Eiwitten zijn essentieel voor een gezond voedingspatroon. Eiwitten, opgebouwd uit ketens van aminozuren, helpen het menselijk lichaam te functioneren en te groeien. Het is vooral belangrijk in tijden van ontwikkeling of herstel - zoals de kindertijd, zwangerschap en postziekte - omdat eiwitten het lichaam helpen bij het bouwen en repareren van cellen die essentieel zijn voor spieren, botten en huid. De meeste mensen krijgen gewoonlijk voldoende eiwitten binnen in hun normale dieet, maar het selecteren van gezondere eiwitbronnen kan bijdragen aan betere gezondheidstoestanden en het bereiken en behouden van een gezond gewicht door de dagelijkse hoeveelheid toegevoegd zout, suiker en vet te verminderen. Weten hoe u gezonde eiwitbronnen kunt kiezen, kan een eenvoudige en pijnloze manier zijn om de voedingswaarde van ieders dieet te verbeteren.
Stappen
Deel 1 van 3: De beste dierlijke eiwitten kiezen
Stap 1. Koop magere stukken vlees en vis of snijd overtollig zichtbaar vet af
Magere stukken rundvlees, gevogelte, vis en varkensvlees zijn geweldige bronnen van gezonde, magere eiwitten. Zorg ervoor dat u overtollig vet van stukken vlees snijdt of koop gemalen producten met een laag vetgehalte.
- Kies bijvoorbeeld voor varkenshaas in plaats van buikspek.
- Vers vlees uit de slagerij van een supermarkt heeft veel minder kans op toevoeging van zout, vet, conserveermiddelen of suiker dan ingeblikte, bevroren, gedroogde of voorverpakte opties.
- Er zijn echter veel ingeblikte en diepgevroren opties zonder toegevoegde zouten en oliën; je hoeft alleen maar de etiketten te controleren.
- Koop bijvoorbeeld vlees en vis uit blik in water in plaats van olie en koop diepgevroren vlees- en visproducten zonder paneermeel en marinades.
Stap 2. Eet een ei per dag
Eieren hebben het meest complete aminozuurprofiel dat in de natuur wordt gevonden, afgezien van moedermelk, en zijn als zodanig een van de beste bronnen van eiwitten die er zijn. Ze zijn ook rijk aan fosfolipiden en verschillende micronutriënten zoals antioxidanten, zink, calcium, immunoglobulinen en mineralen.
Maak bijvoorbeeld een omelet, een hardgekookt ei, of bak gewoon een ei in een pan
Stap 3. Zoek naar magere zuivel-, soja- en eiproducten
Melk, tofu, eieren en soortgelijke producten bevatten meestal grote hoeveelheden dierlijke of plantaardige eiwitten. Kies indien mogelijk voor vetarme versies om deze eiwitbronnen zo mager mogelijk te houden.
Houd er rekening mee dat producten zoals magere kwark, halfvolle mozzarella-snaarkaas en een enkel hardgekookt ei zeer voedzame eiwitrijke snacks kunnen zijn
Deel 2 van 3: Eiwitten uit andere bronnen halen
Stap 1. Eet noten en notenpasta zonder toegevoegd zout of suiker
De meeste natuurlijke notenboters bevatten geen toegevoegd zout of suiker, maar een snelle controle van de ingrediëntenlijst of het voedingsetiket zou dat moeten bevestigen.
- Pindakaas, amandelboter en andere notenboters kunnen een geweldige bron van eiwitten zijn, evenals ijzer en gezonde vetten.
- Kies bij het kopen van noten voorverpakt of in bulk voor producten die ongezouten of niet gearomatiseerd zijn. Gearomatiseerde notenproducten kunnen alarmerende hoeveelheden toegevoegde zouten en suikers bevatten, hoewel sommige opties alleen kunnen worden geroosterd met pure honing of chilipoeder, zonder het extra natrium en eenvoudige koolhydraten. Controleer altijd de etiketten.
Stap 2. Eet bonen en peulvruchten
Gedroogde bonen, spliterwten en linzen zitten boordevol eiwitten en bevatten vaak geen toegevoegde ingrediënten. Ze zijn een uitstekende bron van gezonde eiwitten.
