Of u nu weer gaat sporten na een opflakkering van een chronische ziekte of lichamelijk weer lichamelijk wordt na een lange ziekte, lichaamsbeweging kan - mits op de juiste manier gedaan - uw lichaam helpen sneller te genezen en zich beter te voelen. Het is belangrijk om uw beperkingen te herkennen en uw activiteit geleidelijk op te voeren om blessures te voorkomen, maar met geduld en doorzettingsvermogen kunt u terugkeren naar uw vorige staat van fitheid en gezondheid. Werk samen met uw arts, wees geduldig en houd rekening met uw specifieke gezondheidsbehoeften, zodat u een fitnessprogramma kunt hervatten of starten.
Stappen
Methode 1 van 3: Een plan maken
Stap 1. Raadpleeg uw arts
Het beste wat u kunt doen als u weer gaat sporten nadat u ziek bent geweest, is hierover met uw arts te praten. Afhankelijk van uw ziekte zijn er waarschijnlijk specifieke dingen om aan te werken en te vermijden. Ken de effecten van alle medicijnen die u gebruikt, bijvoorbeeld als u meer kans heeft om uitgedroogd te raken tijdens het sporten. Afhankelijk van uw behoeften kan uw arts u doorverwijzen naar een fysiotherapeut of ergotherapeut voor professionele hulp bij het bewegen.
- Zeg iets tegen uw arts als: "Nu ik me beter voel, wil ik een fitnessregime beginnen. Kun je me helpen een veilig plan te maken?”
- Bel onmiddellijk uw arts als u een van de volgende symptomen ervaart tijdens het sporten: pijn of benauwdheid op de borst, kortademigheid of moeite met ademhalen, misselijkheid of braken, onregelmatige hartslag, gevoelloosheid in uw armen, licht gevoel in het hoofd, flauwvallen, flauwvallen of beginnen te zweten overvloedig (meer dan zou worden verwacht voor uw activiteitenniveau).
Stap 2. Erken dat je opnieuw begint
Hoe fit je ook was voor je ziekte, een tijdje ziek zijn eist zijn tol van je lichaam. Je spieren zijn zwakker dan voorheen en je uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen zullen lager zijn. Dit is normaal! Erken dat je eigenlijk opnieuw begint, alsof het je eerste keer is dat je traint. Bereid u mentaal voor om langzaam te beginnen, uw activiteit geleidelijk op te voeren en geduld te hebben. Onthoud dat je fit kunt en zult worden, het kost alleen tijd.
- Als je meteen zware gewichten gaat tillen, bestaat de kans dat je verzwakte spieren een traan, verstuiking of verrekking krijgen.
- Je moet je cardiovasculaire conditie, d.w.z. uithoudingsvermogen, weer opbouwen. Het is waarschijnlijk dat uw hartslag gemakkelijker zal stijgen nu u een tijdje inactief bent geweest.
- Je immuunsysteem heeft hard gevochten om je ziekte te overwinnen, dus als je je lichaam overwerkt, zul je je waarschijnlijk de volgende dag onwel voelen. Doe het rustig aan om te voorkomen dat u opnieuw symptomen krijgt.
Stap 3. Plan vooruit en maak doelen
Wat wil je weer kunnen doen - een marathon lopen, terug naar aerobicsles, sporten? Als je doelen stelt en ze opschrijft, heb je meer kans om ze te bereiken.
- Houd een trainingsdagboek bij om gemotiveerd te blijven. Schrijf je hoofddoel op en vervolgens kleinere doelen voor een week, twee weken en een maand. Als uw hoofddoel bijvoorbeeld is: "Ren een marathon in een jaar", verwacht dan niet dat u deze week 10 mijl gaat hardlopen. Verhoog uw doelen geleidelijk, beginnend met zoiets als "Week 1: loop 30 minuten per dag" en werk tot "6 maanden: ren 10 mijl 2-3 keer per week." Begin zo groot of zo klein als veilig en comfortabel voor u is.
- Wees realistisch en specifiek in je doelen. "Loop 30 minuten per dag" is specifieker en motiverender dan "wat wandelen". Schrijf je prestaties op om te zien hoe ver je bent gekomen.
Stap 4. Blijf gemotiveerd door met een groep te werken
Het kan een uitdaging zijn om na een ziekte aan uw fitnessroutine te wennen. Probeer te trainen met een vriend of familielid om je te helpen gemotiveerd en veilig te blijven. Sommige ziekenhuizen, klinieken en gezondheidsclubs sponsoren oefenprogramma's voor patiënten met specifieke aandoeningen - vraag uw arts naar de beschikbaarheid en overweeg om lid te worden zodat u ondersteuning krijgt.
Methode 2 van 3: Veilig en effectief trainen
Stap 1. Blijf gehydrateerd tijdens het sporten
Drink veel vocht om je lichaam te helpen zweten en een normale lichaamstemperatuur te behouden, zodat je hittestress en uitdroging voorkomt. Neem tijdens het sporten om de 20 minuten een pauze om wat water te drinken, ook als je geen dorst hebt.
- Als uw arts u heeft verteld om vocht te beperken vanwege een gezondheidstoestand, vraag hem dan of u gehydrateerd blijft tijdens fitnessactiviteiten.
- Sommige medicijnen beïnvloeden het vermogen van uw lichaam om gehydrateerd en koel te blijven, zoals sommige voor de behandeling van hoge bloeddruk en hartproblemen (bètablokkers, diuretica), allergiesymptomen (antihistaminica), angst (kalmerende middelen) en psychiatrische symptomen zoals wanen (antipsychotica).
Stap 2. Begin je fitnessregime met wandelen
Wandelen is een van de veiligste activiteiten om je spieren en gewrichten weer actief te maken. Maak elke dag een wandeling en maak je geen zorgen als je langzaam begint - zelfs 5 minuten is een goed begin. Probeer te verhogen hoe ver je elke dag loopt.
Koop een goedkope stappenteller om te meten hoeveel stappen je zet. Het doel voor gezonde volwassenen is 10.000 stappen per dag. Wat je startpunt ook is, probeer het elke dag met 500 stappen te verhogen totdat je 10.000 stappen kunt zetten zonder pijn of ongemak
Stap 3. Luister naar je lichaam
Als je na een wandeling van 30 minuten uitgeput raakt, is dat oké! Verminder het tot 15 minuten totdat dat comfortabel aanvoelt, en verhoog het dan. Iedereen herstelt met verschillende snelheden. Duw jezelf een beetje buiten je comfortzone, zonder pijn te hebben of symptomen terug te krijgen.
Als je een ernstige ziekte hebt gehad, kan zelfs lopen een uitdaging lijken. Het idee is om klein te beginnen, zelfs extreem klein, zoals opstaan om naar de badkamer te gaan of een maaltijd te bereiden. Verhoog vervolgens elke dag langzaam en geleidelijk uw activiteit
Stap 4. Begin je regime met een warming-up
Zelfs in de beste tijden, spring niet in de volledige trainingsmodus zonder een warming-up. Dit is vooral belangrijk nu je kracht en uithoudingsvermogen opnieuw opbouwt. Begin elk fitnessregime met ten minste 2-3 minuten opwarmingsoefeningen zoals schouderophalen, teentikken, op de plaats marcheren, knie- of beenliften en je armen boven je hoofd optillen.
Stap 5. Neem rek- of flexibiliteitsoefeningen op in uw routine
Flexibiliteit is een belangrijk onderdeel van de algehele conditie, net als kracht en uithoudingsvermogen. Begin je dag met 10-15 minuten stretchen. Adem langzaam en diep in terwijl je stretcht, en houd elke stretch minstens 30 seconden vast.
- Probeer een van de vele telefoon-apps te krijgen die je door verschillende trajecten leiden, zoals Stretching Programs voor Android of Stretching Sworkit voor iPhone.
- Als je er klaar voor bent, kun je ook een of twee van je wekelijkse trainingen vervangen door een eenvoudige tot matige yogasessie, die zowel de spieren rekt als zachtjes versterkt.
Stap 6. Verhoog je cardio
Zodra u weer actief bent, kunt u beginnen met cardio-oefeningen. Laat krachttraining over voor later. Doe aerobe oefeningen zoals joggen, zwemmen, de elliptische machine, fietsen - alles wat uw hartslag en ademhaling verhoogt en u in het zweet werkt.
- Als je klaar bent om aan cardio te werken, probeer dan 50% van je pre-ziekteactiviteit te doen en ga van daaruit verder. Als u bijvoorbeeld een fietstocht van 10 mijl maakte, begin dan met 5 mijl. Besteed aandacht aan je lichaam en vergroot of verklein die afstand als dat nodig is.
- Zodra 50% zich goed voelt, verhoogt u uw training tot 60% van uw vorige activiteit, dan 70%, enzovoort. Spring niet terug naar een volledige inspanning van 100% zodra 50% zich prettig voelt; dit zal waarschijnlijk te intens zijn.
