Het verminderen van uw algehele lichaamsvet kan uw gezondheid helpen verbeteren. Hoewel wat lichaamsvet essentieel is voor het gezond functioneren van uw lichaam, kunnen grote hoeveelheden overtollig lichaamsvet leiden tot ernstige gezondheidsproblemen. Te veel vet in het lichaam is verbonden met veel gezondheidsproblemen, zoals slaapapneu, hoge bloeddruk of hartaandoeningen en verharding van de slagaders. Door veranderingen in uw dieet, levensstijl en trainingsroutine aan te brengen, kunt u uw algehele lichaamsvet veilig verlagen en uw risico op bepaalde gezondheidsproblemen verminderen.
Stappen
Methode 1 van 4: Lichaamsvet verminderen met dieetveranderingen
Stap 1. Kies voor maaltijden die caloriearm zijn
Caloriearme diëten zullen u helpen gewicht te verliezen en lichaamsvet te verminderen. Houd bij hoeveel calorieën u dagelijks eet en verlaag dit aantal met ongeveer 500 calorieën per dag. Dit levert een gewichtsverlies van 1 - 2 pond per week op.
- Tel hoeveel calorieën je momenteel verbruikt. U kunt een voedingsdagboek, app of online rekenmachine gebruiken om dit nauwkeurig te doen. Knip ongeveer 500 calorieën uit dit aantal. Uw eindresultaat zou moeten zijn waar u dagelijks naar streeft voor langzaam en veilig verlies van lichaamsvet.
- Probeer niet een zeer caloriearm dieet te volgen of minder dan 1.200 calorieën per dag te consumeren. Als je calorieën te laag zijn, kun je stoppen met afvallen of magere spiermassa verliezen, geen lichaamsvet.
Stap 2. Focus op magere eiwitten
Eiwitten zijn essentieel voor de stofwisseling van je lichaam. Focussen op magere eiwitten bij alle maaltijden en snacks kan helpen bij het afvallen en verminderen van lichaamsvet.
- Magere eiwitten moeten bij alle maaltijden worden opgenomen. Dit zal ervoor zorgen dat u uw dagelijkse aanbevolen hoeveelheid haalt. Vrouwen moeten streven naar 46 g per dag en mannen moeten streven naar 56 g.
- Magere eiwitbronnen zijn onder meer: gevogelte, mager rundvlees, varkensvlees, peulvruchten, tofu, magere zuivelproducten en zeevruchten.
- Beperk of vermijd eiwitbronnen die grotere hoeveelheden verzadigd vet bevatten. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat een dieet dat rijk is aan verzadigde vetten het lichaamsvet kan verhogen, vooral in uw buik. Beperk voedingsmiddelen zoals: volvette zuivelproducten, vette stukken vlees en boter.
Stap 3. Maak van fruit en groenten een prioriteit in de maaltijden
Maak naast magere eiwitten een groot deel van je maaltijden en tussendoortjes groenten. Je zult ook veel fruit willen eten. Deze voedingsmiddelen zijn erg voedzaam en bevatten veel gezonde voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft.
- Over het algemeen wordt aanbevolen om elke dag ongeveer vijf tot negen porties fruit en groenten te consumeren. Streef naar een tot twee porties fruit en de rest moet groenten zijn.
- Als je voedsel uit deze groepen kiest, probeer dan ook items te kiezen die felgekleurd of donker gekleurd zijn. Deze voedingsmiddelen zijn doorgaans voedzamer, wat betekent dat ze grotere hoeveelheden vitamines, mineralen en antioxidanten bevatten. Kies bijvoorbeeld boerenkool boven ijsbergsla.
- Probeer groenten creatief te gebruiken. Probeer ze rauw met een dipsaus of in een salade, sauteer ze op het fornuis, kook ze in een soep, rooster ze in de oven, grill ze buiten, of verstop ze in een smoothie of in spaghettisaus en serveer over spaghettipompoen.
Stap 4. Verminder de hoeveelheid granen die je eet
Een van de beste manieren om je lichaamsvet te verminderen, is door de hoeveelheid granen die je elke dag eet te verminderen. Deze koolhydraatrijke voedingsmiddelen kunnen de vermindering van lichaamsvet vertragen.
- Voedingsmiddelen met veel koolhydraten zijn: brood, rijst, gebak, snoep, pasta, crackers, chips, Engelse muffins en bagels. Deze sterk bewerkte granen bevatten weinig voeding en kunnen de bloedsuikerspiegel snel verhogen, wat vaak resulteert in vetopslag.
