Als je heupzenuwpijn hebt gehad, weet je dat het ondraaglijk kan zijn. Studies hebben aangetoond dat yoga de pijn van ischias kan verlichten. Als je ischias wordt veroorzaakt door een uitpuilende of hernia, concentreer je dan op de houdingen die je onderrug versterken. Ischias veroorzaakt door druk van een strakke of verkorte piriformis-spier, zal daarentegen meer baat hebben bij houdingen die speciaal zijn ontworpen om die spier te strekken. Omdat elke persoon anders is, heeft yoga misschien geen invloed op jou zoals het iemand anders doet, maar het is nog steeds veilig om het te proberen.
Stappen
Methode 1 van 3: Vloerhoudingen
Stap 1. Rek je piriformis-spier uit met een liggende duivenhouding
Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen langs je lichaam. Buig je knieën zodat je voeten plat op de grond staan en je knieën naar de lucht wijzen. Kruis dan je rechterenkel over je linkerknie. Til je linkervoet van de grond totdat je scheenbeen evenwijdig aan de grond is en je linkerknie in een rechte hoek staat. Steek je rechterarm door de opening tussen je benen en reik met je linkerarm naar de zijkant van je been om je linkerdij vast te pakken.
- Blijf een paar ademhalingscycli in deze houding en adem diep in om je lichaam te ontspannen. Laat vervolgens je voeten langzaam weer op de grond zakken en herhaal de pose aan de andere kant.
- Als je niet in staat bent om omhoog te reiken en je been vast te pakken, kun je je armen langs je lichaam laten. Je kunt ook een blok onder je voet plaatsen om het gemakkelijker te maken om je dijbeen te bereiken.
- Als een achteroverleunende duif te intens is om goed te ontspannen, probeer dan in plaats daarvan een liggende figuur 4. Deze pose is in principe hetzelfde als een liggende duif, behalve dat je je voet op de grond houdt in plaats van hem op te tillen, wat meer ondersteuning biedt.
- Een ander soortgelijk stuk is om op de grond te liggen met je schenen, kuiten en voeten op een stoel of bank. Indien nodig kunt u een kussen onder uw hoofd leggen. Deze herstellende houding helpt fysieke pijn te verlichten en is ook geweldig voor stress en angst.
Stap 2. Probeer de brughouding om je rug te stabiliseren
Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond en je knieën naar de hemel gericht. Schuif je hielen zo dicht mogelijk bij je billen als je comfortabel kunt, leg je armen plat langs je lichaam met je handpalmen plat op de grond. Druk in je voeten en begin langzaam je heupen op te tillen. Houd je knieën tegen elkaar gedrukt. Hef je heupen zo hoog als je comfortabel kunt, en laat je dan langzaam weer op de grond zakken.
- Doe deze langzame bruggen 3-5 keer, terwijl je diep ademhaalt.
- Als je een yogablok of een opgevouwen handdoek hebt die je tussen je dijen kunt knijpen, dan blijf je in positie.
Stap 3. Voeg de neerwaartse hondenhouding toe voor een volledige lichaamsrek
Begin op je handen en knieën met je polsen net voor je schouders en je knieën direct onder je heupen. Spreid je vingers wijd en druk stevig in de vloer. Draai je tenen naar beneden en til langzaam je knieën en heupen van de vloer terwijl je uitademt. Druk krachtig in je armen om je heupen op te tillen naar het plafond om je ruggengraat te verlengen. Strek je hielen naar de grond. Blijf een aantal ademhalingscycli in deze positie en laat je dan weer op handen en voeten zakken.
- In het begin heb je misschien moeite om je knieën te strekken of je hielen op de grond te krijgen, maar maak je daar geen zorgen over! Ga elke dag zo ver als je kunt, vertrouwend op de praktijk.
- Als deze positie nieuw voor je is, kan het een uitdaging zijn om je benen te strekken en je hielen helemaal naar de grond te strekken. Probeer je knieën te buigen en je hielen van de vloer te houden, zodat je ruggengraat zijn lengte kan behouden.
