Iedereen heeft in het leven te maken met stress. Het kan werkgerelateerd zijn, familie, sociale stress, omgevingsstress of gezondheidsproblemen. Stress in je leven laten opbouwen kan negatieve effecten hebben op je emotionele, fysieke en mentale gezondheid. Maar je kunt leren om je lichaam te ontspannen, je geest leeg te maken en stress te beheersen. U kunt ook uw angst verminderen, een buffer bieden tegen depressie en uw lichamelijke gezondheid verbeteren. Door je af te stemmen op je fysieke en emotionele gevoelens van stress, kun je het leven het hoofd bieden en productiever zijn. Gelukkig zijn er snelle, gemakkelijke methoden die je kunt gebruiken om stress los te laten.
Stappen
Methode 1 van 4: Visualisatie leren
Stap 1. Zoek een privéplek
Door je verbeeldingskracht te gebruiken om jezelf te omringen met kalmerende beelden, kun je stress verminderen. Zoek om te beginnen een privéplek om tien minuten te ontspannen.
- Zoek een rustige plek waar je alleen kunt zijn. Of het nu tijdens uw pauze van uw werk is, in uw auto (geparkeerd), in de badkamer of thuis.
- Zet je telefoon uit zodat niets je afleidt. Dit is tijd voor jou en voor jou alleen. Zie het als een vakantie van 10 minuten van de dagelijkse stressoren van het leven.
Stap 2. Creëer een veilige plek in je hoofd
Richt je geest op een plek waar je je veilig en kalm voelt. Het zou een strand in Hawaï kunnen zijn. Het kan een bos zijn, een camping 's nachts met het knetterende vuur, elke plek waar je je kalm voelt. Het kan echt of denkbeeldig zijn.
Je kunt elk beeld gebruiken dat je aandacht richt op gevoelens van ontspanning. Je veilige plek kan een herinnering zijn aan elke plek waar je je ontspannen voelt. Of je kunt je een fantastische plek voorstellen, zoals in de wolken of in de sterren
Stap 3. Stel je voor hoe je veilige plek voelt
Probeer je zo levendig mogelijk het fysieke gevoel van je veilige plek voor te stellen. Stel je zoveel mogelijk zintuiglijke details voor.
Bedenk hoe het zout van de oceaan ruikt. Stel je het gevoel van zand aan je voeten voor, het geluid van de golven die in je oren beuken, de warmte van de zon op je huid. Betrek al je zintuigen bij het creëren van je visualisatie-ervaring
Stap 4. Breng het gevoel van je veilige plek naar de gespannen delen van je lichaam
Let op plekken in je lichaam die spanning en stress vasthouden terwijl je je ontspanningsplek visualiseert. Breng bewust alle sensaties van je denkbeeldige retraite naar de delen van je lichaam die fysiek gestrest zijn.
Veel mensen houden bijvoorbeeld veel spanning vast in hun schouders en nek. Als u zich inbeeldt dat u zich op een strand bevindt, richt u de zonnestralen, de zilte lucht of het gevoel in het water te zijn op uw schouders. Voel ze ontspannen in de visualisatie
Stap 5. Verspreid het gevoel over je hele lichaam
Terwijl je ademt en je jezelf in je ontspanningsplek waant, start je een volledige lichaamsscan. Begin bij je hoofd en ga helemaal naar je voeten.
- Concentreer je op je hoofd in je ontspanningsplek en adem. Concentreer je vervolgens op je schouders en adem. Word je bewust van het feit dat je armen, romp, buik en heupen allemaal volledig worden ondergedompeld in je visualisatie. Adem ondertussen diep in elk deel van je lichaam. Concentreer je dan op je benen, knieën, kuiten en tenslotte je voeten.
- Adem jezelf in je visualisatie terwijl je doorgaat met het in je opnemen van de bezienswaardigheden, geluiden, gevoelens en geuren van je denkbeeldige haven.
Stap 6. Ontspan en blijf een tijdje
Deze techniek kan je helpen om je in slechts 10 minuten minder gestrest te voelen. Je kunt deze techniek ook gebruiken als je meer tijd hebt. Er bestaat niet zoiets als te veel doen bij ontspanning!
Zodra u enige verlichting van stress voelt, opent u uw ogen. Neem een paar minuten de tijd om je aan te passen aan je omgeving en ga dan verder met je dag
Methode 2 van 4: Mindful lopen
Stap 1. Ga naar buiten en begin te lopen
U kunt stress verlichten met slechts tien minuten matige lichaamsbeweging, zoals wandelen.
