Als je je angstig voelt, kan het heel moeilijk zijn om je te concentreren of dingen voor elkaar te krijgen. Als je gestrest bent en gewoon wilt ontspannen, kun je verlichting vinden door een paar minuten van je dag te besteden aan yoga. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat yoga angstige cycli doorbreekt, spanning verlicht en je meer bewust maakt. We weten dat het overweldigend is om door alle verschillende houdingen en oefeningen te zoeken die je in je routine kunt opnemen, dus we hebben er een paar uitgezocht die je kunt uitproberen als je net begint. Of je nu dagelijks yoga beoefent of alleen doet als je angstig bent, hopelijk helpt het je om je hoofd leeg te maken en je rustiger te voelen!
Stappen
Methode 1 van 3: Eenvoudige ademhaling en meditatie
Stap 1. Tel tot 5 terwijl je in- en uitademt
Je zou yoga kunnen zien als alleen maar rekoefeningen en houdingen doen, maar het beheersen van je ademhaling is ook erg belangrijk. Ga rechtop zitten met beide voeten op de grond of ga op je rug liggen zodat je comfortabel zit. Adem in door je neus en probeer in je hoofd tot 5 te tellen. Adem nog 5 seconden langzaam uit zonder te pauzeren. Blijf een paar minuten langzaam in- en uitademen om u te helpen ontspannen.
- Je haalt misschien niet de telling van 5 wanneer je voor het eerst begint. Blijf gewoon werken aan dieper en langer ademen totdat je lichaam eraan gewend is.
- Als je kunt, probeer dan een rustige plek te vinden waar je niet wordt afgeleid, zodat je je meer op je ademhaling kunt concentreren.
- Probeer de lengte van elke uitademing met 1-2 seconden te verlengen totdat deze twee keer zo lang is als de inademing. Als u bijvoorbeeld 5 seconden inademt, werk dan op tot een uitademing van 10 seconden.
Stap 2. Adem in door je mond en adem uit door je neus voor een verkoelende adem
Ga met je rug recht in een stoel zitten en houd je schouders ontspannen. Steek je tong uit en krul hem zodat het op een rietje lijkt. Kantel je kin langzaam naar het plafond terwijl je inademt door je mond. De lucht zal koud aanvoelen als je inademt als het over je tong gaat. Steek dan je tong terug in je mond en adem uit door je neus terwijl je je hoofd laat zakken.
- Probeer dit voor 8-12 ademhalingen.
- Als je je tong niet kunt krullen, houd hem dan iets achter je ondertanden.
Stap 3. Adem in door het ene neusgat en uit door het andere
Ga in een comfortabele zithouding zitten en houd je rug recht. Duw je rechterneusgat dicht met je duim en adem langzaam in door je linkerneusgat. Haal je duim van je neus en druk je ringvinger tegen je linker neusgat. Adem dan uit door je rechter neusgat. Adem in door je rechter neusgat en adem dan uit door je linker om 1 cyclus te voltooien. Probeer 11 cycli tegelijk te doen, zodat u zich meer op uw gemak voelt.
Als je meer tijd aan deze ademhalingsoefening wilt besteden, voeg dan elke week 11 cycli toe totdat je elke sessie 121 hebt bereikt
Stap 4. Druk op je buik en adem krachtig uit door je neus
Ga rechtop zitten en plaats je handpalmen op je buik. Sluit je ogen en adem diep in door je neus. Wanneer je uitademt, duw je snel je maag naar binnen met je handen zodat er een korte, krachtige ademhaling uit je neus komt. Druk 10 keer naar beneden en adem elke keer uit. Probeer dit 2-3 ademhalingen te doen totdat je je minder gestrest begint te voelen.
U kunt zich een beetje licht in het hoofd voelen van deze ademhalingsoefening, maar dat is normaal. Haal nog een paar keer langzaam in en uit om je beter te voelen
Stap 5. Zoek waar je spanning vasthoudt met een bodyscan-meditatie
Sluit je ogen en concentreer je op de gewaarwordingen van je lichaam. Voel hoe het gewicht van je lichaam op je stoel of op de vloer drukt. Terwijl je diep ademhaalt, verleg je je aandacht naar je voeten en laat je eventuele spanning los. Werk je een weg omhoog door je benen naar je romp en terug naar beneden in je armen. Als je merkt dat je gespannen bent, ontspan dan je spieren. Als je bij je hoofd bent, haal dan nog een laatste keer adem voordat je je ogen weer opent.
