Het keto-dieet is een koolhydraatarm dieet waarbij je veel vet en een matige hoeveelheid eiwitten eet. Het idee is om van je lichaam een vetverbrandende machine te maken. Veel mensen melden echter dat het keto-dieet hun LDL-cholesterolgehalte (ook bekend als slecht cholesterol) verhoogt. Als je een piek in je cholesterolniveau hebt opgemerkt nadat je keto bent gegaan, kun je het hoge cholesterolgehalte terugbrengen door kleine veranderingen in je voedingspatroon en levensstijl aan te brengen.
Stappen
Methode 1 van 3: Veranderingen in het voedingspatroon maken voor uw LDL-niveaus
Stap 1. Eet elke dag veel gestoomde groenten en fruit
Groenten stomen (in tegenstelling tot bakken, grillen of braden) is de gezondste manier om ze te eten. En gelukkig bevatten gestoomde bladgroenten zoals boerenkool, spinazie, boerenkool en mosterdgroenten allemaal weinig koolhydraten.
- Groene paprika's, broccoli en kool zijn ook vezelrijke groenten die gestoomd heerlijk smaken en je niet over je limiet voor koolhydraten brengen. Probeer een willekeurige combinatie van deze groenten te stomen en serveer ze over bloemkoolrijst met kokosolie en een magere proteïne naar keuze (zoals vis, gevogelte of tofu).
- Kook groenten en vis met een paar teentjes verse knoflook voor een extra boost van cholesterolverlagende kracht.
Stap 2. Voeg walnoten en vette vis toe aan je dagelijkse voeding
Walnoten en vette vis (zoals wilde zalm, tonijn, forel en schaaldieren) zijn zowel koolhydraatarm als rijk aan omega 3 vetzuren, vetzuren die je cholesterol helpen verlagen. Ze zijn ook twee geliefde hoofdbestanddelen van het keto-dieet!
Grill, bak of schroei een zalmfilet en voeg gemalen walnoten toe voor een keto- en cholesterolvriendelijk gerecht
Stap 3. Verhoog uw inname van noten en zaden
Het onverzadigde vet in noten en zaden helpt het LDL-cholesterol te verlagen en het HDL (goede) cholesterolgehalte te verhogen. Chiazaden en lijnzaad bevatten ook grote hoeveelheden hart-gezonde omega-3's.
- Walnoten, amandelen, macadamianoten en paranoten zijn allemaal geweldige keto-opties die 3 of minder gram netto koolhydraten bevatten.
- 1 eetlepel (3,0 theelepel) chiazaad bevat slechts 5 gram koolhydraten en 4 gram vezels.
Stap 4. Kies gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten zoals kokos en olijfolie
Bij het keto-dieet draait alles om vetten, met name boter. Als het echter gaat om het verlagen van uw cholesterol en het voorkomen van obesitas, is het de moeite waard om de boter te ruilen voor meer hart-gezonde opties zoals kokosnoot of olijfolie.
- Vermijd het gebruik van druivenpit-, saffloer- en zonnebloemolie, omdat deze veel omega 6-vetzuren bevatten, die uw balans van hart-gezonde omega-3's kunnen verstoren.
- Als je nog steeds wilt genieten van Keto's immer populaire kogelvrije koffie (dat is gewone koffie gemengd met boter, kaneel en zout), gebruik dan 2 eetlepels (6,0 theelepel) kokosolie in plaats van boter.
Stap 5. Eet havermout in kleine porties om onder je dagelijkse limiet voor koolhydraten te blijven
Haver bevat oplosbare vezels, wat ideaal is voor het verlagen van cholesterol. Hoewel ze niet als keto-vriendelijk worden beschouwd, kun je nog steeds in kleine porties van haver genieten om in ketose te blijven als je vooruit plant en je koolhydraten verstandig toewijst.
0,5 kopjes (4,0 fl oz) gerolde droge haver bevat 13 koolhydraten en 2 gram vezels
Stap 6. Eet fruit dat rijk is aan antioxidanten, zoals frambozen, aardbeien en bramen
Van deze soorten bessen is aangetoond dat ze het LDL-cholesterol verlagen, plus ze zijn allemaal keto-vriendelijk!
- 3,5 ons (99 g) bramen, frambozen of aardbeien bevat ongeveer 5 netto koolhydraten.
- Bosbessen zijn ook effectief in het verlagen van cholesterol, maar bevatten 12 gram netto koolhydraten per 3,5 ounce (99 g), dus snack verstandig!
Stap 7. Neem elke dag wateroplosbare vezelsupplementen
Vezelsupplementen (zoals Metamucil) hebben aangetoond dat ze het LDL-cholesterol in de loop van de tijd verlagen (terwijl ze het HDL-cholesterol niet beïnvloeden). De vezels die je uit suppletie haalt, zullen het gebrek aan koolhydraatrijke volle granen en bonen in je dieet compenseren.
- Neem maximaal 3 keer per dag vezelsupplementen. En vergeet niet om de aanwijzingen op de verpakking te lezen.
- Vezelsupplementen kunnen een wisselwerking hebben met sommige medicijnen (zoals antidepressiva, insuline en medicijnen die bloedstolsels voorkomen), dus neem vooraf contact op met uw arts.
Stap 8. Drink tulsi-thee gedurende de dag of tot 5 keer per dag
Tulsi-thee (of heilige basilicum) is een krachtig kruid waarvan is aangetoond dat het helpt het cholesterolgehalte te normaliseren. Giet kokend water over een zak tulsi en laat het 3 tot 5 minuten trekken (hoe langer hoe beter).
