Van HDL, of lipoproteïne met hoge dichtheid, werd lang gedacht dat het verband houdt met de gezondheid van het hart. HDL, vaak het "goede" cholesterol genoemd, functioneert als een shuttle die cholesterol uit de bloedbaan haalt (waar het een blokkade kan vormen en kan leiden tot hartaandoeningen, ook bekend als atherosclerose) en het naar de lever transporteert. Je zou kunnen denken dat een hoger HDL-niveau het risico op hart- en vaatziekten zou verminderen, maar er zijn veel meer factoren die betrokken zijn bij de vorming van atherosclerose. Hoewel HDL een belangrijke functie vervult bij het verwijderen van cholesterol uit uw systeem, kan het verhogen van uw HDL-cholesterol uw risico op hart- en vaatziekten niet verminderen. Als u probeert uw hartrisico te verminderen, concentreer u dan op het aanbrengen van positieve veranderingen in uw levensstijl en volg de aanbevelingen van uw arts.
Stappen
Deel 1 van 2: HDL verhogen met positieve levensstijlkeuzes
Stap 1. Train op de meeste dagen van de week 30 minuten
Binnen 2 maanden kan dagelijkse aërobe oefening de HDL-spiegels met ongeveer 5% verhogen bij verder gezonde volwassenen. Begin met minstens vijf keer per week 30 minuten stevig te trainen, door te wandelen, hardlopen, fietsen of zwemmen. Zorg ervoor dat u uw trainingsprogramma voor een lange periode voortzet en gebruik gemengde activiteiten, zoals aerobics- en weerstandstraining.
Het aanbevolen wekelijkse totaal voor lichaamsbeweging is 150 minuten, wat je op verschillende manieren kunt krijgen. U kunt bijvoorbeeld op 5 dagen van de week 30 minuten wandelen of op 3 dagen van de week een oefenles van 50 minuten volgen
Stap 2. Afvallen als u te zwaar of zwaarlijvig bent
Praat met uw arts om te bepalen of u baat heeft bij afvallen. Verminder uw dagelijkse calorieverbruik om een calorietekort te creëren. Als u te zwaar of zwaarlijvig bent, kan afvallen uw HDL-waarden verbeteren. Voor elke 6 lb (2,7 kg) die u verliest, kunnen uw HDL-waarden met 1 mg/dL stijgen.
- Als uw BMI (body mass index) hoger is dan 30, kan afvallen ook helpen om andere aspecten van uw gezondheid te verbeteren, zoals uw bloeddruk en energieniveau.
- In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is HDL geen type cholesterol; het is eerder een soort cholesteroldrager of shuttle. HDL wordt "goed" genoemd omdat het zogenaamd de ophoping van cholesterol in slagaders vermindert, een aandoening die atherosclerose wordt genoemd.
Stap 3. Stop met roken als u rookt
Praat met uw arts over veilige opties om te stoppen, zoals nicotinepleisters of kauwgom om uzelf van sigaretten af te helpen. Het roken van sigaretten is niet alleen gecorreleerd met een verscheidenheid aan ziekten, waaronder longkanker, maar heeft ook een ongezonde invloed op de cholesterol- en LDL/HDL-verhoudingen. Roken kan het HDL-gehalte verlagen (met gemiddeld 5 punten) en het totale cholesterolgehalte in het bloed verhogen. Zelfs passief roken verlaagt HDL. De giftige stoffen in sigarettenrook beschadigen de binnenkant van bloedvaten en veroorzaken de afzetting van cholesterol in pogingen om de schade te herstellen. Het netto-effect is plaquevorming en een cholesterolverhouding die LDL bevordert. Stoppen met roken heeft een direct effect op het verhogen van het HDL-gehalte - in sommige gevallen met wel 10%.
- Roken beschadigt vrijwel elk orgaan van het lichaam en veroorzaakt allerlei cardiovasculaire problemen, die aanzienlijk bijdragen aan vroegtijdig overlijden.
- Roken verhoogt naar schatting het risico op coronaire hartziekten en beroertes tot vier keer in vergelijking met niet-rokers.
Stap 4. Drink met mate alcohol als je drinkt
Bij matige niveaus (niet meer dan 1 alcoholische drank per dag) zijn sommige vormen van alcohol in verband gebracht met het verhogen van het HDL-gehalte. Meer specifiek wordt aangenomen dat de consumptie van rode wijn gunstig is voor de cardiovasculaire gezondheid vanwege het hoge gehalte aan antioxidanten, dat schade aan bloedvaten helpt voorkomen. Bijgevolg is er minder cholesterol nodig als "pleister" om arteriële schade te herstellen, wat de productie van HDL door de lever verhoogt om het cholesterol uit de bloedbaan te transporteren.
- Eén drankje wordt gedefinieerd als 12 fl oz (350 ml) bier, 5 fl oz (150 ml) wijn of 1,5 fl oz (44 ml) sterke drank.
- Als u momenteel geen alcoholische dranken drinkt, begin dan niet met pogingen om uw HDL-niveaus te verhogen. Er zijn veel meer gezonde methoden.
- De antioxidanten in rode wijn hebben geen relatie met de alcohol, dus het drinken van vers druivensap of het rauw eten van de druiven levert waarschijnlijk minstens evenveel cardiovasculaire voordelen op, zo niet meer.
