De nervus vagus is de langste hersenzenuw in het lichaam en verbindt je hersenen met je hart, longen en maag. Hoewel je er misschien nog nooit van hebt gehoord, is het een opmerkelijk belangrijk onderdeel van je lichaam, vooral omdat het helpt bij de spijsvertering, slaap en ademhaling en het je angst en stemming onder controle houdt. De nervus vagus is de drijvende kracht achter je parasympathische zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor het reguleren van de "rust en vertering" en "neigt en bevriend"-reacties. Door uw nervus vagus te stimuleren door middel van fysieke activiteit, ademhalingstechnieken, een dieet of uw geest te ontspannen, kunt u helpen uw stemming onder controle te krijgen, depressie- en angstsymptomen te verlichten en u in het algemeen rustiger en gezonder te maken.
Stappen
Methode 1 van 3: Je emotionele toestand veranderen
Stap 1. Zing een vrolijk en energiek lied dat als een emotionele catharsis fungeert
Zingen is een geweldige manier om opgekropte emoties los te laten en je te helpen je meer ontspannen te voelen, wat een positieve invloed heeft op je hele parasympathische zenuwstelsel. Luid zingen traint ook je stembanden en keelspieren, die op hun beurt de nervus vagus stimuleren.
- Zingen zorgt er ook voor dat je lichaam oxytocine aanmaakt, wat gevoelens van vreugde en welzijn veroorzaakt.
- Als je niet hard kunt zingen, kan zacht neuriën en zelfs gorgelen met water ook je keelspieren trainen en zo je nervus vagus stimuleren.
Stap 2. Doe aan meditatie die gedachten van liefde en mededogen omvat
Volgens één onderzoek kan het genereren van positieve emoties bij jezelf door middel van liefdevolle vriendelijkheid-meditatie en het verbeteren van je gevoel van sociale verbinding leiden tot verhoogde activiteit in de nervus vagus. Merk op dat je meditatie medelevende gedachten van anderen moet bevatten om van dit voordeel te profiteren.
- Met andere woorden, de handeling van meditatie alleen zal niet noodzakelijkerwijs je nervus vagus stimuleren; het hebben van gedachten van liefde en mededogen voor anderen is het belangrijkste.
- Om liefdevolle vriendelijkheidsmeditatie te beoefenen, ga je eerst in een comfortabele houding zitten en concentreer je je op je ademhaling om je geest leeg te maken. Begin dan mentaal 1 of meer mantra's te herhalen die compassie voor jezelf en voor anderen weerspiegelen, zoals "Mag ik gelukkig zijn" en "Mogen mijn collega's gezond en sterk zijn."
Stap 3. Doe iets waardoor je hardop moet lachen
Lachen is misschien wel de gemakkelijkste en leukste manier om je nervus vagus te stimuleren. Bekijk een tv-programma, film of stand-upcomedy en profiteer van een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen door alleen maar te lachen.
- Enkele van de andere gezondheidsvoordelen die door lachen worden verkregen, zijn onder meer het verhogen van de bloedsomloop naar verschillende delen van het lichaam, het verlagen van uw bloeddruk en het vrijgeven van chemicaliën in uw lichaam die gunstig zijn voor het cardiovasculaire systeem.
- Probeer een grappige show of film te kijken met andere mensen; mensen hebben de neiging om gemakkelijker te lachen als ze samen met anderen van iets grappigs genieten!
Stap 4. Besteed tijd aan het socializen met mensen met wie je een positieve relatie hebt
Socialiseren, vooral in combinatie met lachen, kan een enorm positief effect hebben op je nervus vagus. Probeer voldoende tijd door te brengen met mensen voor wie je graag in de buurt bent en voor wie je positieve emoties voelt. Uitgaan met vrienden en familie kan je zelfs helpen een grotere vagale toon te genereren (activiteit van je nervus vagus).
Lachen met vrienden zal ook je relatie versterken en de band tussen jullie bevorderen, wat leidt tot een grotere stimulatie van de nervus vagus wanneer je samen tijd doorbrengt
Stap 5. Pas de toon van je stem aan als je met mensen praat
Door op een rustige, gelijkmatige toon te spreken, kunt u uzelf kalmeren. Wanneer je een rustgevende stem hoort, zoals de stem van een geliefde of vertrouwde vriend, maakt je lichaam oxytocine aan. Aan de andere kant kan het niet genoeg horen van rustgevende stemmen resulteren in een hogere hoeveelheid cortisol, wat een stresshormoon is.
- Probeer met een kalmerende stem tegen jezelf te praten, alsof je een huisdier of een kind probeert te troosten.
- Een andere optie is om een vriend of familielid met een rustgevende stem op te bellen en een tijdje met hen te praten.
