Oefenen na de bevalling: 11 stappen (met afbeeldingen)

Inhoudsopgave:

Oefenen na de bevalling: 11 stappen (met afbeeldingen)
Oefenen na de bevalling: 11 stappen (met afbeeldingen)

Video: Oefenen na de bevalling: 11 stappen (met afbeeldingen)

Video: Oefenen na de bevalling: 11 stappen (met afbeeldingen)
Video: Herstel je buik en bekkenbodem na de geboorte 2024, Maart
Anonim

Voor sommige vrouwen is lichaamsbeweging het laatste waar ze aan denken na de bevalling. Andere vrouwen staan te popelen om te gaan sporten, zodat ze hun lichaam van voor de zwangerschap terug kunnen krijgen. Sporten na de bevalling kan je helpen het gewicht te verliezen dat je tijdens de zwangerschap hebt opgedaan, je spierspanning te herstellen, je energieniveau te verhogen, depressie en angst te bestrijden en de stress te verlichten die gepaard gaat met het krijgen van een nieuwe baby. Zorg ervoor dat u bepaalde voorzorgsmaatregelen neemt en dingen veilig doet.

Stappen

Deel 1 van 3: Voorbereiding op training na de bevalling

Oefening na de bevalling Stap 1
Oefening na de bevalling Stap 1

Stap 1. Wacht tot je je er klaar voor voelt

Veel zorgverleners pleiten ervoor om na de bevalling minimaal zes weken te wachten met sporten. Onlangs is echter gebleken dat je niet hoeft te wachten, zolang je maar een normale vaginale bevalling hebt gehad zonder problemen. Als je bevalling complicaties had, of als je tranen had, wil je wachten tot je genezen bent om te oefenen. Anders kunt u de training hervatten zodra u zich er klaar voor voelt.

  • Je kent je eigen lichaam. Je zult weten of en wanneer je zin hebt om weer in je trainingsroutine te komen, maar vertrouw op je instinct. Als je je nog niet helemaal klaar voelt, neem dan wat meer tijd.
  • Als u een C-sectie had, zijn er speciale overwegingen, te vinden in deel 2.
Oefening na de bevalling Stap 2
Oefening na de bevalling Stap 2

Stap 2. Praat met uw arts

Als u zich zorgen maakt over het weer gaan sporten na de bevalling, neem dan contact op met uw arts. Uw arts kan u adviseren of hij of zij denkt dat het veilig voor u is om weer te gaan sporten. Als alternatief, als u weer gaat sporten en iets niet goed voelt, neem dan contact op met uw arts.

Als u na of tijdens het sporten overmatige bloeding of pijn opmerkt, raadpleeg dan onmiddellijk uw arts

Oefening na de bevalling Stap 3
Oefening na de bevalling Stap 3

Stap 3. Draag een ondersteunende bh

Omdat je borsten groter en zachter zullen zijn na de bevalling en tijdens het geven van borstvoeding, wil je ze tijdens het sporten wat sterker ondersteunen, dus het is belangrijk om de juiste sport-bh-maat te hebben. Misschien wil je ook wat voedingskussentjes om in je bh te doen, in geval van lekkage.

  • Als het kan helpen om borstvoeding te geven of af te kolven voorafgaand aan het sporten, alleen voor uw eigen comfort.
  • Intensieve lichaamsbeweging kan soms een ophoping van melkzuur veroorzaken die via uw moedermelk kan komen. Sommige baby's willen deze melk misschien niet drinken omdat deze een zoute of zure smaak kan hebben. Als je tijdens het geven van borstvoeding intensief aan lichaamsbeweging hebt gedaan, overweeg dan "pompen en dumpen" of voeden voorafgaand aan het sporten.

Deel 2 van 3: Trainen na een keizersnede

Oefening na de bevalling Stap 4
Oefening na de bevalling Stap 4

Stap 1. Wees geduldig

Veel artsen zullen u vertellen dat een wachttijd van zes weken na een C-sectie voldoende is voordat u weer gaat sporten, maar misschien wilt u langer wachten. Duw je lichaam niet voordat het klaar is. Je geneest van meer dan alleen een vaginale bevalling en je moet ervoor zorgen dat je lichaam volledig is genezen voordat je weer aan je trainingsroutine kunt beginnen.

Onthoud dat een keizersnede een grote buikoperatie is! Uw arts moest door vele lagen van uw lichaam snijden om de baby te bereiken, wat betekent dat u meerdere lagen hechtingen en littekenweefsel heeft dat zich vormt terwijl u geneest. Behandel herstel van een C-sectie net zo serieus als elke andere grote operatie

Oefening na de bevalling Stap 5
Oefening na de bevalling Stap 5

Stap 2. Blijf bij oefeningen met een lage impact

Wanneer u herstelt van een C-sectie, wilt u niet meteen terugspringen naar intensieve of intensieve oefeningen. Begin klein met oefeningen met weinig impact. Overdrijf het niet met hardlopen of krachttraining. Neem de tijd om terug te keren naar uw normale fysieke activiteitsniveau.

  • Aangezien u zult genezen van een grote operatie, wilt u afzien van alle oefeningen totdat uw arts u groen licht geeft. U heeft genezende hechtingen die het risico lopen te breken, wat uw genezingsproces kan stoppen of vertragen. Kleine, low-impact oefeningen zijn een goed alternatief voor volledige workouts.
  • Vraag uw arts of u tijdens het genezen kunt gaan wandelen, omdat dit u kan helpen sneller te genezen.
Oefening na de bevalling Stap 6
Oefening na de bevalling Stap 6

Stap 3. Verzorg uw lichaam na de operatie

Als u in een goed tempo weer uw normale zelf wilt worden, moet u voor uw lichaam zorgen na een keizersnede. Dwing jezelf bijvoorbeeld niet om kleine dingen te doen, zoals tillen of zitten. Als u van liggend naar zittend gaat, rol dan eerst op uw zij en duw uzelf vervolgens omhoog. Dit zal helpen om uw buikspieren ontspannen te houden en te voorkomen dat u aan uw hechtingen trekt.