- Probeer bonen en andere peulvruchten te gebruiken in soepen, stoofschotels of stoofschotels. Je kunt ook eiwitten halen uit de kikkererwten die worden gebruikt om hummus te maken.
- Sommige pakjes gedroogde bonen en peulvruchten kunnen soms een smaakpakket bevatten, maar het toevoegen van uw eigen kruiden, specerijen en zelfs een beetje zout kan de hoeveelheid natrium die wordt verbruikt bij het bereiden van deze eiwitbronnen als soep of bijgerecht aanzienlijk verminderen.
- Bevroren bonen kunnen ook gezonde eiwitbronnen zijn met heel weinig toevoegingen, maar controleer altijd bonen uit blik om indien mogelijk producten met zout, suiker en andere smaakmakers te vermijden, omdat deze afbreuk kunnen doen aan de algehele voedingswaarde van de bonen.
Stap 3. Voeg quinoa toe aan je dieet
Quinoa is een soort zaadkorrel die dient als een uitstekende bron van eiwitten. Het wordt vaak een "powerfood" genoemd vanwege het enorme aantal gezondheidsvoordelen dat wordt toegeschreven aan de consumptie van quinoa.
- Quinoa bevat ook alle negen essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft om te functioneren en te groeien.
- Deze gezonde eiwitoptie is ook ongelooflijk veelzijdig om te koken. Quinoa gaat goed samen met groenten of fruit, toegevoegd aan soep of zelfs verwerkt in een salade.
- Quinoa koken lijkt veel op het koken van rijst. Je moet twee keer zoveel water aan de quinoa toevoegen en aan de kook brengen. Dus, als je één kopje quinoa hebt, voeg dan twee kopjes water toe. Nadat het water begint te koken, zet je het vuur op de lage stand en dek je de pan af. Laat het twintig minuten staan en je quinoa is klaar voor gebruik.
Stap 4. Consumeer eiwitpoeders of shakes
Eiwitpoeders en shakes kunnen een geweldige manier zijn om extra eiwitten in je dieet op te nemen. Deze producten voorzien het lichaam van de noodzakelijke eiwitten en aminozuren die nodig zijn voor spiergroei en algemene gezondheid.
Dit soort producten kun je bij de meeste reformwinkels kopen. Je kunt ze zelfs meestal vinden bij grotere merchandise-retailers zoals Walmart of Target
Deel 3 van 3: Gezonde eiwitkeuzes maken
Stap 1. Weet hoeveel eiwitten je nodig hebt
Om gezonde eiwitbronnen te kiezen, is het belangrijk om een basiskennis te hebben van hoeveel eiwit je daadwerkelijk nodig hebt. Om uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit te vinden, vermenigvuldigt u uw lichaamsgewicht in ponden met 0,36 - dit geeft u het aantal gram eiwit dat u elke dag zou moeten eten.
- Je moet 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht hebben.
- Uw lichaam kan direct voor en na de training profiteren van extra eiwitconsumptie. Het eten van eiwitten voor een training zal je lichaam de energie geven die het nodig heeft om de trainingsroutine te voltooien. Het eten van eiwitten daarna helpt je spieren te herstellen en te groeien.
Stap 2. Houd uw eiwitinname bij
Het bijhouden van hoeveel eiwitten je consumeert, is een belangrijke stap in het handhaven van een uitgebalanceerd dieet. Om er zeker van te zijn dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt, moet je bijhouden hoeveel eiwitten je eet - op die manier kun je aanpassingen maken als dat nodig is.
- Probeer een voedingsdagboek bij te houden waarin u uw voedselinname documenteert. Maak speciale nota van eiwitschattingen.
- Als je het moeilijk vindt om de berekeningen zelf te doen, probeer dan een app te gebruiken die je helpt bij het bijhouden van het eiwit dat je consumeert. Met deze apps zoek je meestal naar het soort voedsel dat wordt geconsumeerd en voer je vervolgens de hoeveelheid in en de app berekent het eiwit voor je.
- Enkele populaire apps voor het volgen van eiwitten zijn EZ Protein Tracker, Protein+ en Protein Target.
