Springen op de loopband is een handige manier om een goede training te krijgen, ongeacht het weer buiten. Wanneer u besluit hoe u uw hardlooptraining wilt structureren, moet u eerst uw doelen overwegen: wilt u uw uithoudingsvermogen vergroten, een eerdere beste tijd verbeteren of uzelf uitdagen met intensieve cardiovasculaire conditionering? Als je eenmaal een idee hebt wat je wilt bereiken, kun je een routine kiezen die bij je individuele fitnessniveau past en je calorieverbrandingspotentieel maximaliseert.
Stappen
Methode 1 van 3: Tempo-runs uitvoeren
Stap 1. Stel een tijd- of afstandsdoel in
Voordat u een voet op de loopband zet, moet u beslissen wat u uit uw training wilt halen. Je doel kan bijvoorbeeld zijn om 3 volledige mijlen in een constant tempo te joggen, of je bent misschien meer geïnteresseerd in het afwisselen tussen wandelen en hardlopen gedurende 20-30 minuten, als je tijd beperkt is. Als u een specifiek plan in gedachten heeft, kunt u een meer gerichte en tijdbesparende training samenstellen.
- Als je een meer ervaren hardloper bent, kun je zowel tijd als afstand in je training opnemen door te proberen een vooraf bepaalde afstand binnen een bepaalde tijdslimiet af te leggen.
- Het scherm van de loopband maakt het gemakkelijk om bij te houden hoe ver je bent gegaan tijdens het hardlopen en hoe lang je erover hebt gedaan.
Stap 2. Loop 3-5 minuten in een rustig tempo om op te warmen
Spring op de loopband en kom in beweging, maar ga nog niet helemaal uit. Houd je in plaats daarvan aan een lage snelheid van ongeveer 2,5-3,5 mph en geef jezelf de tijd om te ontspannen. Een paar minuten licht wandelen zal uw spieren soepel maken, uw bloed laten pompen en u voorbereiden om de intensiteit later in uw training op te voeren.
Een goede warming-up is een must als het gaat om het voorkomen van blessures en om optimaal te presteren
Stap 3. Verhoog uw snelheid geleidelijk totdat u het gewenste tempo heeft bereikt
Verhoog uw snelheid met 1-2 mph per keer om te voorkomen dat u te snel opbrandt. Het idee is om een tempo in te stellen dat uitdagend is, maar niet zo moeilijk dat je het niet de hele duur van je run kunt volhouden. Welke snelheid u ook kiest, uw belangrijkste zorgen moeten de juiste vorm en een constante, matige hartslag zijn.
- Je zou kunnen stoppen bij 4-6 mph om gematigd te joggen. Voor een meer uitdagende run, blijf je het tempo om de paar minuten verhogen totdat je in het bereik van 7-7,5 mph bent.
- Als je te snel snelheid opbouwt, heb je ook meer kans om uit je ritme te raken, wat kan leiden tot een ongeluk.
Stap 4. Houd uw hartslag tijdens uw training hoog
De sleutel tot effectieve cardiotraining is om je hartslag binnen een bepaald doelbereik te houden. Voor de meeste mensen is dit bereik ongeveer 50-75% van hun maximale hartslag. U kunt uw ideale bereik berekenen door uw leeftijd van 220 af te trekken om uw maximale hartslag te vinden en vervolgens te streven naar een hartslag die 50-75% van dat aantal is.
- Als je bijvoorbeeld 32 jaar oud bent, zou je maximale hartslag 188 slagen per minuut zijn, wat betekent dat een hartslag van 94-141 je in de optimale cardio-trainingszone houdt.
- Als u uw maximale aantal slagen per minuut overschrijdt, kunt u het risico lopen uitgeput te raken.
- Gebruik de ingebouwde hartslagmeter van de loopband om uw hartslag regelmatig te controleren door de metalen handgrepen net onder het scherm vast te pakken.
Methode 2 van 3: Run-Walk-intervallen opnemen
Stap 1. Warm op met een gemakkelijke wandeling van 5-10 minuten
Je loopt op bijna topsnelheid, dus het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je lichaam de inspanning aankan. Als je wilt, kun je de laatste paar minuten van je warming-up joggen om op te bouwen naar je eerste hardloopinterval.
