In de spannende en drukke tijd na je bevalling kan het moeilijk zijn om voldoende tijd in te ruimen voor lichaamsbeweging. Zo snel mogelijk fysiek actief worden is erg nuttig, maar je lichaam heeft veel meegemaakt en je hebt waarschijnlijk geen tijd om naar de sportschool te gaan. Dit is waarom postpartum yoga zo geweldig is! Het is niet super moeilijk voor je lichaam en je kunt een workout doen vanuit het comfort van je eigen huis. Zorg ervoor dat u voor de zekerheid groen licht krijgt van uw arts voordat u begint, en wacht ten minste 6-8 weken voordat u yoga gaat doen als u een keizersnede heeft gehad.
Stappen
Methode 1 van 3: Beginnershoudingen
Stap 1. Begin met gerichte ademhaling om te ontspannen en jezelf te centreren
Leg je yogamat uit en ga er comfortabel op zitten met een rechte rug. Plaats uw duim en ringvinger over de brug van uw neus en sluit voorzichtig uw rechterneusgat. Adem in en neem aan het einde van je inademing even de tijd om de lucht in je lichaam te voelen. Adem langzaam uit en wissel van neusgat. Doe dit nog 5 keer om jezelf te centreren en je voor te bereiden op wat yoga!
- Dit staat bekend als Nadi shodhana of alternatieve neusgatademhaling. Dit is een meer kalmerende vorm van diep ademhalen, wat vooral gunstig is na de bevalling.
- Gerichte ademhaling is vooral nuttig als je je een beetje gestrest voelt en je jezelf in een meer vredige gemoedstoestand wilt brengen.
- Je kunt deze ademhalingsoefening op elk moment doen om eventuele zenuwen of angst die je ervaart te kalmeren.
Stap 2. Werk aan je heupen en buikspieren door in de houding van het kind te gaan
Ga op handen en voeten staan of blijf waar je bent als je de kat-en-koe bent. Strek je handen een beetje naar voren en leun voorzichtig je heupen naar achteren. Houd je knieën op de grond en laat de achterkant van je dijen tegen je hamstrings rusten, zodat je het in je rug, heupen en kern voelt. Houd deze pose ergens tussen de 30 seconden en een paar minuten vast, afhankelijk van je voorkeur, en ontspan.
- Wil je wat extra steun, schuif dan een kussen onder je hoofd en bovenlichaam.
- Deze positie bevordert de doorbloeding in je buik, wat geweldig is als je je een beetje stijf voelt.
Stap 3. Voer de lijkhouding uit om te ontspannen en jezelf te centreren
Ga langzaam op je rug liggen en spreid je armen en benen iets uit, zodat je ledematen plat op de grond rusten. Haal diep adem en voel je lichaam ontspannen op de grond. Haal nog een keer adem en laat alle spanning die je ervaart los. Als je gedachten afdwalen, breng het dan terug naar je ademhaling. Doe dit gedurende 1-5 minuten op basis van uw voorkeur.
Dit is een goede pose om naar terug te keren wanneer je klaar bent met je yogasessie
Stap 4. Verminder de zwelling van de enkel met de benen-tegen-de-muur-houding
Als uw benen of enkels ontstoken aanvoelen, schuift u uw mat naar een muur en legt u een kussen op de grond. Ga met je onderrug op het kussen liggen en til je voeten op tegen de muur. Leg je handen naast je en strek je benen. Houd je knieën bij elkaar en houd deze positie 5-10 minuten vast.
- Deze pose kan helpen om je kern te versterken. Veel mensen merken dat hun maag beter aanvoelt nadat ze dit ook hebben gedaan.
- Deze kan een beetje moeilijk zijn als je het nog nooit eerder hebt gedaan. Gewoon rustig aan doen en de tijd nemen. Als je niet in een hoek van 90 graden kunt komen met je benen tegen de muur, glijd dan gerust een beetje weg van de muur.
Stap 5. Ontspan je bekkenbodemspieren met de vrolijke babyhouding
Ga op je rug liggen en hef langzaam je knieën op tot aan je borst. Houd de binnenkant van je knieën vast en kantel je benen naar buiten zodat ze iets breder zijn dan je heupen. Buig je knieën zodat je voeten naar boven wijzen en beweeg je handen naar je voeten. Trek ze naar beneden en concentreer je 90 seconden op je ademhaling voordat je ontspant.
