Hartziekte is doodsoorzaak nummer één in de Verenigde Staten. Een van de grootste redenen achter deze statistiek is dat Amerikanen geen hart-gezond dieet of levensstijl volgen. Als u niet actief bent en voedsel eet dat slecht is voor uw hart, verhoogt u uw risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen aanzienlijk. Probeer voedingsmiddelen die slecht en schadelijk zijn voor uw hart te vermijden of strikt te beperken. Richt u in plaats daarvan op het vullen van uw dieet met voedingsmiddelen die een gezond hart en lichaam bevorderen.
Stappen
Methode 1 van 3: Beperking van voedingsmiddelen die uw hart kunnen beschadigen
Stap 1. Vermijd transvetten
Er is een verscheidenheid aan voedingsmiddelen in het typische Amerikaanse of westerse dieet die moeten worden beperkt of vermeden vanwege hun verband met hartaandoeningen. Vooral transvetten zijn een van de slechtste voedingsmiddelen voor je hart.
- De meeste transvetten zijn zeer bewerkt en zijn door de mens gemaakt vet. Zeer weinig transvetten komen van nature voor. Ze worden meestal aangeduid als "gehydrogeneerde olie" of "gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën" op het voedseletiket.
- Deze vetten worden door gezondheidswerkers als de slechtste beschouwd. Ze verhogen je LDL (of slechte cholesterol) en verlagen je HDL (goede cholesterol).
- De meest voorkomende bronnen van transvet zijn: gefrituurd voedsel, fastfood, gebak en gebak, creamer en margarine, kant-en-klaar koekjesdeeg of koekjesdeeg en snacks zoals chips, crackers of boterachtige popcorn.
- Er is geen veilige limiet voor transvetten. Die wil je zoveel mogelijk vermijden.
Stap 2. Beperk verzadigde vetten
Verzadigd vet is een ander type vet dat gezondheidswerkers doorgaans beperkt willen hebben in uw dieet. Hoewel het niet als ongezond wordt beschouwd als transvetten, is het toch belangrijk om je totale inname van verzadigd vet te beperken.
- In tegenstelling tot transvetten komen verzadigde vetten van nature voor. Ze komen meestal voor in dierlijke producten zoals volle zuivelproducten, vet rood vlees, huid van gevogelte en vette stukken varkensvlees.
- Van verzadigd vet is aangetoond dat het uw LDL-waarden (het slechte cholesterol) verhoogt; het heeft echter geen invloed op uw HDL-waarden. Sommige onderzoeken hebben ook aangetoond dat grote hoeveelheden verzadigd vet uw risico op diabetes type 2 kunnen verhogen.
- Gezondheidsprofessionals raden aan om uw totale inname van verzadigd vet te beperken tot minder dan 10% van uw totale calorieën. Als u dagelijks 2.000 calorieën eet, mag u niet meer dan 22 g verzadigd vet per dag consumeren.
Stap 3. Minimaliseer uw natriuminname
Naast het beperken van verzadigde vetten en het elimineren van transvetten, is het ook belangrijk om uw totale natriuminname te matigen. Hoewel natrium geen direct effect op uw hart heeft, doen andere aandoeningen dat wel.
- Een natriumarm dieet kan leiden tot hoge bloeddruk en beroertes. Hoge bloeddruk kan na verloop van tijd uw hart en bloedvaten ernstig beschadigen.
- Het verminderen van zout kan de bloeddruk verlagen bij normotensieve, prehypertensieve en hypertensieve personen.
- Het wordt aanbevolen om uw natriuminname te beperken tot 2.300 mg per dag of minder.
- Enkele van de voedingsmiddelen met het hoogste natrium- of zoutgehalte zijn: brood, restaurantvoedsel (vooral fastfood), vleeswaren, diepvriesmaaltijden, ingeblikte goederen, vleeswaren, specerijen en sauzen, chips, pretzels en pizza.
Stap 4. Beperk uw consumptie van rood vlees
Een zeer specifiek voedingsmiddel dat recentelijk in verband is gebracht met hartaandoeningen, is rood vlees - vooral vette stukken rood vlees. Beperk uw inname van rundvlees, omdat dit kan leiden tot hartaandoeningen.
- Een recente studie toonde aan dat wanneer mensen regelmatig rood vlees aten, ze verhoogde niveaus vertoonden van een verbinding die direct verband houdt met de ontwikkeling van hartaandoeningen.
- Als u momenteel regelmatig rood vlees eet, overweeg dan om te matigen hoeveel u eet en over te schakelen op mager vlees. Verminder uw consumptie tot één portie per week of één portie om de week.
Stap 5. Beperk alcoholgebruik
Er zijn veel onderzoeken die suggereren dat het drinken van een matige hoeveelheid alcohol enige beschermende voordelen voor het hart kan hebben; het drinken van meer alcohol dan aanbevolen of op regelmatige basis kan echter hartaandoeningen veroorzaken.
- Het drinken van een matige hoeveelheid alcohol wordt gedefinieerd als het drinken van twee of minder drankjes per dag voor mannen en één of minder drankjes per dag voor vrouwen.
- Het drinken van drie of meer drankjes tegelijk heeft een direct toxisch effect op het hart. Zwaarder drinken op deze manier kan leiden tot hoge bloeddruk, de hartspier vergroten en na verloop van tijd verzwakken.
- Hoewel er enkele voordelen zijn aan zeer kleine hoeveelheden alcohol, is het toch het beste om uw algehele consumptie te beperken en maximaal één tot twee drankjes af en toe, niet dagelijks, te consumeren.
Stap 6. Vermijd gezoete dranken
Gezoete dranken zijn in verband gebracht met veel nadelige gezondheidseffecten zoals obesitas en diabetes en kunnen ook leiden tot hartaandoeningen.
- Een recent uitgevoerd onderzoek toonde aan dat het consumeren van 2 gezoete dranken per dag het risico op hartaandoeningen en hartfalen met 25% verhoogde.
- Beperk dranken met toegevoegde suikers of grote hoeveelheden suiker zoals: frisdrank, vruchtensappen, fruitsapcocktails, gezoete koffiedranken, zoete thee, sportdranken, energiedrankjes en punch.
- Probeer in plaats daarvan te streven naar 64 oz water, bruisend water, ongezoete cafeïnevrije koffie, thee of een combinatie hiervan.
Methode 2 van 3: Een hart-gezond dieet volgen
Stap 1. Eet de juiste portiegroottes en totale calorieën voor uw lichaam
Meet porties en houd rekening met calorieën, zodat u een gezond gewicht kunt behouden. Als u aankomt, overgewicht heeft of zwaarlijvig bent, neemt uw risico op hartaandoeningen toe.
- Als u voedsel wilt vermijden dat uw hart kan beschadigen, moet u zich ook concentreren op voedsel en een eetpatroon dat uw hart kan beschermen. Door de juiste portiegroottes van voedsel te meten en calorieën te tellen, kunt u uw gewicht onder controle houden of zelfs afvallen.
- Uw totale maaltijdportie moet in totaal tussen de één en twee kopjes zijn. Gebruik een voedselweegschaal of maatbekers om jezelf op het goede spoor te houden.
- Misschien wilt u ook calorieën tellen. U kunt een online calculator gebruiken om erachter te komen hoeveel calorieën u dagelijks nodig heeft. Over het algemeen hebben vrouwen ongeveer 1.800 calorieën per dag nodig en mannen ongeveer 2.200 calorieën per dag.
Stap 2. Ga voor magere eiwitbronnen
Aangezien transvetten, verzadigde vetten en rood vlees in uw dieet moeten worden vermeden of geminimaliseerd, moet u zich in plaats daarvan concentreren op andere eiwitbronnen. Blijf bij magere eiwitopties om uw gezonde gewicht en uw hart te ondersteunen.
- Magere eiwitten bevatten van nature minder calorieën en vet, vooral de ongezonde soorten vet. Dit maakt ze een voorkeurskeuze voor uw hartgezonde voeding.
- Magere eiwitbronnen zijn onder meer: gevogelte, eieren, magere zuivelproducten, magere stukken rundvlees, mager varkensvlees, zeevruchten, tofu en peulvruchten.
- Zorg er ook voor dat je je eiwit meet. Meet ongeveer 3-4 oz of ongeveer een 1/2 kopje items zoals bonen of linzen af.
Stap 3. Voeg elke dag een bron van gezonde vetten toe
Hoewel vetten zoals transvet en verzadigd vet dingen zijn die je wilt vermijden of minimaliseren, zijn er eigenlijk enkele soorten vet die je in je dieet wilt opnemen. Deze worden meestal "hartgezonde" vetten genoemd.
- Er zijn twee groepen hart-gezonde vetten waar u zich op moet concentreren: enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Beide bieden grote voordelen voor uw hart.
- Enkelvoudig onverzadigde vetten komen voor in voedingsmiddelen zoals: olijfolie, koolzaadolie, sesamolie en pindaolie. Kook met deze oliën, gebruik ze in saladedressings of sprenkel ze over gestoomde groenten.
- Meervoudig onverzadigde vetten omvatten omega-3-vetten en worden aangetroffen in voedingsmiddelen zoals: zalm, makreel, tonijn, avocado, noten en zaden. Voeg een paar keer per week vette vis toe, voeg avocado's toe aan je salade of garneer je yoghurt met noten of zaden.
Stap 4. Maak van de helft van je bord een groente of fruit
Naast het opnemen van magere eiwitten en gezonde vetten, wil je ernaar streven om de helft van je bord fruit of groente te maken. Beide voedselgroepen zijn hartgezonde voedingsmiddelen.
- Groenten en fruit zijn goed voor je hart en de algehele gezondheid. Ze bevatten weinig calorieën maar veel vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten. Wanneer u de helft van uw maaltijden fruit of groente maakt, helpt u de totale calorieën en voeding van uw maaltijd onder controle te houden.
- Van de antioxidanten in fruit en groenten (geen antioxidantensupplementen) is aangetoond dat ze een beschermend effect hebben tegen je hart.
- Meet ook de portiegroottes voor uw groenten en fruit af. Je moet gaan voor 1 kopje groenten, 2 kopjes saladegroenten en 1/2 kopje fruit.
Stap 5. Kies alleen volkorenproducten
100% volkoren voedsel is niet alleen goed voor je maag-darmstelsel, maar ook goed voor je hart en bloedvaten. Zorg ervoor dat wanneer je ervoor kiest om een graan te eten, je voor volkoren gaat om van deze geweldige voordelen te profiteren.
- 100% volle granen worden minimaal verwerkt en bevatten nog steeds alle 3 voedzame delen van het graan - de zemelen, kiem en endosperm. Deze granen bevatten veel vezels, mineralen en zelfs eiwitten.
- Het eten van geschikte porties volle granen kan het risico op hartaandoeningen, diabetes en beroertes helpen verminderen en helpt om een gezond gewicht te behouden.
- Zorg ervoor dat u uw granen meet. Ga voor ongeveer 1 oz of 1/2 kopje gekookte granen per portie.
Stap 6. Drink voldoende heldere vloeistoffen
Het zal je misschien verbazen dat het drinken van voldoende vocht ook belangrijk is voor een gezond hart. Drink op om een goede gezondheid van het hart te behouden.
- Als je uitgedroogd bent, is het moeilijker voor je hart om bloed rond te pompen. Het legt een grote druk op je hart, waardoor het harder werkt en sneller gaat kloppen. Als je goed gehydrateerd bent, pompt je hart het bloed gemakkelijk naar de spieren.
- Om er zeker van te zijn dat u voldoende vocht binnenkrijgt, moet u dagelijks minimaal 64 oz of 8 glazen consumeren. Veel mensen hebben echter dagelijks meer dan 13 glazen nodig.
- Blijf bij suikervrije en cafeïnevrije dranken zoals water, bruisend water, gearomatiseerd water of cafeïnevrije koffie of thee.
Methode 3 van 3: Een gezonde levensstijl voor het hart volgen
Stap 1. Train regelmatig
Regelmatige lichaamsbeweging is een belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl. Daarnaast is regelmatige lichaamsbeweging belangrijk om de gezondheid van het hart te behouden.
- Gezondheidswerkers raden aan om minstens drie tot vier keer per week actief te zijn. Het is aangetoond dat deze hoeveelheid lichaamsbeweging helpt om uw bloeddruk te verlagen, uw cholesterol te verlagen en u te helpen een gezond gewicht te behouden.
- Het is met name belangrijk om elke week ongeveer 150 minuten aan matige intensiteit cardio-activiteit te doen. U kunt wandelen, joggen, dansen, de elliptische trainer gebruiken of gaan wandelen.
- Voeg naast cardio een tot twee dagen kracht- of weerstandstraining toe. Probeer yoga, gewichtheffen of pilates.
Stap 2. Stop met roken
Roken is een bekende oorzaak van veel chronische en zeer ernstige gezondheidsproblemen. Er is een direct verband met roken en hartaandoeningen.
- Studies hebben aangetoond dat roken ook de verharding van de slagaders en de vorming van plaque veroorzaakt. Dit kan leiden tot hartaanvallen en beroertes.
- Stop zo snel mogelijk met roken. Cold Turkey is de snelste manier om te stoppen; het is echter ook het moeilijkst.
- Als u moeite heeft met stoppen, overweeg dan om uw huisarts te raadplegen voor hulp. Hij of zij kan u mogelijk medicijnen geven om u te helpen stoppen of u doorverwijzen naar een programma om te stoppen met roken.
Stap 3. Zorg voor een gezond gewicht
Het handhaven van een gezond gewicht is belangrijk voor uw algemene gezondheid. Het speelt ook een belangrijke rol bij de preventie van hartaandoeningen.
- Als u te zwaar of zwaarlijvig bent, loopt u een hoger risico op een hoog cholesterolgehalte, hoge bloeddruk en insulineresistentie. Dit zijn dezelfde risicofactoren voor hartaandoeningen.
- Bepaal of je een gezond gewicht hebt door uit te zoeken wat je BMI is. U kunt online rekenmachines gebruiken om uw BMI te berekenen. Als uw BMI tussen 25,0-29,9 ligt, wordt u als overgewicht beschouwd. Als het boven de 30,0 is, wordt u als zwaarlijvig beschouwd.
- Als je hebt vastgesteld dat je te zwaar of zwaarlijvig bent, overweeg dan om wat gewicht te verliezen om je te helpen een gezonder gewicht te bereiken.
- Praat met uw arts over geschikte programma's voor gewichtsverlies of diëten om uw gewicht en uw risico op hartaandoeningen te helpen verminderen.
Stap 4. Verminder stress
Een meer ongebruikelijk risico op hartaandoeningen is stress. Studies hebben aangetoond dat stress uw risico op verschillende gezondheidsproblemen kan beïnvloeden, waaronder hartaandoeningen.
- Stress is iets waar we allemaal mee te maken hebben, maar veel mensen kiezen ervoor om te veel te eten, te roken, te drinken of fysiek inactief te zijn als ze zich gestrest voelen. Dit zijn allemaal gedragingen die uw risico op hartaandoeningen kunnen verhogen.
- Praat met vrienden of familieleden, ga wandelen, luister naar rustgevende muziek, doe yoga, mediteer of neem een warme douche om je stress te verminderen.
- Chronische stress is in verband gebracht met hoge bloeddruk en hoog cholesterol.
- Stressvol werk en veeleisende banen zijn ook in verband gebracht met hoge bloeddruk. Ook stress als gevolg van baanverlies kan de bloeddruk beïnvloeden.
- Als je moeite hebt om stress te verminderen, overweeg dan om met een therapeut of counselor te praten voor aanvullende technieken voor stressbeheersing.
Tips
- Begin met het vermijden van voedsel dat je hart kan beschadigen. Dit kan helpen voorkomen dat u later een hartaandoening krijgt.
- Probeer elke dag zo fysiek actief te zijn als je kunt.
- Een goed uitgebalanceerd, hart-gezond dieet is de beste manier om hart-en vaatziekten te voorkomen.
