Een van de meest effectieve manieren om uw hart te beschermen, is door gezond te eten. Het kan u helpen uw gewicht onder controle te houden, uw bloeddruk te beheersen, cholesterol te verlagen en uw risico op hartaandoeningen te minimaliseren. Het eten van een hart-gezond dieet zal het meest effectief zijn als je het als een levensstijl beschouwt in plaats van als een kortetermijndieetplan.
Stappen
Methode 1 van 2: Een hart-gezond dieet eten
Stap 1. Bescherm je hart en je bloedvaten met een vetarm dieet
Het eten van een vetrijk dieet verhoogt het risico op obesitas, verstopte slagaders, hoge bloeddruk, hartaandoeningen, hartaanvallen en beroertes. Probeer niet meer dan drie porties vet per dag te eten. Een eetlepel boter is een portie. Manieren om dit te doen zijn onder meer:
- Controleer de etiketten op voedsel om te zien welke soorten vet ze bevatten. Verzadigde vetten zijn over het algemeen vaste vetten zoals boter en bakvet. Ze verhogen uw cholesterol en het risico op hartaandoeningen. Houd verzadigde vetten tot 14 gram per dag of minder.
- Transvetten verhogen ook uw cholesterol, waardoor uw risico op verstopte slagaders en hartaanvallen toeneemt. Probeer niet meer dan twee gram transvetten per dag te eten. Als voedsel zegt dat het vetten bevat die "gedeeltelijk gehydrogeneerd" zijn, kunnen het transvetten zijn.
- Van onverzadigde vetten zoals enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten wordt gedacht dat ze gezonder zijn dan verzadigde en transvetten. Ze komen voor in oliën, avocado's, noten en zaden.
- De Mayo Clinic beveelt de volgende vetbronnen aan: Olijf-, canola-, groente- en notenolie; avocado's; noten; zaden; transvetvrije margarine; cholesterolverlagende margarines zoals Benecol, Promise Activ en Smart Balance. Minder gezonde vetten zijn onder meer: boter, reuzel, spekvet, jus, roomsausen, niet-zuivelcrèmes, gehydrogeneerde margarine, gehydrogeneerd bakvet, cacaoboter, chocolade, kokosnoot, palmolie, katoenzaadolie en palmpitolie.
Stap 2. Eet gevarieerd fruit en groenten
Veel mensen eten niet genoeg groenten en fruit. Probeer dagelijks vier tot vijf porties fruit en groenten te consumeren. Een portie is een halve kop. Groenten en fruit zijn geweldige bronnen van vitamines en mineralen en bevatten weinig vet.
- Gezonde manieren om fruit en groenten te krijgen, zijn onder meer door ze vers of bevroren te eten. Als u ingeblikte artikelen koopt, zoek dan naar natriumarme groenten en fruit die in sap of water zijn ingeblikt.
- Vermijd het eten van gefrituurde, gepaneerde of zware roomsausen. Deze bevatten veel vet. Fruit dat is ingeblikt in suikerachtige siropen of is ingevroren met toegevoegde suiker, zal uw calorie-inname verhogen.
- Maak gezonde snacks van verse groenten en fruit en houd ze bij de hand voor als je honger hebt. Je kunt ze meenemen naar je werk of school voor tussen de maaltijden door. Appels, bananen, wortelen, komkommers en groene paprika's zijn allemaal handige, bevredigende snacks voor onderweg.
Stap 3. Eet mager, niet vet vlees
Grote bronnen van mager vlees zijn onder meer gevogelte en vis. Beperk uw consumptie van vet rood vlees. Het vet en cholesterol hopen zich op in uw bloedvaten en verhogen uw risico op hoge bloeddruk, hartaandoeningen en hartaanvallen. Beperk je vleesconsumptie tot 6 porties per dag. Een portie is een ons vlees of een ei.
- Snijd het vet van je vlees en verwijder het vel. Onder de huid bevindt zich vaak een vetlaag.
- Bak, grill of braad vlees in plaats van het te braden.
- Zalm, haring, forel en tonijn zijn geweldige bronnen van omega-3-vetzuren, die u zullen helpen uw cholesterol onder controle te houden. Probeer ze minstens twee keer per week te eten in plaats van ander vlees.
- Dit is buitengewoon belangrijk wanneer mensen een hoog cholesterolgehalte, bloeddruk of andere hartrisico's hebben.
Stap 4. Beheer uw gewicht met zes tot acht porties volle granen per dag
Volkoren granen bevatten meer voedingsstoffen, waardoor je sneller vol zit dan bewerkte witte broden. Dit zal u helpen uw portiegroottes onder controle te houden. Een portie is een sneetje brood of een half kopje gekookte rijst. Probeer enkele eenvoudige vervangingen te maken om de hoeveelheid volle granen die u consumeert te verhogen:
- Koop volkoren meel in plaats van witte bloem.
- Eet volkoren pasta en brood in plaats van wit.
- Eet bruine rijst in plaats van witte.
- Gerst en boekweit zijn uitstekende aanvullende bronnen van volle granen en vezels.
- Eet havermout in plaats van commercieel bereide ontbijtgranen. Als je commercieel bereide granen eet, zoek dan naar granen die ten minste 5 gram vezels per portie bevatten.
- Vermijd het eten van muffins, bevroren wafels, donuts, koekjes, snelle broden, cakes, taarten en eiernoedels.
Stap 5. Beheers uw vetinname met magere zuivelproducten
Vetarme zuivel kan u voorzien van calcium en vitamine D, wat belangrijk is voor het behoud van gezonde botten. Het is echter belangrijk om vetarme en zoutarme varianten te eten om te voorkomen dat je hart in gevaar komt. Te veel zout verhoogt uw bloeddruk en een vetrijk dieet kan uw cholesterol verhogen en uw risico op hartaanvallen vergroten; volvette zuivelproducten, zoals kazen en yoghurt, bevatten veel verzadigde vetten en natrium. Beperk uw zuivelinname tot maximaal drie porties per dag.
- Zoek de portie op voor het specifieke zuivelproduct dat u eet. Een portie melk is een kopje (240 ml), een portie yoghurt is 170 g en een portie kaas is 28 g.
- Eet alleen natriumarme kazen.
- Drink magere of magere melk, eet magere of magere yoghurt en vermijd roomsausen. Restaurants maken vaak roomsausen met slagroom die veel vet bevat.
Stap 6. Verminder uw risico op hypertensie met een zoutarm dieet
Hypertensie, of hoge bloeddruk, verhoogt uw kans op hartaandoeningen. U kunt uw bloeddruk verlagen, en daarmee uw risico op hart- en vaatziekten, door minder zout te gebruiken. Probeer niet meer dan 2.300 mg zout per dag te eten. Gemakkelijke manieren om uw zoutinname te verminderen, zijn onder meer:
- Het zoutvaatje van de tafel halen. Veel mensen voegen een paar scheutjes zout toe aan hun bord vlak voordat ze gaan graven. Probeer deze extra zoutbron te elimineren.
- Zout geen rijst of pastawater tijdens het koken. Als recepten om zout vragen, kun je nog steeds wat zout toevoegen, maar probeer het met ten minste de helft te verminderen. Als u brood bakt dat zal rijzen, heeft u misschien een kleine hoeveelheid zout nodig, maar u kunt de hoeveelheid in het recept nog verminderen.
- Controleer de etiketten op ingeblikt voedsel. Velen hebben zout toegevoegd. Probeer indien mogelijk zoutarm ingeblikt voedsel te kopen. Omdat natrium in zout zit, kan er op het etiket "natriumarm" staan.
- Vervang gezouten snacks door fruit of groente. Probeer in plaats van chips, pretzels of gezouten noten een wortel of een appel te eten.
Stap 7. Beperk de hoeveelheid snoep die je eet
Suiker bevat veel calorieën, maar weinig voedingsstoffen en vezels. Dit betekent dat je vatbaar bent voor overeten als je suikerrijk voedsel eet. Omdat obesitas uw risico op het ontwikkelen van hartproblemen verhoogt, moet u de hoeveelheid verwerkte suikers die u eet tot een minimum beperken. Eet vijf porties of minder per week. Een portie is een eetlepel suiker of gelei.
- Hoge niveaus van koolhydraten (die door uw lichaam worden omgezet in suiker) hebben een negatieve invloed op de triglyceridenspiegels die een directe invloed hebben op het hart.
- Vermijd snoep, cakes, koekjes, puddingen, taarten en gebak.
- Als je koffie of thee drinkt, voeg dan geen suiker toe.
- Drink water in plaats van zoete frisdranken.
- Doe rustig aan met kunstmatige zoetstoffen zoals Splenda, NutraSweet en Equal.
Methode 2 van 2: Dieetgerelateerde veranderingen in levensstijl aanbrengen
Stap 1. Houd uw portiegroottes in de gaten
Houd bij hoeveel porties u eet en vermijd secondenlang teruggaan. Meet indien nodig de hoeveelheden voedsel af met een maatbeker om uzelf te trainen de hoeveelheden correct in te schatten.
- Sommige mensen vinden het handig om een bordje of schaaltje te gebruiken om te voorkomen dat ze te veel eten.
- Eet niet de hele maaltijd als je uit eten gaat. Restaurants serveren vaak veel meer eten dan gezond is. Als je van de maaltijd genoten hebt, neem hem dan mee naar huis en maak hem de volgende dag af.
Stap 2. Verminder uw alcoholgebruik
Alcohol bevat veel calorieën. Als u te veel drinkt, kunt u vatbaarder worden voor obesitas, waardoor uw risico op hartproblemen toeneemt. Als je drinkt, doe dat dan met mate.
- Vrouwen en mannen ouder dan 65 jaar mogen niet meer dan één drankje per dag drinken.
- Mannen onder de 65 jaar moeten hun alcoholgebruik beperken tot twee glazen per dag.
- Een 12 oz bier, 5 oz glas wijn, of 1,5 oz sterke drank kwalificeert als een drankje.
Stap 3. Gebruik sigaretten niet als eetlustremmer
Veel mensen zijn terughoudend om te stoppen met roken omdat ze bang zijn dat ze erdoor zullen aankomen. Roken en pruimtabak verhogen het risico op harde, smalle slagaders. Dit verhoogt uw bloeddruk, uw risico op hartaanvallen, hartaandoeningen en beroertes. Als je hulp nodig hebt om zowel te stoppen als je gewicht te beheersen, zijn er veel bronnen beschikbaar:
- Praat met uw arts of raadpleeg een hulpverlener
- Raadpleeg een voedingsdeskundige of diëtist om een maaltijdplan te ontwikkelen dat voor u werkt
- Word lid van steungroepen of bel hotlines
- Bespreek medicijnen of nicotinevervangende therapie met uw arts
Stap 4. Verhoog de hoeveelheid calorieën die je verbrandt door te sporten
Lichaamsbeweging helpt je om af te vallen en op gewicht te blijven. Het zal u ook helpen uw bloeddruk en cholesterolgehalte te verlagen.
- Doe 75-150 minuten lichaamsbeweging per week. Je kunt het uitspreiden, maar het werkt het beste met je schema. Geweldige goedkope opties zijn wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen en sporten zoals basketbal of voetbal.
- Als u uw bloeddruk en cholesterol moet verlagen, probeer dan drie tot vier dagen per week ten minste 40 minuten aan lichaamsbeweging te doen. U zult er waarschijnlijk versteld van staan hoe snel u zich fitter voelt.
