5 manieren om ernstige sociale angst onder controle te krijgen

Inhoudsopgave:

5 manieren om ernstige sociale angst onder controle te krijgen
5 manieren om ernstige sociale angst onder controle te krijgen

Video: 5 manieren om ernstige sociale angst onder controle te krijgen

Video: 5 manieren om ernstige sociale angst onder controle te krijgen
Video: Spreekangst overwinnen bij presentaties - Blijf je zenuwen de baas 2024, Maart
Anonim

Sociale angst is een extreme en irrationele angst om beoordeeld te worden door mensen in een sociale omgeving. Soms is deze angst zo extreem dat het je dagelijkse functioneren kan verstoren. Deze angst komt vaak voort uit vervormd denken dat een buitensporige angst voor schaamte veroorzaakt. Daarom kunt u ervoor kiezen om sociale situaties helemaal te vermijden. Er zijn echter dingen die u kunt doen om uw angst te verminderen.

Stappen

Methode 1 van 5: Je gedachten onder controle krijgen

Breng ernstige sociale angst onder controle Stap 1
Breng ernstige sociale angst onder controle Stap 1

Stap 1. Beoordeel de cognitieve vervorming

Vaak begint angst wanneer een persoon zich bezighoudt met cognitieve vervormingen of vervormde en nutteloze manieren van denken. Vervormde gedachten zijn denkfouten die in je onderbewustzijn beginnen en je angstig maken. Zodra je je realiseert dat je een denkfout maakt, is het veel gemakkelijker om je denkpatroon te veranderen. Hier zijn vier nutteloze denkfouten die angst vaak erger maken:

  • Waarzeggerij is wanneer u de toekomst probeert te voorspellen zonder echt bewijs om uw voorspelling te ondersteunen. Meestal ga je van het ergste uit. Je zou bijvoorbeeld kunnen denken: "Ik weet dat iedereen me zal uitlachen." Als je merkt dat je dit doet, vraag jezelf dan om het bewijs.
  • Personaliseren is wanneer je gelooft, zonder enig bewijs, dat mensen negatief op je gericht zijn. Als u bijvoorbeeld iemand met een andere persoon ziet praten terwijl u in uw richting kijkt, kunt u aannemen: "Die persoon heeft het over mijn outfit."
  • Gedachtenlezen is wanneer je ervan uitgaat dat je weet wat andere mensen denken. Je denkt bijvoorbeeld misschien: "Ze denkt dat ik dom ben", terwijl je geen idee hebt wat ze echt denkt.
  • Catastroferen is eigenlijk wanneer je dingen buiten proportie blaast of "van een molshoop een berg maakt". Je maakt van alles een ramp als je dit denkpatroon gebruikt. Als je vriend bijvoorbeeld vergeet je te complimenteren met je prestatie, zou je automatisch kunnen denken: "Oh mijn god. Ik deed het verschrikkelijk. Iedereen denkt waarschijnlijk dat ik volledig incompetent ben.”
Breng ernstige sociale angst onder controle Stap 2
Breng ernstige sociale angst onder controle Stap 2

Stap 2. Vraag jezelf om het bewijs

Als je denkt dat je cognitieve vervormingen hebt, neem dan even de tijd om te bepalen of je gedachten echt of vervormd zijn. U kunt dit doen door uzelf om het bewijs te vragen. Zeg tegen jezelf: "Welk echt bewijs heb ik dat deze gedachte ondersteunt?" Wanneer u deze benadering volgt, helpt het u de denkfout te identificeren en kunt u meer nuttige en realistische gedachten denken. Hier zijn voorbeelden van het vragen om bewijs op basis van de bovenstaande cognitieve vervormingen:

  • "Welk bewijs heb ik dat iedereen me zal uitlachen tijdens mijn presentatie?"
  • "Hoe weet ik dat ze het echt over mijn outfit heeft en niet over iets anders?"
  • 'Welk bewijs heb ik dat ze echt denkt dat ik dom ben?'
  • "Welk bewijs heb ik dat het publiek dacht dat ik incompetent was?"
Breng ernstige sociale angst onder controle Stap 3
Breng ernstige sociale angst onder controle Stap 3

Stap 3. Identificeer je negatieve automatische gedachten

Negatieve automatische gedachten liggen meestal aan de basis van je angst. Het zijn snelle gedachtenflitsen die je bewustzijn binnenkomen zonder dat je je er echt van bewust bent. Helaas zijn ze sinds de vroege kinderjaren vaak versterkt waardoor je niet eens meer beseft dat ze aanwezig zijn. Ze dragen meestal ook bij aan je denkfouten.