- Er zijn andere voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten, zoals fruit en peulvruchten; deze voedingsmiddelen bevatten echter ook een grote hoeveelheid andere essentiële voedingsstoffen en hoeven niet per se te worden beperkt.
Stap 5. Maak van water je favoriete drankje
Op een normale dag zouden de meeste mensen ongeveer acht glazen water van 8 oz moeten drinken. Kies caloriearme, cafeïnevrije dranken voor de meest hydraterende vloeistoffen.
- Vermijd gezoete, calorierijke dranken zoals frisdrank, sap of energiedrankjes, omdat deze calorieën aan uw dieet toevoegen en het lichaamsvet kunnen verhogen.
- Dit is een algemene aanbeveling. De benodigde hoeveelheid vocht verschilt voor iedereen, afhankelijk van de grootte en de hoeveelheid transpiratie. Degenen die bijvoorbeeld aan aerobe oefeningen deelnemen, zullen meer moeten drinken om hen te helpen opnieuw te hydrateren. Laat dorst je eerste gids zijn.
Stap 6. Eet gefermenteerd voedsel
Gefermenteerde voedingsmiddelen, zoals biologische kefir, biologische yoghurt en zuurkool bevatten levende culturen van goede bacteriën. Het hebben van grote hoeveelheden goede bacteriën in onze darmen kan helpen om een gezond gewicht te behouden. U kunt ook probiotica nemen, wat zelfs kan helpen bij het beheersen van stress.
Stap 7. Vermijd toegevoegde suikers en kunstmatige zoetstoffen
Ze kunnen de hunkering vergroten en leiden tot overeten. Er zijn meer dan 60 namen voor toegevoegde suikers, dus het kan soms een uitdaging zijn om ze te identificeren in een ingrediëntenlijst. Enkele voorbeelden van toegevoegde suikers zijn:
- Nectar van agave
- Gerstemout
- Riet sap
- glucosestroop
- dextrose
- Verdampt rietsap
- High-fructose glucosestroop
- Malton
- Ahornsiroop
- Stroop
- Lieve schat
- sacharose
- Rijstsiroop
Scoren
0 / 0
Methode 1 Quiz
Als u lichaamsvet probeert te verliezen, hoeveel calorieën moet u dan ongeveer per dag verminderen?
250
Bijna! 250 calorieën uit je dagelijkse voeding schrappen is geen slecht idee, maar je zult niet veel gewichtsverlies zien. Als u een pond of twee per week wilt afvallen, moet u meer calorieën verminderen dan dit. Kies een ander antwoord!
500
Rechts! Streef ernaar om 500 calorieën te verminderen van uw normale dagelijkse inname. Dat zal u helpen gewicht te verliezen zonder gevaarlijk te zijn voor uw gezondheid. Lees verder voor een andere quizvraag.
1000
Nee! Het snijden van 1000 calorieën kan gevaarlijk zijn. Als je te weinig calorieën per dag eet, gaat je lichaam in de hongerdoodmodus en verlies je geen lichaamsvet meer. Kies een ander antwoord!
Eigenlijk, zolang je de juiste voedingsmiddelen eet, hoef je geen calorieën te verminderen.
Niet precies! Het zorgvuldig kiezen van het voedsel dat u eet, is belangrijk als u probeert lichaamsvet te verliezen. Dat gezegd hebbende, moet je echter nog steeds calorieën verminderen. Er is een betere optie die er is!
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Methode 2 van 4: Lichaamsvet verminderen met lichaamsbeweging
Stap 1. Verhoog uw aerobe activiteitenniveau
Stel een aërobe oefeningsroutine samen die in combinatie met uw dieet zal werken om lichaamsvet te verminderen. Samen is aangetoond dat aerobe training en dieet een van de beste combinaties zijn om lichaamsvet te verminderen.
- Over het algemeen wordt aanbevolen om elke week ten minste 150 minuten aerobe activiteit op te nemen - dat is slechts 20 minuten per dag. Om de vermindering van lichaamsvet te versnellen, wordt aangeraden om langer te trainen - tot 60 minuten per dag.
- Neem een breed scala aan aerobe oefeningen op, zoals: wandelen/joggen, hardlopen, fietsen, dansen, zwemmen, vechtsporten of boksen en het gebruik van de elliptische trainer. Kies activiteiten die u leuk vindt, want hierdoor is de kans groter dat u eraan vasthoudt.
- Als u net begint met sporten, bouw dan eerst voort op uw huidige activiteitenregime.
