Het goed onderhouden van uw cardiovasculaire systeem, inclusief uw hart en bloedvaten, is een van de beste dingen die u voor uw lichaam kunt doen. Een goede cardiovasculaire gezondheid helpt een hele reeks potentiële problemen te voorkomen, zoals hypertensie, atherosclerose, een hartaanval en hartfalen, terwijl het ook uw algehele gezondheid ten goede komt. Er zijn veel keuzes op het gebied van voeding, lichaamsbeweging en levensstijl die u kunt maken om uw cardiovasculaire systeem zo gezond mogelijk te houden.
Stappen
Methode 1 van 3: Vasthouden aan een gezond dieet
Stap 1. Maak van groenten en fruit het middelpunt van je dieet
Elke dag een verscheidenheid aan groenten en fruit eten is goed voor je cardiovasculaire gezondheid. Ze zijn rijk aan vitamines (vooral antioxidantvitaminen A, C en E, die de giftige zuurstofmetabolieten van het lichaam verwijderen), mineralen en vezels. Ze bevatten ook weinig calorieën en ongezonde vetten.
- Streef ernaar om bij elke maaltijd ten minste de helft van je bord met groenten en fruit te vullen, wat overeenkomt met ongeveer 4-5 porties van elk per dag.
- Verschillende kleuren geven verschillende voedingsstoffen aan, dus eet elke dag een kleurrijke verscheidenheid aan fruit en groenten.
Stap 2. Eet gevogelte en vis in plaats van rood vlees
Gevogelte en vis bevatten veel minder cholesterolverhogend verzadigd vet dan rood vlees zoals rund- en varkensvlees. Ook bevatten veel soorten vis, vooral zalm, forel en haring, omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren die je hartspier helpen versterken.
- Verwijder de schil en snijd overtollig vet weg van uw gevogelte en vis, en bak of grill ze in plaats van ze te braden.
- Streef naar ongeveer 2-3 porties mager vlees (elke portie is ongeveer zo groot als een pak kaarten) per dag.
- Als je geen vlees eet, haal je eiwitten dan uit bronnen zoals bonen, erwten, linzen en tofu.
Stap 3. Kies magere zuivel en voeg meer noten toe aan je dieet
Deze voedingsmiddelen bevatten een laag gehalte aan verzadigde vetten en transvetten, die de cholesterolafzetting in uw bloedvaten verhogen.
- Als je zuivel eet, kies dan voor opties zoals magere melk en yoghurt.
- Noten zijn geweldige bronnen van gezonde vetten. Kies echter ongezouten noten om uw natriuminname onder controle te houden.
- Streef naar ongeveer 2-3 porties magere zuivel en twee porties gezonde vetten per dag.
Stap 4. Verminder of elimineer voedingsmiddelen met veel vet, veel calorieën en weinig voedingsstoffen
Bewerkte voedingsmiddelen, fastfood en suikerhoudende dranken hebben meestal weinig voedingswaarde, maar ze hebben een enorme klap als het gaat om calorieën, natrium, ongezonde vetten en toegevoegde suikers. Hoe minder van deze voedingsmiddelen je eet, hoe beter.
- Uw percentage calorieën afkomstig van verzadigde vetten mag over het algemeen niet meer dan 5-6% zijn, en het percentage van transvetten moet zo dicht mogelijk bij nul liggen. Praat met uw arts en voedingsdeskundige over uw specifieke doelen.
- Misschien vindt u het gemakkelijker om gezond te eten als u uw maaltijden thuis bereidt in plaats van uit eten te gaan of onderweg iets te eten.
Stap 5. Beheer uw natriuminname om uw risico op hoge bloeddruk te verminderen
Natrium zorgt ervoor dat je lichaam water vasthoudt, wat op zijn beurt je bloeddruk verhoogt. Hoge bloeddruk verhoogt het risico op atherosclerose (ophoping van tandplak in uw bloedvaten), waardoor de zuurstof- en bloedtoevoer naar uw hart wordt verminderd.
- Volg het advies van uw arts met betrekking tot de inname van natrium. Zij kunnen u vragen om uw natriuminname te verminderen tot 1500 mg/dag, of om uw dagelijkse inname met 1000 mg/dag te verminderen.
- Hoewel u de hoeveelheid zout die u aan uw voedsel toevoegt, moet beperken, zijn bewerkte voedingsmiddelen de grootste bron van natrium in de voeding van de meeste mensen.