- Yoga is ontworpen om je hele lichaam te integreren. Je zult meer profijt hebben van de oefening als je enkele houdingen opneemt die je hele lichaam aanspreken, zoals een neerwaartse hond, samen met andere houdingen die specifiek gericht zijn op je onderrug.
Stap 4. Versterk je ruggengraat met cobra pose
Ga op je buik op de grond liggen met je benen gestrekt achter je. Plaats je handpalmen recht onder je schouders en spreid je vingers wijd. Knuffel je ellebogen in je zij en druk de bovenkant van je voeten en je dijen stevig in de vloer. Terwijl je inademt, strek je je armen om je borst van de vloer te tillen. Houd 15 tot 30 seconden vast, adem diep in en laat je weer zakken op je buik.
Ga alleen zo hoog als je comfortabel kunt. Vermijd deze houding helemaal als je herstellende bent van een recente rugblessure of operatie
Stap 5. Vergroot de flexibiliteit in je ruggengraat met kat-koe pose
Begin op handen en voeten in de tafelbladpositie, met je knieën uitgelijnd onder je heupen en je polsen uitgelijnd onder je schouders. Houd je rug plat met je schouders naar achteren getrokken, zodat je schouderbladen aan weerszijden van je ruggengraat in lijn vallen. Op een inademing laat je je buik naar de aarde zakken en open je je borst, waarbij je je rug buigt. Houd die positie een seconde vast, en terwijl je uitademt, laat je je stuitje zakken en druk je je ruggengraat omhoog naar de lucht, waarbij je je rug in de andere richting buigt.
- Herhaal dit 3-5 keer, of zo vaak als het goed voor je voelt. Door langzaam te bewegen kun je aandacht besteden aan hoe dit voor je lichaam voelt en hoe die gevoelens veranderen naarmate je verder komt in de beweging.
- Als op handen en voeten op de grond liggen zwaar is voor je knieën, vouw dan een handdoek of deken onder je knieën. Je kunt je mat ook omvouwen voor wat extra vulling voor je knieën.
Stap 6. Rek je ruggengraat voorzichtig uit in de kinderhouding
Kniel op de grond en raak je grote tenen tegen elkaar aan. Ga op je hielen zitten en laat je lichaam langzaam naar voren zakken. Je kunt je knieën uit elkaar spreiden als dat comfortabeler is. Strek je armen uit en reik naar voren, waarbij je je handpalmen plat op de grond legt. Rust een minuut of twee in deze positie en adem diep.
- Als dit moeilijk is voor je knieën of als je niet helemaal achterover op je hielen kunt zitten, plaats dan een opgevouwen handdoek of deken achter je knieën om ze op te vangen.
- Deze houding kan ook worden gebruikt om te rusten tussen andere houdingen, of als een meditatiehouding om ischiaspijn te verlichten terwijl je je op je ademhaling concentreert.
Methode 2 van 3: Zittende houdingen
Stap 1. Versterk je ruggengraat en open je heupen met kleermakerszit
In een zittende positie kruis je je rechter scheenbeen voor je linker zodat je knieën uitsteken. Plaats je handpalmen op je knieën en druk naar beneden in de grond terwijl je tegelijkertijd met je borst omhoog trekt. Zorg ervoor dat je rug plat is en dat je schouders niet opgetrokken zijn. Je schouderbladen moeten in lijn met je ruggengraat vallen. Houd de pose een paar minuten vast of zo lang als je comfortabel bent, en wissel dan van been zodat je linkerscheenbeen naar voren ligt.
- Als je merkt dat je naar voren kantelt, ga dan op een opgevouwen handdoek of kussen zitten om je onderrug meer steun te geven.
- Als je je knieën niet helemaal kunt laten zakken, leg er dan dekens of kussens onder om de druk te verminderen.