- Of je nu kiest voor low-impact oefeningen zoals zwemmen of wandelen, of een intensievere routine zoals kickboksen of krachttraining, streef ernaar om minimaal 30 minuten te trainen.
Stap 2. Voeg intervaloefeningen met hoge intensiteit toe
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat intensievere intensiteitsoefeningen die met tussenpozen worden gedaan, het lichaamsvet efficiënter verminderen dan matige intensiteitsoefeningen.
- Intervaltraining combineert oefeningen met zowel zeer hoge als matige intensiteit. Deze trainingen worden meestal voor kortere perioden gedaan. Een voorbeeld van intervaltraining is: 1 minuut sprinten gevolgd door 3 minuten joggen. Deze cyclus wordt meerdere keren herhaald, in totaal ongeveer 20 minuten (je warming-up en cooling-down niet meegerekend).
- Intervaltraining is geweldig voor het verminderen van lichaamsvet, omdat is aangetoond dat het meer calorieën uit vet verbrandt en je metabolisme tot 24 uur nadat je de training hebt voltooid op een hoog peil houdt.
Stap 3. Zorg voor regelmatige weerstandstraining
Krachttraining verbrandt geen hoge niveaus van vet tijdens het uitvoeren van de oefeningen; na verloop van tijd kan krachttraining u echter helpen droge spiermassa op te bouwen, wat u kan helpen uw metabolisme en het vermogen van uw lichaam om calorieën te verbranden te verhogen.
- Het wordt aanbevolen om twee tot drie dagen per week krachttraining van minimaal 30 minuten op te nemen. Het is belangrijk om de hele week door alle grote spiergroepen te trainen.
- Neem altijd ten minste twee dagen rust en herstel tussen krachttrainingsroutines. Uw lichaam en spieren hebben tijd nodig voor voldoende herstel, anders kunnen de prestaties na verloop van tijd achteruit gaan.
Stap 4. Verhoog uw levensstijlactiviteit
Naast cardio- en krachttraining, kunt u uw dagelijkse levensstijlactiviteit verhogen. Studies hebben aangetoond dat mensen die actiever zijn over het algemeen gezonder zijn.
- Bedenk hoeveel je beweegt of hoeveel stappen je op een dag zet. Hoe kun je dat vergroten?
- Een paar manieren om de beweging in uw dag te vergroten, zijn onder meer: doe beenliften terwijl u aan uw bureau zit of staat of doe knieverhogingen tijdens reclameblokken.
- Voeg meer stappen toe aan je dag door: een wandeling te maken tijdens de lunch, de trap te nemen in plaats van de lift, verder weg van je bestemming te parkeren en te lopen naar plaatsen die dichtbij zijn (zoals de supermarkt of apotheek).
Scoren
0 / 0
Methode 2 Quiz
Wat voor soort oefening is het beste voor het verbranden van lichaamsvet?
Aerobic oefening
Absoluut! Elke dag 20-60 minuten aerobe oefeningen doen is een geweldige manier om lichaamsvet te verbranden. U kunt uw training nog efficiënter maken met intervaltraining. Lees verder voor een andere quizvraag.
Weerstandstraining
Probeer het opnieuw! Weerstandstraining verbrandt op zichzelf geen ton calorieën. Het helpt je echter om droge spieren op te bouwen, wat goed is voor je stofwisseling. Raad nogmaals!
Lifestyle-activiteit
Dichtbij! Actiever zijn in uw dagelijks leven is goed als u probeert lichaamsvet te verliezen. Je moet echter meer gerichte oefeningen doen om dat vet echt te verbranden. Er is een betere optie die er is!
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Methode 3 van 4: Andere veranderingen in levensstijl aanbrengen om lichaamsvet te verminderen
Stap 1. Beheer stressniveaus
Studies hebben aangetoond dat langdurige, laaggradige, chronische stress de cortisolspiegel in het lichaam verhoogt. Wanneer dit gebeurt, kan het niet alleen moeilijk zijn om gewicht te verliezen, maar kunt u zelfs meer lichaamsvet krijgen.
- Regelmatig sporten kan helpen om de stressniveaus te beheersen. Als je je overweldigd of overdreven gestrest voelt, maak dan een wandeling van 10 minuten om jezelf te helpen kalmeren en tot rust te komen. Probeer yoga, wat meditatief kan zijn.
- Neem deel aan andere activiteiten die u ook zullen helpen ontspannen. U kunt naar muziek luisteren, een goed boek of tijdschrift lezen, een dagboek bijhouden, afspreken met vrienden of een film kijken. Probeer meditatie, diepe ademhaling, positieve visualisatie en progressieve spierontspanning.
