Als u moeite heeft uw blaas onder controle te houden, kunt u plotseling de neiging krijgen om te "gaan" (zelfs als dat niet helemaal nodig is). De drang om te plassen kan variëren van ergernis tot een levensveranderend probleem dat veel leed veroorzaakt. Gelukkig kunt u uw blaas in een paar weken trainen door uw urine in te houden en bekkenbodemoefeningen te doen om noodgevallen of lekkage te voorkomen voordat ze zich voordoen.
Stappen
Methode 1 van 2: Intervaltraining
Stap 1. Houd een logboek bij van de specifieke tijden dat u gedurende de dag plast
Schrijf voor een periode van 24 tot 48 uur op hoe laat het is als u op een normale dag plast. Dit laat zien hoe lang je gewoonlijk wacht om naar het toilet te gaan, zodat je een goed startpunt hebt voor je training. Doe dit de dag voordat u met uw blaastraining begint om de meest nauwkeurige informatie te krijgen.
- U kunt bijvoorbeeld elk uur de drang voelen om te plassen. Als je dat weet, kun je erachter komen hoe lang je nog moet wachten.
- De meeste mensen plassen gemiddeld tussen de 4 en 7 keer per dag. Als u veel meer gaat dan dat, is blaasintervaltraining waarschijnlijk geschikt voor u.
Stap 2. Leeg uw blaas zodra u wakker wordt
Dit geeft je een frisse start van de dag, zodat je aan je training kunt beginnen. Zodra u uit bed komt, gaat u naar het toilet en leegt u uw blaas volledig.
Je blaas verzamelt meestal de hele nacht veel urine, dus je zult waarschijnlijk toch moeten gaan
Stap 3. Probeer uw urine 15 minuten langer op te houden dan u normaal zou doen
Als je bijvoorbeeld normaal elk uur naar het toilet gaat, probeer het dan een uur en 15 minuten vast te houden. Dit kan in het begin moeilijk zijn, dus sla jezelf niet op als je het niet helemaal haalt.
Probeer cafeïnehoudende dranken zoals koffie en thee te vermijden. Deze maken uw blaas actiever en kunnen de behoefte om te plassen intenser maken
Stap 4. Ga zitten en haal diep adem als je de drang voelt om te gaan
Als het nog niet echt tijd is om te plassen, ga dan op een stevige stoel zitten en houd je heel stil. Adem diep in en uit en probeer je urine nog minstens 5 minuten in te houden.
Je kunt je ook concentreren op het ontspannen van je spieren of jezelf afleiden met iets, zoals een boek of een tv-programma
Stap 5. Verhoog uw interval ongeveer elke week met 15 minuten
Zodra je je urine nog eens 15 minuten kunt ophouden, probeer het dan nog eens 30 minuten langer vast te houden. Naarmate je de weken doorgaat, kun je uiteindelijk je urine steeds langer binnenhouden.
U bent de beste beoordelaar van uw capaciteiten, dus u kunt uw intervaltijden naar behoefte verhogen of verlagen
Stap 6. Blijf uw blaas 6 tot 12 weken trainen
Blaastraining is een langdurig proces en het kan een paar maanden duren voordat uw lichaam gewend is aan uw intervaltraining. Tegen het einde ervan zou u uw urine comfortabel 3 tot 4 uur per keer moeten kunnen vasthouden.
Je hebt misschien goede en slechte dagen, en dat is oké! Probeer niet ontmoedigd te raken en blijf werken aan uw urinecontrole
Methode 2 van 2: Bekkenbodemoefeningen
Stap 1. Vind je bekkenbodem door je urinestroom halverwege te stoppen
Uw bekkenbodemspieren regelen uw urinestroom. Als uw bekkenbodemspieren zwak zijn, kan het moeilijk zijn om uw urine voor langere tijd op te houden. Als je aan het plassen bent, knijp dan in je spieren totdat je urinestroom stopt - dat zijn je bekkenbodemspieren.
- Probeer uw urine niet meer dan een paar keer halverwege te stoppen. Als u dit gedurende een lange periode regelmatig doet, kan dit uw blaas beschadigen en leiden tot een verhoogd risico op UWI's.
- Als je moeite hebt om je bekkenbodemspieren te vinden, kun je ook in je anus knijpen alsof je probeert geen gas door te laten. Of steek een vinger in je vagina en span je spieren aan.
Stap 2. Ga in een comfortabele houding zitten
Je zult je oefeningen veel beter kunnen doen als je zit en je comfortabel voelt. Kies een stevige stoel waar je rechtop kunt zitten zonder afleiding.
Als zitten niet comfortabel voor u is, kunt u in plaats daarvan gaan liggen of staan
Stap 3. Knijp 10 tot 15 keer in je bekkenbodemspieren
Wanneer je voor het eerst begint, hoef je de squeeze niet vast te houden. Pas op dat u geen andere spieren samenknijpt en blijf ademen zoals u normaal zou doen.
Als de oefening 10 keer te veel is, doe er dan zoveel als je kunt. Het is beter om langzaam te gaan dan te snel
Stap 4. Houd de squeeze een paar seconden vast wanneer je kunt
Naarmate u doorgaat met uw oefeningen, zult u merken dat het gemakkelijker en gemakkelijker is om de squeeze vast te houden. Werk eraan om het ongeveer 3 seconden vast te houden voordat u loslaat.
Het kan helpen om in te ademen terwijl je knijpt en vasthoudt, en dan uit te ademen als je loslaat
Stap 5. Doe je oefeningen 3 keer per dag
U kunt proberen uw oefeningen voor ontbijt, lunch en diner in te plannen om het gemakkelijker te maken. Hoe consistenter je bent, hoe beter de resultaten zullen zijn.
U zult na een paar maanden resultaten beginnen te zien
Stap 6. Blijf de oefeningen doen, zelfs nadat je merkt dat ze werken
Je blijft je bekkenbodemspieren versterken elke keer dat je je oefeningen doet. Als je wilt, kun je een logboek bijhouden van elke keer dat je hebt getraind en of je al resultaten hebt opgemerkt.
Bekkenbodemoefeningen helpen u om de urine vast te houden en kunnen ook de aandrang om te plassen onderdrukken. Als u gedurende een paar maanden doorgaat met uw oefeningen, merkt u misschien dat u uw urine voor langere tijd kunt binnenhouden en dat u gedurende de dag minder lekt
Tips
- Als u problemen heeft met het ophouden van uw urine, neem dan contact op met uw arts voor hulp.
- Overdrijf het niet met de Kegel-oefeningen. Het is beter om langzaam te gaan en veilig spieren op te bouwen in plaats van het risico te lopen jezelf te verwonden.