- Easy pose is de meest voorkomende pose waarin mensen mediteren. Voel je vrij om hier te ontspannen en je te concentreren op je ademhaling. Adem langzaam in door je neus, pauzeer als je longen vol zijn en adem dan langzaam uit je mond.
Stap 2. Probeer een versie van kattenkoe als je aan je bureau zit
Alleen omdat je aan het werk bent, wil nog niet zeggen dat je niet de voordelen van een yoga-rek kunt krijgen. Doe een aangepaste kattenkoe door naar voren te schuiven naar de rand van je stoel met je voeten stevig op de grond en je handen op je dijen. Terwijl je inademt, buig je je rug zodat je je ribbenkast opheft en je naar boven staart. Terwijl je uitademt, zak je naar beneden - iets rond en strek je je handen naar voren naar je knieën en stop je je kin naar beneden richting je borst.
- Herhaal dit 8-10 keer.
- Doe een variatie op deze oefening door je ellebogen op je dijen te leggen met je knieën licht uit elkaar. Leun over je benen en je kunt zelfs je handen naar beneden reiken om de vloer aan te raken. Dat zal je rug naar je heupen strekken. Houd het stuk ongeveer 8-10 ademhalingen vast.
- Probeer ook zijwaarts over de armleuningen te leunen om uw zij te strekken.
Stap 3. Decomprimeer je ruggengraat met de pose van de schoenmaker
Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en knuffel ze dicht bij je lichaam, waarbij je je rug recht houdt. Plaats uw handen aan weerszijden op de grond en laat uw knieën uit elkaar vallen, waarbij u uw voetzolen tegen elkaar laat rusten. Houd je voeten vast met je handen en adem diep. Houd de houding ten minste 3-5 ademhalingscycli vast, laat dan je voeten los en strek je benen uit.
- Als je rug of heupen hier erg strak aanvoelen en het een uitdaging voor je is om je ruggengraat rechtop te houden, ga dan op een paar op elkaar gestapelde kussens of dikke dekens zitten om je heupen omhoog te brengen.
- Als de stretch erg intens is voor je binnenkant van je dijen of liezen, plaats dan een yogablok of kussen onder elke knie om je benen te ondersteunen.
- Dit is een goede houding om in te ontspannen als je heupzenuwpijn voelt. Concentreer je op je ademhaling of herhaal een kalmerende mantra om te mediteren, wat kan helpen de pijn te verlichten.
- Je zou een beetje rek in je lies moeten voelen, maar het mag geen pijn doen. Laat uw knieën alleen zo ver zakken als u comfortabel kunt.
- Zorg dat je rug recht is. Als je je voeten niet kunt pakken zonder voorover te buigen of voorover te leunen, laat dan in plaats daarvan je handpalmen op je benen of op de grond naast je rusten.
Stap 4. Geef je heupen een passieve rekoefening met een aangepaste koegezichtshouding
Ga plat op de grond zitten met je benen gestrekt voor je uit. Buig je rechterknie en kruis je rechtervoet over je linkerbeen. Pak de bovenkant van je rechtervoet vast met je linkerhand en trek hem voorzichtig naar je heup. Plaats de palm van je rechterhand plat op de grond aan de zijkant om je lichaam te stabiliseren. Haal 5-10 keer diep adem in de pose, laat dan los en herhaal aan de andere kant.
- Als je moeite hebt om rechtop te zitten zonder pijn, ga dan op de rand van een opgevouwen deken of handdoek zitten.
- Idealiter worden je knieën op elkaar gestapeld, maar maak je geen zorgen als je niet zo ver kunt strekken. Ga gewoon zo ver als je kunt zonder pijn of ongemak.