Stap 5. Eet onverzadigde vetten met mate en vermijd verzadigde vetten
Kies meer enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, evenals omega-3-vetten die voorkomen in vis, olijfolie, avocado's, noten en lijnzaad. Vermijd transvetten, omdat ze het meest schadelijk zijn voor bloedvaten en de meest negatieve invloed kunnen hebben op de HDL-spiegels. Een gezond dieet bevat altijd wat vet - tussen 25-35% van je dagelijkse calorieën moet afkomstig zijn van vetzuren. Verminder uw inname van verzadigd vet tot niet meer dan 7% van uw dagelijkse calorieën. Houd er rekening mee dat het eten van cholesterolrijk voedsel geen grote invloed heeft op het cholesterolgehalte in het bloed, omdat de lever een belangrijke regulerende rol speelt.
- Goede bronnen van enkelvoudig onverzadigde voedingsmiddelen zijn olijf-, pinda-, sesam- en koolzaadolie, de meeste noten en avocado's.
- Goede bronnen van meervoudig onverzadigde vetten zijn soja- en zonnebloemolie, walnoten, tofu en vette vis zoals zalm en makreel.
- Transvetten (gehydrogeneerde vetten) worden aangetroffen in veel bewerkte voedingsmiddelen, waaronder koekjes, crackers, gefrituurd voedsel en margarine.
Stap 6. Voeg meer donkergekleurd fruit en groenten toe aan uw dieet
Alle verse producten hebben gezondheidsvoordelen, maar die donkerrood en paars gekleurd kunnen zowel het HDL- als het LDL-gehalte verhogen. Zoals hierboven vermeld, zijn druiven en ander donker fruit rijk aan antioxidanten, met name kleurrijke verbindingen die anthocyanines worden genoemd. Onderzoek toont aan dat het consumeren van anthocyanines (in fruit of als supplementen) het HDL-gehalte met bijna 14% kan verhogen en het LDL-gehalte kan verlagen. Uitstekende bronnen van anthocyanines zijn pruimen, paarse en rode druiven, frambozen, bramen, paarse kool en aubergine.
Het eten van meer fruit en groenten verhoogt ook uw vezelinname, waarvan is aangetoond dat het helpt het totale cholesterolgehalte in het bloed onder controle te houden
Deel 2 van 2: Werken met uw arts
Stap 1. Laat uw cholesterol controleren zoals aanbevolen door uw arts
Het ideale niveau voor HDL-cholesterol bij mannen en vrouwen is 60 mg/dL (1,6 mmol/L) of hoger. Als uw HDL de laatste keer dat u het liet controleren niet binnen dit bereik lag, kan uw arts aanbevelen om het met bepaalde tussenpozen opnieuw te controleren om verbetering te zien. Ga voor uw bloedonderzoek volgens het schema dat door uw arts is aanbevolen om te zien of uw HDL-niveau stijgt.
Houd er rekening mee dat uw HDL-niveau alleen zal toenemen als u veranderingen in uw levensstijl aanbrengt om het te verbeteren. Wees consistent met uw gezonde gewoonten voor de beste resultaten
Stap 2. Praat met uw arts over voorgeschreven medicijnen om HDL te verhogen
Statinegeneesmiddelen zijn effectief in het verlagen van het totale cholesterolgehalte in het bloed en kunnen uw HDL-waarden met 5 tot 10% verhogen. Geneesmiddelen op recept met niacine en fibraten worden soms ook voorgeschreven om het HDL-cholesterol te helpen verhogen. Praat met uw arts over de medicatie-opties die voor u nuttig kunnen zijn.
Houd er rekening mee dat, hoewel bepaalde medicijnen uw HDL kunnen verhogen, dit uw cardiovasculaire gezondheid niet zal verbeteren. Het is nog steeds belangrijk om veranderingen in levensstijl aan te brengen om dit te doen
Stap 3. Vraag uw arts naar het nemen van visoliesupplementen
U kunt visoliesupplementen zonder recept krijgen, maar het is belangrijk om eerst met uw arts te overleggen over het gebruik ervan, vooral als u al andere medicijnen gebruikt. Dagelijks ingenomen, kunnen visoliesupplementen helpen om uw HDL-spiegels in de loop van de tijd te verhogen.
Volg de doseringsinstructies van de fabrikant of vraag uw arts om een dosisaanbeveling
Stap 4. Vermijd testosteron en andere anabole steroïden
Dit soort medicijnen kan uw HDL-waarden verlagen, dus het is belangrijk om ze niet te gebruiken. Als u ze gebruikt, bespreek dan met uw arts hoe dit uw cholesterolgehalte kan beïnvloeden en overweeg alternatieven of andere medicijnen om de effecten te compenseren.
Lipoproteïne met lage dichtheid of LDL wordt vaak "slechte" cholesterol genoemd, maar het is eigenlijk gewoon een transporter die cholesterol van de lever naar cellen transporteert, inclusief de beschadigde membranen van slagaders. Het probleem doet zich voor wanneer het cholesterol in de slagaderwanden te veel opbouwt, omdat het macrofagen aantrekt en de vorming van plaques veroorzaakt - het kenmerkende teken van atherosclerose of verstopte slagaders
Tips
- Focus ook op het verlagen van low-density lipoproteïne (LDL) cholesterol. Dit is vaak belangrijker dan het verhogen van het HDL-cholesterol.
- Afvallen door middel van lichaamsbeweging is vooral belangrijk als uw lichaam de vorm van een "appel" heeft, omdat vetophoping rond de taille HDL lijkt te verminderen.
- Verminder de consumptie van toegevoegde suikers. Onderzoek wijst uit dat hoe meer calorieën er uit toegevoegde suikers komen, hoe lager iemands HDL-niveaus zijn. Vermijd daarom frisdrank, ijstraktaties en de meeste in de winkel gekochte gebakjes.
- Sommige onderzoeken tonen aan dat het dagelijks eten van 50 g pure chocolade de antioxidatieve werking van HDL-cholesterol kan verbeteren.
