Premenstrueel syndroom (PMS) is een term die wordt gebruikt voor symptomen die u één tot twee weken voor uw menstruatie kunt ervaren. Meestal verdwijnen de symptomen wanneer u begint te bloeden. PMS kan op elke leeftijd voorkomen bij meisjes en vrouwen en de symptomen verschillen per persoon. Symptomen kunnen fysiek en emotioneel zijn en hebben de neiging om in een voorspelbaar patroon te gebeuren. Ze kunnen zijn: hoofdpijn, vermoeidheid, een opgeblazen gevoel, gevoelige borsten, slechte concentratie, stemmingswisselingen en slapeloosheid. U kunt PMS vermijden door uw dieet aan te passen, uw lichaam in beweging te brengen, ongemak te verlichten en uw levensstijl aan te passen.
Stappen
Deel 1 van 3: Uw dieet aanpassen om PMS te voorkomen
Stap 1. Beperk de zoutinname
Natrium kan ervoor zorgen dat u water vasthoudt en een opgeblazen gevoel of gewichtstoename veroorzaakt. Door te kijken hoeveel natrium je eet in de twee weken voorafgaand aan je menstruatie, kan waterretentie worden voorkomen en kun je je beter voelen.
- Houd het zout vast als je kookt. Lees etiketten voor verborgen bronnen van natrium. Het zit vaak in voedingsmiddelen, waaronder sojasaus, ingeblikte groenten en soepen.
- Vermijd bewerkte voedingsmiddelen omdat ze vaak veel natrium bevatten. Bewerkte voedingsmiddelen zoals vleeswaren, kazen, fastfood en zelfs chips bevatten vaak veel zout dat een opgeblazen gevoel en ongemak kan veroorzaken.
Stap 2. Zorg voor veel fruit en groenten
Hele groenten en fruit zijn goede bronnen van complexe koolhydraten en bevatten veel vitamines en voedingsstoffen. Het eten van fruit en groenten kan je niet alleen helpen om hunkeren naar junkfood te beteugelen, maar ook om een opgeblazen gevoel en gewichtstoename te voorkomen. Zorg ervoor dat u dagelijks minimaal 1 tot 2 kopjes fruit en 2 tot 2 ½ kopjes groenten binnenkrijgt.
Selecteer hele, onbewerkte groenten en fruit zoals frambozen, mango's, bieten en erwten. Varieer elke dag met je keuzes om een breed spectrum aan voedingsstoffen binnen te krijgen
Stap 3. Voeg volkoren granen toe
Volkoren granen zijn een ander type complexe koolhydraten die u kunnen helpen de regelmaat te behouden en een opgeblazen gevoel te verminderen. Voedingsmiddelen zoals volkoren brood en pasta's, havermout, ontbijtgranen of bruine rijst kunnen uw gezondheid een boost geven, terwijl PMS-gerelateerd ongemak op afstand wordt gehouden. Vermijd geraffineerde koolhydraten zoals witte pasta en witte rijst, omdat deze waterretentie en gewichtstoename kunnen veroorzaken.
Eet dagelijks drie tot vijf porties volle granen. Probeer een verscheidenheid aan volle granen, waaronder amarant, boekweit, bulgur, kamut, quinoa en spelt
Stap 4. Voeg zuivel en probiotica toe
Zuivelproducten, ook die met probiotica, kunnen de fysieke en psychologische symptomen van PMS helpen voorkomen. Door voldoende zuivel en probiotica in uw dieet te krijgen, kunt u zich beter voelen en uw gezondheid en welzijn verbeteren.
- Streef elke dag naar twee tot drie porties vetvrije of magere zuivel. Eén portie is gelijk aan 1 kop vetvrije of magere melk; 1 kopje vetvrije of magere yoghurt; of 1½ ons vetvrije of magere kaas.
- Krijg probiotica door zuivelproducten zoals yoghurt, karnemelk en kefir te eten. Je kunt ook probiotica krijgen in augurken, tempeh, kimchi, zuurkool en miso.
Stap 5. Blijf gehydrateerd
Waterretentie en een opgeblazen gevoel zijn symptomen van PMS. Je zou kunnen denken dat als je minder drinkt, je minder water vasthoudt, maar het tegendeel is waar. Voldoende drinken kan zowel fysieke als psychologische symptomen helpen voorkomen, waaronder hoofdpijn en een opgeblazen gevoel.
