Verhoogde triglyceriden zijn zorgelijk omdat ze kunnen leiden tot een verhoogd risico op hartaandoeningen en beroertes. Als u de triglyceriden snel wilt verlagen, moet u veranderingen in uw dieet aanbrengen, zoals het weglaten van snoep en het verhogen van uw inname van vezelrijke planten, terwijl u ook veranderingen in uw levensstijl doorvoeren, zoals meer bewegen en stoppen met roken. In sommige gevallen kunnen fibraten, statines en andere medicijnen ook het overwegen waard zijn. Praat met uw arts om het beste triglyceridenverlagende plan voor uw behoeften te bepalen.
Stappen
Methode 1 van 3: Dieetveranderingen aanbrengen
Stap 1. Snijd snoep uit je dieet
Toegevoegde en geraffineerde suikers kunnen een verhoging van triglyceriden veroorzaken, dus een van de snelste manieren om uw triglyceriden te verlagen, kan zijn om uw suikerinname te verminderen. Dit komt omdat suikers vaak onnodige calorieën zijn die worden omgezet in triglyceriden (een vorm van vet) voor opslag in het lichaam.
- Beperk uw toegevoegde suikers tot minder dan 5 tot 10 procent van uw calorieën. Voor vrouwen betekent dit dat suikers 100 tot 200 calorieën per dag kunnen opnemen. Voor mannen betekent dit dat suikers 150 tot 250 calorieën per dag kunnen opnemen.
- Vermijd eenvoudige suikers die worden aangetroffen in snoep, desserts, frisdrank en sap.
Stap 2. Verminder je geraffineerde koolhydraten
Witte rijst en gebak gemaakt met geraffineerde witte bloem of griesmeel kunnen bij sommige personen verhoogde triglyceriden veroorzaken. Als uw arts vermoedt dat dit een probleem voor u kan zijn, kan het verminderen van uw koolhydraten een snelle invloed hebben op uw triglyceriden.
- In plaats van voedsel te eten dat gemaakt is met geraffineerde witte bloem, kies je voor brood en pasta's die gemaakt zijn van volkoren granen.
- Verminder uw totale inname van koolhydraten en consumeer in plaats daarvan meer eiwitten in uw dieet. Eiwitten hebben een lagere "glycemische index" dan koolhydraten, wat betekent dat ze langzamer in de bloedbaan worden opgenomen. Dit is op zijn beurt nuttig om de bloedsuikers te verlagen en om de "lipide" -niveaus in het bloed (inclusief triglyceriden) te verlagen. Gezonde vetten zijn ook een geweldige aanvulling op het dieet, omdat deze helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en op hun beurt kunnen helpen om de triglyceriden te verlagen.
Stap 3. Elimineer alcohol
Alcohol kan de triglyceriden verhogen, vooral bij degenen die er gevoeliger voor zijn. Het wordt sterk aanbevolen om alcohol uit uw dieet te schrappen terwijl u probeert uw triglyceriden te verlagen.
Nadat uw triglyceriden weer op een acceptabel niveau zijn gekomen, kunt u geleidelijk weer alcohol in uw dieet opnemen. Vermijd echter te veel of te vaak te drinken, want als u te veel drinkt, kunnen uw niveaus weer omhoog springen. Mannen mogen niet meer dan twee drankjes per dag drinken en vrouwen mogen niet meer dan één drankje per dag drinken. Een drankje wordt gedefinieerd als 12 ons bier, 5 ons wijn of 1,5 ons sterke drank
Stap 4. Eet meer omega-3 vetzuren
Omega-3-vetzuren worden beschouwd als "goede" vetten, en de regelmatige consumptie van omega-3 vetzuren kan uw lichaam helpen lagere triglyceridenspiegels te ontwikkelen.
- Eet ongeveer twee porties vette vis per week. Als u dit consequent doet, ziet u mogelijk een verandering in uw triglyceridenspiegels.
- Vette vis die rijk is aan omega-3 vetzuren zijn zalm, makreel, sardines, tonijn en forel.