Je kunt deze meditatie liggend of zittend doen zolang je in een comfortabele houding zit
Methode 2 van 3: Zittende en vloerhoudingen
Stap 1. Ga in de lijkhouding staan
De lijkhouding is een van de gemakkelijkste houdingen die je kunt uitvoeren, dus het is perfect als je nog maar een beginner bent. Ga op je rug liggen en spreid je benen zodat je voeten iets breder zijn dan je schouders. Houd je armen naast je met je handpalmen naar boven gericht. Sluit je ogen en adem diep in door je neus. Adem uit door je mond en laat je hele lichaam ontspannen. Haal nog een paar keer diep adem voordat je uit de houding komt.
Als uw rug in deze positie oncomfortabel aanvoelt, buig dan uw knieën en zet uw voeten plat op de grond
Stap 2. Ga rechtop zitten in de stafhouding
Ga op de grond zitten en strek je benen voor je uit. Strek je rug en druk je handpalmen naast je tegen de vloer. Buig je dijen zodat je ze tegen de vloer duwt. Druk ook je hielen in de grond. Houd uw positie ongeveer 1 minuut vast voordat u ontspant.
Als je moeite hebt om je rug recht te houden, ga dan tegen een muur zitten. Zorg ervoor dat u uw onderrug of de achterkant van uw hoofd niet tegen de muur aanraakt
Stap 3. Probeer een zittende voorwaartse buiging
Begin door op de grond te zitten met je rug recht en je benen gestrekt voor je. Terwijl je inademt, hef je je armen langzaam boven je hoofd. Wanneer je uitademt, buig je naar voren op de heupen. Houd je ruggengraat recht terwijl je je handen naar je voeten reikt. Houd je positie vast en blijf diep ademhalen. Probeer bij elke uitademing nog verder naar beneden te buigen. Je kunt deze pose tussen de 5-20 ademhalingen vasthouden.
- Als je je gespannen voelt in je hamstrings, ga dan op een opgevouwen deken zitten voor wat extra ondersteuning.
- Het is niet erg als je niet meteen bij je voeten kunt. Probeer gewoon zo ver mogelijk met je handen langs je benen te lopen.
Stap 4. Doe de pose van het kind
Begin op je handen en knieën, zodat je armen direct onder je schouders zijn. Loop met je handen naar voren zodat ze voor je uitgestrekt zijn. Spreid je knieën iets wijder dan schouderbreedte en raak de toppen van je tenen tegen elkaar aan. Haal diep adem en kijk vooruit. Terwijl je uitademt, duw je je heupen naar achteren zodat je zitbotten je hielen raken. Houd je armen voor je uitgestrekt en laat je voorhoofd op de grond rusten. Houd je positie een paar ademhalingen vast voordat je uit de pose komt.
- Probeer je gewicht van het ene been naar het andere te wiegen om je stretch te verdiepen.
- Als je je hielen niet kunt bereiken met je zitbotten, duw je je heupen gewoon zo ver mogelijk naar achteren.
Stap 5. Voer de kat/koe-houdingen uit
Kniel op de grond, zodat je knieën direct onder je heupen zijn en je handen onder je schouders. Haal diep adem en buig je onderrug zodat je bekken omhoog kantelt. Breng je hoofd omhoog zodat je kin recht naar voren wijst. Wanneer je uitademt, breng je je hoofd naar beneden en rond je onderrug met je bekken naar beneden. Wissel af tussen deze posities voor een paar keer diep ademhalen.
Als je nekletsel hebt, houd je hoofd dan in lijn met je romp, zodat je jezelf geen pijn doet
Stap 6. Ga op je rug liggen met je benen tegen een muur
Ga op de grond voor een muur zitten en loop langzaam met je voeten omhoog. Terwijl je je voeten hoger zet, schuif je je billen dichter naar de muur totdat je er tegenaan drukt. Houd je benen recht en strek je armen langs je zij. Druk je bovenrug in de vloer en haal een paar keer diep adem om je stress te verlichten.
Je voelt misschien een tintelend gevoel in je voeten in deze pose, maar dat is normaal. Als je dat doet, buig dan je knieën en raak je voeten tegen elkaar aan. Probeer je voeten dichter bij je heupen langs de muur naar beneden te brengen
Stap 7. Doe een brughouding
Begin door op je rug te liggen met je knieën gebogen en je hielen zo dicht mogelijk bij je billen als je ze kunt krijgen. Leg je armen gestrekt langs je lichaam met je handpalmen naar beneden. Adem diep in en op de uitademing, druk je armen en voeten tegen de grond om je heupen van de vloer te tillen. Lijn uw dijen uit zodat ze een rechte lijn vormen met uw romp en houd uw positie 30-60 seconden vast.
- Vouw je handen terwijl je je positie vasthoudt als je het gevoel hebt dat je niet genoeg steun hebt.
- Vermijd deze houding als je nekletsel hebt, tenzij je onder toezicht staat van een professional.