Oefen indien mogelijk mindful wandelen in een natuurlijke omgeving. Een nabijgelegen park met wandelpaden of een tuin is ideaal. Zelfs een buurt met veel bomen is een goede keuze. Wandelen in de natuur kan de stressverlichtende effecten van mindful wandelen versterken. Veel mensen vinden de natuur vredig. Het kan een goede ontsnapping zijn aan het drukke stadsleven
Stap 2. Besteed aandacht aan je lichaam
Mindfulness is gewoon een ander woord voor aandacht. Let tijdens het lopen op hoe je lichaam aanvoelt. Je probeert op dit moment niets te veranderen, maar wees je bewust van de gevoelens in je lichaam.
- Loop niet alleen met een vlaag van snelle gedachten die door je hoofd gaan. Besteed in plaats daarvan aandacht aan je lichaam en je omgeving terwijl je loopt. Mindful wandelen is jezelf een pauze gunnen van alle stressvolle gedachten die door je hoofd gaan.
- Merk op hoe je voeten voelen bij elke stap. Wees je bewust van je houding; als u rechtop staat, voorovergebogen of voorovergebogen. Merk op of je heupen gespannen of strak aanvoelen. Let op hoe je met je armen zwaait. Merk op hoe je ademt terwijl je loopt.
Stap 3. Observeer je omgeving
Nadat je de balans hebt opgemaakt van je lichaamsgevoelens, focus je op de wereld om je heen. Besteed aandacht aan de kleuren om je heen. Focus op je omgeving, wat die ook mag zijn.
- Kijk naar het landschap om je heen, de gebouwen als je in de stad bent, of de natuur als je ergens bent waar planten staan. Kijk of er iets op de grond is, of hoe de lucht eruitziet op deze specifieke dag.
- Probeer jezelf volledig onder te dompelen in de objecten die overal om je heen zijn, in plaats van aan andere dingen te denken.
Stap 4. Verander je ademhaling en houding
Als je eenmaal gewend bent om aanwezig te zijn in je lichaam en omgeving, begin je je ademhaling en houding vorm te geven. Sta rechtop en haal diep adem.
- Stel je bij elke stap voor dat er een touwtje is dat je omhoog houdt vanaf de kruin van je hoofd. Deze snaar gaat door je hele lichaam en is verbonden met je voeten.
- Word je bewust van je ademhaling en haal bewust adem vanuit de onderkant van je buik.
- Loop zo snel of langzaam als je wilt en je vaardigheid het toelaat, terwijl je je bewust blijft van je bewegingen, omgeving en ademhaling.
Stap 5. Houd je focus
Als je merkt dat je geest afdwaalt naar gedachten over iets anders dan lopen, ademen of je omgeving, merk dan je gedachten op en laat ze voorbijgaan. Breng je aandacht terug naar je voeten, de denkbeeldige draad die je hoofd omhoog houdt, en je omgeving.
- Het kan zijn dat u moet oefenen om uw aandacht weer op het lopen te vestigen, maar dat maakt deel uit van de oefening. Het enige dat er toe doet, is dat je je gedachten opmerkt en daarna weer aandachtig gaat wandelen.
- Het maakt niet uit hoe vaak je gedachten kunnen afdwalen. Het enige dat belangrijk is, is dat je loopt met de bedoeling om stress te verlichten. Blijf de aandacht van je geest terugbrengen naar je wandelen.
Methode 3 van 4: Ontspannen met ademhalingsoefeningen
Stap 1. Oefen buikademhaling
Ademwerk kan stress snel en in elke situatie helpen verlichten. Diep ademhalen verlaagt de bloeddruk en hartslag en zorgt voor zuurstof in het lichaam. Al deze helpen gevoelens van ontspanning te bevorderen. Buikademhaling is precies hoe het klinkt: ademen vanuit de buik.
- Plaats een of beide handen op je buik en adem recht in je handen. Velen van ons ademen alleen in onze bovenste borstholte, wat de stressreactie daadwerkelijk activeert. Dit zorgt voor meer stressgevoelens.
- Neem tien minuten de tijd om comfortabel te zitten met je handen op je buik en adem gewoon.
- Probeer je geest op je ademhaling te concentreren en laat al je stressvolle gedachten door je hoofd gaan alsof het auto's op een snelweg zijn.
- Luister naar de geluiden die je lichaam maakt als het ademt. Voel het rijzen en dalen van je buik onder je handen.