Drink elke dag minimaal 2,2 liter (9,3 kopjes) water of vloeistof. Dit kan je gehydrateerd houden en overtollig vocht wegspoelen. U kunt 100% vruchtensap, melk, sportdranken en zelfs koffie, thee en frisdrank in uw dagelijkse totaal opnemen
Stap 6. Vul je dieet aan
Eten is een geweldige manier om verschillende voedingsstoffen binnen te krijgen die u kunnen helpen PMS te voorkomen. Maar u kunt ook overwegen om supplementen aan uw dieet toe te voegen om ervoor te zorgen dat u voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt om PMS te vermijden. Praat met uw arts voordat u supplementen inneemt om er zeker van te zijn dat ze veilig voor u zijn. Probeer de volgende supplementen om de symptomen van PMS te voorkomen:
- Calcium
- Vitamine D
- Magnesium
- B-vitamines, waaronder thiamine en riboflavine
- Vitamine E
Stap 7. Beperk of onthoud alcohol en cafeïne
Alcohol en cafeïne kunnen de bloedvaten vernauwen, wat veel PMS-symptomen kan veroorzaken, waaronder krampen en een opgeblazen gevoel, en ook psychologische symptomen kan verergeren. Het opgeven of beperken van de hoeveelheid cafeïne en alcohol die u consumeert in de week of twee vóór uw menstruatie, kan u helpen PMS te voorkomen.
Deel 2 van 3: Je lichaam bewegen om symptomen te verlichten
Stap 1. Combineer matige en krachtige lichamelijke activiteit
Vrouwen die de meeste dagen van de week aan lichaamsbeweging doen, hebben minder symptomen van PMS. Een combinatie van matige en krachtige fysieke activiteit op de meeste dagen van de week kan niet alleen uw humeur verbeteren, maar kan ook een opgeblazen gevoel, gewichtstoename en vermoeidheid voorkomen
Krijg elke dag minstens 30 minuten aan activiteit die je leuk vindt. U kunt gaan wandelen, joggen, zwemmen of fietsen. Weerstandstraining, spelen met je kinderen op een trampoline of touwtjespringen tellen ook als activiteit. Wissel af tussen een dag intensievere activiteit en een dag met matige inspanning
Stap 2. Rek gespannen of verkrampte spieren uit
U kunt voorafgaand aan uw menstruatie ongemak of krampen in uw buik of rug ervaren. Door wat lichte rekoefeningen te doen, kan pijn of ongemak worden verlicht. Ze kunnen je ook helpen ontspannen, wat psychologische symptomen kan verlichten.
- Zorg ervoor dat je spieren opgewarmd zijn voordat je gaat strekken. Loop of beweeg rond en verwarm eerst je lichaam.
- Ga op de grond of op een mat liggen en trek je knieën zachtjes naar je borst. Je kunt ook voorover buigen en je tenen aanraken. Deze rekoefeningen kunnen rugpijn of krampen verlichten.
- Plaats je armen boven je hoofd tegen een muur en buig je rug. Dit kan krampen of ongemak in uw onderbuik verlichten.
- Overweeg yoga om je uit te strekken en te ontspannen. Dit kan u kalmeren en ontspannen, en zowel de fysieke als psychologische symptomen van PMS verlichten.
Stap 3. Ontspan met een massage
Door druk uit te oefenen op uw lichaam kan de bloedtoevoer naar pijnlijke of krampende spieren toenemen. Het kan ook overtollig water wegspoelen dat een opgeblazen gevoel veroorzaakt. Professionele of zelfmassages kunnen u ontspannen en uw humeur verbeteren.
- Boek een beoefenaar die gespecialiseerd is in vrouwenmassage. Probeer Zweedse of diepe weefselmassage om u te ontspannen en overtollig water door uw systeem te helpen verplaatsen. U kunt een gekwalificeerde massagetherapeut online vinden of via aanbevelingen van uw arts of vrienden.
- Druk je vingers omhoog, beginnend bij je rechterheup, dan over je buik en ten slotte langs je dikke darm. Je kunt ook een vergelijkbare methode gebruiken om licht aan te raken met je onderrug, benen of voeten. Zelfmassage kan gespannen of krampende spieren losmaken, overtollig water wegspoelen en buikpijn verlichten.
Stap 4. Probeer ontspanningstechnieken
Diep ademhalen, progressieve spierontspanning en meditatie kunnen spanning en stress, spierstrakheid of krampen verminderen. Oefen een van deze technieken om het ongemak en de emotionele symptomen van PMS te verminderen.
- Adem twee keer diep in en dan twee keer uit totdat je je beter voelt. Ga rechtop zitten met je schouders naar achteren en vul je longen en ribbenkast met zoveel lucht als je kunt - je zou je buik moeten voelen stijgen en dalen bij elke ademhaling en niet je borst. Dit kan de pijn verminderen door meer zuurstof naar uw spieren te krijgen.