- Als je problemen hebt met het beheersen van stressniveaus, overweeg dan om met een therapeut of gedragsspecialist te praten. Deze gezondheidsprofessionals kunnen u coachen en begeleiden naar een beter stressmanagement.
- Vertrouw niet op tabak, alcohol, cafeïne of andere drugs.
Stap 2. Ga eerder naar bed
Veel mensen krijgen niet elke nacht voldoende rust. Slaap is belangrijk voor verschillende lichaamsfuncties, waaronder gewichtsbeheersing. Ga eerder naar bed om meer te slapen en zo je lichaamsvetgehalte te verlagen.
- Het wordt aanbevolen om elke nacht tussen de zeven en negen uur te slapen. Het kan zijn dat u eerder naar bed moet gaan en iets later wakker moet worden (indien mogelijk) om u te helpen meer slaap te krijgen per nacht.
- Voldoende rust helpt ook om de atletische prestaties te verbeteren en helpt je om je hongersignalen gedurende de dag te beheersen.
Stap 3. Zorg ervoor dat je gezonde porties eet
Portiecontrole is noodzakelijk als u lichaamsvet wilt verminderen. Door het controleren van de porties kunt u uw totale calorie-inname en lichaamsvet verminderen.
- Over het algemeen zouden gemiddelde gezonde volwassenen niet meer dan 3 – 4 oz eiwit, 1/2 kopje granen, 1/2 kopje fruit en 1 kopje groenten per portie moeten consumeren.
- Gebruik maatbekers of een voedselweegschaal om u op het goede spoor te houden met uw porties.
- Je kunt ook kleinere borden, kommen en kopjes gebruiken om fysiek te beperken hoeveel voedsel je jezelf in één keer kunt serveren.
- Het consumeren van meer dan de aanbevolen porties voedsel kan uw risico op gewichtstoename en het verhogen van het totale lichaamsvet vergroten.
Stap 4. Eet bewust
Zet je tv uit, leg je telefoon of boek weg en let op als je aan het eten bent. Eet langzaam, kauw goed en geniet van je eten. Eten terwijl u afgeleid bent of wanneer u zich emotioneel voelt, kan ertoe leiden dat u te veel eet. Probeer aanwezig te zijn wanneer je je eten eet en let op de smaken, geuren en texturen. Scoren
0 / 0
Methode 3 Quiz
Hoeveel groenten moet je eten bij een enkele maaltijd?
Tot 3-4 gram waard.
Niet precies! 3-4 ons is niet per se een volledige portie groenten, maar dit is de ideale hoeveelheid eiwit. Het is belangrijk om uw portiegroottes af te stemmen op uw voedingsbehoeften. Probeer een ander antwoord…
Tot 1/2 kopje waard.
Dichtbij! Je mag niet meer dan 1/2 kopje fruit en granen in één keer eten. Het is echter prima om meer groenten te eten dan dit. Kies een ander antwoord!
Tot 1 kopje waard.
JEP! Zelfs voor gezond voedsel zoals groenten is de portiegrootte belangrijk. Eet niet meer dan een kopje groenten in één keer. Lees verder voor een andere quizvraag.
Zoveel als je wilt.
Probeer het opnieuw! Om lichaamsvet te verliezen, is het belangrijk om uw portiegroottes onder controle te houden. Ook al zijn groenten gezond, je moet wel opletten hoeveel je tegelijk eet. Probeer het opnieuw…
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Methode 4 van 4: Uw voortgang meten
Stap 1. Start een dagboek of logboek
Wanneer je probeert af te vallen of je lichaamsvet te verminderen, is het een goed idee om een dagboek te beginnen. U kunt een verscheidenheid aan informatie opnemen, maar dit logboek zal u helpen uw succes te zien en te meten.
- Begin een dagboek voordat u wijzigingen aanbrengt. U kunt aantekeningen maken over wat u van plan bent te veranderen, uw tijdlijn en andere ideeën of gedachten die u heeft.
- Denk na over het bijhouden van uw eten en drinken. Het is aangetoond dat het bijhouden van wat u eet mensen helpt op het goede spoor te blijven. Het zal je ook in staat stellen om eventuele misstappen te zien of om je te helpen bepalen of wat je eet van invloed is op je succes.
- Houd ook alle metingen bij die u neemt, zoals uw gewicht.
Stap 2. Ga wekelijks op de weegschaal staan
Wanneer u probeert af te vallen en uw algehele lichaamsvet te verminderen, is het belangrijk om uw voortgang te volgen. Een manier om in te checken is door uzelf wekelijks te wegen.