  • Als bijvoorbeeld elke keer dat je in de klas opstond om te spreken, een klasgenoot je uitlachte, heb je misschien geïnternaliseerd dat mensen je uitlachen als je praat. Je automatische gedachte als volwassene zou nu kunnen zijn: "Als ik in het openbaar spreek, zal ik me schamen omdat mensen me uitlachen."
  • Als je merkt dat je je angstig voelt, denk dan eens na over je gedachten. Stel jezelf de vraag: "Waarom voel ik me angstig?" Noteer je reactie en graaf dan dieper door jezelf af te vragen: "Wat nog meer?" Als u zich bijvoorbeeld afvraagt waarom u zich angstig voelt, denkt u misschien: "Ik wil niet in het openbaar spreken." Als je wat dieper graaft door te vragen: "Wat nog meer?" je zult misschien ontdekken dat de echte negatieve gedachte is: "Ik ben bang dat mensen om me zullen lachen."
Breng ernstige sociale angst onder controle Stap 4
Breng ernstige sociale angst onder controle Stap 4

Stap 4. Daag de negatieve gedachte uit en vervang deze

Als je eenmaal de negatieve gedachten begrijpt die ervoor zorgen dat je je angstig voelt, is het nu tijd om ze te vervangen door meer nuttige gedachten. Stel jezelf vragen die je zullen helpen een gezondere tegengestelde gedachte te identificeren. Gebruikmakend van hetzelfde voorbeeld van hierboven over spreken in het openbaar, zijn hier enkele vragen die u uzelf zou kunnen stellen:

  • Lachen mensen me ALTIJD uit als ik praat?
  • Wanneer was de laatste keer dat iemand me uitlachte toen ik iets zei?
  • Zelfs als iemand lacht, is dat het einde van de wereld?
  • Een gezondere alternatieve gedachte zou kunnen zijn: "Ik ga zo goed mogelijk praten. De mensen die de informatie nodig hebben, zullen het horen, zelfs als de levering niet perfect is. Het hoeft niet perfect te zijn om mijn werk goed te doen.”
Breng ernstige sociale angst onder controle Stap 5
Breng ernstige sociale angst onder controle Stap 5

Stap 5. Focus op je omgeving

Probeer te voorkomen dat je naar je interne gebabbel luistert door je op de buitenwereld te concentreren. Observeer wat mensen doen en zeggen. Probeer je echt af te stemmen op gesprekken, zodat je niet in beslag wordt genomen door je gedachten of ongemakkelijke lichamelijke gewaarwordingen.

Methode 2 van 5: Diepe ademhaling oefenen

Breng ernstige sociale angst onder controle Stap 6
Breng ernstige sociale angst onder controle Stap 6

Stap 1. Zoek een comfortabele plek om te zitten

Diep ademhalen stimuleert meer zuurstof in uw longen, vertraagt uw hartslag en verlaagt of stabiliseert uw bloeddruk, en daardoor vermindert u uw angst.

Veel mensen geven de voorkeur aan een stoel met een rugleuning om hun ruggengraat te ondersteunen. U kunt echter overal zitten waar u zich prettig voelt. Je kunt zelfs gaan staan als dat nodig is, vooral als er abrupt een paniekaanval volgt

Breng ernstige sociale angst onder controle Stap 7
Breng ernstige sociale angst onder controle Stap 7

Stap 2. Leg een hand op je borst en de andere hand op je buik

Het doel hiervan is dat u weet dat u goed inademt. Als je diep ademhaalt, moet de hand op je buik hoger komen dan de hand die je op je borst hebt gelegd.

Beginners vinden meestal dat het handig is om de handplaatsing te gebruiken. Als u de techniek echter onder de knie hebt, hoeft u uw handen misschien niet meer te gebruiken

Breng ernstige sociale angst onder controle Stap 8
Breng ernstige sociale angst onder controle Stap 8

Stap 3. Adem diep in

Misschien wil je in je hoofd tellen terwijl je inademt om jezelf gefocust te houden. Overschrijd de zeven niet voordat u begint uit te ademen. Bij het inademen moet de lucht door je neus komen en naar je buik gaan.

