Volgens de Centers for Disease Control and Prevention sterven er elk jaar meer mensen aan bloedstolsels dan aan borstkanker, hiv en auto-ongelukken samen. Bepaalde factoren, zoals leeftijd, gewicht en algehele gezondheid, kunnen u een groter risico geven op het krijgen van een diepe veneuze trombose (DVT) of bloedstolsel. Als het onbehandeld blijft, kan een stuk van het bloedstolsel afbreken en naar uw longen gaan, waardoor een longembolie ontstaat. U kunt oefenen om bloedstolsels te voorkomen, voornamelijk door regelmatig te wandelen en uw benen, voeten en enkels te strekken om de bloedsomloop te verbeteren.
Stappen
Methode 1 van 3: Bloedstolsels voorkomen tijdens het reizen
Stap 1. Strek en beweeg je benen regelmatig
Vooral als je een lange afstand reist, moet je pauzeren om je benen te strekken en het bloed te laten stromen. U kunt rekoefeningen doen terwijl u zit of op uw plaats naast uw stoel staat.
- Een oefening die u in het gangpad of zittend kunt doen, is door één been recht voor u uit te strekken. Buig je enkel en trek je tenen naar je toe. Houd deze positie een paar seconden vast en laat dan los. Herhaal dit een paar keer en doe dan hetzelfde met je andere been.
- Trek een knie omhoog naar je borst terwijl je zit. Houd het 15 seconden vast en laat dan los. Doe hetzelfde met je andere been. Doe maximaal 10 herhalingen per keer om de bloedsomloop naar uw benen te vergroten.
- Strek de bovenkant van je voet en scheenbeen terwijl je staat. Kruis je linkerenkel over je rechterenkel en richt de tenen van je linkervoet naar rechts. Buig je rechterknie en houd deze 15 tot 30 seconden vast en wissel dan.
- Open je heupen (als je ruimte hebt) vanuit een zittende positie. Neem je benen wijd en plaats je ellebogen op je dijen, leunend naar voren. Druk zachtjes naar voren totdat je de rek in je dijen voelt. Houd 10 tot 30 seconden vast.
- Raadpleeg in het vliegtuig de tijdschriften en brochures van de rugleuningen voor oefeningen die worden aanbevolen door de luchtvaartmaatschappij.
Stap 2. Sta op en beweeg
Of u nu met de trein, het vliegtuig of de auto reist, bij lange afstanden moet u veel zitten. Als u zit, vermindert u de bloedsomloop in uw benen, vooral als u met uw benen over elkaar zit of met één voet onder u.
- Als je in een vliegtuig zit, probeer dan een stoel aan het gangpad te krijgen, zodat je gemakkelijker kunt opstaan en bewegen.
- In het ideale geval wil je ongeveer een keer per uur opstaan en je benen strekken of op en neer lopen door het gangpad.
- Houd tijdens het zitten uw voeten recht voor u of strek ze zo mogelijk onder de stoel of in het gangpad, in plaats van uw benen over elkaar te kruisen.
Stap 3. Train uw voeten en enkels terwijl u zit
Naast af en toe door het gangpad lopen, zijn er oefeningen die u kunt doen om de bloedsomloop in uw benen te verbeteren en uw voeten en enkels actief te houden zonder te veel te bewegen of andere passagiers te storen.
- Door je tenen vast te klemmen en te verwijden, wordt de bloedtoevoer naar je voeten verhoogd, net als het ronddraaien van elke voet met de klok mee en tegen de klok in bij de enkel.
- Druk hard op de vloer met de ballen van je voeten, zodat je beenspieren actief blijven. Dit verhoogt de bloedcirculatie door uw been.
- Draag loszittende kleding en schoenen die u tijdens het reizen aan en uit kunt trekken. Hierdoor kun je makkelijker strekken en bewegen.
Stap 4. Stop minstens één keer per uur als je aan het rijden bent
Je denkt misschien niet aan het potentieel om een bloedstolsel te krijgen terwijl je in een auto zit, omdat je meer macht over de situatie hebt dan wanneer je in een vliegtuig of ander openbaar vervoer zit. Maar het risico is vergelijkbaar als u voor een lange tijd zit.
- Tijdens langeafstandsritten kunt u de druk voelen om "tijd te maken" en uw bestemming zo snel mogelijk te bereiken.