- Studies hebben aangetoond dat wekelijkse wegingen mensen helpen op schema en op schema te blijven. Je hebt meer kans om op lange termijn succesvol te zijn als je jezelf blijft controleren en inchecken met je gewicht.
- Weeg jezelf idealiter één tot twee keer per week. Het kan moeilijker zijn om nauwkeurige voortgang te zien als u uzelf dagelijks weegt vanwege normale schommelingen in het lichaamsgewicht.
- Voor de meest nauwkeurige meting van uw voortgang, weegt u uzelf op dezelfde dag van de week, op hetzelfde tijdstip en in dezelfde kleding. Als eerste in de ochtend, voor het eten of drinken, voor het aankleden, maar na gebruik van het toilet is het beste.
Stap 3. Neem uw metingen
Naarmate je gewicht blijft verliezen en je totale lichaamsvet vermindert, zul je merken dat niet alleen de schaal verandert. Als je lichaamsvet verliest, zou je ook moeten opmerken dat de grootte en vorm van je lichaam ook verandert.
- Voordat u met uw dieet- en trainingsprogramma begint, moet u verschillende metingen doen. Hiermee kun je zien waar je het meeste vet verliest.
- Typische plaatsen om te meten en te volgen zijn: taille, heupen, buste, dijen en bovenarmen. Bewaar deze metingen in een dagboek. Meet uzelf elke maand opnieuw om u te helpen uw voortgang bij te houden.
- Als uw gewicht hetzelfde blijft, maar uw maten zijn kleiner en u hebt gesport, krijgt u waarschijnlijk spieren en verliest u vet, wat een gezonde verbetering is.
Stap 4. Vraag een lichaamsvetpercentagetest aan
Als je in staat bent, laat dan je lichaamsvetpercentage testen en evalueren. Dit is het percentage van je lichaam dat uit vet bestaat. Naarmate u doorgaat met diëten en sporten, zou dit percentage in de loop van de tijd moeten afnemen.
- Veel sportscholen bieden hun leden gratis een lichaamsvetpercentage aan. Vraag een medewerker of trainer van uw plaatselijke sportschool om meer informatie.
- U kunt ook uw arts of arts vragen of zij de apparatuur in huis hebben om uw lichaamsvetpercentage te evalueren.
- Er zijn apparaten die u voor thuisgebruik kunt kopen, maar deze vereisen doorgaans veel ervaring en oefening in het gebruik. Uw foutenmarge zal hoogstwaarschijnlijk veel groter zijn in vergelijking met een gezondheids- of fitnessprofessional die de tests voor u doet.
Scoren
0 / 0
Methode 4 Quiz
Waarom zou je jezelf niet elke dag wegen?
Omdat je gewicht van nature fluctueert.
Juist! Je gewicht fluctueert natuurlijk van dag tot dag. Als je jezelf elke dag weegt, maken deze schommelingen het moeilijk om te zien of je daadwerkelijk afvalt. Lees verder voor een andere quizvraag.
Omdat je er te veel stress van krijgt.
Niet noodzakelijk! Sommige mensen vinden wegen stressvol, maar niet allemaal. Zelfs als u volledig ontspannen bent over het controleren van uw gewicht, moet u dit niet dagelijks doen. Probeer een ander antwoord…
Omdat het te veel tijd kost.
Niet helemaal! Jezelf wegen zou niet langer dan een paar minuten moeten duren. Dus hoewel u het niet elke dag zou moeten doen, zou het uw planning niet verstoren, zelfs als u dat wel zou doen. Er is een betere optie die er is!
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Voorbeeldoefeningen
Aërobe oefeningen om lichaamsvet te verminderen
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Voorbeeld HIIT-oefenroutine
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Gemakkelijke manieren om te werken Trainen in een druk schema
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Tips
- Maak aan het begin en om de twee of drie maanden foto's van uzelf om u te helpen de voortgang te zien.
- Doneer kleding aan een goed doel als ze te groot voor je worden. Dit kan je helpen om je kleinere maat te behouden.
- Voedselintoleranties zoals gluten, zuivel, soja, maïs, enz. kunnen gewichtsverlies bemoeilijken.
- Wees lief voor jezelf. Slip-ups zullen gebeuren, en dat is helemaal oké. Geef niet op of word niet boos op jezelf als je je dieet onderbreekt of een training mist. Blijf gewoon je best doen.
- Wees geduldig en standvastig. Elke keer dat je eet, vraag jezelf af, zal dit voedsel me naar mijn doelen brengen? Zo niet, eet het dan niet.