- Na de bevalling spannen je bekkenspieren zich vaak aan. Dit is een geweldige pose om eventuele bekkenpijn te verzachten en die spanning te verlichten.
- Als je je voeten in deze positie niet kunt vastgrijpen, is dat prima! Houd gewoon je knieën vast.
Stap 6. Activeer je core en terug met de kat-en-koe
Ga op handen en voeten staan en plaats je handen direct onder je schouders. Haal diep adem, trek je navel omhoog naar je ruggengraat en plaats een boog in je rug. Houd dit even vast en laat je buik zakken terwijl je je hoofd opheft. Buig je lichaam in de tegenovergestelde richting en houd deze positie vast met het bosje in je rug. Doe dit 5-10 keer.
- Sla deze over als u een abdominale scheiding (diastasis recti) heeft als gevolg van uw bevalling. Deze specifieke oefening kan ervoor zorgen dat je buikspieren nog verder uit elkaar gaan.
- Dit kun je doen door op je zij te gaan liggen en je knieën te buigen als je wat extra steun wilt. Dit kan gemakkelijker voor u zijn, afhankelijk van hoe pijnlijk u bent of als u 6-8 weken na een c-sectie weer lichamelijk actief bent.
Stap 7. Laat het bloed van je hele lichaam stromen met de driehoekige pose
Sta op en spreid je voeten uit elkaar zodat ze breder zijn dan je schouders. Draai je rechtervoet naar rechts, adem in en buig van je linkerheup naar rechts. Plaats uw rechterhand op de grond en hef uw linkerarm recht omhoog zodat uw rug evenwijdig aan de grond is. Houd dit 1-2 minuten vast en ga dan rechtop staan. Herhaal deze pose door de richting om te keren en je linkerhand op de grond te plaatsen.
Dit is een geweldige houding voor het hele lichaam die nek- en rugpijn zal helpen verlichten. Het is echter zeker aan de moeilijkere kant van de beginnersbewegingen, dus voel je vrij om deze over te slaan als je er nog niet helemaal bent
Methode 2 van 3: Moeilijkere bewegingen
Stap 1. Krijg een full-body workout met de Warrior 2 pose
Sta op en spreid je benen langs je schouders, zodat je een lichte spanning in je dijspieren voelt. Draai je rechtervoet naar buiten, houd je armen gestrekt langs je lichaam en buig je linkerknie over je linkerenkel. Houd deze houding ongeveer 5 ademhalingen vast en keer in omgekeerde richting.
Dit is een geweldige manier om je uithoudingsvermogen weer op te bouwen terwijl je herstelt van je bevalling. Dit zal uw armen, benen en schouders aanspreken en u helpen uw fysieke uithoudingsvermogen te vergroten
Stap 2. Breek in het zweet en versterk je buikspieren met bekkenstenen
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de mat. Duw je navel naar beneden in de richting van je ruggengraat, zodat er een boog in je rug is. Til je heupen van de grond, plaats je armen plat op de grond om jezelf schrap te zetten en wieg je heupen zachtjes heen en weer. Doe dit 20 keer.
Dit is een geweldige manier om je kern en heupen te versterken, wat vooral gunstig kan zijn na de bevalling
Stap 3. Ga in een boomhouding staan om de kracht en het evenwicht van het onderlichaam te verbeteren
Ga in een staande positie staan en til je rechtervoet op tegen de binnenkant van je linkerdij. Breng je handen voor je samen alsof je aan het bidden bent en houd je ellebogen schuin naar voren. Concentreer je op het stabiel houden van je heupen en hef je armen boven je terwijl je ademt. Houd dit 15-30 seconden vast en laat je handen terug naar je borst zakken voordat je van been wisselt.
Als u uw evenwicht verliest, hoeft u zich daar geen zorgen over te maken. Gewoon resetten, ademhalen en opnieuw proberen
Stap 4. Versterk je bovenlichaam en kern met de plankhouding
Ga op handen en voeten zitten en plaats je handen recht onder je schouders. Maak een vuist en houd je knokkels tegen de vloer alsof je op de grond slaat. Hef je knieën van de vloer zodat je rug en benen op één lijn liggen. Houd deze plankpositie 30-90 seconden vast.