Tulsi kan ook de bloeddruk stabiliseren en tegelijkertijd angst en depressie verlichten
Methode 2 van 3: Trainen om cholesterol te verlagen
Stap 1. Voer vijf keer per week minimaal 30 minuten aerobe activiteit uit
Het is aangetoond dat aërobe oefening met matige intensiteit de meest effectieve vorm van lichaamsbeweging is om het cholesterolgehalte te verlagen. Probeer langdurige oefeningen met matige intensiteit, zoals langzaam joggen en 30 minuten of langer stevig bergopwaarts lopen.
- Als u momenteel geen trainingsschema heeft, begin dan met twee keer per dag wandelen of joggen van 10 minuten, totdat u dit kunt opbouwen tot 30 minuten.
- Praat altijd met uw arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint.
Stap 2. Neem 3 keer per week matige weerstandstraining op
Matige weerstandstraining is effectiever in het verlagen van het cholesterolgehalte dan intensieve weerstandstraining gedurende een langere periode. Dus til matige tot lichte gewichten op en doe meer herhalingen in plaats van zwaardere gewichten op te tillen met koortsherhalingen.
Als je fysieke mobiliteit beperkt is vanwege leeftijd of fysieke beperkingen, concentreer je dan op de grootste spiergroepen (zoals bilspieren, hamstrings, quadriceps, buikspieren/core, borstspieren en rugspieren)
Stap 3. Voeg yoga toe aan je dagelijkse routine
Yoga wordt beschouwd als een vorm van weerstandstraining die de bloeddruk en het cholesterol kan verlagen en je humeur kan verbeteren. Mensen die yoga alleen of in combinatie met andere vormen van lichaamsbeweging doen, hebben minder kans op cardiovasculaire problemen.
- Doe een paar bewegingen goed als je 's ochtends wakker wordt om los te komen voor de dag.
- Volg een les of volg online yogavideo's.
Stap 4. Circuittrain om je hart te trainen en spieren op te bouwen
Als je weinig tijd hebt of niet naar de sportschool kunt, is circuittraining een uitstekende manier om aerobe en weerstandsoefeningen in één te combineren. Hoge intensiteit circuittraining is effectiever in het verlagen van cholesterol dan lage intensiteit duurtraining.
-
Voer bijvoorbeeld de volgende oefeningen 30-60 seconden per keer uit (en voltooi een paar ronden van de hele reeks):
Jumping jacks
Opdrukken
Omgekeerde crunches
Ballet squats
Biceps krullen
Burpees
Triceps dips
Abdominale plank
- Rust slechts ongeveer 20 tot 30 seconden tussen de oefeningen (en neem langere rustpauzes afhankelijk van uw huidige conditie).
Methode 3 van 3: Je levensstijl veranderen
Stap 1. Stop met het roken van sigaretten om het LDL-cholesterol na verloop van tijd te verlagen
Het afkicken van de gewoonte kan uw HDL (goede) cholesterol verhogen en uw LDL-waarden in de loop van de tijd verlagen. Door u te onthouden, zult u zich beter voelen en uw algehele cardiovasculaire gezondheid verbeteren.
- Stop op natuurlijke wijze door uw dieet aan te passen en veranderingen in uw levensstijl aan te brengen om het hunkeren naar te verminderen.
- Mind-body awareness-oefeningen zoals meditatie en yoga kunnen ook helpen.
- Probeer tabaksvervangende producten (zoals kauwgom, pleisters, zuigtabletten of sprays) om uw lichaam geleidelijk van tabak af te krijgen. Sommige hiervan kunnen echter de medicatie verstoren, dus overleg eerst met uw arts.
- Als een vriend rookt en ook wil stoppen, stop dan samen met de gewoonte en houd elkaar verantwoordelijk.
Stap 2. Oefen een paar dagen per week intermitterend vasten
Het is aangetoond dat deze vorm van vasten het cholesterol verlaagt, terwijl het je lichaam de kans geeft om te herstellen en je laatste maaltijd volledig te verteren. Geef jezelf een eetvenster van 8 uur en oefen intermitterend vasten van 1 tot 4 dagen per week.
- Sommige mensen laten zich bijvoorbeeld alleen eten tussen 10.00 en 18.00 uur of tussen 11.00 en 19.00 uur. Besteed aandacht aan hoe je je voelt tijdens en na intermitterend vasten en pas het tijdvenster en de frequentie dienovereenkomstig aan.
- Praat eerst met uw arts voordat u met intermitterend vasten begint.
Stap 3. Kook meer maaltijden thuis
Thuis koken is de enige manier om precies te weten wat er in je eten gaat. Mensen die minstens 3 tot 5 keer per week huisgemaakte maaltijden eten, hebben lagere percentages lichaamsvet en een lager risico op het ontwikkelen van een hoog cholesterolgehalte.
- Als je uit eten gaat, maak dan goede keuzes die voldoen aan je keto-levensstijl en die niet bijdragen aan je LDL-cholesterolgehalte. Kies bijvoorbeeld voor gegrilde magere eiwitten in plaats van gebakken vlees.
- Vermijd fastfoodrestaurants. Zelfs als sommige fastfoodproducten keto kunnen worden gemaakt, bevatten veel maaltijden veel natrium, suikers (koolhydraten) en transvetten.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Eet gedurende de dag 5 tot 6 kleinere maaltijden om de bloedsuikerspiegel op peil te houden en het verlangen naar ongezond voedsel te voorkomen.
- Als uw LDL-cholesterol na het aanbrengen van wijzigingen nog steeds hoog is, overweeg dan om een tijdje van het keto-dieet af te gaan of uw inname van koolhydraten te verhogen tot een gematigd niveau (ongeveer 50 tot 100 gram per dag).
- Soms kan het LDL-cholesterol tijdelijk verhoogd zijn, dus zorg ervoor dat u regelmatig gecontroleerd wordt en bloedonderzoek doet voordat u drastische veranderingen aanbrengt.