- Om bloedstolsels te voorkomen, is het echter belangrijk om regelmatig te stoppen, zodat u uw benen kunt strekken en wat rond kunt lopen om de bloedsomloop weer op gang te brengen.
- U hoeft geen verlengde stop te maken. Vijf minuten op een rustplaats is voldoende om het bloed weer te laten stromen.
- Combineer uw trainingsstops met regelmatige stops tijdens een roadtrip om efficiënter te werken. Als u bijvoorbeeld moet stoppen om te tanken, loop dan rond uw auto terwijl het gas pompt.
Stap 5. Identificeer factoren die u een verhoogd risico op bloedstolsels geven
Hoewel iedereen een bloedstolsel kan krijgen, zijn er bepaalde factoren die dit risico vergroten. Mensen die tijdens het reizen bloedstolsels krijgen, hebben meestal een of meer van deze risicofactoren:
- Chirurgie of letsel in de afgelopen drie maanden, vooral als dit resulteert in beperkte mobiliteit (zoals een gipsverband op uw been)
- Een persoonlijke of familiegeschiedenis van bloedstolsels
- zwaarlijvigheid
- Roken
- Ouder dan 40 jaar
- Hormonale variaties, waaronder gebruik van voorbehoedsmiddelen, hormoonvervangende therapie of zwangerschap
Stap 6. Herken de symptomen van stolling
Vooral als u een verhoogd risico heeft op het ontwikkelen van een bloedstolsel, moet u weten waar u op moet letten, zodat u direct een behandeling kunt zoeken voordat de situatie levensbedreigend wordt.
- Als u zwelling in een been of arm opmerkt, kan dit erop wijzen dat u een bloedstolsel heeft, vooral als slechts één been of arm gezwollen is, maar het andere er goed uitziet.
- De huid rond het bloedstolsel kan rood zijn, warm aanvoelen en pijnlijk of gevoelig zijn.
- Zelfs als er geen zwelling of roodheid is, kunt u een bloedstolsel hebben als u pijn in uw been of arm voelt die u niet kunt verklaren.
- Als u een snelle of onregelmatige hartslag, pijn op de borst, moeite met ademhalen of een licht gevoel in het hoofd bemerkt, kunt u een longembolie hebben. Zoek onmiddellijk medische hulp.
Methode 2 van 3: Trainen na een operatie
Stap 1. Raadpleeg een fysiotherapeut of personal trainer
Praat vóór uw operatie met een fitnessprofessional die ervaring heeft met het werken met mensen die herstellen van hetzelfde type operatie. Zij kunnen u helpen met het opstellen van een trainingsplan dat het beste bij uw lichaam en uw behoeften past.
- Als u bijvoorbeeld de diagnose borstkanker heeft gekregen en een borstamputatie ondergaat, praat dan met een fysiotherapeut of gecertificeerde personal trainer die heeft gewerkt met overlevenden van borstkanker.
- Uw arts moet u een aanbeveling kunnen geven van ervaren en gerenommeerde professionals die u kunnen helpen om uw trainingsprogramma op het juiste spoor te krijgen na uw operatie.
- Als u al een trainingsroutine heeft die u leuk vindt, kunt u deze voortzetten tot de dag van uw operatie - op voorwaarde dat u de energie heeft om dat te doen.
- Laat de fysiotherapeut of personal trainer uw bestaande trainingsroutine evalueren. Zij kunnen u advies geven en u aanpassingen laten zien waarmee u de oefeningen die u leuk vindt in uw postoperatieve routine kunt verwerken.
Stap 2. Geef de tijd om te genezen
De tijd die uw lichaam nodig heeft om na de operatie te genezen, is afhankelijk van het type operatie dat u heeft ondergaan. Elke gemiddelde genezingstijd is ook afhankelijk van uw leeftijd, algehele gezondheid en andere persoonlijke factoren.
- Het handhaven van een goede bloedsomloop is essentieel om bloedstolsels na een operatie te voorkomen; u heeft echter meestal minimaal drie of vier weken nodig om te herstellen van een grote operatie voordat u aan een trainingsprogramma voor het hele lichaam kunt beginnen.
- Als uw operatie plaatselijk is voor een bepaald deel van uw lichaam, kunt u mogelijk beginnen met oefeningen die andere delen van uw lichaam trainen terwijl u geneest.
- Als u bijvoorbeeld een operatie aan een van uw benen heeft ondergaan, kunt u mogelijk krachttrainingsoefeningen voor het bovenlichaam doen.
Stap 3. Vraag toestemming aan uw arts
Praat na de operatie met uw arts of chirurg voordat u met een trainingsprogramma begint. Zelfs lichte of matige lichaamsbeweging kan leiden tot complicaties die uw genezingsproces onderbreken of u een nog groter risico op bloedstolsels geven.
- Beschrijf in detail de oefeningen die u wilt doen en zorg ervoor dat ze uw genezing na de operatie niet belemmeren.
- Uw arts zal u ook een lijst geven van eventuele beperkingen op uw beweging na een operatie. Sommige beperkingen, zoals beperkingen op de hoeveelheid gewicht die u kunt tillen, zouden van invloed zijn op uw vermogen om krachttrainingsoefeningen te doen.
- Vertel uw arts dat het uw doel is om oefeningen te doen die bloedstolsels voorkomen. Ze kunnen aanvullende oefeningen hebben die ze kunnen aanbevelen en die je zullen helpen.
Stap 4. Begin met rekoefeningen
Rekoefeningen kunnen vaak binnen enkele dagen na de operatie beginnen. Deze oefeningen zijn bedoeld om de bloedsomloop te verbeteren, met name in het gebied rond de operatie, en om littekenweefsel te verminderen.
- Deze rekoefeningen zijn meestal gecentreerd rond het gebied van uw operatie. Als u bijvoorbeeld een borstamputatie heeft ondergaan voor borstkanker, kunt u beginnen met trainen door de arm aan dezelfde kant als uw operatie boven uw hoofd op te heffen. Open en sluit je hand 15 tot 20 keer met je hand boven je hoofd. Buig en strek vervolgens je elleboog voor hetzelfde aantal herhalingen.
- Deze en andere oefeningen zijn ontworpen om lymfevocht af te voeren, zwelling te verminderen en de bloedsomloop te vergroten naar de delen van uw lichaam die door de operatie zijn aangetast.
- Uw fysiotherapeut heeft mogelijk een lijst met dagelijkse rekoefeningen die u moet doen.
- Vaak zijn fysiotherapie-oefeningen saai en repetitief. Als je het goed vindt van je fysiotherapeut, voel je dan vrij om de voorgeschreven rekoefeningen uit te breiden met andere activiteiten die hetzelfde bewegingsbereik uitoefenen en die je leuk vindt om te doen.
Stap 5. Loop elke dag om actief te blijven
Binnen een paar weken na uw operatie zou u korte, stevige wandelingen moeten kunnen maken. Hierdoor kunt u geleidelijk terugkeren naar lichamelijke activiteit en wat cardiovasculaire oefeningen doen die de bloedsomloop kunnen verbeteren en bloedstolsels kunnen voorkomen.
- Verwacht niet dat u snel terug kunt keren naar hetzelfde niveau van activiteit als vóór de operatie. Je bent in herstel en je lichaam gebruikt zijn energie om te genezen.
- Begin met de laagst mogelijke intensiteit en werk geleidelijk aan omhoog. Bijvoorbeeld, op je eerste dag wandelen, wil je misschien vijf minuten lopen.
- Blijf op vijf minuten totdat u zich op uw gemak voelt en verleng de duur tot zes minuten. Verhoog de duur langzaam en blijf meerdere dagen op hetzelfde niveau voordat u de duur of intensiteit weer verhoogt.
- Als u moeite heeft met ademhalen of pijn of beklemming op uw borst voelt, stop dan onmiddellijk.
Methode 3 van 3: Trainen na een DVT
Stap 1. Voer beenliften uit
Zelfs als u herstellende bent van een operatie of andere behandeling voor een DVT, is het mogelijk om beenliften te doen terwijl u in bed ligt. Beenliften zal de bloedsomloop in uw been verbeteren en verdere bloedstolsels helpen voorkomen.
- Om beenliften in bed uit te voeren, gaat u op uw rug liggen met uw benen recht voor u uit. Hef je been een paar centimeter van het bed en adem diep in terwijl je het een paar seconden vasthoudt.