Door uw lichaam de tijd te geven die het nodig heeft om te herstellen, kunt u eerder weer op de weg naar normale lichaamsbeweging

Deel 3 van 3: Oefeningen met weinig impact proberen

Oefening na de bevalling Stap 7
Oefening na de bevalling Stap 7

Stap 1. Doe elke dag een paar sets Kegels

Kegels zijn oefeningen waarbij je de spieren van je bekkenbodem aanspant en buigt. Omdat je bekkenbodem tijdens de zwangerschap zwakker kan worden, is het belangrijk om deze na de geboorte weer te versterken. Beschouw deze spieren als de spieren die u zou kunnen gebruiken om te voorkomen dat u gaat plassen. Om een Kegel te doen, span je die spieren aan en houd je deze 10 seconden vast. Herhaal dit acht tot tien keer om één set te voltooien. Probeer gedurende de dag ongeveer drie sets te doen.

  • Dit zijn geweldige oefeningen die je meteen kunt doen nadat je thuiskomt uit het ziekenhuis, of een paar dagen na de bevalling. Je hoeft niet te bewegen en je kunt ze doen vanuit het comfort van een zittende positie, waardoor ze echt een goede, lage impact en gemakkelijke oefening zijn.
  • Veel vrouwen ervaren incontinentie na de bevalling door verzwakte bekkenbodemspieren. Kegels kan hierbij helpen.
Oefening na de bevalling Stap 8
Oefening na de bevalling Stap 8

Stap 2. Probeer wat bekkenliften

Omdat je niet te veel spanning op je buikspieren wilt zetten terwijl je geneest door bewegingen zoals crunches te doen, kun je als alternatief bekkenliften proberen. Ga op je rug op de grond liggen en buig je knieën, waarbij je je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar op de grond plant. Til vervolgens je heupen voorzichtig van de vloer totdat je rug in een rechte helling omhoog door je knieën is. Houd deze positie een paar seconden vast en laat je dan voorzichtig weer zakken. Herhaal dit voor ongeveer drie sets van elk 10 herhalingen, of minder als je er niet zoveel zin in hebt.

  • Til de heupen niet boven de ribben, omdat dit de effectiviteit van de oefening vermindert.
  • Je kunt ook kleiner beginnen en je heupen slechts een paar centimeter van de vloer tillen in plaats van in de volledige bekkenbrug te gaan. Doe waar je je goed bij voelt en waar je lichaam ook klaar voor is.
Oefening na de bevalling Stap 9
Oefening na de bevalling Stap 9

Stap 3. Maak een langzame wandeling

Wandelen is een geweldige manier om terug te keren naar lichamelijke activiteit. Het is niet alleen een manier om naar buiten te gaan en een frisse neus te halen, je kunt je baby ook in een kinderwagen meenemen en samen wat tijd doorbrengen. Ga één keer per dag een blokje om en werk eraan om twee keer te gaan. Als u ongemak of vermoeidheid begint te voelen, kunt u altijd naar huis gaan en ontspannen.

Duw het niet naar een snelle wandeling of zelfs een langzame jog totdat je volledig genezen en hersteld bent

Oefening na de bevalling Stap 10
Oefening na de bevalling Stap 10

Stap 4. Zwemmen

Zwemmen is een geweldige low-impact oefening om uit te proberen na de bevalling. Breng 30 minuten tot een uur door in het zwembad, langzaam en voorzichtig zwemmend. Zelfs met zwemmen is er nog steeds het potentieel om het te overdrijven, dus zorg ervoor dat je naar je lichaam luistert en het rustig aan doet. Zwemmen is een geweldige manier om een beetje low-impact cardio te krijgen terwijl je ontspant.

  • Vermijd zwemmen als een oefeningsoptie totdat al uw postpartumbloedingen zijn gestopt.
  • Als u een keizersnede heeft gehad, moet u toestemming krijgen van uw arts voordat u gaat zwemmen, omdat uw hechtingen moeten zijn genezen voordat u ze in water kunt onderdompelen.
Oefening na de bevalling Stap 11
Oefening na de bevalling Stap 11

Stap 5. Wacht een paar maanden om de oefeningen met volledige intensiteit te hervatten

Het is het beste om je de eerste twee tot drie maanden na de bevalling aan low-impact oefeningen te houden. Maak een stevige wandeling in plaats van te sprinten. In plaats van zware gewichten op te tillen of intensieve cardio te doen, kies je voor een paar sets aangepaste push-ups of yoga. Zelfs als je tijdens je zwangerschap hebt geoefend, wil je het rustig aan doen en langzaam teruggaan naar meer intense oefeningen.

Onthoud dat je gewrichten nog minstens drie maanden na de geboorte een beetje los zullen zijn, dus wees voorzichtig bij het doen van oefeningen met een lage impact. Zorg ervoor dat u niet struikelt en valt tijdens het lopen

Tips

  • Denk eraan om te sporten tijdens je zwangerschap. Als u lichamelijk actief blijft terwijl u zwanger bent, zult u na uw bevalling gemakkelijker kunnen sporten.
  • Vermijd buikspieroefeningen, zoals sit-ups, crunches en planken, gedurende 2-3 maanden na de bevalling. Uw kernspieren zijn mogelijk niet voldoende hersteld om dit soort oefeningen aan te kunnen. Wacht tot je kern stabiel en volledig genezen aanvoelt voordat je dit soort oefeningen probeert.

Aanbevolen: