Gezond eten kan het risico op een beroerte en andere hartcomplicaties drastisch verminderen. Met name goed voedingsgedrag kan helpen het cholesterol in uw bloed te verlagen, uw bloeddruk te verlagen en u te helpen een gezond gewicht te behouden. Gezond eten is op zijn beurt een van de beste manieren om een beroerte te voorkomen. Begin vooral meer fruit en groenten te eten en beperk suiker, rood vlees, natrium en verzadigde en transvetten.
Stappen
Methode 1 van 3: Meer fruit en groenten eten
Stap 1. Eet elke dag vijf verschillende soorten groenten en fruit
De beste manier om gezonder te gaan eten, is door meer fruit en groenten te eten. U zult niet alleen minder van de vetten, zout en suiker consumeren die u het risico op een beroerte en andere ziekten geven, u zult ook meer van de voedingsstoffen binnenkrijgen die u helpen gezond te blijven.
- Een portie groenten is een kop rauwe bladgroenten of een halve kop andere gesneden groenten.
- Een middelgrote vrucht (vergelijkbaar in grootte met een honkbal), of een 1/2 kop gehakt, gekookt of ingeblikt fruit telt als één portie.
- Als je sap drinkt, tel het dan maar als een deel van je vijf. Kies voor ongezoet vruchtensap of groentesap.
Stap 2. Verwerk fruit en groenten in het ontbijt
Als je de neiging hebt om ontbijtgranen te eten, kies er dan een met volkoren als eerste ingrediënt. Eet het met een handvol bessen en Griekse yoghurt of melk van een noot. Als je de neiging hebt om eieren te eten als ontbijt, maak dan een scramble met evenveel (of meer) groenten als eieren. Champignons en tomaten zijn geweldige opties.
Smoothies zijn ook gezonde ontbijtopties. Probeer een amandelmelkbasis met een banaan en pindakaas, of ananassap met greens en chiazaden
Stap 3. Een gezonde lunch kiezen
Als je een broodje maakt of kiest, probeer dan zoveel mogelijk groenten te krijgen. Sla, tomaten, komkommer en wortelen zijn geweldige opties. Kies dan voor volkorenbrood. Het beste van alles is dat je er een gewoonte van maakt om elke dag een salade als lunch te eten. Houd porties dressing tot drie eetlepels of minder, en voeg eieren, tonijn en/of noten toe voor een stevige maaltijd met gezonde eiwitten.
- Kies altijd de vegetarische optie qua bijgerechten (frieten tellen niet mee, ook al zijn ze gemaakt van aardappelen).
- Op bonen gebaseerde soep is een andere geweldige lunchoptie, maar vermijd soepen met een bijzonder hoog natriumgehalte.
Stap 4. Voeg groenten toe aan uw diner
Wanneer u uw maaltijd plant of anderszins heeft, moeten groenten een prominente rol spelen. Salades zijn de gemakkelijkste manier om aan deze richtlijn te voldoen, hoewel je je favoriete groenten altijd kunt stomen en lichtjes kruiden als gezond bijgerecht.
- Bevroren fruit en groenten bevatten niet zoveel nuttige voedingsstoffen, maar ze kunnen nog steeds de ruggengraat vormen van een gezonde maaltijd. Als je 's avonds niet veel tijd hebt om maaltijden te bereiden, is het nog steeds een goede optie om diepvrieserwten of gemengde groenten in de magnetron te zetten.
- Ingeblikt voedsel kan ook werken, maar kies voor fruit uit blik in eigen sap en groenten zonder toegevoegde suiker of zout.
- Ga voor sauzen op basis van groenten in plaats van saus op basis van room of kaas, en kies de optie met de minste suiker en zout.
Stap 5. Eet meer bananen en zoete aardappelen
American Heart Association stelt dat vrouwen die voedingsmiddelen consumeren die rijk zijn aan kalium, minder vaak een beroerte krijgen. Bananen en zoete aardappelen zijn slechts twee voedingsmiddelen met een hoog kaliumgehalte die u in uw dieet kunt opnemen. Spruitjes, avocado's, spinazie en zelfs een kopje kokoswater zitten boordevol kalium.
Stap 6. Snack op rauw fruit en groenten
Citrusvruchten, evenals appels en peren, zijn gecrediteerd met het verminderen van het risico op een beroerte. Overweeg om er altijd een paar bij de hand te hebben voor een gezond tussendoortje.
Knijp citroen of sinaasappel in je water om de consumptie van flavanonrijke citrusvruchten te verhogen
Methode 2 van 3: Hart-gezonde voedingsstoffen krijgen
Stap 1. Haal meer gezonde eiwitten binnen
Naast overvloedige hoeveelheden fruit en groenten, moet je ook elke dag veel eiwitten eten. Hoewel specifieke dagelijkse behoeften variëren op basis van geslacht, leeftijd en gewicht, zal het waarschijnlijk voordelig zijn om uw huidige eiwitinname te verhogen, zolang deze maar uit gezonde bronnen komt. Het vervangen van rood vlees door vis is zelfs een geweldige manier om de eiwitconsumptie op peil te houden, het risico op een beroerte te verminderen en gezonde voedingsstoffen binnen te krijgen.
- Schiet minstens twee porties vis per week, idealiter makreel, sardines, forel of zalm.
- Consistentie is vooral belangrijk bij de eiwitinname. Als je niet veel vlees eet, zorg er dan voor dat je veel noten, bonen en/of Griekse yoghurt eet op dagen dat je geen vis eet. Andere gezonde eiwitbronnen zijn onder meer tempeh, tofu en getextureerde vegetarische eiwitten.
- De verzadigde vetten in rood vlees kunnen uw cholesterol verhogen, waardoor uw risico op hartcomplicaties zoals een beroerte toeneemt. Beperk de consumptie van rood vlees tot maximaal één of twee keer per week en kies voor magere stukken. Als je een stoofpotje of een ander soort gemengd voorgerecht maakt, gebruik dan meer bonen en linzen dan vlees.
Stap 2. Zorg ervoor dat u voldoende vezels binnenkrijgt
Een vezelrijk dieet helpt het cholesterolgehalte in uw bloed te verlagen. Je krijgt een goede hoeveelheid vezels uit groenten, maar je moet ook elke dag wat volkoren eten. Voorbeelden zijn granen en brood met volkoren granen als hoofdingrediënt, bruine rijst en volkoren couscous.
- Een bijzonder hart-gezond gerecht is een mengeling van volkoren en groenten, zoals volkoren quinoa met broccoli en boerenkool.
- Havermout Havermout is een van de beste voedingsmiddelen om het slechte cholesterol te verlagen.
Stap 3. Voldoe aan je dagelijkse magnesiumbehoefte
Het verhogen van uw magnesiuminname zal waarschijnlijk uw risico op een beroerte onmiddellijk verminderen. Volwassen vrouwtjes hebben 320 mg per dag nodig, terwijl mannen 420 mg nodig hebben. De meeste mensen voldoen niet aan deze aanbevolen waarden.
- Supplementen werken niet zo goed, dus haal je magnesium uit de voeding. Gelukkig zijn die voedingsmiddelen met veel magnesium over het algemeen heel gezond voor je.
- Vis is de ideale bron, vooral zalm en forel. Donkere bladgroenten, kleurrijke groenten, noten, zaden en volle granen leveren ook magnesium. Probeer deze bronnen, vooral lijnzaad, te mengen in een van de gerechten die je regelmatig kookt.
Methode 3 van 3: Risicovol voedingsgedrag vermijden
Stap 1. Consumeer minder natrium
Door te veel natrium te eten, lopen veel mensen een groter risico op hartaandoeningen en beroertes. Omdat natrium een bestanddeel van zout is, komt het veel voor in de voedselvoorziening van veel mensen. Zorg ervoor dat u uw natriumconsumptie in de gaten houdt en zorg ervoor dat u niet meer dan 2.300 mg per dag eet. Als u van Afrikaanse afkomst bent, beperk uw inname dan tot niet meer dan 1.500 mg per dag.
- Mensen van Afrikaanse afkomst hebben een relatief grote kans op het ontwikkelen van hoge bloeddruk, een aandoening die kan leiden tot een beroerte, en kan verergeren door een hoge natriumconsumptie.
- Als u veel verpakt voedsel eet, is het vooral belangrijk om uw natriuminname te controleren. Grote hoeveelheden natrium zijn bijvoorbeeld vaak aanwezig in standaardporties van ingeblikt voedsel en verpakte broden. Aan de andere kant, als je zout gebruikt om je eten op smaak te brengen, zorg er dan voor dat je minder dan een theelepel zout per dag gebruikt.
- Probeer als alternatieve kruidenopties verse gember, citroensap en gedroogde kruiden of pepers in plaats van zout. Gecontroleerde gemengde kruiden om er zeker van te zijn dat ze niet voornamelijk zout zijn.
- Als u ouder bent dan 51 jaar, diabetes, nierziekte of een andere chronische aandoening heeft, houd dan de natriumconsumptie onder de 1.500 mg per dag.
Stap 2. Verminder ongezonde vet- en suikerconsumptie
Als je vlees en kaas eet, maak er dan een punt van om gezondere opties te kiezen. Vermijd vleeswaren, die grote hoeveelheden verzadigde en transvetten bevatten. Kies voor magere stukken vlees en gevogelte zonder vel en kies voor magere of vetvrije zuivelproducten. Beperk ook verwerkte granen, door de consumptie van gebak of koekjes uiterst zeldzaam te houden.
- Controleer dat vetgehalte van verpakt voedsel. Vermijd alles met gehydrogeneerde of gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige oliën en kies opties met het minst verzadigde en transvet. Volgens cijfers van de marge zou je minder dan een dozijn gram verzadigd vet en minder dan twee gram transvet per dag moeten consumeren.
- Er is veel gezond enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd vet in voedingsmiddelen zoals vis, noten en plantaardige oliën. Deze zijn geen probleem en kunnen je hart helpen versterken.
- Probeer frisdranken, fastfood en diepvriesmaaltijden helemaal te schrappen. Deze bevatten allemaal vaak overmatige hoeveelheden suiker en natrium en bieden weinig gezonde voedingswaarde.
Stap 3. Stoom, kook en grill je eten
Een manier om uw dieet onmiddellijk te verbeteren, is door thuis meer te koken. Dit komt deels omdat zelfgemaakte maaltijden over het algemeen minder suiker bevatten en u de hoeveelheid ingrediënten zoals zout kunt regelen. Verder bevat gefrituurd voedsel vaak buitensporige hoeveelheden vet en zou het zelden of helemaal niet gegeten moeten worden.
Voedsel dat is gebakken in olie, boter of ghee is bijzonder riskant voor uw hart. Als je af en toe een gerecht moet bakken, gebruik dan plantaardige, noten- of olijfolie
Stap 4. Drink alcohol alleen met mate
Als je een vrouw bent, beperk jezelf dan tot één alcoholische drank per dag. Voor mannen is twee alcoholische dranken per dag nog steeds matig. In deze context bestaat één drank uit 1,5 ons sterke drank, 5 ons wijn of 12 ons bier. Interessant is dat onderzoeken aantonen dat matige alcoholconsumptie gunstige effecten heeft op het verlagen van het risico op een beroerte.