- Andere bronnen van omega-3 vetzuren zijn gemalen lijnzaad, lijnzaadolie, soja, peulvruchten, walnoten en donkere, groene bladgroenten. Meng deze aanvullende bronnen dagelijks door uw dieet.
- Een omega 3-supplement van goede kwaliteit kan buitengewoon gunstig zijn, omdat deze helpen bij de algehele omega-3/omega-6-verhouding.
Stap 5. Eet plantaardig voedsel
Vooral als u het eiwit in uw dieet selecteert uit plantaardige bronnen (in plaats van rood vlees), zult u merken dat uw cholesterol- en triglyceridengehalte aanzienlijk kunnen worden verlaagd.
- Gedroogde bonen, erwten en soja zijn allemaal plantaardige producten die rijk zijn aan eiwitten.
- Je kunt ook kip consumeren als vervanging voor rood vlees, omdat dit een beter alternatief is om je triglyceridengehalte te verlagen.
Stap 6. Zorg voor voldoende vezels
Vezels helpen bij het reguleren van de manier waarop voedsel wordt opgenomen en door je lichaam wordt gevoerd, en vezelrijk voedsel kan zowel je triglyceriden als cholesterol aanzienlijk verlagen.
- Vezel combineert met water in je darm om een gelachtige matrix te vormen waaraan vetten zich hechten; dit vermindert het percentage vetten (inclusief triglyceriden) dat in uw lichaam wordt opgenomen. Een toegevoegde bonus is dat vezels ook op andere manieren de gezondheid van uw spijsverteringskanaal behouden.
- Om meer vezels in uw dieet te krijgen, verhoogt u de hoeveelheid volle granen die u eet. Je moet ook meer bonen, fruit en groenten eten.
- Vezels geven je ook een vol gevoel, wat kan voorkomen dat je te veel eet.
- Drink meer water als je meer vezels binnenkrijgt. Anders kunt u matige tot ernstige darmklachten krijgen.
Stap 7. Controleer uw vetinname
Verzadigde vetten en transvetten kunnen bijzonder schadelijk zijn, en als u zoveel mogelijk uit uw dieet haalt, kan dit uw triglyceriden op een positieve manier sterk beïnvloeden.
- Verpakt voedsel en fastfood zijn grote boosdoeners die verantwoordelijk zijn voor deze "slechte" vetten. Dierlijke producten en alles wat gemaakt is met gehydrogeneerde plantaardige olie kan ook een probleem zijn, evenals bakvet, reuzel of margarine.
- Kies in plaats daarvan voor enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten. Je lichaam moet wat vet opnemen, maar deze bronnen worden als gezonder beschouwd en hebben niet zoveel invloed op triglyceriden. Ze omvatten olijfolie, koolzaadolie, rijstzemelen, walnotenolie en lijnzaadolie.
Stap 8. Beperk fructose
Fructose is de suiker die van nature in de meeste vruchten voorkomt, en is ook aanwezig in honing en sommige vormen van tafelsuiker. Door het fructosegehalte te beperken door niet meer dan drie porties fruit per dag te eten, kunt u uw triglyceriden sneller verlagen.
- Vruchten met een lager fructosegehalte zijn abrikozen, citrusvruchten, meloen, aardbeien, avocado's en tomaten; als je fruit gaat consumeren, zijn dit de voorkeuren om te kiezen.
- Vruchten met een hoger fructosegehalte zijn mango's, bananen, bakbananen, druiven, peren, appels, watermeloenen, ananassen en bramen; dit zijn vruchten om te vermijden, of op zijn minst te beperken in uw dieet.
Methode 2 van 3: Veranderingen in activiteit en levensstijl aanbrengen
Stap 1. Regel uw calorie-inname
Let goed op hoeveel calorieën u per dag binnenkrijgt en kijk of u kunt bezuinigen (raadpleeg uw arts om een veilig en haalbaar doel te vinden).
- Dit is vooral handig als u overgewicht of obesitas heeft. Overgewicht kan een bron zijn van verhoogde triglycerideniveaus.