- Zoek een rustige en comfortabele plek om vijf tot tien minuten te mediteren. Ga rechtop zitten en sluit je ogen om het gevoel van ontspanning te vergroten. Meditatie bevordert ontspanning en kan je humeur verbeteren.
- Onthoud dat yoga een andere geweldige ontspanningstechniek is.
- Oefen progressieve spierontspanning door elke spiergroep in uw lichaam aan te spannen en samen te trekken. Begin bij je voeten en span elke spiergroep vijf seconden aan. Herhaal het aanspannen van elke spiergroep totdat je je hoofd bereikt. Rust tien seconden tussen spiergroepen.
Stap 5. Geef jezelf de tijd om te rusten
Voldoende slaap kan de fysieke en emotionele symptomen van PMS verlichten. Slaap comfortabel zeven tot negen uur per nacht. Dit kan helpen bij stress en spanning.
- Houd uw knieën licht gebogen terwijl u op uw zij ligt om krampen en rugpijn te verminderen.
- Probeer het laken van je bed af te doen. Het kan uw vermogen om te bewegen beperken en ongemak veroorzaken.
Deel 3 van 3: Pijn en ongemak verlichten
Stap 1. Neem vrij verkrijgbare pijnstillers
PMS kan gepaard gaan met het ongemak en de pijn van zaken als hoofdpijn, rugpijn en krampen. Het nemen van een vrij verkrijgbare pijnstiller kan deze symptomen op afstand houden.
- Neem pijnstillers zoals ibuprofen (Advil) of naproxen-natrium (Aleve). U kunt ook paracetamol (Tylenol) of aspirine proberen.
- Neem geen aspirine als u jonger bent dan 20 jaar, omdat dit kan leiden tot een ernstige aandoening die het syndroom van Reye wordt genoemd.
- Praat met uw arts als OTC-medicijnen niet werken.
Stap 2. Overweeg hormonale anticonceptie
Hormonen beheersen je menstruatiecyclus. Het proberen van een hormonale anticonceptie (verkrijgbaar als pillen, een pleister, een ring, een implantaat en de Depo-Provera-injectie) met specifieke hormonen kan uw symptomen van PMS verminderen, waaronder pijn of ander ongemak. Praat met uw arts over het nemen van hormonale anticonceptie om de fysieke en psychologische symptomen van PMS te voorkomen.
Laat uw arts weten waarom u anticonceptie wilt proberen. Bespreek uw verschillende opties en stel al uw vragen
Stap 3. Breng warmte aan voor ontspanning
Warmte of warmte kan lichamelijke ongemakken verlichten en u helpen ontspannen. Gebruik een verwarmingskussen of warmwaterkruik of neem een warm bad om de symptomen van PMS te verlichten.
- Zet een warmwaterkruik of verwarmingskussen op oncomfortabele plekken. Dit kan uw rug, buik, hoofd of schouders zijn. Je kunt je eigen warmtekussen maken door bonen of linzen in een lege sok of kussensloop te doen. Verwarm het ongeveer drie minuten in de magnetron voordat je het op je huid aanbrengt. De Food and Drug Administration stelt een maximum van 20 minuten per toepassing van elk verwarmingsapparaat voor.
- Masseer OTC-warmtewrijvingen in je huid of breng warmtepleisters aan op elk gebied dat je ongemak veroorzaakt.
- Neem een warm bad als je pijn of ongemak hebt of je gestrest, gespannen of ongelukkig voelt. Vul uw bad met water tussen 36 en 40°C (96,8 tot 104°F) zodat u zich niet verbrandt. Controleer het water met een thermometer of voel het water goed met je hand om er zeker van te zijn dat het niet te heet is. Als je er een hebt, kan een bubbelbad ook helpen om de symptomen van PMS te verlichten.
Stap 4. Denk na over alternatieve therapieën
Acupunctuur of acupressuur kan de bloedstroom verhogen en uw hormonen in evenwicht brengen, wat PMS kan verlichten. Plan een afspraak met een gecertificeerde beoefenaar om de fysieke of psychologische symptomen die u heeft te voorkomen.
Stap 5. Zoek medische hulp
Als u uw PMS niet kunt vermijden of verlichten, maak dan een afspraak met uw arts. Ze kunnen onderliggende aandoeningen uitsluiten die uw PMS mogelijk verergeren of andere therapieën voorstellen die mogelijk werken.