Methode 3 van 3: Staande houdingen
Stap 1. Doe een opwaartse groet
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam, zodat je handpalmen naar buiten wijzen. Terwijl je inademt, hef je je armen recht omhoog naar het plafond. Raak je handpalmen tegen elkaar aan boven je hoofd en reik recht omhoog om de rek te voelen. Houd je schouders ontspannen en je rug recht terwijl je deze pose uitvoert.
Als u uw handen niet bij elkaar kunt houden zonder uw schouders op te trekken, houdt u in plaats daarvan uw armen parallel aan elkaar
Stap 2. Leun naar voren op de heupen om een staande buiging te maken
Je kunt vanuit een opwaartse groet rechtstreeks in deze pose gaan. Met je armen gestrekt boven je hoofd, adem uit en buig naar voren op de heupen. Houd je benen recht en probeer je enkels of voeten te bereiken. Houd uw positie ongeveer 1 minuut vast voordat u weer rechtop gaat staan.
Het is niet erg als je niet bij je enkels of voeten kunt. Probeer gewoon zo ver mogelijk te reiken en laat je handen langzaam langs je benen lopen
Stap 3. Ga in de krijgershouding staan
Spreid uw voeten ongeveer 0,91-1,22 m uit elkaar. Draai je linkervoet zodat deze naar links wijst. Houd je rechtervoet in een lichte hoek. Draai bij de heupen naar links zodat je vooruitkijkt. Buig je linkerbeen zodat je knie boven je enkel blijft. Zorg ervoor dat je rechterbeen recht blijft. Hef je handen boven je hoofd met je handpalmen naar binnen gericht om in de pose te komen. Houd de positie een paar ademhalingen vast voordat je van kant wisselt.
Doe je best om je hielen tijdens deze pose op de grond te houden. Als het nodig is, is het oké om je achterste hiel van de grond te tillen
Stap 4. Probeer de uitgebreide driehoekshouding
Sta met je voeten ongeveer 3 1⁄2-4 voet (1,1-1,2 m) uit elkaar. Draai je rechterbeen om je voet 90 graden te draaien. Draai vervolgens je linkervoet zodat deze in een hoek van 60 graden naar je rechtervoet wijst. Terwijl je uitademt, buig je naar rechts op de heupen en raak je je rechterhand tegen de vloer net achter je rechtervoet. Houd je linkerarm recht omhoog en draai je hoofd om ernaar te kijken. Houd je houding 5-10 ademhalingen vast voordat je langzaam terug naar een staande positie gaat. Herhaal vervolgens het stuk aan uw linkerkant.
- Als je nekproblemen hebt, draai je hoofd dan niet omhoog terwijl je in de pose bent.
- Het is niet erg als je de vloer niet kunt bereiken. Probeer in plaats daarvan gewoon je kuit of enkel vast te houden.
Stap 5. Ga in een halvemaanhouding staan
Zet een grote stap naar voren met je linkerbeen om in een uitvalpositie te komen. Houd je rechterbeen recht achter je uitgestrekt. Til je rechterbeen langzaam van de grond. Draai je heupen naar rechts zodat de rechterkant van je lichaam naar het plafond wijst. Strek uw rechterarm recht omhoog en houd uw linkerhand op de grond om uw gewicht te ondersteunen. Houd uw positie 5 ademhalingen vast voordat u ontspant. Herhaal dan de pose waarbij je je linkerbeen achter je uitstrekt.
Deze pose kan lastig zijn als je moeite hebt om op één voet te balanceren
Stap 6. Voer een boomhouding uit
Ga staan met je rug recht en je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Til je rechtervoet op en druk je zool tegen de zijkant van je linkerdij. Leg je handen in een gebedshouding voor je borst en strek je armen vervolgens boven je hoofd. Haal een paar keer diep, kalmerend adem terwijl je je evenwicht bewaart. Bij de laatste uitademing breng je je handen terug naar je borst en plant je je voet weer op de grond. Herhaal dan de pose balancerend op je rechtervoet.
- Ga naast een stoel of muur staan als je jezelf moet ondersteunen.
- Kijk recht voor u uit en concentreer u op een object voor u om u te helpen uw evenwicht te bewaren.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
Probeer een yogastudio bij jou in de buurt te vinden of volg online een begeleide les als je samen met een instructeur wilt volgen
Waarschuwingen
- Vermijd poses als ze je ongemakkelijk of pijn doen voelen.
- Praat met uw arts voordat u aan yoga doet als u zwanger bent of reeds bestaande gezondheidsproblemen heeft, aangezien u wellicht meer inspannende houdingen moet vermijden of aanpassen.
- Yoga kan helpen om de dagelijkse angst te beheersen, maar het kan zijn dat je een arts moet raadplegen als je extreem of oncontroleerbaar bezorgd, angstig of gestrest bent. Ze kunnen u medicijnen of andere behandelingen geven om uw symptomen te helpen verminderen.