Stap 3. Koop hele, onbewerkte voedingsmiddelen
Dit maakt de selectie van voedingsmiddelen zonder toegevoegde zouten, vetten en suikers veel gemakkelijker. Hoe meer ingrediënten er aan een voedingsmiddel worden toegevoegd en verwerkt, hoe minder gezond het voor je lichaam zal zijn. U wilt voedingsmiddelen consumeren die zo natuurlijk mogelijk zijn en indien nodig uw eigen smaakstoffen toevoegen.
- Bonen zijn een betere bron van eiwitten wanneer ze door het individu worden gekookt en gekruid dan wanneer ze worden gemengd met andere ingrediënten in een blik bonensoep. Als u echter bonensoep maakt van verse ingrediënten, kunt u de gebruikte ingrediënten controleren, waardoor dit een gezonder alternatief is voor soep uit blik.
- Bepaalde sauzen, dressings, smaakmakers, smaakstoffen, vulstoffen, dipsauzen en andere toevoegingen of toppings kunnen van een fantastische, gezonde eiwitbron een zeer ongezonde eiwitbron maken.
Stap 4. Koop de magerste stukken vlees
Bepaalde delen en soorten vlees zijn van nature magerder dan andere. Probeer ronde, ossenhaas en ossenhaas te kopen, of kies voor kalkoen, kip of bizons om vet en calorieën te beperken.
Hoewel het meeste vlees van de slager vrij is van toevoegingen, controleer het etiket op geïnjecteerde zoutoplossingen, marinades of suikerwrijvingen. Deze kunnen op een verborgen manier calorieën en natrium toevoegen aan een verder gezonde magere eiwitbron
Stap 5. Let extra goed op als je veganist of vegetariër bent
Veganisten en vegetariërs eten geen vlees (of, voor veganisten, helemaal geen dierlijke producten), dus missen ze de grootste eiwitbron die beschikbaar is in onze voeding. Als je veganist/vegetarisch bent, zorg er dan voor dat je regelmatig je eiwitinname in overweging neemt en probeer andere opties in je dieet aan te vullen.
- Vegetariërs moeten elke dag een verscheidenheid aan eiwitbronnen consumeren om de vereiste aminozuren binnen te krijgen, aangezien plantaardige eiwitbronnen mogelijk niet de volledige eiwitten bevatten die nodig zijn voor de gezondheid en vaak minder eiwit bevatten dan dierlijke producten. Melk en eieren kunnen waardevol zijn.
- Veganisten krijgen zelden de vereiste complete set aminozuren die nodig zijn voor gezond spierweefsel. Suppletie wordt vaak aanbevolen.
Tips
- Gezonde eiwitbronnen hoeven niet in te boeten aan smaak. Hoewel notenpasta zonder toegevoegd zout in eerste instantie flauw kan smaken, passen de smaakpapillen van de meeste mensen zich snel aan een dieet met minder suiker en natrium aan (en genieten vaak meer van de natuurlijke smaken van voedsel nadat ze dat hebben gedaan). Probeer thuis andere hele voedingsmiddelen op smaak te brengen met specerijen en kruiden, waarvan vele antioxidanten en voedingsstoffen bevatten naast uitstekende smaken.
- Kies bij het koken van magere eiwitbronnen voor plantaardige oliën zoals olijfolie of mosterdolie. En voor het opdienen overtollige olie of vet uit de pan laten lopen.
Waarschuwingen
- Vermijd eiwitbronnen die meer dan tien procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid natrium bevatten of die rijk zijn aan ingrediënten zoals fructose, omdat deze sommige voedingsvoordelen van het eten van het eiwit teniet kunnen doen.
- Het eten van te veel eiwitrijk voedsel kan slecht zijn voor de nieren en, als het meeste eiwit uit dierlijke producten komt, problemen met een hoog cholesterolgehalte veroorzaken. De meeste volwassenen zouden elke dag moeten streven naar slechts 2 tot 3 porties gezonde eiwitrijke bronnen. Kinderen hebben minder nodig, hoewel hun behoeften toenemen met de leeftijd.
- Sommige shoppers willen misschien ook scharrel-, grasgevoerde, biologische of kooivrije dierlijke producten kopen. Deze kunnen grotere hoeveelheden van bepaalde voedingsstoffen bevatten, zoals omega-3 vetzuren, evenals lagere hoeveelheden vet.