- De meeste vrouwen zouden moeten streven naar een dagelijkse consumptie van 1.800 calorieën, terwijl de meeste mannen zouden moeten streven naar 2.000 calorieën per dag (dit kan variëren afhankelijk van het activiteitenniveau en andere factoren). Als u een grotere behoefte heeft om af te vallen of uw calorieën te verlagen, kan uw arts u een speciaal dieet voorschrijven met nog minder calorieën, maar u mag uzelf niet op een dergelijk dieet zetten zonder toestemming van uw arts.
- Vermijd ook om 's avonds laat te snacken voordat je gaat slapen.
Stap 2. Eet kleinere porties
Het consumeren van kleinere, frequentere maaltijden is beter dan het eten van twee of drie grote.
Stap 3. Oefening
Matige lichaamsbeweging is een essentieel onderdeel van het verlagen van zowel het cholesterol- als het triglyceridengehalte.
- Weersta de verleiding om een rigoureus trainingsregime in te stellen. Je denkt misschien dat als je begint met een uitdagend trainingsprogramma je triglyceriden sneller zullen dalen, maar op de lange termijn is dit een slechte zet. Beginnen met iets dat te moeilijk is, vergroot de kans dat je eerder met het programma stopt. Begin met het introduceren van 10 minuten lichaamsbeweging in uw dagelijkse routine, voeg elke week een minuut of twee toe totdat u comfortabel 30 tot 40 minuten per dag kunt bereiken. Streef echter naar minimaal 150 minuten per week.
- Voeg afwisseling toe aan je routine. Loop de ene dag, fiets de andere en volg een oefen-dvd of YouTube-video op een andere dag. Wees creatief. Door variatie in uw trainingsprogramma aan te brengen, kunt u voorkomen dat het saai wordt. Het kan je ook helpen om een vorm van lichaamsbeweging te vinden die je echt leuk vindt!
Stap 4. Stop met roken
Stoppen met roken is een essentiële stap om het risico op hartaandoeningen te verminderen en ook om de triglyceridenspiegels te verlagen.
- Roken draagt bij aan verschillende "cardiovasculaire risicofactoren", waaronder een verhoogde bloedstolling, schade aan de slagaders en een slechtere controle van de "lipideniveaus" (inclusief triglyceriden) in het bloed.
- Als u stopt met roken, zal dit op meerdere gebieden van uw gezondheid drastisch verbeteren. Kijk of je bij jou in de buurt een programma kunt vinden dat mensen helpt bij het stoppen. Of bezoek uw arts, die u ook kan begeleiden en ondersteunen.
Methode 3 van 3: Medicijnen op recept nemen
Stap 1. Neem een fibraat
Als uw arts een fibraat heeft voorgeschreven, kan dit helpen om uw triglyceriden te verlagen. Veel voorkomende fibraten zijn gemfibrozil en fenofibraat.
- Fibraten zijn carbonzuren, een soort organisch zuur gemaakt van koolstof en zuurstof. Ze zijn ook amfipathisch, wat betekent dat ze worden aangetrokken door zowel vetten als water.
- Deze medicijnen verhogen de HDL-spiegels terwijl ze de triglyceridenspiegels verlagen. Ze bereiken dit door de productie van een deeltje dat triglyceriden draagt door de lever te verminderen.
- Houd er rekening mee dat fibraten spijsverteringsproblemen en leverirritatie kunnen veroorzaken, samen met galstenen. Ze zijn ook gevaarlijk om te gebruiken met bloedverdunners en kunnen spierbeschadiging veroorzaken bij gebruik met statines.
Stap 2. Probeer nicotinezuur
Uw arts kan ook nicotinezuur voorschrijven om uw triglyceriden te verlagen. Het meest voorkomende nicotinezuur is niacine.
- Nicotinezuur is een ander carbonzuur.
- Net als fibraten vermindert nicotinezuur het vermogen van de lever om triglyceridendragende deeltjes, VLDL genaamd, of lipoproteïnen met een zeer lage dichtheid, te produceren.
- Nicotinezuur verhoogt het HDL-cholesterol ("goede cholesterol") meer dan veel andere medicijnen van dit type.
- Raadpleeg uw arts voordat u dit medicijn gebruikt, omdat het kan interageren met andere medicijnen en gevaarlijke bijwerkingen kan hebben.