Stap 6. Verminder uw alcoholgebruik of vermijd het helemaal
Als u meer dan één alcoholische drank per dag (als vrouw) of 1-2 per dag (als man) drinkt, verhoogt u het risico op cardiovasculaire problemen zoals hoge bloeddruk, aritmie, hartfalen en beroerte. Overmatige alcoholinname kan ook leiden tot alcoholisme, obesitas en andere negatieve gevolgen voor de gezondheid.
- Hoewel je misschien hebt gehoord over mogelijke gezondheidsvoordelen van het drinken van rode wijn, is er beperkt bewijs om een directe correlatie aan te tonen. Ook kunnen de meeste, zo niet al deze voordelen worden behaald door een hart-gezond dieet te volgen en regelmatig te bewegen.
- Eén drankje is gelijk aan 12 fl oz (350 ml) bier of 4 fl oz (120 ml) wijn.
Stap 7. Vraag advies aan uw arts of voedingsdeskundige
Het risico op hartproblemen is aanzienlijk lager bij patiënten die een hartgezond dieet volgen. Een hart-gezond dieet bevat 25-30 gram vezels per dag, vitamines en mineralen, en minder calorieën en vet, vooral verzadigde vetten en transvetten. Hoewel de bovenstaande aanbevelingen een goed startpunt zijn, is het het beste om advies in te winnen bij een medische professional.
- Door met experts samen te werken, kunt u uw calorie- en voedingsbehoeften afstemmen op uw individuele omstandigheden en levensstijl.
- Als u een aandoening heeft die een speciaal dieet vereist, zoals diabetes, werk dan samen met uw arts of voedingsdeskundige om de juiste veranderingen in uw ideale dieet aan te brengen.
Methode 2 van 3: Een actieve en gezonde levensstijl leiden
Stap 1. Houd een wekelijks programma aan van 75-150 minuten aerobe training
Frequente aërobe lichaamsbeweging helpt atherosclerose te voorkomen, waardoor het risico op ischemie (onvoldoende bloedtoevoer naar het hart) en een hartaanval aanzienlijk wordt verminderd. Praat met uw arts over het juiste trainingsprogramma voor u, dat een van de volgende kan omvatten:
- 150 minuten per week matig intensieve lichamelijke activiteit, bijvoorbeeld een stevige wandeling van een half uur per dag gedurende 5 dagen per week.
- 75 minuten per week aerobe fysieke activiteit met hoge intensiteit, bijvoorbeeld 5 dagen per week 15 minuten per dag hardlopen.
- Een combinatie van zowel matige als krachtige aerobics.
Tip:
Je kunt zelfs een "weekendstrijder" zijn en al je oefeningen in 1 of 2 dagen doen. Dit kan uw risico op sterfte met 30% verminderen.
Stap 2. Voeg afwisseling toe aan uw trainingsprogramma
Als u zich gedurende 3 maanden aan een aërobe trainingsprogramma met matige of krachtige intensiteit houdt, verkleint u het risico op een hartaanval. Voor blijvende voordelen moet u echter doorgaan met het programma en andere elementen aan uw trainingsregime toevoegen.
- Naast wandelen en hardlopen, kun je ook deelnemen aan activiteiten zoals rekoefeningen (om de bloedstroom te vergroten), zwemmen, dansen, fietsen en yoga.
- Praat met uw arts over het doen van krachttrainingssessies 3 keer per week.
Stap 3. Afvallen op een gezonde manier als uw arts dit aanraadt
Obesitas wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op cardiovasculaire problemen. Obesitas draagt ook bij aan hypertensie en diabetes, die risicofactoren zijn voor atherosclerose en ischemische hartziekte.
- Raadpleeg uw arts over uw huidige gewicht en eventuele doelstellingen voor gewichtsverlies. Als uw Body Mass Index (BMI) hoger is dan 25 of uw arts om andere redenen een afslankregime aanraadt, neem dan een gezonde benadering van afvallen door middel van dieet en lichaamsbeweging.
- Als je al een gezond gewicht hebt, werk er dan aan om dit te behouden door middel van gezonde voeding, lichaamsbeweging en levensstijlkeuzes.
Stap 4. Begin niet met roken en stop als u rookt
Roken is een zeer ernstige risicofactor voor hartaandoeningen. Roken beschadigt ook de longen en veroorzaakt longziekten zoals COPD (chronische obstructieve longziekte) en longkanker. Daarom, als u een roker bent, praat dan met uw arts over uw plan om te stoppen en uw tijdschema om dit te bereiken.
- Bepaal een dag om te stoppen met roken; vanaf daar, verminder geleidelijk het aantal sigaretten dat u rookt tot u op nul staat.
- Vertel uw familie en vrienden dat u hebt besloten te stoppen met roken, zodat zij u tijdens het hele proces kunnen ondersteunen.
- Uw arts kan nicotinevervangers aanbevelen, waaronder nicotinepleisters en nicotinegom, of andere therapieën om u te helpen stoppen.
Stap 5. Houd uw cholesterol onder controle met levensstijlkeuzes en medicatie
U zult waarschijnlijk een gezond cholesterolgehalte hebben als u gezond eet, regelmatig beweegt en andere gezonde levensstijlkeuzes maakt, zoals niet roken en het beperken van alcoholgebruik. Als uw arts u echter adviseert dat u extra hulp nodig heeft bij het verlagen van uw cholesterol, neem dan de voorgeschreven medicijnen zoals voorgeschreven.
- Over het algemeen zou een volwassene een totaal cholesterolgehalte van minder dan 200 mg/dl moeten hebben. Raadpleeg echter uw arts over het ideale cholesterolgehalte voor uw omstandigheden.
- Een hoog cholesterolgehalte is een belangrijke risicofactor voor hartaandoeningen en hartaanvallen.
- Indien nodig kan uw arts een statine, ezetimibe of andere medicijnen voorschrijven om uw cholesterol te verlagen.
Stap 6. Zorg voor een gezonde bloeddruk om uw hart te beschermen
Uw bloeddrukmeting meet de kracht van het bloed dat tegen de wanden van uw bloedvaten drukt. Als u een verhoogde bloeddruk heeft, loopt u een groter risico op een reeks cardiovasculaire problemen, waaronder een hartaanval en beroerte.
- Door een gezond dieet te volgen, regelmatig aan lichaamsbeweging te doen en gezonde levensstijlkeuzes te maken (zoals niet roken), kunt u uw bloeddruk vaak op een gezond niveau houden, wat meestal wordt beschouwd als een waarde van minder dan 120/80 mm Hg.
- Als uw arts medicijnen aanbeveelt om uw bloeddruk te verlagen, kunnen zij diuretica, ACE-remmers, ARB's, calciumantagonisten en/of andere categorieën medicijnen voorschrijven.
Het leven van de American Heart Association is eenvoudig 7
1. Word actief
2. Eet beter
3. Afvallen
4. Beheers cholesterol
5. Beheer de bloeddruk
6. Verlaag de bloedsuikerspiegel
7. Stop met roken
Methode 3 van 3: Uw stressniveaus beheren
Stap 1. Schrijf een lijst op van de stressoren in je leven
Uw bronnen van stress kunnen verband houden met uw werk, uw gezinsleven, uw vriendenkring, files, wereldgebeurtenissen of een aantal andere dingen. Het maken van een lijst van alles waardoor je je gestrest voelt, is de eerste stap naar het overwinnen van je overtollige stress.
Overmatige stress kan uw bloeddruk verhogen, wat een toegangspoort is tot andere cardiovasculaire problemen. Stress kan er ook toe leiden dat je ongezonde levensstijlkeuzes maakt als copingmechanisme
Stap 2. Evalueer hoe u momenteel omgaat met stress
Let op als je op ongezonde manieren met stress omgaat, zoals: roken, te veel alcohol drinken, eetbuien, illegale drugs gebruiken, ruzie maken met anderen of zelfbeschadiging. Praat met uw arts over de juiste maatregelen voor stressbeheersing voor uw individuele omstandigheden.
Stap 3. Vermijd indien mogelijk de oorzaken van je stress
Bekijk je stresslijst en bepaal welke stressveroorzakende situaties of mensen vermeden kunnen worden. Als een collega in een aangrenzend hokje u bijvoorbeeld eindeloos ergert, vraag dan of u naar een andere locatie op kantoor mag worden verplaatst.
Als je een stressor niet volledig kunt vermijden, zal je er alleen maar beter van worden hoeveel of hoe lang je ermee moet omgaan. Het kan bijvoorbeeld nuttig zijn om uw interacties met een problematische buur te beperken
Stap 4. Verander de stressor als deze niet kan worden vermeden
Geef niet zomaar je handen op en geef het op als je een stressfactor niet kunt vermijden. Denk in plaats daarvan heel goed na over die stressvolle situaties, waarbij u zich concentreert op subtiele veranderingen die u kunt aanbrengen om het stressniveau te verminderen.
Als u zich bijvoorbeeld voorbereidt op een toets en uw kamergenoot stoort u door aan de telefoon te praten, pak het probleem dan direct aan in plaats van alleen maar gestrest te raken. Vraag hem gewoon om te stoppen met praten: 'Ben, zou je die oproep in de lounge willen beantwoorden? Ik moet echt studeren voor deze toets. Bedankt!"
Stap 5. Pas je aan aan stressoren die niet kunnen worden veranderd
Als de situatie niet kan worden vermeden of veranderd, kun je nog steeds je reactie op de situatie veranderen. Dit kan inhouden dat je je verwachtingen van andere mensen verandert, dingen vanuit een breder perspectief bekijkt of positieve aspecten van de situatie ontdekt.
- Als de controversiële aard van de moderne politiek u bijvoorbeeld stress bezorgt, richt uw energie dan op het vinden van tekenen van overeenstemming en samenwerking - u zult er een vinden als u maar hard genoeg zoekt!
- Als je op de hoogte wilt blijven, maar het avondnieuws je de hele nacht stress bezorgt, probeer dan over te schakelen naar het nieuws in de ochtend.
Stap 6. Accepteer de stressor als je geen ander alternatief hebt
Het oncontroleerbare proberen te beheersen is nooit gunstig. Als iets op je stresslijst niet kan worden vermeden of veranderd, en er is niets dat je kunt doen om je aan de situatie aan te passen, moet je de situatie accepteren zoals deze is in plaats van een oorlog te voeren die je niet kunt winnen.
- Als een geliefde bijvoorbeeld te maken heeft met een levensbedreigende ziekte, is je enige keuze om de realiteit van de stressvolle situatie te accepteren.
- Overweeg een psychiater of psycholoog te raadplegen als u extra hulp nodig heeft bij het beheersen van uw stress. Bespreek het probleem met uw arts.
Tips
- Een goede doorbloeding is essentieel voor een goede hersenfunctie en zuurstoftransport naar vitale organen in het lichaam. Omdat je hart de pomp is die je bloed laat circuleren, is het belangrijk om een sterk hart te behouden.
- Praat met uw arts over het nemen van speciale dieetmaatregelen als u vatbaar bent voor bloedarmoede. Zuurstof bindt zich aan hemoglobine om in uw bloedbaan te worden vervoerd, dus een verlaagd hemoglobinegehalte (bekend als bloedarmoede) resulteert in een verlaagd zuurstofgehalte in het bloed. U kunt bloedarmoede helpen voorkomen door voedsel te eten dat voldoende ijzer, vitamine B12 en foliumzuur bevat.
- Neem bètablokkers, indien voorgeschreven, om uw hartslag te verlagen. Bètablokkers zijn geneesmiddelen die interfereren met het sympathische zenuwstelsel door de bèta-receptoren in het lichaam, inclusief het hart, te blokkeren. Ze resulteren in een verlaagde hartslag, en dus een vermindering van de zuurstofbehoefte van de hartspier.
- Neem nitraten voor pijn op de borst als ze aan u zijn voorgeschreven. Nitraten worden al meer dan 100 jaar gebruikt voor de behandeling van patiënten met pijn op de borst als gevolg van coronaire hartziekte. Nitraten werken door de aders en slagaders van het lichaam te verwijden, inclusief de kransslagaders.
- Gebruik calciumkanaalblokkers, indien voorgeschreven, om de arteriële functie te verbeteren. Deze medicijnen werken door de spierwanden van uw bloedvaten te ontspannen, inclusief de kransslagaders. Ontspanning van de kransslagader zal de diameter vergroten, waardoor deze meer bloed en zuurstof naar de hartspier kan transporteren.
Waarschuwingen
- Met een slechte bloedsomloop is niet alleen uw bloedstroom verminderd, waardoor die bloedtoevoer in gevaar komt, maar ook uw hart. Beide hebben negatieve gevolgen en kunnen leiden tot verschillende gezondheidsproblemen.
- Een slechte bloedsomloop kan direct leiden tot een hartaanval, beroerte, oogziekte, nierziekte en claudicatio (beenspierpijn of zwakte die komt en gaat na een activiteit zoals wandelen).
- Behandel alle aandoeningen waardoor u een verhoogd risico loopt op hartaandoeningen. Stel de behandelingsaanbeveling van uw arts niet uit of negeer deze niet voor medische aandoeningen die risicofactoren zijn voor hartaandoeningen. Wees in plaats daarvan proactief over uw behandeling en eventuele veranderingen in levensstijl die moeten worden aangebracht.