Breng ernstige sociale angst onder controle Stap 9
Breng ernstige sociale angst onder controle Stap 9

Stap 4. Laat de adem langzaam ontsnappen

Adem langzaam uit je mond. U moet voelen dat de lucht uw maag verlaat, uw borst binnengaat en vervolgens uw mond verlaat.

Over het algemeen zou het twee keer zo lang moeten duren om uit te ademen als om in te ademen

Breng ernstige sociale angst onder controle Stap 10
Breng ernstige sociale angst onder controle Stap 10

Stap 5. Herhaal de cyclus nog vier keer

Als je vijf keer diep ademhaalt met een snelheid van één ademhaling per tien seconden, zal het je helpen ontspannen. Wanneer u zich in een ontspannen toestand bevindt, is de kans groter dat uw angstniveau afneemt.

Methode 3 van 5: Een belichtingshiërarchie maken

Breng ernstige sociale angst onder controle Stap 11
Breng ernstige sociale angst onder controle Stap 11

Stap 1. Bepaal of u zich veilig voelt om zelf exposuretherapie te proberen

Blootstellingstherapie is een veel voorkomende behandeling voor sociale angst. Het helpt sociale angst te verlichten door u aan te moedigen uw angsten onder ogen te zien en uw angstige of angstige reactie erop te verminderen. Je begint met dingen die je een beetje angstig maken, en werkt naar bronnen van hoge angst. Misschien voelt u zich op uw gemak om dit zelf te proberen, maar als dat niet het geval is, kunt u een therapeut zoeken om u te helpen met deze behandeling.

  • Experts hebben verschillende theorieën over waarom blootstellingsbehandeling werkt, maar de meesten zijn het erover eens dat het je 'geconditioneerde reactie' op de dingen die je angstig maken, verzwakt. Met andere woorden, het traint je hersenen om anders op die dingen te reageren.
  • Als uw angst ernstig genoeg is om paniekaanvallen of intense angst te veroorzaken, moet u overwegen om eerst professionele behandeling te zoeken. Hoewel blootstellingstherapie zeer succesvol is, kan het angsten en zorgen verergeren als het niet correct wordt uitgevoerd.
Breng ernstige sociale angst onder controle Stap 12
Breng ernstige sociale angst onder controle Stap 12

Stap 2. Maak een lijst van tien activiteiten die je angstig maken

De activiteiten moeten verschillende niveaus van angst veroorzaken. Dit betekent dat je sommige activiteiten die lichte stress veroorzaken in evenwicht wilt brengen met andere activiteiten die meer angst veroorzaken. Deze lijst helpt je te bepalen bij welk type activiteiten je je het meest angstig voelt en helpt je prioriteiten te stellen bij welke activiteiten je je angst wilt verminderen.

Breng ernstige sociale angst onder controle Stap 13
Breng ernstige sociale angst onder controle Stap 13

Stap 3. Rangschik de activiteiten van minst angstwekkend naar meest angstwekkend

Bepaal welke activiteit u het minst angstig maakt en markeer deze als een activiteit. Ga door met het nummeren van elke activiteit in toenemende ernst.

U kunt bepalen hoe angstwekkend elke activiteit voor u is door ze te beoordelen op een schaal van 100 punten. Stel jezelf de vraag: "Op een schaal van 1-100, hoeveel angst veroorzaakt deze activiteit mij?" De activiteiten die hoger op de schaal staan, komen hoger op de lijst

Breng ernstige sociale angst onder controle Stap 14
Breng ernstige sociale angst onder controle Stap 14

Stap 4. Oefen mentaal de minst angstopwekkende activiteit

Gebruik je fantasie om te doen alsof je volledig betrokken bent bij de activiteit. Visualiseer elke stap in het proces.

  • Als je bijvoorbeeld bent uitgenodigd voor een feest waar je denkt dat je jezelf in verlegenheid zult brengen, kan dit een geweldige activiteit zijn om te oefenen.