Voeg indien nodig 1-2 extra minuten toe aan je warming-up om ervoor te zorgen dat je klaar bent om te gaan. Een te lange warming-up is beter dan een te korte
Stap 2. Begin 1 minuut met een gematigde snelheid te rennen
Als je klaar bent om de boel in een hogere versnelling te zetten, verhoog je je snelheid zodat je bijna aan het sprinten bent. Probeer dit tempo een volle minuut aan te houden. Concentreer je tijdens het hardlopen op je vorm en ademhaling en zorg voor een comfortabel tempo.
- Kies een snelheid die voor jou snel is. Iedereen is anders, en het is oké als wat snel is voor jou langzaam is voor iemand anders.
- Als je eenmaal in een natuurlijk tempo bent gekomen, zul je merken dat je min of meer gecentreerd op de loopband blijft.
- Weersta de drang om tijdens het hardlopen de zijhekken vast te pakken. Het vasthouden aan een ander object kan uw natuurlijke pas verstoren, waardoor het moeilijker wordt om gelijke tred te houden. Je armen moeten van voren naar achteren bewegen en dicht bij je heupen blijven.
Stap 3. Vertraag en loop 1-2 minuten
Zodra een minuut is verstreken, verlaagt u uw snelheid tot 3-3,5 mph om terug te keren naar een stevige wandeling. Dit geeft uw hart en longen een kans om de verhoogde eisen die uw lichaam zojuist aan hen heeft gesteld, in te halen. Na 1-2 minuten heb je je eerste volledige interval voltooid en kun je je voorbereiden om weer te gaan hardlopen.
- Haal tijdens uw wandelintervallen diep en gecontroleerd adem om uw hartslag weer op een normaal niveau te brengen.
- Ervaren hardlopers geven er misschien de voorkeur aan zichzelf te pushen door in het joggingbereik te blijven (ongeveer 4-6 mph gemiddeld) in plaats van te vertragen tot een wandeling.
Stap 4. Herhaal uw hardloop-loopintervallen tot 30 minuten
Bij de meeste intervaltrainingen moet elk interval 5-10 keer worden voltooid. U bent echter vrij om meer of minder te presteren om uw training af te stemmen op uw eigen individuele fitnessniveau. Een van de grote voordelen van intervaltraining is dat u uw trainingen direct kunt aanpassen om ze gemakkelijker of moeilijker te maken.
- Pas de lengte van uw intervallen naar wens aan om binnen een specifiek tijdsbestek te werken. Als u bijvoorbeeld 4 minuten wandelintervallen afwisselt met 1 minuut hardloopintervallen van in totaal 6 keer, houdt u uw sessie op een gelijkmatige 30 minuten terwijl de algehele moeilijkheidsgraad wordt verlaagd.
- Als je het wat moeilijker wilt maken, probeer dan maximaal 2 minuten te rennen voordat je 1-2 minuten nodig hebt om te herstellen.
Stap 5. Koel af met een wandeling van 5-10 minuten
Na uw laatste hardloopinterval, verlaag uw snelheid tot 2,5-3 mph en eindig met een langzame wandeling, net zoals u deed voor uw warming-up. Hierdoor kunt u uw training gemakkelijker maken in plaats van deze abrupt af te breken, wat als een schok voor het lichaam kan komen.
- Het is prima om je afkoelperiode langer of korter te maken, zolang je je hartslag maar weer onder controle krijgt voordat je ermee ophoudt.
- Doe wat lichte rekoefeningen nadat u van de loopband bent gestapt om uw flexibiliteit te vergroten terwijl uw spieren nog warm zijn.
Methode 3 van 3: Een intensievere training krijgen
Stap 1. Verhoog de hellingshoek van de loopband
Als hardlopen op een vlak oppervlak niet genoeg uitdaging is, vergroot u de hoek van het platform zodat het meer aanvoelt alsof u bergopwaarts klimt. De hellingsinstellingen van de meeste loopbanden zijn maximaal rond de 7 graden, maar zelfs een lichte stijging kan een eentonige training uitdagender maken. U kunt de hellingsinstelling van de loopband wijzigen om een standaard tempo of intervalloop moeilijker te maken zonder dat u gedwongen wordt uw snelheid of tijd aan te passen.
- Verhoog om veiligheidsredenen de helling met 1 graad per keer en vermijd het rennen in een steile hoek (iets hoger dan ongeveer 7 graden) gedurende meer dan 5 minuten onafgebroken.
- De meeste loopbanden hebben bedieningselementen waarmee gebruikers de hellingsinstelling op elk moment tijdens hun training kunnen aanpassen. Sommige hebben zelfs voorgeprogrammeerde modi die de snelheid verwisselen en automatisch overhellen om buiten hardlopen te simuleren.
Stap 2. Pak een set gewichten
Een andere manier om de intensiteit op te voeren en daarbij een volledige lichaamstraining te krijgen, is door lichte oefeningen voor het bovenlichaam op te nemen in uw loopbandtraining. Probeer tijdens je wandelintervallen wat bicep-krullen, schouderdrukken of soortgelijke bewegingen te doen.
- Blijf bij lichte gewichten die u gemakkelijk kunt manipuleren terwijl u in beweging bent.
- U kunt ook een gewichtsvest dragen terwijl u loopt of rent om uw spieren harder te laten werken.
- Aangezien het rondzwaaien van gewichten uw balans of pas kan beïnvloeden, is het raadzaam deze oefeningen op te slaan voor de loopintervallen van uw intervaltrainingssessies.
Stap 3. Verander je routine elke 3-4 weken
Na een tijdje zal je lichaam zich gaan aanpassen aan het type oefening dat je vaak doet, en je zult daardoor minder calorieën verbranden. Zeg nee tegen stagnatie door één keer per maand te updaten naar een nieuwe workout. Dit zorgt er niet alleen voor dat je lichaam gissen, het geeft je ook de kans om verschillende routines uit te proberen en te zien welke het beste voor jou werken.
Afwisselen tussen steady-state en op interval gebaseerde cardio-routines kan uw conditie verbeteren en de kans op overtraining verkleinen. Doe een of twee keer per week intervaltraining en doe steady-state cardio voor je resterende trainingen
Stap 4. Oefen voorzichtig
Op een standaard loopband heb je maar een paar voeten om mee te werken, wat het iets gevaarlijker maakt dan buiten hardlopen. Let op uw voeten terwijl u op het platform stapt, maar probeer niet naar beneden te kijken als u eenmaal aan de slag bent, dit kan uw evenwicht in gevaar brengen. Losse kleding, losse schoenveters en misplaatste stappen kunnen ook struikelgevaar opleveren als u niet oppast.
- Loop niet zijwaarts of achteruit op een loopband, omdat dit het risico op letsel vergroot. Het is gemakkelijk om verstrikt te raken in de riem, te struikelen of uw evenwicht te verliezen.
- Gebruik gewichten alleen tijdens het lopen op een loopband, nooit tijdens het hardlopen.
- Verminder altijd uw snelheid wanneer u moe begint te worden. Hardlopen op een loopband terwijl je moe bent, kan gemakkelijk leiden tot ongelukken.
- Als het hardlopen op een loopband nieuw voor u is, is het een goed idee om de veiligheidssleutel te gebruiken. Klem het uiteinde van de sleutel vast aan een deel van je kleding voordat je begint te rennen. Als u om wat voor reden dan ook van het platform komt, wordt de sleutel eruit getrokken en komt de machine snel tot stilstand.
Tips
- Neem voordat u een loopband gaat gebruiken een paar minuten de tijd om vertrouwd te raken met de knoppen en programmering op de loopband. U moet weten hoe u het in- en uitschakelt, hoe u de snelheid en helling aanpast en hoe u voorgeprogrammeerde functies kunt gebruiken.
- Controleer of de loopband uw hartslag en verbrande calorieën meet. Mogelijk moet u uw leeftijd en gewicht invoeren voordat u met uw training begint om nauwkeurige resultaten te krijgen.
- Met de juiste routine kun je binnen 20 minuten per dag of minder ongewenste calorieën verbranden, je uithoudingsvermogen vergroten en je hart en longen gezond houden.
- Dezelfde regels zijn van toepassing, of je nu op een loopband loopt of met een bandje op een comfortabel paar schoenen die goede ondersteuning bieden, de juiste vorm gebruiken en niet vergeten om veel water te drinken voor en na het hardlopen.
- Elke loopband is een beetje anders. Het kan nodig zijn om sommige instellingen te wijzigen om ze geschikt te maken voor uw training.
- Veel appartementsgebouwen en flatgebouwen hebben fitnessruimtes op het terrein die loopbanden beschikbaar stellen aan bewoners.
Waarschuwingen
- Als u gewichten op een loopband gebruikt, gebruik deze dan alleen tijdens het lopen. Gebruik ze niet tijdens het hardlopen of joggen, omdat dit kan leiden tot letsel.
- Praat met uw arts voordat u aan een nieuwe loopbandroutine begint als u lijdt aan een chronische gezondheidstoestand of lange tijd niet heeft gesport.
- Loop niet zijwaarts of achteruit op een loopband, omdat dit het risico op letsel vergroot.