Stap 5. Richt je piriformis met de koningsduifhouding
Begin op handen en knieën met je knieën direct onder je heupen en je polsen direct onder je schouders. Trek je rechterknie naar voren richting je borst en breng dan je rechtervoet naar voren zodat je hiel in lijn is met je heup en je scheenbeen zich in een hoek van ongeveer 45º voor je bevindt. Houd je rechtervoet gebogen. Duw de tenen van je linkervoet in en schuif of loop met je been naar achteren totdat het recht achter je is uitgestrekt. Houd de pose een paar ademhalingscycli vast, keer dan terug naar handen en voeten en herhaal aan de andere kant.
- Plaats een opgevouwen deken of handdoek onder je heupen voor ondersteuning als je jezelf niet helemaal op de grond kunt laten zakken.
- Adem diep in deze houding en houd je rug recht en je schouders naar achteren. Wacht tot de piriformis passief opent - stuiter niet en probeer niet dieper in het stuk te duwen.
Stap 6. Rek je piriformis uit met een zittende spinale draai
Ga zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Strek je rechterbeen uit en knuffel je gebogen linkerbeen dicht bij je lichaam. Laat voldoende ruimte - ongeveer de breedte van een handpalm - tussen je gestrekte been en je voet. Verstrengel je vingers en sla je armen om je gebogen been, waarbij je je handen net onder je knie laat rusten. Als je klaar bent, sla je je rechterelleboog om je knie en beweeg je je linkerhand net achter je lichaam met je vingertoppen op de grond om te ondersteunen. Adem diep in en ga bij elke ademhaling een beetje dieper in de draai. Houd 3-5 ademhalingscycli vast, laat dan los en herhaal aan de andere kant.
- In de volledige versie van deze pose zijn je benen gebogen en over elkaar gekruist. Maak je echter geen zorgen als je die versie van de pose niet kunt bereiken, vooral in het begin. Een been gestrekt houden is zachter voor je onderrug.
- Als je momenteel een opflakkering van ischiaspijn hebt, zou je deze draai bijzonder pijnlijk kunnen vinden, zelfs met de wijziging. Sla het over en doe een eenvoudige voorwaartse vouw, of ga gewoon zitten met je benen naar buiten en adem diep in.
Methode 3 van 3: Staande houdingen
Stap 1. Versterk je onderrug met de berghouding
Sta met je benen bij elkaar, hielen iets uit elkaar en grote tenen elkaar raken. Zwaai een beetje heen en weer om uw gewicht gelijkmatig over uw voeten te verdelen. Strek je armen naar je zij, handpalmen open en naar voren gericht. Rol je schouders naar achteren zodat je schouderbladen aan weerszijden van je ruggengraat in lijn vallen. Adem diep in terwijl je ongeveer een minuut in deze houding staat.
- Denk er tijdens het ademen aan om van de grond op te tillen. Concentreer je bij elke inademing op hoger tillen terwijl je tegelijkertijd je voeten stevig op de grond houdt.
- Houd alle spieren in je lichaam actief en betrokken. Dit kan enige oefening vergen. Hoewel deze pose eruit kan zien alsof je gewoon staat, is er eigenlijk veel aan de hand.
- Als je een huidige opflakkering van heupzenuwpijn hebt, is dit een goede aardingshouding die misschien gemakkelijker voor je is dan wendingen of uitval, die meer druk op je onderrug uitoefenen.
Stap 2. Gebruik een runner's lunge om je piriformis uit te rekken
Stap of schuif vanuit een staande positie je rechtervoet naar achteren. Buig je linkerknie en blijf je rechtervoet naar achteren schuiven totdat je linkerknie in een rechte hoek staat. Plaats je handpalmen plat op de grond aan weerszijden van je linkervoet. Kijk naar voren, rol je schouders naar achteren zodat je schouderbladen langs weerszijden van je ruggengraat naar beneden vallen en adem diep in. Houd de pose 3-5 ademhalingscycli vast, breng dan je rechtervoet naar voren en herhaal de pose met je linkervoet naar achteren.
- Als deze versie van de pose te veel voor je is, laat je achterste knie op de grond vallen. Misschien wilt u een opgevouwen handdoek onder uw knie om de druk te verlichten.
