwijl je jezelf laat zakken. Laat je kin zo dicht mogelijk bij de vloer naar voren zakken voordat je weer omhoog gaat.
- Doe deze beweging 5 keer.
Methode 2 van 2: Baby Crow Pose uitvoeren
Stap 1. Ga in een lage squat zitten
Om de babykraaihouding te beginnen, ga je in een lage hurkzit, ook wel malasana genoemd. Om in deze houding te komen, laat je jezelf in een hurkzit zakken en ga je onder parallel door totdat je knieën gebogen zijn. Je gewicht moet terug op je hielen zijn, zodat je in deze houding kunt balanceren. Je lichaam moet rechtop staan met je hoofd en borst omhoog. Breng je handen handpalm tegen handpalm voor je borst.
Je knieën moeten breed zijn. Uw hielen kunnen omhoog komen
Stap 2. Plaats je handpalmen op de grond
Vanuit de lage squat leun je naar voren om je handpalmen plat op de grond te plaatsen. Zorg ervoor dat ze ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan of iets breder. Lijn de onderarmen zo uit dat ze parallel op de vloer staan. Spreid je vingers over de mat.
Om te voorkomen dat de uitlijning van deze pose in gevaar komt, plaats je indien nodig een riem om je bovenarmen om te voorkomen dat je ellebogen naar buiten spreiden
Stap 3. Beweeg je knieën om je armen
Leun naar voren en wikkel je knieën om je bovenarmen. Knijp je knieën zo hoog mogelijk boven je ellebogen en zorg ervoor dat je knieën gebogen blijven.
Stap 4. Leun uw gewicht naar voren
Kijk iets vooruit, net voorbij je vingertoppen. Ga over in de pose door je gewicht naar voren te leunen en je heupen op te tillen. Houd je knieën dicht bij je bovenarmen alsof ze je omhelzen om je kern in te schakelen en je stabiel te houden. Blijf met uw gewicht naar voren leunen terwijl uw gezicht naar de mat beweegt.
- Je kunt een blok tussen je handen plaatsen om te voorkomen dat je gezicht de grond raakt.
- Je zou op je tenen moeten komen.
- Houd je ellebogen de hele tijd op de mat. Je zou het gevoel moeten hebben dat je biceps en onderarmen samenvouwen.
Stap 5. Til je voeten langzaam van de vloer
Terwijl je naar beneden leunt, kun je overgaan van je tenen om je voeten van de grond te tillen. Til eerst een voet van de vloer. Als de babykraaihouding nieuw voor je is, laat je dat been zakken en til je het andere been op. Dit helpt je om je balans te oefenen.
- Zodra u zich op uw gemak voelt met één been van de grond, rond uw rug, knijp in uw knieën en til beide voeten van de mat. Je moet je hielen naar je bilspieren bewegen.
- Til je heupen op en naar achteren om je gewicht te compenseren terwijl je je blik naar buiten en naar voren verplaatst. Knijp je triceps samen met je knieën om de positie stabiel te houden en richt je tenen.
Stap 6. Houd 5 ademhalingen vast
Als je jezelf op je onderarmen hebt gebalanceerd met beide voeten van de grond, probeer de pose 5 volledige ademhalingen vast te houden. Als je het niet 5 vijf kunt vasthouden, probeer het dan zoveel mogelijk ademhalingen vast te houden en werk tot 5 volledige ademhalingen.
Kijk iets vooruit om de nekbelasting te verminderen. U mag geen spanning in uw nek voelen
Stap 7. Laat terug op de grond los
Nadat je de pose zo lang mogelijk hebt vastgehouden, laat je je voeten langzaam in een gecontroleerde beweging terug naar de mat zakken.