Je liesspieren zijn verantwoordelijk voor het bewegen van je benen en heupen terwijl je loopt of traint. Omdat ze zoveel doen, komt het vaak voor dat ze strak, getrokken of gespannen raken, en deze verwondingen kunnen je wekenlang buiten werking stellen. Natuurlijk wil je trekken en verrekkingen vermijden, en dit is gemakkelijk met een goede voorbereiding. Doe een reeks rekoefeningen en oefeningen, zodat uw liesspieren altijd klaar zijn om te trainen. Zo voorkom je pijnlijke blessures en blijf je actief.
Stappen
Methode 1 van 3: Goed uitrekken
Stap 1. Warm op voordat je gaat stretchen
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is stretchen niet hetzelfde als opwarmen. Koude spieren zijn nog niet klaar om te strekken, dus doe wat lichte activiteit voor je rekoefening om je spieren losser te maken. Probeer als algemene regel te zweten tijdens je warming-up om aan te geven dat je voldoende bent opgewarmd.
- Licht wandelen of joggen is de meest voorkomende opwarmingsactiviteit. Besteed 5-10 minuten aan een van beide voordat u zich uitrekt.
- Touwtjespringen of het tillen van zeer lichte gewichten kan ook helpen om je lichaam losser te maken voordat je gaat strekken.
Stap 2. Rek voor elke training zodat je spieren voorbereid zijn
Sport nooit zonder eerst te strekken. Strakke spieren zijn veel gevoeliger voor trekken en rekken. Voer na het opwarmen een grondige rekoefening uit, zodat uw spieren los zijn en klaar zijn om te trainen.
De rekoefeningen hier zijn specifiek gericht op je liesspieren, maar nemen ook andere rekoefeningen op in je routine. Maak je hele lichaam los om ook andere verwondingen te voorkomen
Stap 3. Maak los met een staande liesrek
Dit is een goed begin voor je lies- en dijspieren. Sta met je voeten breder dan schouderbreedte. Verplaats vervolgens uw gewicht naar links totdat uw knie over uw linkervoet buigt. Houd de pose 30 seconden vast en verplaats dan je gewicht naar de andere kant om het stuk te herhalen.
- Doe 2-3 herhalingen van dit stuk aan elke kant om los te komen.
- Als je flexibeler wordt, kun je je benen meer openen voor een diepere stretch.
Stap 4. Doe een vlinderrek om je binnenkant van je dijen los te maken
Ga rechtop op de grond zitten en buig je benen zodat je voetzolen elkaar raken. Plaats je handen op je enkels en leun naar voren totdat je een rek voelt in je dijen en liezen. Houd het stuk 30 seconden vast en herhaal dan 2-3 keer.
- Voor meer stretch, druk je knieën naar beneden met je ellebogen. Dit concentreert de rek meer op je liesspieren.
- Je kunt ook iemand je rug naar beneden laten duwen voor een verdere strekking. Zorg ervoor dat u met hen communiceert, zodat ze u niet te ver pushen.
Stap 5. Val naar voren voor een diepe rekking in de lies
Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Stap dan met één been naar voren totdat je voorste knie over je voorste voet is. Buig je achterste knie zo ver mogelijk naar de grond om je dijen, liezen en rug te strekken. Wissel van kant en herhaal het stuk. Doe 2-3 rekoefeningen aan elke kant.
- Gebruik een constante druk voor dit stuk en vermijd schokkerige of veerkrachtige bewegingen terwijl je in positie bent. Als je losser wordt en verder wilt gaan, doe dat dan met een vloeiende beweging.
- Doe deze stretch als laatste, zodat je spieren los genoeg zijn om de best mogelijke stretch te krijgen.
Methode 2 van 3: Je spieren versterken
Stap 1. Beweeg regelmatig zodat je lichaam gewend is aan beweging
Sedentaire mensen zijn vatbaarder voor spiertrekkingen dan actieve mensen omdat hun lichaam niet gewend is aan fysieke activiteit. Houd jezelf aan een consistent trainingsschema en probeer elke dag 30 minuten te bewegen. Zo is je lichaam beter voorbereid op inspanning en vermijd je spiertrekkingen.
- Drukke mensen sporten meestal niet doordeweeks en trainen dan hard in het weekend. Dit is een gevaarlijke praktijk omdat het je spieren schokt en verwondingen kan veroorzaken.
- Je hoeft niet hard te trainen om in beweging te blijven. Een wandeling van slechts 30 minuten is een geweldige manier om je lichaam wat losser te maken.
Stap 2. Begin met een eenvoudige beenheffing
Ga op je rug liggen met één been gebogen en één been gestrekt. Til het rechte been langzaam op totdat het gelijk is met je knie op je gebogen been en laat het dan weer zakken. Herhaal de verhoging 10-12 keer en wissel dan van kant.
- Doe 2-3 sets op elk been voor de beste training.
- Als je sterk genoeg bent, voorkom dan dat je voet de grond raakt elke keer dat je je been laat zakken. Stop het ongeveer 2,5 cm van de grond. Laat het anders desnoods aanraken.
- Als deze oefening gemakkelijk voor je is, probeer dan wat lichte beengewichten toe te voegen om de weerstand te vergroten.