- Laat vervolgens uw been in een gecontroleerde beweging zakken - laat uw been niet simpelweg op het bed vallen, maar laat het met ongeveer dezelfde snelheid zakken als waarmee u het ophief. Of, als u zich sterk genoeg voelt, laat het been dan heel erg langzaam zakken. Vergeet niet om te blijven ademen - houd je adem niet in.
- Herhaal deze oefening 10 tot 20 keer met elk been. Probeer deze oefening drie of vier keer per dag te doen.
Stap 2. Geef jezelf de tijd om te herstellen
Vooral als u een operatie heeft ondergaan voor uw DVT, is het belangrijk om uw lichaam voldoende tijd te geven om te genezen. Zelfs als uw DVT zonder operatie werd behandeld, moet u er rekening mee houden dat u nu een verhoogd risico loopt op een ander bloedstolsel.
- Als u geopereerd bent, heeft u meestal enkele weken nodig om te herstellen voordat u krachtiger kunt gaan sporten.
- Uw arts zal u echter meestal adviseren om te doen wat u kunt om zo snel mogelijk weer actief te worden.
- Dit omvat meestal ongeveer een uur bedrust en vervolgens een paar minuten wandelen voordat u terugkeert naar bedrust.
- Uw arts kan u aanvullende oefeningen geven om de bloedsomloop in uw benen te verbeteren.
Stap 3. Werk samen met een fysiotherapeut
Als u voor een DVT bent geopereerd, zal een fysiotherapeut u een lijst geven met oefeningen die u veilig kunt doen en die uw bloedsomloop verbeteren en uw kracht en bewegingsbereik helpen herstellen.
- Vraag toestemming aan de fysiotherapeut voordat u van deze oefeningen afwijkt.
- Houd er rekening mee dat als u te zwaar traint na een DVT u het risico loopt op een nieuwe bloedstolsel.
Stap 4. Probeer te zwemmen
Zwemmen is een low-impact manier om een volledige lichaamstraining te krijgen die de bloedsomloop verbetert en tegelijkertijd een cardiovasculaire training geeft. Zelfs als je denkt dat je niet sterk genoeg bent om baantjes te trekken, kan het aan de rand van het zwembad hangen en trappen de bloedsomloop in je benen helpen verbeteren.
- Pas op dat je het niet overdrijft. De lage impact van zwemmen betekent dat je je misschien niet realiseert dat je te hard gaat totdat de pijn de volgende dag toeslaat.
- Vraag toestemming aan uw arts of fysiotherapeut voordat u aan een zwemprogramma begint, ook al verwacht u maar een paar minuten per dag in het water te zijn.
Stap 5. Sta minstens één keer per uur en loop minstens één keer per twee uur
Zelfs als u eenmaal uit de herstelperiode na een DVT bent, loopt u nog steeds een verhoogd risico op het ontwikkelen van een nieuw bloedstolsel. Als je gaat reizen of een zittend beroep hebt, is het belangrijk om zo actief mogelijk te blijven.
- Als je op je werk bent, stel dan een alarm of timer in om elk uur af te gaan. Wanneer het alarm afgaat, sta op en beweeg een paar minuten om het bloed in je benen te laten stromen.
- Maak om het uur een stevige wandeling door het kantoor of naar buiten. Je kunt ook jumping jacks doen of op de plaats joggen. Dit zal uw hartslag verhogen en de bloedsomloop verbeteren om bloedstolsels te voorkomen.
- Probeer de hele dag actief te blijven. Dit kan moeilijk zijn als je een zittend beroep hebt, maar focus je zoveel mogelijk op het staan.
- U kunt bijvoorbeeld staan of ijsberen terwijl u aan het telefoneren bent, in plaats van aan uw bureau te zitten.
Tips
- Praat met uw familie om erachter te komen of uw ouders, grootouders of broers en zussen ooit een diepe veneuze trombose of longembolie hebben gehad. Een familiegeschiedenis van deze aandoeningen kan uw risico op bloedstolsels verhogen.
- Compressiekousen kunnen bloedstolsels helpen voorkomen, vooral als u op reis bent.
- Als u risico loopt op bloedstolsels, draag dan loszittende kleding en drink veel water om gehydrateerd te blijven.
