Of je nu bang bent geweest of gewoon voor jezelf zorgt, je hebt gelijk als je je concentreert op het behouden van een gezond hart. Gelukkig kun je de gezondheid van je hart ondersteunen met een aantal gezond verstand maatregelen, zoals goed eten, je lichaam bewegen en voldoende slaap krijgen. Als je goed voor je hart zorgt, vergroot je de lengte en de kwaliteit van je leven.
Stappen
Methode 1 van 4: Het juiste voedsel kiezen
Stap 1. Focus op producten
Groenten en fruit hebben veel eigenschappen die hart- en vaatziekten kunnen helpen bestrijden. Als u ze in uw dieet centreert, zult u minder items eten die de gezondheid van het hart tegengaan. Probeer maaltijden te plannen met groenten als belangrijkste attractie, zoals curry's, roerbakgerechten, salades en groentesoepen.
- Houd fruit en groenten in de buurt om te snacken. Zet een schaal met fruit in je keuken zodat het je aandacht trekt.
- Hoewel diepvriesgroenten en zelfs fruit in blik perfect gezond kunnen zijn, moet u oppassen voor toegevoegde suiker of zout. Eet verse producten wanneer je het kunt krijgen.
Stap 2. Kies voor volkoren granen
Volle granen helpen je om je bloeddruk te reguleren, waardoor ze gezonder zijn voor je hart dan koolhydraten uit witte meel. Kies voor brood en broodproducten gemaakt met volkoren meel, vezelrijke crackers en ontbijtgranen, en volle granen zoals bruine rijst, gerst, farro, boekweit of quinoa.
- Probeer havermout voor het ontbijt en popcorn met luchtgeknalde lucht (zonder boter) voor een volkoren snack.
- Vermijd producten van witte bloem en producten met veel toegevoegde suiker, zoals muffins of wafels.
Stap 3. Eet goede vetten
Kies voor enkelvoudig onverzadigde vetten in plaats van vaste vetten. Olijfolie, koolzaadolie en plantaardige en notenolie zijn goede opties. Eet voedingsmiddelen met meervoudig onverzadigde vetten, zoals vis, avocado's, zaden en noten.
- Koudwatervissen bevatten omega-3-vetzuren, die de gezondheid van uw hart ten goede kunnen komen door uw triglyceriden te verlagen. Eet zalm, makreel en haring.
- Lijnzaad en walnoten zijn ook een geweldige bron van omega-3-vetzuren.
- Vermijd verzadigde vetten en transvetten door het aantal vaste vetten in uw dieet te beperken. Sla boter, dierlijk vet, margarine en bakvet over.
- Als je een fan bent van margarine, koop dan een versie die transvetvrij of cholesterolverlagend is.
- Beperk de hoeveelheid jus, roomsaus en niet-zuivelcrème die u consumeert.
Stap 4. Ga voor magere eiwitten
Peulvruchten, zoals bonen, erwten en linzen, zijn geweldige bronnen van eiwitten en bevatten geen cholesterol en heel weinig vet. Ze kunnen uitstekend dienen als vervanger van vleeseiwit, maar ze zijn ook heerlijk bij rijst en groenten.
- Eet magere zuivelproducten, zoals magere melk. Als je van romige dingen houdt, probeer dan yoghurt in plaats van zure room of boter.
- Kies magere stukken vlees en kip zonder vel.
- Eieren zijn ook een geweldige bron van magere eiwitten.
Stap 5. Wees je bewust van je zoutinname
Het kan moeilijk zijn om te bepalen hoeveel zout je eet, omdat zout over het algemeen verborgen zit in je eten. Vermijd zoveel mogelijk bewerkte voedingsmiddelen en controleer altijd de etiketten van ingeblikt of bevroren voedsel om te zien hoeveel zout er is toegevoegd. Eet vers voedsel wanneer je kunt.
- Breng voedsel op smaak met kruiden en specerijen in plaats van te vertrouwen op zout.
- Controleer bij het kopen van kant-en-klaarmaaltijden het etiket. Kies waar mogelijk voor zoutarm of natriumarm.
Methode 2 van 4: Op de juiste manier eten
Stap 1. Beheers uw porties.
Zelfs als u gezond voedsel eet, kunt u uw hartgezondheid schaden door te veel (of te weinig!) te eten. Om goede porties te eten, let op je honger. Begin met kleine porties en kom pas enkele seconden terug als je je niet verzadigd voelt.
- Houd rekening met de grootte van je borden. Hoe groter het bord, hoe groter de kans dat je jezelf te veel serveert. Koop kleine borden en kommen om kleine porties aan te moedigen.
- Serveer jezelf eerst de caloriearme gezonde voedingsmiddelen. Vul de helft van je bord met salade en groenten voordat je voor de zwaardere items gaat.
Stap 2. Plan je maaltijden
U maakt meer kans om gezonde keuzes te maken als u uw maaltijden van tevoren plant. Maak in het weekend, of wanneer je vrij hebt van je werk, menu's en plan je week van tevoren. Maak een boodschappenlijstje van alles wat je nodig hebt voordat je gaat winkelen, en pas op voor impulsaankopen.
- Probeer voor jezelf te koken, zodat je niet elke maaltijd hoeft te stoppen en te koken. Maak voedsel zodat er restjes over zijn en houd bij wanneer je het hebt gemaakt, zodat het niet bederft.
- Breng uw wekelijkse dieet in evenwicht, zodat u niet te veel van hetzelfde in één keer eet. Probeer twee tot drie hoofdgerechten tegelijk te maken, zodat je kunt afwisselen.
Stap 3. Verwen jezelf af en toe
Stress over je voedingskeuzes zal de gezondheid van je hart niet ondersteunen. Zolang het geen dagelijkse gewoonte is, is het oké om af en toe een handvol chips of een plakje verjaardagstaart te eten.
- Als het echter eenmaal een gewoonte is, probeer het dan zo snel mogelijk onder controle te krijgen en te veranderen. Je kunt er bijvoorbeeld voor kiezen om geen chips in huis te houden als je er altijd naar grijpt.
- Als je een ongezond tussendoortje elimineert, probeer het dan te vervangen door iets gezonders dat je lekker vindt - als je bijvoorbeeld geen chips hebt, probeer dan wat noten of gesneden groenten in de buurt te houden om te snacken.
Methode 3 van 4: Fit blijven
Stap 1. Begin klein
U hoeft geen lidmaatschap van een sportschool uit te geven en te trainen voor een triatlon om uw hartgezondheid te ondersteunen. Elke verandering naar meer activiteit is nuttig. Zelfs het toevoegen van slechts 10 minuten energetische activiteit per dag kan een verschil maken.
- Voeg activiteit toe aan je dagelijkse routine. Loop de hond uit, loop naar de supermarkt en kook thuis, fiets naar het werk, of neem de trap in plaats van de lift als je kunt.
- Begin een aantal actieve hobby's, zoals tuinieren.
- Probeer de 7 minuten durende workout voor een korte, krachtige uitbarsting van actie. Een korte maar stevige training kan net zo nuttig zijn als een langere sessie.
Stap 2. Train dagelijks en wekelijks
Krijg 150 - 300 minuten matige lichaamsbeweging of 75 - 150 minuten krachtige lichaamsbeweging per week. Zorg voor zowel matige als krachtige lichaamsbeweging om een duurzame wekelijkse routine te creëren.
- Probeer op de meeste dagen van de week minimaal een half uur aan matige activiteit te doen (zoals yoga of stevig wandelen). Werk aan langere uitstapjes van krachtige oefening.
- Experimenteer met een paar verschillende soorten krachtige oefeningen waarvan je denkt dat je ze leuk vindt, zoals hardlopen, wandelen, fietsen of zwemmen.
- Zorg voor een dagelijkse en wekelijkse routine. Houd het bij in je agenda!
Stap 3. Neem aërobe activiteit op
Om uw cholesterol en bloeddruk te verlagen, moet u drie tot vier keer per week ongeveer 40 minuten aerobe activiteit krijgen. Aërobe oefening wordt ook wel uithoudingsoefening genoemd - het is een oefening die je ademhaling en je hartslag versnelt.
- Probeer matige aërobe activiteit zoals stevig wandelen.
- Ga voor meer krachtige activiteiten, zoals dansen, zwemmen, fietsen, joggen of hardlopen.
- Krijg wat dagelijkse aërobe activiteit door de trap op te gaan.
- Maak plezier door teamsporten te spelen zoals basketbal, voetbal of tennis.
Methode 4 van 4: Goed leven
Stap 1. Slaap
Zorg voor een volledige nachtrust om de gezondheid van uw hart te ondersteunen. Als je een volwassene bent, heb je ongeveer zeven tot negen uur slaap per nacht nodig. Probeer je slaap te ondersteunen door elke dag rond dezelfde tijd naar bed te gaan en wakker te worden.
- Een manier om de kwaliteit van je slaap te meten, is hoe je je voelt bij het ontwaken. Als u uitgerust wakker wordt, krijgt u waarschijnlijk voldoende slaap.
- Als je moeite hebt om wakker te worden wanneer je wekker afgaat, heb je misschien meer slaap of een betere kwaliteit slaap nodig.
- Praat met uw arts als u niet lijkt te kunnen rusten. Het kan zijn dat u een medische aandoening heeft die uw slaap verstoort.
Stap 2. Stop met roken van tabak
Tabak beschadigt je hart en bloedvaten in een alarmerend tempo. Als u rookt, stop dan. Als je dat niet doet, begin er dan niet aan.
Stap 3. Houd je gewicht in de gaten
Het dragen van overgewicht, vooral in uw bovenlichaam, kan zwaar zijn voor uw hart. Overgewicht kan er ook toe leiden dat u ziekten krijgt die zwaar zijn voor uw hart, zoals hoge bloeddruk en hoog cholesterol.
- Bereken uw BMI. Hoewel BMI geen perfecte indicator is en geen rekening houdt met spiermassa, kan het u helpen uw ruwe ideale gewicht te meten.
- Gebruik taille meting. Een andere ruwe manier om te zien of u te zwaar bent, is door recht om uw middel te meten. Mannen hebben meestal overgewicht als hun taille breder is dan 40 inch (101,6 centimeter of cm), terwijl vrouwen als overgewicht worden beschouwd als hun taille breder is dan 35 inch (88,9 cm).
- Praat met uw arts over het ideale gewicht voor u. Uw arts berekent uw medische geschiedenis en informatie over uw genen en levensstijl.