- Besteed aandacht aan de plaatsen in je lichaam die spanning vasthouden, zoals je nek, schouders, armen of knieën. Adem alle spanning door je handen in je buik.
Stap 2. Haal aardend adem
Aardende ademhalingen zijn een soort diepe ademhaling waarbij je je voorstelt dat de stress in je lichaam via je voeten weggaat. Hier is hoe het is gedaan:
- Ga zitten met je voeten stevig op de grond. Stel je voor dat er van bovenaf een touwtje je hoofd omhoog houdt. Stel je nu twee zware metalen staven voor die aan de onderkant van je voeten zijn bevestigd en je verbinden met de aarde. Voel de zwaarte van de staven die je lichaam verzwaren.
- Concentreer je op je voeten en adem vanaf de bovenkant van je hoofd helemaal naar beneden naar je voeten, helemaal naar beneden door de metalen staven en in de aarde.
- Als je eenmaal op deze manier twee of drie ademhalingen hebt gedaan, stel je dan alle dingen voor waar je gestrest over bent, die van de bovenkant van je hoofd naar de onderkant van je voeten stromen. Laat ze door de metalen staven naar beneden stromen en de grond in.
- Laten we bijvoorbeeld zeggen dat werk bijzonder stressvol voor u is geweest. Stel je voor dat alle stressvolle dingen over je werk uit je hoofd en door de staven naar beneden stromen. De taak die steeds mis ging, je irritatie met een collega en het probleem met de printer zouden allemaal de grond in moeten stromen.
- Geef jezelf toestemming om je verantwoordelijkheden voor deze 10 minuten los te laten. Je doel is om in je lichaam te zijn en los te laten, je hoofd leeg te maken en je humeur te verlichten.
Stap 3. Probeer volledige lichaamsademhalingen
Dit type ademwerk richt zich op je hele lichaam en helpt om fysieke stress te verlichten. Het helpt bij het stimuleren van een gezonde beweging van de wervelkolom en organen, evenals de stroom van zuurstof en lymfevocht door het lichaam. Het is een proces van diep ademhalen, waarbij je je de breuk voorstelt die elk deel van je lichaam binnendringt. Terwijl je dat doet, laat je de stress op elk gebied los. Hier is hoe het is gedaan:
- Begin met buikademhaling.
- Nadat je een paar keer diep in je buik hebt ademgehaald, begin je jezelf van top tot teen te ontspannen.
- Adem in je hoofd en let op je schedel, voorhoofd, ogen en oren. Ontspan bewust elke spanning die je op deze gebieden zou kunnen ervaren.
- Concentreer je vervolgens op je schouders. Beweeg dan je armen en ellebogen naar beneden en stel je voor dat je door je handen uitademt.
- Adem in je romp, voel en ontspan je ribbenkast, borstbeen en spijsverteringsorganen.
- Adem in je heupen en blijf elke spanning waar je je bewust van wordt, opmerken en wegademen.
- Adem in je dijen, ontspan en ontspan. Adem dan in je knieën, kuiten en tenslotte je voeten.
Stap 4. Gebruik een podcast of internetvideo
Er zijn veel video's en podcasts over begeleid ademwerk beschikbaar op internet. Zoek snel op internet, probeer verschillende stijlen van begeleide ademhaling uit en kijk of ze voor jou werken.
- Het hebben van een stem en instructie om je adem gefocust te houden, kan je helpen gefocust te blijven.
- Er zijn ook apps die u op uw mobiele apparaat kunt downloaden, zodat u uw begeleide ademhalingswerkvideo's overal mee naartoe kunt nemen. Dit kan een geweldige plek zijn om te beginnen met ademwerk als je moeite hebt om je te concentreren en stil te zitten.
Stap 5. Combineer ademwerk met visualisatie
Deze combinatie kan erg handig zijn bij het omgaan met stress. Het is ook gemakkelijk om deze twee technieken te combineren.
- U kunt zich bijvoorbeeld voorstellen dat u een reinigende kleur inademt, zoals wit of blauw, en een grijze rookpluim uitademt. Probeer bij elke ademhaling de reinigende kleur in elk deel van je lichaam te voelen absorberen. Stel je bij het uitademen voor dat alle stress vrijkomt in de grijze pluim.
- Deze methode van ademwerk kan nuttig zijn als je een stressvol conflict hebt gehad op het werk of in je persoonlijke leven. Het werkt ook goed als je je overweldigd voelt door je verantwoordelijkheden, of gewoon overbelast bent door het leven in het algemeen.