- Het kan een uitdaging zijn om je handen helemaal op de grond te plaatsen. Dan kun je onder elke hand een yogablok gebruiken. Als je geen yogablokken hebt, kunnen een paar stapels boeken ook helpen om deze positie te ondersteunen.
Stap 3. Strek je rug, dijen en kuiten in krijger 1-houding
Stap vanuit een staande positie (zoals een berghouding) met uw voeten ongeveer 3,5 tot 4 voet (1,1 tot 1,2 m) uit elkaar. Strek je armen boven je hoofd, met de handpalmen naar je toe. Draai je achterste voet opzij en je voorste voet naar voren, zodat je voorste hiel ongeveer je achterste hiel in tweeën deelt. Buig je voorste knie zo ver als je kunt, waarbij je je knie recht boven je enkel houdt. Blijf 30 seconden tot een minuut in deze positie, adem diep in en wissel dan van kant.
Maak je geen zorgen als je je knie niet erg diep kunt buigen. Ga gewoon zo ver als je comfortabel kunt. Als je je knie helemaal niet kunt buigen, houd dan gewoon je voorste been recht en concentreer je op de andere aspecten van de pose
Stap 4. Verlicht ischiaspijn met krijger 2 pose
Stap of spring lichtjes met uw voeten tot ongeveer 3 tot 3,5 voet (0,91 tot 1,07 m) uit elkaar met uw voorste tenen naar de zijkant gericht en uw achterste tenen naar voren gericht, zodat de hiel van uw voorste voet uw achterste voet in tweeën deelt. Strek je armen uit vanaf je schouders zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn. Spreid je vingers en reik actief met je armen. Buig uw voorste knie tot 90º, waarbij u uw knie in lijn houdt met uw enkel. Houd de pose 30 seconden tot een minuut vast, adem diep in en wissel dan van kant.
- Pas op dat u niet over uw gebogen been leunt - houd uw romp recht en uw schouders naar achteren.
- Net als bij krijger 1, maak je niet al te veel zorgen als je je been in het begin niet helemaal kunt buigen. Je zult in staat zijn om dieper in de pose te komen door te oefenen.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Als yoga nieuw voor je is, is het een goed idee om in eerste instantie een-op-een met een yoga-instructeur te werken, zodat je zeker weet dat je de juiste vorm hebt. Laat de instructeur weten dat je ischias hebt.
- Je adem is een belangrijk onderdeel van yogabeoefening. Voordat je met je houdingen begint, ga je in een comfortabele houding zitten en kom je in contact met je adem door diep in te ademen door je neus en dan uit te ademen door je mond. Diep ademhalen helpt je lichaam te kalmeren en te ontspannen en zal de voordelen van yoga versterken.
- Als je nog nooit yoga hebt gedaan, zullen deze houdingen in het begin waarschijnlijk moeilijk voor je zijn en ben je misschien niet in staat om volledig in positie te komen. Ga gewoon zo ver als je kunt! Als je regelmatig oefent, zullen ze geleidelijk aan gemakkelijker worden.
- Besteed aandacht aan je lichaam en wees uiterst bewust bij het uitvoeren van deze houdingen. Als je extra pijn of ongemak ervaart, ga dan uit de houding.
Waarschuwingen
- Praat met uw arts of chiropractor voordat u yoga probeert om ischias te behandelen, vooral als u onlangs een operatie heeft ondergaan.
- Sommige houdingen worden afgeraden als je momenteel zwanger bent. Als u zwanger bent en yoga wilt proberen, neem dan contact op met uw zorgverlener. Je kunt ook deelnemen aan een zwangerschapsgerichte yogales die bij jou in de buurt samenkomt.
- De meeste houdingen die in dit artikel worden beschreven, zijn sterk aangepast om rekening te houden met ischiaspijn. Als je momenteel echter te maken hebt met een ernstige opflakkering, is het misschien niet het moment om nieuwe yogahoudingen te proberen.