Stap 7. Train grote spiergroepen voor een full-body workout
Zodra je je cardiovasculaire conditie hebt verbeterd, kun je aan de slag met krachttraining. Om uw algehele kracht te verbeteren en uw hele lichaam weer fit te krijgen, moet u grote spiergroepen trainen, zoals uw dijen, rug, borst en buik (buikspieren). Gebruik weerstandsbanden of gewichten om deze spieren te versterken. Doe oefeningen met het zwaarste gewicht dat je veilig kunt gebruiken, ook al begint dat heel licht. Verhoog uw gewicht wekelijks beetje bij beetje. Laat een professional u de juiste vorm voor de volgende oefeningen tonen:
- Squats
- Deadliften
- Militaire pers
- Bankdrukken
- Barbell-rijen (voorovergebogen)
- Optrekken
- Chin-ups
- Dips
- Kalf verhoogt
- Plank
Methode 3 van 3: Rekening houden met uw fysieke behoeften
Stap 1. Inventariseer je lichaam
Welke activiteiten veilig en gunstig voor u zijn, hangt af van de ziekte waarvan u hersteld bent en wat uw gezondheidstoestand is. Als u na een uitgebreide knieoperatie weer aan het sporten bent, maar verder gezond bent, wilt u andere activiteiten doen dan wanneer u 6 maanden bedlegerig bent geweest. Vraag bij twijfel aan uw arts wat uw beperkingen zouden moeten zijn.
Stap 2. Vraag of je bewegingsbeperkingen hebt
Het bewegingsbereik van een gewricht is hoe ver een gewricht kan bewegen, en dit moet soms worden beperkt na een operatie. Na een schouderoperatie kan uw arts of fysiotherapeut u bijvoorbeeld adviseren dat u niet boven uw hoofd moet reiken totdat u genezen bent. Zorg ervoor dat u begrijpt welke bewegingen u veilig kunt doen voordat u begint met trainen.
Stap 3. Probeer te zwemmen als je gewrichtsproblemen hebt
Zwemmen is een niet-gewichtdragende cardiovasculaire oefening - met andere woorden, het zorgt ervoor dat uw hartslag omhoog gaat voor een goede training zonder uw gewrichten te belasten. Als u herstellende bent van een knie-, heup- of schouderoperatie, kan zwemmen een goede manier zijn om te beginnen. Zwemmen en aqua-aerobics zijn ook nuttige oefeningen als u artritis of evenwichtsproblemen heeft, zoals na een beroerte.
Voor pijnlijke gewrichten, doe ook isometrische oefeningen van de omliggende spieren. Isometrische oefeningen zijn oefeningen die de spier aanspannen en loslaten, waardoor deze sterker wordt. Als uw knie bijvoorbeeld zwak of pijnlijk is, werk dan aan het versterken van uw quadriceps-spieren
Stap 4. Wees actief als je kanker hebt overleefd
De American Cancer Society beveelt aan dat degenen die ziektevrij of met een stabiele ziekte leven, regelmatig oefenen. Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat lichaamsbeweging niet alleen het welzijn, de mentale gezondheid, de kracht en het fysieke welzijn verbetert, maar ook de kans op herhaling bij sommige soorten kanker kan verminderen. Stel jezelf ten doel om elke week 150 minuten of langer te trainen en doe 2 dagen per week aan krachttraining.
- Raadpleeg altijd uw arts of zorgteam voordat u met een trainingsprogramma begint.
- Overlevenden van kanker hebben een aantal specifieke behoeften en beperkingen tijdens het sporten. Gechloreerde zwembaden kunnen bijvoorbeeld de huid irriteren als u bestralingstherapie heeft gehad, het gebruik van zware gewichten kan onveilig zijn als u kanker in uw botten heeft gehad en u loopt het risico te vallen als u gevoelloosheid in uw voeten heeft en een loopband gebruikt. Een plan maken met uw zorgteam is de veiligste manier om een fitnessprogramma te starten.
Stap 5. Doe het heel rustig aan als u een hartaandoening heeft gehad
Het is natuurlijk om je af te vragen of het veilig is om te sporten na een hartaanval of een hartoperatie. Je kunt en moet gewoon heel langzaam beginnen. Begin de eerste week met 2 tot 5 minuten wandelen en herhaal dit indien mogelijk een paar keer gedurende de dag. Verhoog dat elke week met 5 minuten. Stel een doel in om in de vierde tot zesde week van uw herstel 15 tot 20 minuten lichte oefeningen per sessie te kunnen doen.
Het is erg belangrijk dat je ook hartrevalidatiesessies doet, die speciaal zijn ontworpen voor hartpatiënten. Een specialist in hartrevalidatie zal u beoordelen en u adviseren over hoe u uw activiteitenniveau het beste kunt verhogen
Stap 6. Controleer uw bloedsuikerspiegel als u diabetes heeft
Lichaamsbeweging verlaagt uw bloedsuikerspiegel, dus als u diabetes heeft of herstellende bent van een ziekte die uw alvleesklier heeft aangetast, moet u uw bloedsuikerspiegel controleren voordat u gaat sporten. Sommige medicijnen hebben ook invloed op de bloedsuikerspiegel, vooral insuline en medicijnen tegen diabetes, hoewel andere dit als bijwerking hebben.