Methode 2 van 3: Uw nervus vagus stimuleren met fysieke activiteit
Stap 1. Voer langzame, diepe ademhalingsoefeningen uit
Het is aangetoond dat het vertragen van uw ademhaling door langer uit te ademen dan u inademt en diep ademhalen, niet alleen uw nervus vagus stimuleert, maar ook angst vermindert en kalmte bevordert. Streef ernaar om gedurende 5 minuten 6 ademhalingen van 10 seconden per minuut te nemen om de vagale activiteit te vergroten.
- Adem diep in met je middenrif zodat je maag naar buiten toe uitzet. Probeer 5 seconden in te ademen en dan langzaam uit te ademen gedurende 5 seconden.
- Als je problemen hebt met het uitvoeren van diepe ademhalingsoefeningen, probeer dan online handige video's op te zoeken of een app te downloaden die je helpt bij je ademhaling.
Stap 2. Doe elke week 90 minuten yoga
Studies hebben aangetoond dat het regelmatig beoefenen van yoga de activiteit van je parasympathische zenuwstelsel verhoogt, waaronder een grotere stimulatie van je nervus vagus. Voor het beste resultaat, voer elke week minimaal 90 minuten yoga uit.
- Als je een beginner bent, begin dan met een aantal relatief gemakkelijke yogahoudingen, zoals de kattenhouding, de koehouding, de brughouding en de toepasselijk genaamde gemakkelijke houding.
- Van soortgelijke langzame oefeningen, zoals tai chi en qi gong, is ook aangetoond dat ze een stimulerend effect hebben op de nervus vagus.
- Probeer geen yoga te doen die te moeilijk voor je is. Onthoud dat yoga zowel ontspannend als fysiek aantrekkelijk moet zijn.
Stap 3. Doe 4 keer per week matige tot intensieve lichaamsbeweging
Oefening die uw hartslag aanzienlijk verhoogt, zoals joggen, wandelen of gewichtheffen, heeft een aantal positieve effecten op uw geestelijke gezondheid, waaronder stimulatie van de nervus vagus. Probeer deze oefening minstens om de dag uit te voeren om consistente positieve resultaten te krijgen.
- Probeer oefeningen te doen die je leuk vindt om te doen; dit zal ervoor zorgen dat u ze consistent kunt doen.
- Regelmatige lichaamsbeweging verhoogt ook de hersengroei en kan cognitieve achteruitgang helpen omkeren.
Stap 4. Krijg een massage of acupunctuurbehandeling
Onderzoek heeft aangetoond dat het ontvangen van een massage of acupunctuurbehandeling kan leiden tot verhoogde vagale activiteit en vagale tonus. Streef ernaar om eens in de 2-3 maanden een massage of behandeling te plannen voor een consistente stimulatie van de nervus vagus.
- Massages zijn het meest effectief bij het stimuleren van de nervus vagus wanneer ze op de voeten en op de halsslagader worden gedaan.
- U kunt ook kijken naar craniosacrale therapie, een zachte vorm van massage die zich richt op het gebied tussen de nek en de wervelkolom.
- Voor de beste resultaten van een acupunctuurbehandeling, kunt u proberen deze op uw oor te laten uitvoeren.
Stap 5. Voer progressieve spierontspanning uit
Progressieve spierontspanning is een effectieve manier om angst te verminderen. Begin met je tenen, knijp de spieren in beide voeten samen om ze aan te spannen, houd 10 seconden vast en laat dan los. Doe dit voor elke spiergroep in je lichaam totdat je de bovenkant van je hoofd bereikt. Ontspan daarna zo lang als je wilt.
- Zoek een rustige, comfortabele plek om een progressieve spierontspanning uit te voeren.
- Denk eraan om te ademen terwijl u deze oefening uitvoert.
Stap 6. Stel uw lichaam bloot aan koud water, weer of dranken
Hoewel uw sympathische zenuwstelsel aanvankelijk versterkt zal zijn na blootstelling aan de kou, zal uw parasympathische zenuwstelsel, zodra uw lichaam geacclimatiseerd is, een reactie opwekken, onder meer door de nervus vagus te stimuleren. Probeer koud water in je gezicht te spetteren of stop je douches met 1 minuut koud water om de vagale activiteit te vergroten.
- Na verloop van tijd kan het nuttig zijn om alleen met koud water te douchen.
- Gewoon wat tijd underdressed doorbrengen bij koud weer (bijvoorbeeld een t-shirt dragen tijdens een sneeuwval) kan ook je nervus vagus stimuleren.
Stap 7. Onderga een operatie om een apparaat te implanteren dat uw nervus vagus elektrisch stimuleert
Voor degenen die lijden aan epilepsie of aan een depressie die niet reageert op therapie of medicatie, zijn er apparaten (programmeerbare pulsgeneratoren genoemd) die artsen onder de huid kunnen implanteren die de nervus vagus stimuleren met elektrische impulsen die bijzonder nuttig kunnen zijn. Praat met uw arts om te bepalen of dit type apparaat geschikt voor u is.