Methode 4 van 4: Creatief worden
Stap 1. Bel een vriend
Plezier hebben, je humeur verlichten en achterover leunen zijn ook belangrijke elementen bij het omgaan met stress. Verschillende mensen hebben hier verschillende benaderingen voor, dus kies een activiteit die goed bij je past. Veel mensen vinden het nuttig om met een vriend te praten als ze gestrest zijn.
- Voor sommige mensen is het nuttig om hun frustraties te uiten. Als u datgene wat u gestrest is van uw borst haalt, kunt u ontspannen. Bel een vriend die het niet erg vindt om 10 minuten te ontluchten.
- Andere mensen laten zich liever afleiden. Bel een vriend die leuk is, of die je aan het lachen maakt. Dit kan helpen om je gedachten af te leiden van je problemen en te ontstressen.
Stap 2. Lach
Zelfs als je een vriend niet kunt bereiken om mee te praten, kan lachen een krachtige manier zijn om stress te verlichten. Gelukkig is er online genoeg content te vinden die je kan helpen je problemen weg te lachen.
- Zoek grappen op internet op en neem 10 minuten de tijd om goed te lachen.
- Zoek grappige video's op die je aan het lachen maken. Dit kunnen kattenvideo's zijn, clips van je favoriete comedyshow, sportbloopers of iets anders. Wat je ook grappig vindt, kan je helpen je gedachten af te leiden van je problemen.
Stap 3. Word actief
Veel mensen vinden lichamelijke activiteit ontspannend. Dit hoeft niet zo formeel te zijn als mindful wandelen. U kunt zich in uw huis verplaatsen op manieren die u helpen te ontspannen.
- Sommige mensen vinden het schoonmaken van het huis een goede manier om stress te verlichten. Zoek een klein schoonmaakproject dat je 10 minuten kunt doen. Stofzuig je vloer, veeg een aantal werkbladen schoon of maak het bad schoon.
- Voor sommige mensen gaat een klein dansfeestje een heel eind. Neem een paar minuten de tijd om alleen of met een vriend te dansen op je favoriete muziek. Gewoon een paar minuten losknippen.
Stap 4. Luister naar muziek
Als je niet van dansen houdt, vind je misschien nog steeds dat muziek een geweldige manier is om stress te verminderen. Speel een paar deuntjes die je helpen om je rustiger te voelen.
- Voor sommige mensen betekent dit ontspannende of zachte muziek, zoals klassiek of smooth jazz.
- Voor anderen zijn enkele vrolijke vrolijke deuntjes wat de rand eraf haalt. Experimenteer met verschillende soorten muziek en kijk wat voor jou het beste werkt.
Stap 5. Neem een douche
Veel mensen vinden douchen een goede manier om te ontstressen. Voor sommige mensen werken warme douches het beste. Maar voor anderen is een koele douche misschien wel het meest ontspannend. Nogmaals, zoek uit wat het beste voor u werkt.
Er zijn lichaamswassingen en andere shampoos die zijn ontworpen om stress te verlichten door middel van aromatherapie. Probeer een van deze om te zien of het je helpt
Stap 6. Geef toe aan je eetlust
Sommige mensen vinden het eten van bepaald voedsel erg rustgevend. Het kan suikerzoet zijn, een zoute snack of een favoriete vrucht. Je kent je eigen smaak, dus kies iets dat goed voor je werkt.
Het is belangrijk om niet te veel te eten als middel om stress te beheersen. Dit kan leiden tot een verscheidenheid aan gezondheidsproblemen, waaronder gewichtstoename, hoog cholesterol en diabetes. Maak je aflaten klein. Neem een enkel snoepje of een handvol chips. Gebruik niet de hele zak in een poging om je stress weg te eten
Stap 7. Experimenteer
Er zijn tal van andere activiteiten die stress kunnen verminderen, van zoenen tot bidden tot thee drinken. Probeer enkele van uw eigen ideeën uit en kijk wat het beste voor u werkt.
Tips
- Ademhalingsoefeningen zijn geweldig omdat je ze overal en altijd kunt gebruiken. Ze zijn ook goed te combineren met andere methoden om stress te verminderen.
- Veel mensen vinden visualisatie in het begin moeilijk. Het kan enige oefening zijn om de beelden die nodig zijn om stress te verlichten volledig op te roepen. Blijf hieraan werken en je komt er wel.