- Zelfs als je in goede vorm bent, begin dan met een eenvoudige oefening als deze. Uw liesspieren zijn misschien niet zo goed geconditioneerd als de rest van uw lichaam, dus u kunt geblesseerd raken als u te hard duwt.
Stap 3. Versterk je adductoren met side leg raises
Ga op je zij liggen met je onderbeen gestrekt en je bovenbeen gebogen met je voet geplant om jezelf te ondersteunen. Druk je handen voor je neer voor meer ondersteuning. Til vervolgens je gestrekte been langzaam zo hoog mogelijk op. Breng het langzaam terug naar de grond. Herhaal dit 10-12 keer en wissel dan van kant.
- Doe 2-3 sets van deze oefening aan elke kant.
- Wanneer deze oefening gemakkelijker wordt, kun je wat lichte beengewichten toevoegen voor meer weerstand.
- Deze oefening versterkt ook je abductorspieren, die zich aan de buitenkant van je heupen bevinden. Train uw adductoren en abductorspieren gelijkmatig om verdere liesblessures te voorkomen.
Stap 4. Doe dijenknijpers voor sterkere quads en liesspieren
Ga op je rug liggen. Plaats een kickbal of voetbal tussen je knieën. Knijp je benen hard samen en houd deze 5 seconden vast. Laat 5 seconden los en knijp opnieuw. Herhaal deze beweging 5-10 keer.
- Gebruik een bal die stevig is, maar wat meegeeft. Een basketbal is bijvoorbeeld te hard. Een voetbal werkt beter.
- Verhoog geleidelijk je knijpdruk om te voorkomen dat je jezelf pijn doet.
Methode 3 van 3: Veilig blijven tijdens activiteiten
Stap 1. Kijk waar je vallen gaat voorkomen
Vallen en uitglijden zijn een van de belangrijkste redenen voor liesblessures. Deze komen vooral veel voor tijdens hardlopen of wandelen op oneffen terrein. Houd je ogen een paar meter voor je gericht, zodat je obstakels op de grond kunt vermijden. Als je kunt, oefen dan op plaatsen zonder veel stenen of ander puin op de grond.
- Probeer op vlak terrein te rennen, zoals de straat of een baan. Hierdoor is uitglijden en vallen minder waarschijnlijk.
- Loop ook bij goede weersomstandigheden. Regen of sneeuw kan je doen uitglijden.
Stap 2. Draag schoeisel dat goed bij je past en in goede staat verkeert
Schoenen, schoenplaatjes of skates die de verkeerde maat hebben of in slechte staat verkeren, geven je minder steun en leggen meer druk op je spieren. Controleer al uw sportschoenen om er zeker van te zijn dat deze goed passen en voldoende ondersteuning bieden. Als er iets versleten is, vervang ze dan zo snel mogelijk voor een betere ondersteuning.
- Atletisch schoeisel moet nauw genoeg zijn zodat uw voet er niet in kan bewegen, maar niet zo strak dat uw voet platgedrukt aanvoelt.
- Zorg er ook voor dat je schoenen een goede grip op de bodem hebben. Uitglijden en vallen zijn een grote reden voor liesblessures.
Stap 3. Bouw uw oefeningen langzaam op om overbelasting van uw spieren te voorkomen
Of je nu hardloopt, gewichten opheft of andere oefeningen doet, overbelast jezelf nooit. Begin klein om blessures te voorkomen en bouw daarna langzaam de weerstand op zodat je lichaam erop voorbereid is. Deze gestage toename is veel beter voor uw spieren en algehele gezondheid.
- Een goede vuistregel is om uw trainingen met ongeveer 10% per keer op te schalen. Als u bijvoorbeeld gewoonlijk 100 pond (45 kg) squat, verhoog dan met 10 pond (4,5 kg). Dit voegt meer weerstand toe zonder je spieren te veel te belasten.
- Als je aan een nieuwe training begint, gebruik dan het laagste gewicht of de laagste intensiteit, zodat je de beweging goed begrijpt. Voeg dan meer gewicht of weerstand toe als je gewend bent aan de training.
Stap 4. Laat eventuele blessures genezen voordat u meer lichamelijke activiteit gaat doen
Mensen die in het verleden een liesblessure hebben gehad, lopen een zeer hoog risico op een nieuwe blessure. Zorg er altijd voor dat je volledig genezen bent voordat je weer verder gaat met je normale trainingsroutine. Controleer op pijn terwijl u zich uitrekt of licht loopt. Als u pijnvrij bent, kunt u weer licht gaan sporten.
Als u weer lichamelijk actief bent nadat u hersteld bent van een blessure, begin dan heel langzaam. Gebruik lichte gewichten en beweeg langzaam. Je spieren zijn minder voorbereid op stress, dus warm ze goed op met een paar lichte trainingen
Stap 5. Stop meteen als u trekken of pijn in uw lies voelt
Of je nu terugkomt van een blessure of er nog geen hebt meegemaakt, luister altijd naar wat je lichaam je vertelt. Als u tijdens een training pijn of ongemak in uw lies voelt, stop dan meteen. Een training missen is een beter alternatief dan een blessure krijgen waardoor je wekenlang niet beweegt.
