Als het om cholesterol gaat, heb je HDL (de goede soort) en LDL (de slechte soort). Als je de slechte soort probeert te verlagen, ben je niet de enige! Veel mensen hebben een hoog LDL-cholesterol, dat je bloedvaten kan verstoppen en kan leiden tot hartaanvallen en andere gezondheidsproblemen. Gelukkig zijn er dingen die je kunt doen om het te beheren.
Hier zijn 11 effectieve manieren om het LDL-cholesterol te verlagen.
Stappen
Methode 1 van 11: Krijg 5-10 gram oplosbare vezels per dag
0 8 BINNENKORT
Stap 1. Oplosbare vezels nemen LDL-cholesterol op en verwijderen het uit je lichaam
De meeste mensen eten niet genoeg oplosbare vezels, wat helpt om je LDL-cholesterol te verlagen. Goede bronnen van oplosbare vezels zijn havermout (2 gram), quinoa (1 gram), edamame pasta (3 gram), bruine bonen (3 gram), zoete aardappelen (2 gram), chiazaad (7 gram), sinaasappels (2 gram).), spruitjes (2 gram) en spinazie (1 gram).
- Als je bijvoorbeeld de dag begint met een kom havermout of een ontbijtgranen op basis van haver, gegarneerd met plakjes banaan of aardbeien, heb je al 1,5 tot 2,5 gram oplosbare vezels.
- Als u een bron van oplosbare vezels toevoegt aan elk van de maaltijden die u eet, bent u goed op weg om de aanbevolen hoeveelheid binnen te krijgen.
Methode 2 van 11: Vul op met heerlijk fruit en groenten
0 9 BINNENKORT
Stap 1. Eet elke dag 5 porties fruit en groenten
Een portie is ongeveer een halve kop (ongeveer 62 gram of 2 ons). Fruit en groenten bevatten veel plantenstanolen en sterolen, die werken als oplosbare vezels om dat LDL-cholesterol op te nemen en uit je lichaam te krijgen.
- Goede vruchten om te eten zijn appels, bananen, sinaasappels, peren en pruimen, die ook veel oplosbare vezels bevatten.
- Goede groenten zijn zoete aardappelen, broccoli, okra, bloemkool, rapen, pastinaken, tomaten, prei en wortelen.
Methode 3 van 11: Eet twee keer per week vis
0 8 BINNENKORT
Stap 1. Vissen zoals zalm, tonijn en makreel zijn goede bronnen van omega-3 vetzuren
Hoewel omega-3's uw LDL-cholesterol niet direct verlagen, verhogen ze wel uw HDL-cholesterol. HDL-cholesterol pakt het LDL-cholesterol in uw bloedbaan op en spoelt het uit uw systeem.
Er zijn ook aanwijzingen dat omega-3 vetzuren uw risico op een hartaanval verminderen door uw hart te beschermen tegen bloedstolsels en ontstekingen
Methode 4 van 11: Kook met plantaardige olie
0 1 BINNENKORT
Stap 1. Vervang boter, reuzel of bakvet door plantaardige olie
Boter, reuzel en bakvet bevatten veel LDL-cholesterol, terwijl vloeibare plantaardige oliën dit juist kunnen helpen verlagen. Goede keuzes voor plantaardige olie zijn onder meer olijfolie, zonnebloemolie en saffloerolie. In de meeste recepten is dit een vrij eenvoudige vervanging. Als je favoriete recept niet zo goed werkt met plantaardige olie, zoek dan online naar alternatieven.
Een goede vuistregel is om je te houden aan bakolie zoals zonnebloem-, olijf- of koolzaadolie die niet hard wordt in de koelkast, zoals boter en bakvet
Methode 5 van 11: Voeg voedingsmiddelen toe die zijn verrijkt met sterolen en stanolen
0 6 BINNENKORT
Stap 1. Slechts 2 gram sterolen en stanolen per dag kan het LDL-cholesterol met 10% verlagen
Sterolen en stanolen zijn plantaardige chemicaliën die qua grootte en vorm vergelijkbaar zijn met cholesterol en die voorkomen dat LDL-cholesterol wordt opgeslagen. Je krijgt sterolen en stanolen in groenten en fruit, maar waarom zou je daar stoppen? De gezondheidsvoordelen van sterolen en stanolen zijn trendy en voedingsbedrijven voegen ze aan alles toe, van margarine en mueslirepen tot chocolade. Controleer de voedingsetiketten, vooral op uw snacks, en koop producten met toegevoegde sterolen en stanolen.
U kunt ook sterolen en stanolen als supplementen kopen. Hoewel je lichaam er meestal meer baat bij heeft als je ze in voedsel eet, kan het geen kwaad om een supplement te nemen
Methode 6 van 11: Vervang soja door zuivel
0 2 BINNENKORT
Stap 1. Het consumeren van 25 gram soja per dag verlaagt het LDL-cholesterol met 5-6%
Dit is een relatief bescheiden effect, dus maak je geen zorgen als je de smaak van soja niet lekker vindt! Maar als u overstapt op sojamelk en uw ochtendkoffie, krijgt u als extra bonus dat u uw cholesterol verlaagt, al is het maar een klein beetje. Onthoud: alle kleine beetjes helpen.