    • Je zou kunnen beginnen door te visualiseren dat je op de locatie aankomt.
    • Vervolgens kun je visualiseren dat je de oprit oploopt en op de deur klopt.
    • Stel je voor dat je naast een aantrekkelijk persoon zit.
    • Stel je voor dat je met de persoon praat, lacht, en dat jullie allebei genieten van het gesprek.
    • Zie jezelf iets drinken of eten zonder je kleding te bevuilen.
    • Blijf elke stap van de angstopwekkende gebeurtenis visualiseren.
  • Terwijl je de gebeurtenis mentaal repeteert, probeer je de details voor je geestesoog voor te stellen. Doe alsof je jezelf daarheen hebt geteleporteerd, zodat je alle levendige details van je omgeving kunt zien. Gebruik ook je andere zintuigen tijdens de repetitie. Dit zal het helpen om meer echt te voelen.
Breng ernstige sociale angst onder controle Stap 15
Breng ernstige sociale angst onder controle Stap 15

Stap 5. Stel jezelf bloot aan de activiteit

Nadat je klaar bent met het mentaal oefenen van de activiteit, is het tijd om het in het echte leven te oefenen. Voltooi elke stap precies zoals u het zich had voorgesteld.

Je zult waarschijnlijk nog steeds enige angst voelen, zelfs nadat je de gebeurtenis mentaal hebt geoefend, maar zeg tegen jezelf: "Het is oké dat ik angstig ben. Ik ga dit sowieso doen." Blijf deze activiteit oefenen totdat de angst die momenteel met de gebeurtenis gepaard gaat, afneemt

Breng ernstige sociale angst onder controle Stap 16
Breng ernstige sociale angst onder controle Stap 16

Stap 6. Herhaal dit proces

Blijf jezelf blootstellen aan de activiteiten op je lijst. Zorg ervoor dat u in volgorde van de minst angstwekkende activiteit naar de meest angstwekkende situatie gaat. Dit is belangrijk, want als u begint met activiteiten die ernstige angst veroorzaken, kan het te overweldigend voor u zijn.

Professionele therapeuten kunnen soms een 'overstroming'-benadering van exposure-therapie aanbevelen, waarbij u onmiddellijk de meest angstwekkende gebeurtenissen onder ogen ziet. Deze aanpak werkt wel, maar omdat het vaak erg ongemakkelijk is voor de persoon, gebruiken de meeste therapeuten het niet. Het wordt niet aanbevolen om de "flooding" -techniek thuis te gebruiken

Methode 4 van 5: Angst onder controle houden

Breng ernstige sociale angst onder controle Stap 17
Breng ernstige sociale angst onder controle Stap 17

Stap 1. Herken wat je angst veroorzaakt

Meestal zijn er bepaalde dingen die ervoor zorgen dat u zich angstiger voelt dan andere. Enkele veel voorkomende triggers van sociale angst zijn:

  • Nieuwe mensen ontmoeten
  • Op een date gaan
  • Spreken in het openbaar
  • Examens afleggen
  • Gebruik van openbare toiletten
  • Feesten of eten in het openbaar
Breng ernstige sociale angst onder controle Stap 18
Breng ernstige sociale angst onder controle Stap 18

Stap 2. Noteer wat je doet wanneer je de meeste angst voelt

Zodra je de trigger hebt geïdentificeerd, probeer deze dingen dan vaker te doen. Hoe meer je angstopwekkende activiteiten doet, hoe beter je erin zult worden. Als gevolg hiervan zul je minder angst ervaren.

  • Als het ontmoeten van nieuwe mensen bijvoorbeeld angstwekkend voor je is, oefen dan eerst hallo te zeggen of wees bewust van het maken van oogcontact wanneer je met andere mensen praat. Probeer elke keer dat je naar de supermarkt gaat met drie mensen te praten.
  • Hoewel je sommige angstwekkende situaties kunt vermijden, is dit op de lange termijn waarschijnlijk niet het beste idee. In feite kan vermijding je angst in de loop van de tijd verergeren. Probeer in plaats daarvan je angsten stap voor stap onder ogen te zien.
Breng ernstige sociale angst onder controle Stap 19
Breng ernstige sociale angst onder controle Stap 19

Stap 3. Bereid je van tevoren voor op angstaanjagende gebeurtenissen

Als je weet dat een bepaalde situatie je angst kan veroorzaken, probeer je er dan van tevoren op voor te bereiden. U kunt bijvoorbeeld vooraf de krant lezen om gespreksstarters te ontdekken voordat u met andere mensen op uitstap gaat. Of misschien kun je oefenen om met een familielid of vriend uit eten te gaan voordat je op date gaat.

