Onderzoek suggereert dat het doen van inspanningen om uw cholesterol te verbeteren, uw risico op hartaandoeningen en beroertes vermindert. Het verbeteren van uw cholesterolgetallen betekent niet alleen het verlagen van LDL's, maar ook het verhogen van uw HDL's. Studies tonen aan dat door veranderingen in levensstijl aan te brengen en een uitgebalanceerd dieet te volgen, u stappen kunt ondernemen om uw goede HDL-cholesterol te verhogen en uw slechte LDL-cholesterol te verlagen om uw gezondheid onder controle te krijgen.
Stappen
Deel 1 van 3: Het grote geheel zien
Stap 1. Leer uzelf over goede cholesterol
HDL, of lipoproteïne-cholesterol met hoge dichtheid, fungeert als het afvalverwerkingssysteem van het lichaam in het bloed. HDL kamt door het bloed voor slechte cholesterol, LDL, en spoelt het naar uw lever voor verwijdering. HDL vermindert ontstekingen door het hele lichaam en kan zelfs helpen tegen de ziekte van Alzheimer.
Stap 2. Vraag uw arts om een cholesterolbloedonderzoek
Een hoog cholesterolgehalte heeft geen duidelijke bijwerkingen, maar het kan verwoestend zijn voor uw gezondheid. Ziekten die voortkomen uit slechte cholesterol zijn ernstig en mogen alleen worden behandeld door een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg. Uw arts kan veranderingen in levensstijl of dieet voorstellen als uw HDL minder dan 60 mg/dL meet.
Hoewel cholesteroltests voor thuisgebruik op de markt zijn, zijn ze nog niet zo nauwkeurig of betrouwbaar als een basisbloedtest
Stap 3. Bereken uw totale cholesterolgehalte in het bloed
Het hebben van 'goed cholesterol' is een combinatie van het beperken van LDL's en het verhogen van HDL's. Hoewel je misschien een van deze heel goed doet, is het handig om het grote geheel te zien als je achterop raakt bij de andere. Om het totale cholesterolgehalte in het bloed te berekenen, voegt u uw LDL, HDL en 20 procent van uw triglyceriden toe.
- Triglyceriden zijn lichaamsvet, dus u wilt dat dit aantal lager is.
- Streef naar een totaal cholesterolgehalte in het bloed onder de 200. Boven de 240 wordt als hoog beschouwd.
Deel 2 van 3: Hoge dichtheid lipoproteïne (HDL) verhogen
Stap 1. Stel een doel in voor uw goede HDL
Cholesterol wordt gemeten in milligram per deciliter bloed. Mensen van wie de HDL-waarden lager zijn dan 60 mg/dL worden beschouwd als een risico op hartaandoeningen. Streef naar een hoger aantal goede cholesterol (hoger dan 60 mg/dL maar minder dan 200 mg/dL).
Mensen van wie de HDL-waarden lager zijn dan 40 mg/dL worden beschouwd als ernstig risico op hartaandoeningen
Stap 2. Afvallen als u te zwaar bent
Als u 6 lbs (2,72 kg) verliest, kunt u het goede HDL verhogen dat het slechte lipoproteïne-cholesterol met lage dichtheid verwijdert. Afvallen is een combinatie van gezond eten en bewegen. U kunt afvallen zonder beide te doen, maar de meeste succesvolle afslankregimes hebben beide in de kern. Raadpleeg deze gids voor meer informatie over afvallen.
- Verhonger jezelf niet. Afvallen heeft alles te maken met het eten van gezond voedsel, in de juiste porties, op het juiste moment. Als je jezelf uithongert, zal je lichaam zich voorbereiden op ontbering en beginnen met het opslaan van vet, bijna als een beer voor de winterslaap. Eet 's ochtends goed en geleidelijk minder naarmate de dag vordert.
- Verwacht niet dat je snel zult afvallen. Als je een paar kilo per week afvalt, beschouw jezelf dan als zeer succesvol. De meeste mensen die serieus gewicht proberen te verliezen, raken ontmoedigd en stoppen net op het moment dat de echte strijd begint, omdat ze geen echte resultaten zien. Onthoud dat langzaam en gestaag de race wint om de kans te verkleinen dat je jojo.
Stap 3. Beweeg regelmatig
Verhoog uw hartslag 5 keer per week met minimaal een half uur door dingen te doen zoals basketballen, harken, wandelen, hardlopen, fietsen of zwemmen. Sportscholen kunnen geweldige oefenhulpmiddelen zijn, maar probeer uw dagelijkse routine niet in één keer volledig om te gooien. Enthousiasme voor drastisch nieuwe en opwindende trainingsroutines eindigt vaak met een terugkeer naar inactiviteit.
- Als je moeite hebt om tijd te vinden om te sporten, deel je oefening dan op in drie sessies van 10 minuten. Neem op het werk een pauze en maak een stevige wandeling van 10 minuten voor je lunchpauze en tijdens of na de lunch en als je thuiskomt. Als je het moeilijk vindt om dit te doen, ben je misschien nog niet klaar om over te gaan op een intensieve trainingsroutine.
- Probeer intervaltraining om het meeste uit uw training te halen. Intervaltraining omvat korte uitbarstingen van intense activiteit, gevolgd door langere perioden van lagere activiteit. Probeer een rondje op volle snelheid over de baan te rennen, gevolgd door drie rondjes joggen.
Stap 4. Kies gezondere vetten
Je moet vlees met mate eten en kiezen voor magere snitten. Probeer deze week een of twee keer vlees te ruilen voor groente- of bonenalternatieven in maaltijden die u normaal gesproken eet. Degenen met een vegetarisch dieet moeten er ook voor zorgen dat ze de hele dag de juiste voedingsstoffen binnenkrijgen.
In een ideale wereld zouden de meeste van je vetten enkelvoudig onverzadigde vetten moeten zijn, omdat ze het totale cholesterol verlagen maar HDL behouden. Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn onder andere noten (amandelen, pinda's, cashewnoten, macadamianoten, pecannoten), avocado, olijfolie, sesamolie en tahini
Stap 5. Drink met mate alcohol
Alcoholconsumptie is interessant genoeg in verband gebracht met lagere hartziekten. Een drankje of twee per dag kan uw HDL verbeteren. Vooral rode wijn is in verband gebracht met hogere HDL- en zelfs lagere LDL-niveaus.
Stap 6. Stop met roken
Roken is in verband gebracht met lagere HDL-niveaus. Uw risico op hartaandoeningen en andere gerelateerde ziekten neemt drastisch af binnen enkele uren na het stoppen. Bovendien kan stoppen met roken het gemakkelijker maken om de oefening te doen die nodig is om overtollig gewicht te verliezen.
Deel 3 van 3: Verlaging van lipoproteïne met lage dichtheid (LDL)
Stap 1. Vraag uw arts of u medicijnen moet nemen om LDL te verlagen
Als gevolg van leeftijd, handicap of andere gezondheidsproblemen is uw lichaam mogelijk niet in staat om cholesterol te reguleren. Het optimale niveau van lipoproteïnen met lage dichtheid is minder dan 100 mg/dL, hoewel getallen tussen 100 mg/dL en 129 mg/dL in orde zijn. Uw arts kan medicijnen aanbevelen als uw LDL-niveau 160 of hoger is.
- Statines zijn de meest voorkomende en geprefereerde cholesterolverlagende medicatie.
- Voor degenen die bijwerkingen van statines vertonen, omvatten andere voorgeschreven cholesterolbestrijdende behandelingen cholesterolabsorptieremmers, harsen en lipidenverlagende therapieën.
Stap 2. Eet bepaalde voedingsmiddelen om LDL te verlagen
Eet haver, volkoren granen en vezelrijk voedsel. Paranoten, amandelen en walnoten kunnen helpen om het LDL te verlagen. Aangezien veel van deze snacks kunnen zijn, is het gemakkelijk voor u om uw dieet aan te vullen met hart-gezond voedsel.
- Omega-3-vetzuren in vette vis, lijnzaad, lijnzaadolie en visoliesupplementen kunnen helpen om LDL te verlagen en HDL te verhogen. Vette vis omvat zalm, bot, schelvis, meerval, sardines, blauwbaars, haring, witte tonijn en ansjovis.
- Het eten van stoffen die sterolen en stanolen worden genoemd, kan helpen. Sterolen en stanolen zitten in sinaasappelsap, sommige yoghurtdranken en sommige margarines die zijn samengesteld om slechte cholesterol te bestrijden.
- Een gemakkelijke manier om goede vetten toe te voegen is om boter te vervangen door koolzaadolie of olijfolie, of lijnzaad toe te voegen.
Stap 3. Beperk verzadigde vetten en transvetten
Verzadigde en transvetten zijn de "slechte" vetten, en dat is dubbel jammer: ze verlagen je HDL en verhogen je LDL. Door verzadigde en transvetten te vervangen door goede vetten (zie hierboven) kunt u uw LDL-waarden verlagen.
- Verzadigde vetten zijn boter, reuzel, bakvet, slagroom, kokos en palmolie.
- Transvetten omvatten gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën, margarine, ramennoedels en fastfood.
Stap 4. Vervang water en groene thee door calorierijke dranken
Water levert essentiële voedingsstoffen aan organen en bevat geen suikers die LDL bevorderen. Groene thee heeft stoffen die het slechte cholesterol verlagen. Hoewel tests meer licht blijven werpen op de risico's en voordelen van koffie, zijn de meesten het erover eens dat koffie overeenkomt met een verhoogd cholesterolgehalte.