- Mogelijke ernstige bijwerkingen zijn ademhalingsmoeilijkheden, hevige buikpijn, geelzucht en duizeligheid. Hoewel deze ongebruikelijk zijn, zijn ze belangrijk om op de hoogte te zijn.
Stap 3. Lees meer over voorgeschreven omega-3 vetzuren
Natuurlijk kan het consumeren van meer omega-3-vetzuren een verschil maken in triglycerideniveaus, maar hoge doses omega-3-supplementen op recept kunnen triglyceriden nog effectiever verlagen. Vraag uw arts naar een voorgeschreven omega-3-supplement.
- Voorgeschreven omega-3 vetzuren komen meestal in de vorm van visoliepillen.
- Neem alleen hoge doses omega-3's onder de instructie en zorg van een arts, omdat ze kunnen interageren met andere medicijnen. Te veel omega-3 kan het bloed ernstig verdunnen en de bloeddruk verlagen. Het kan ook leiden tot verhoogde bloedsuikerspiegels en kan de leverfunctie verminderen. Psychische stoornissen kunnen ook worden geactiveerd.
Stap 4. Leer meer over statines
De meest gebruikte statine is atorvastatine. Andere statines zijn fluvastatine, lovastatine, pitavastatine, pravastatine, rosuvastatine en simvastatine. Uw arts kan een van deze voorschrijven om uw triglyceriden te verlagen.
- Deze medicijnen verlagen het cholesterol door een enzym te blokkeren dat bekend staat als HMG-CoA-reductase. Dit enzym heeft een sleutelfunctie bij de aanmaak van cholesterol.
- Het belangrijkste doel van een statine is het verlagen van het LDL-cholesterol. Het kan ook triglyceriden verminderen, maar het medicijn is meestal minder effectief dan veel andere soorten medicijnen die voor dit doel worden voorgeschreven.
- Bijwerkingen van statines zijn zeldzaam maar ernstig. Spierbeschadiging is de belangrijkste bijwerking, vooral bij gebruik in combinatie met een fibraat, maar het kan ook leverproblemen veroorzaken en het risico op diabetes verhogen.
- Pas op voor symptomen van een overmatige inname van omega-3. Deze kunnen een vette huid/puistjes, hunkering, vettig haar en een algeheel gevoel van traagheid zijn.
Voedsel om te eten en te vermijden en oefeningen om triglyceriden te verlagen
Te eten voedingsmiddelen om triglyceriden snel te verlagen
Te vermijden voedingsmiddelen om triglyceriden snel te verlagen
Oefeningen om de triglyceriden snel te verlagen
Tips
- Voordat u belangrijke veranderingen in uw gezondheid aanbrengt, is het belangrijk om te begrijpen waarom u dit doet. Verhoogde triglyceriden zijn een van de belangrijkste "risicofactoren" voor hartaandoeningen (inclusief hartaanvallen, beroertes en "atherosclerose" - wat een verharding van de slagaders is).
- Triglyceriden zijn ook een factor die bijdraagt aan iets dat het 'metabool syndroom' wordt genoemd. Elke persoon die drie of meer van de volgende aandoeningen heeft - verhoogde bloeddruk, verhoogde triglyceriden, laag HDL-cholesterol, verhoogde middelomtrek en/of verhoogde bloedsuikers - wordt gediagnosticeerd met het metabool syndroom. Het is in feite een "syndroom" van een op levensstijl gebaseerde ziekte die het risico op hartaandoeningen, diabetes, leververvetting en verschillende vormen van kanker verhoogt. Dit zijn nog meer redenen waarom u verhoogde triglycerideniveaus wilt vermijden.
- Hoe meer u positieve veranderingen in levensstijl aanbrengt, inclusief dieet en lichaamsbeweging (met de toevoeging van medicijnen indien nodig en zoals aanbevolen door uw arts), hoe meer u zich gelukkig zult voelen en op weg bent naar een gezond en bevredigend leven. Soms is het moeilijk om aan de slag te gaan, en het zal bemoedigend en krachtiger zijn naarmate je meer vooruitgang boekt!