- Deze vorm van nervus vagus stimulatie wordt over het algemeen als veilig beschouwd voor de meeste mensen. Sommige bijwerkingen kunnen stemveranderingen, keelpijn, hoesten, hoofdpijn, pijn op de borst of tintelingen op de huid zijn.
- Vanaf september 2018 zijn niet-invasieve apparaten die de nervus vagus stimuleren en waarvoor geen operatie nodig is, beschikbaar in Europa, maar nog niet beschikbaar in de Verenigde Staten.
Methode 3 van 3: Uw dieet veranderen
Stap 1. Voeg probiotica toe aan je dieet om gezonde darmbacteriën te creëren
Onderzoek heeft steeds meer aangetoond dat er een verband bestaat tussen de bacteriën in je darmen en de activiteit van de nervus vagus. Meer specifiek kan het eten van meer Lactobacillus rhamnosus depressie- en angstgerelateerd gedrag verminderen, hoogstwaarschijnlijk door de nervus vagus te stimuleren.
- Het onderzoek naar Lactobacillus rhamnosus werd uitgevoerd bij muizen en onderzoekers zijn er dus niet 100% zeker van dat het consumeren van dit probioticum altijd vergelijkbare effecten op mensen zal hebben.
- Bifidobacterium longum is een ander probioticum waarvan is aangetoond dat het de vagale activiteit bij muizen verhoogt en dat mogelijk de nervus vagus bij mensen kan stimuleren.
Stap 2. Eet meer omega-3 vetzuren
Omega-3-vetzuren spelen een belangrijke rol bij het waarborgen van een goede geestelijke gezondheid, omdat ze nodig zijn voor de normale werking van uw hersenen en zenuwstelsel. In experimenten is ook aangetoond dat deze vetzuren je hartslag verlagen en de nervus vagus stimuleren. Je lichaam kan echter zelf geen omega-3-vetzuren aanmaken, dus je moet ze aan je normale dieet toevoegen om van hun gezondheidsvoordelen te profiteren.
- Naast stimulatie van de nervus vagus, is ook aangetoond dat omega-3-vetzuren ontstekingen verminderen, cognitieve achteruitgang omkeren en zelfs mensen helpen verslavingen te overwinnen.
- Omega-3-vetzuren worden meestal in vis aangetroffen, dus een goede manier om er meer van te eten, is door de hoeveelheid vis in uw dieet te verhogen of door visoliesupplementen te nemen.
Stap 3. Elimineer suiker, cafeïne en alcohol
Door deze uit uw dieet te schrappen, kunt u op uw best functioneren. Vermijd voedingsmiddelen met toegevoegde suikers, schakel over op cafeïnevrije koffie en thee en drink alleen niet-alcoholische dranken. Dit kan u helpen om u over het algemeen rustiger te voelen.
Stap 4. Probeer intermitterend vasten als je lichamelijk gezond bent
Onderzoek naar vasten bij ratten heeft aangetoond dat dieetbeperking kan leiden tot verhoogde parasympathische activiteit, mogelijk veroorzaakt door stimulatie van de nervus vagus. Als je in goede gezondheid verkeert, overweeg dan om af en toe te vasten om je nervus vagus te stimuleren en van andere gezondheidsvoordelen te genieten.
- Andere voordelen van intermitterend vasten kunnen zijn: een langere levensduur, lagere bloeddruk, preventie van ouderdomsziekten en een lager lichaamsgewicht.
- Houd er rekening mee dat vasten niet wordt aanbevolen voor zeer jonge mensen, ouderen of ernstig zieken.
Tips
- Bezuinigen op sociale media kan ook helpen. Als u uw apparaten voortdurend controleert op updates, kunt u zich onwaardig en onbemind voelen, wat de vecht- of vluchtreactie kan intensiveren en kan voorkomen dat uw zenuwstelsel rust en noodzakelijke reparatiewerkzaamheden uitvoert.
- Als een van deze methoden van nervus vagus stimulatie je ongemakkelijk maakt, doe ze dan niet! Er zijn veel verschillende methoden om de nervus vagus te stimuleren, terwijl jezelf ongemakkelijk maken meer kwaad dan goed kan doen.
- Zorg ervoor dat u niet te veel traint wanneer u uw nervus vagus probeert te stimuleren. Als je het gevoel hebt dat je het misschien overdrijft of als lichaamsbeweging pijnlijk begint te worden, probeer dan een nieuwe methode zoals acupunctuur!
- Zorg ervoor dat u een uitgebalanceerd dieet volgt, zelfs als u uw dieet verandert om uw nervus vagus te stimuleren. Overlaad niet met vis en probiotica en consumeer niet te veel supplementen tegelijk, dit kan op den duur schadelijk zijn voor je gezondheid.