Het vervangen van gehakt door tofu in stoofschotels en andere gerechten helpt ook om je LDL-cholesterol te verlagen. Als je alle saus en andere ingrediënten erin hebt zitten, merk je het verschil misschien niet eens meer
Methode 7 van 11: Verminder suiker en verwerkte koolhydraten
0 7 BINNENKORT
Stap 1. Suiker verandert in glucose, die je lever in cholesterol verandert
Bewerkte koolhydraten, zoals witte bloem, hebben hetzelfde effect als suiker. Wissel gewoon je witbrood in voor volkorenbrood en dat probleem heb je niet meer! Bewaar gebak en snoep voor af en toe lekkernijen om uw consumptie van geraffineerde suikers te beteugelen.
Als je trek hebt in iets zoets, kan de combinatie van amandelen en pure chocolade je LDL-cholesterol verlagen
Methode 8 van 11: Elimineer ondeugden zoals nicotine en alcohol
0 4 BINNENKORT
Stap 1. Roken en drinken verlaagt je goede cholesterol
HDL helpt LDL uit uw bloedbaan te verwijderen, dus u wilt dat het hoog is. Het is waar dat matige alcoholconsumptie in verband is gebracht met een hoger HDL-cholesterol, maar het is niet genoeg om te beginnen met drinken als je dat nog niet doet. Het is legitiem dat helemaal niet drinken altijd beter is voor je gezondheid dan drinken. Maar als je graag een glas wijn drinkt bij het eten, kan het je geen kwaad om dat te blijven doen.
Roken is een ander verhaal. Stoppen met roken zal uw HDL-waarden aanzienlijk verhogen, en deze veranderingen beginnen binnen 20 minuten nadat u uw laatste trekje hebt genomen. Na een jaar heb je je risico op hartaandoeningen gehalveerd
Methode 9 van 11: Train minstens 5 dagen per week 30 minuten
0 5 BINNENKORT
Stap 1. Matige activiteit verhoogt uw HDL-cholesterolgehalte
HDL-cholesterol neemt overtollig LDL-cholesterol op in uw bloedbaan en verwijdert het uit uw lichaam. Activiteiten zoals een stevige wandeling, zwemmen of fietsen worden als "gematigd" beschouwd - u zweet misschien, maar u kunt nog steeds een gesprek voeren. Als u intensiever gaat sporten, hoeft u niet zo veel te bewegen om dezelfde voordelen te krijgen: ongeveer 20 minuten 3 keer per week.
- Sporten hoeft niet te betekenen dat je naar de sportschool gaat. Zoek een activiteit die je leuk vindt en vraag een vriend om het met je te doen. Op die manier lijkt het minder op werk en meer op plezier!
- Praat altijd met uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint. Ze laten je weten of je gezond genoeg bent om te doen wat je wilt en kunnen activiteiten aanbevelen om je op weg te helpen.
- Blijf ook in uw dagelijks leven actief. U kunt bijvoorbeeld de trap nemen in plaats van de lift. Je stimuleert je metabolisme, wat veel positieve veranderingen in je gezondheid op gang brengt.
Methode 10 van 11: Afvallen als u te zwaar bent
0 7 BINNENKORT
Stap 1. Zelfs 5-10 pond verliezen kan uw LDL-cholesterol verlagen
Als u te zwaar bent, overleg dan met uw arts over het opstellen van een afslankplan. Afvallen is niet gemakkelijk, maar het zal uw cholesterol verlagen en uw algehele gezondheid verbeteren.
Overgewicht verhoogt uw cholesterol en geeft u ook een groter risico op hartaandoeningen en andere gezondheidsproblemen
Methode 11 van 11: Praat met uw arts over medicatie
0 2 BINNENKORT
Stap 1. Als dieet en lichaamsbeweging niet snel genoeg werken, kan medicatie helpen
Cholesterolverlagende medicijnen zijn meestal ontworpen om op korte termijn te worden ingenomen. In de loop van een paar weken kunnen deze medicijnen uw LDL-cholesterol drastisch verlagen. Geneesmiddelen die doorgaans worden voorgeschreven voor een hoog cholesterolgehalte, zijn onder meer:
- Statines (lovastatine, pravastatine, simvastatine, fluvastatine, atorvastatine en rosuvastatine): verlagen LDL-cholesterol 25-55%, terwijl ook triglyceriden worden verlaagd en HDL-cholesterol wordt verhoogd
- Ezetimibe: verlaagt LDL-cholesterol 18-25%; kan worden gecombineerd met statines
- Galzuurharsen: lager LDL-cholesterol 15-30%
- Nicotinezuur (niacine): verlaagt LDL-cholesterol 5-15%
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Beperk uw zoutinname tot ongeveer 1 theelepel (2, 300 milligram) per dag, inclusief zowel het zout dat u aan voedsel toevoegt als het natrium dat al in het voedsel zit. Dit verlaagt niet direct uw LDL-cholesterol, maar het verlaagt wel uw bloeddruk en vermindert uw risico op hartaandoeningen.
- Als het gaat om het kiezen van voedingsmiddelen om uw LDL-cholesterol te verlagen, zijn voedingsetiketten uw vrienden! Controleer de voedingsetiketten op alle voedingsmiddelen die u koopt, met name verpakte en bewerkte voedingsmiddelen.