Je bent waarschijnlijk nog niet klaar om weer ijzer te gaan pompen in de sportschool, maar dit is een goed alternatief. De plankhouding zal je buikspieren, armen, schouders en rug trainen om je te helpen spieren op te bouwen
Stap 5. Verzacht nek- en schouderpijn met de koegezichtshouding
Ga zitten met je benen gestrekt voor je en buig je linkerbeen. Schuif je linkervoet onder je rechterheup en buig je rechterknie over je linkerbeen zodat je knieën elkaar raken. Steek je armen achter je met de rechterhand onder je nek en je linkerhand over je nek (houd je handen vast als je kunt). Steek je borst uit en adem 30-60 seconden in. Keer vervolgens de instructies om zodat uw rechterhand bovenop ligt en herhaal.
Dit is een geweldige pose als je een beetje wilt kalmeren en stabiliseren na een lange yogasessie
Methode 3 van 3: Veiligheidsmaatregelen
Stap 1. Wacht 6-8 weken en neem contact op met uw arts als u een keizersnede heeft gehad
U hebt dit gesprek waarschijnlijk al gehad met uw arts of verloskundige, maar als u een keizersnede heeft gehad, heeft u mogelijk enkele unieke instructies voor nazorg waarvoor bedrust nodig is. Meestal moet u 6-8 weken wachten om te genezen voordat u iets fysiek zwaars doet. Praat met uw arts voordat u yoga gaat doen om er zeker van te zijn dat het veilig is.
Als je geen keizersnede had en je bevalling geen complicaties had, kun je na een paar dagen beginnen met postpartum yoga wanneer je er klaar voor bent. U moet echter eerst contact opnemen met uw arts
Stap 2. Blijf uit de buurt van houdingen die diepe draaien of de splitsingen vereisen
Deze zijn vooral gevaarlijk als u een keizersnede heeft gehad of diastase recti heeft. Zelfs als je dat niet deed, zullen wendingen en splitsingen waarschijnlijk erg belastend zijn voor je bekkenbodem. Deze houdingen hebben de neiging om veel te veel druk op je spieren uit te oefenen, en je kunt meer kwaad dan goed doen, dus blijf hier voorlopig uit de buurt.
- Je kunt teruggaan naar deze hardere houdingen nadat je het gevoel hebt dat je volledig bent genezen van de bevalling. Voor sommige vrouwen zal dit een maand zijn, voor anderen zal dit 6 maanden zijn. Doe het rustig aan en wees voorzichtig.
- Omgekeerde houdingen, zoals schoudersteunen, kunnen ook bijzonder zwaar zijn voor uw buikspieren.
Stap 3. Neem een pauze en praat met uw arts als u vreemde gewaarwordingen krijgt
Hoewel lichamelijk actief zijn na de bevalling goed voor je is, heeft je lichaam wel wat tijd nodig om te herstellen. Als je postpartum yoga gaat doen en je vreemde gewaarwordingen, extreme pijn of ernstige emotionele verschuivingen ervaart, neem dan contact op met je arts. Je bent waarschijnlijk in orde, maar het is altijd beter om een beetje aan de veilige kant te blijven, zodat je gelukkig en gezond kunt zijn terwijl je voor je kind zorgt.
Stap 4. Doe het rustig aan en wees geduldig met je lichaam
Een baby krijgen is moeilijk en het is prima om een paar weken te ontspannen, te genieten van je tijd en een band met je kind op te bouwen. Je zult het waarschijnlijk ook super druk hebben, en je hebt misschien niet veel energie over om elke dag te trainen. Dit alles is volkomen normaal en prima; doe het rustig aan, geniet ervan en maak je niet druk over het overslaan van trainingen.
Je lichaam heeft veel meegemaakt. Duw jezelf niet te hard of te snel. Lichaamsbeweging moet leuk en ontspannend zijn, niet pijnlijk of schokkend
Tips
- Yoga doen met vrienden of familie kan een geweldige manier zijn om wat sociale tijd in te plannen tijdens deze drukke periode van je leven.
- Het volgen van een yogales kan een geweldige manier zijn om gemotiveerd te blijven en plezier te hebben terwijl je yoga doet! Bonuspunten als je je vrienden kunt aanmoedigen om mee te doen.
- Maak tijd vrij om te sporten. Het is moeilijk om te onthouden dat je een druk schema hebt, dus probeer tijd vrij te maken in je agenda om te sporten.