Breng ernstige sociale angst onder controle Stap 20
Breng ernstige sociale angst onder controle Stap 20

Stap 4. Zoek ondersteunende sociale omgevingen

Een geweldige manier om je angsten te overwinnen, is door deel te nemen aan meer sociale activiteiten. Hier zijn enkele geweldige manieren om op een positievere manier met anderen om te gaan:

  • Vrijwilligerswerk doen voor een doel waar je gepassioneerd over bent.
  • Ga naar plekken waar je je sociale vaardigheden moet inzetten, zoals een restaurant. Je kunt ook een workshop sociale vaardigheden volgen. Community colleges kunnen dit soort workshops geven.
  • Volg een assertiviteitscursus.

Methode 5 van 5: Professionele hulp krijgen

Breng ernstige sociale angst onder controle Stap 21
Breng ernstige sociale angst onder controle Stap 21

Stap 1. Overweeg om met therapie te beginnen

Er zijn verschillende behandelingen beschikbaar die u zullen helpen te leren hoe u angst kunt voorkomen en verminderen. Veel therapeuten gebruiken graag cognitieve gedragstherapie (CGT) om overmatige angst bij patiënten te behandelen. Praat met uw arts voor een verwijzing of zoek op internet naar aanbieders bij u in de buurt en maak een afspraak.

  • Cognitieve gedragstherapie (CGT) richt zich op zowel negatieve gedachten als negatief gedrag die je angst verergeren.
  • CGT helpt je te zien hoe je negatieve gedachten bijdragen aan je angst. Het richt zich op het veranderen van je negatieve gedachten naar gezonder alternatief denken.
  • CGT helpt je ook om betere gedragsreacties te leren op situaties die je angst veroorzaken.
Breng ernstige sociale angst onder controle Stap 22
Breng ernstige sociale angst onder controle Stap 22

Stap 2. Neem uw medicatie consequent in

Er zijn veel medicijnen die kunnen worden gebruikt om u te helpen uw angst onder controle te houden. Bespreek deze opties met uw arts. Als u besluit deze aanpak te volgen, zorg er dan voor dat u uw medicatie inneemt zoals voorgeschreven. Hier zijn enkele soorten medicijnen die uw arts u kan voorschrijven:

  • Antidepressiva worden soms voorgeschreven om te helpen bij angst. Houd er rekening mee dat dit type medicatie een paar dagen tot een paar weken nodig heeft om op te bouwen tot therapeutische niveaus in uw lichaam. Het is daarom mogelijk dat u niet onmiddellijk verlichting ervaart. Maar stop niet met het innemen van uw medicatie. Praat in plaats daarvan met uw arts over de verwachtingen, vooral als u na enkele weken nog geen verlichting heeft ervaren.
  • Medicijnen tegen angst, zoals benzodiazepinen, kunnen ook uw angst verminderen. Wees hier voorzichtig mee, want ze kunnen verslavend zijn. Ze mogen alleen voor kortdurend gebruik worden gebruikt.
  • Bètablokkers helpen bij angst door de stimulerende effecten van adrenaline te blokkeren. Deze medicijnen helpen de bloeddruk, hartslag en beverigheid die optreden bij verhoogde angst te verlagen. Ze mogen alleen worden gebruikt vlak voor een specifieke angstopwekkende situatie.
Breng ernstige sociale angst onder controle Stap 23
Breng ernstige sociale angst onder controle Stap 23

Stap 3. Word lid van een steungroep

Ondersteuning krijgen van anderen die soortgelijke ervaringen hebben, kan erg nuttig zijn. U kunt inzicht krijgen in strategieën die voor andere mensen werken en met hen delen wat voor u heeft gewerkt. Het kan vooral nuttig zijn om een steungroep beschikbaar te hebben wanneer een gebeurtenis nadert waarvan u weet dat deze u enige angst en leed kan bezorgen. De Anxiety and Depression Association of America kan u mogelijk koppelen aan een steungroep bij u in de buurt.

Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube

Tips

  • Geef niet op als deze remedies niet meteen werken. Blijf proberen. Het kost tijd om overmatige angst onder controle te krijgen.
  • Sommige veranderingen in levensstijl kunnen ook uw algehele angstniveau verminderen. U wilt bijvoorbeeld misschien stoppen met roken en alleen met mate gaan drinken, voldoende slapen en uw inname van cafeïne beperken.

Aanbevolen: